Do I Have Insomnia: How Long Does It Take To Fall Asleep?
By: Michael Puskar
Updated January 26, 2021
Medically Reviewed By: Erika Schad, LCP, CWLC
睡眠は、私たちの身体と心をリフレッシュしてくれる必需品です。 睡眠が妨げられると、私たちの能力に影響を与える可能性があります。 しかし、どのように乱れた睡眠スケジュールを修正するのでしょうか？
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How Long Does It Take to Fall Asleep?
10分から20分で眠りに落ちるのは正常とされています。 これより早く、または長く眠りに落ちる場合、あなたの体はあなたに何かを伝えようとしているかもしれません。
あなたの問題があまりにも早く眠りに落ちる場合、それはあなたが十分に眠っていないことを意味するかもしれません。 この場合、できれば毎晩8時間のスパンで、睡眠をスケジュールに組み入れるとよいでしょう。 一方、眠りにつくまでに1時間以上かかる場合は、体が眠りすぎているか、不眠症に悩んでいるサインです。 後者は、生活の中でリラックスできない状況があると起こります。
不眠症は、就寝時間近くにカフェインや糖分を摂りすぎた場合にも起こることがあります。 睡眠時間の変化も、眠りにつくまでの時間に影響します。 時差ぼけや、仕事のシフトチェンジなどがこれにあたります。 カフェインや糖分の摂取を減らし、規則正しい睡眠を心がけることが、不眠症の予防につながります。 しかし、長い間不眠症の人は、夜眠るまでに約2時間かかると言われています。 この場合、寝室にある照明や電子機器、本など、注意を促す刺激をすべて取り除いて、眠りが訪れるのを待つのが一番です。 テレビや読書をしていると、起きていたいという印象を体に与えてしまい、眠りにつくまでの時間が長くなってしまいます。
睡眠障害の他の要因としては、スタンフォードヘルスケアの発表によると、いびきや「睡眠中に呼吸が止まってしまう」中枢性睡眠時無呼吸症候群が考えられます。 また、安らかな夜のsleepareレストレスレッグ症候群、ナルコレプシー、andsleep terrors.Ifこれらの要因のいずれかを持っているか、あなたがかもしれないと思うと混乱または防止として認識、それはあなたの医者に話をすることが重要です。 あなたの医者は、治療を提供したり、specialist.2079>
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Other Ways to Fight Off Insomnia
While 上述のヒントが不眠に取り組むための最初のラインのアプローチとみなすことができるとすぐに実行することができます、あなたの睡眠diesources.
リラックステクニックを克服できる他の可能性が解決法がある。 このような場合は、リラックスすることをお勧めします。 これは、鼻から深く息を吸い込み、数秒間それを維持し、ゆっくりと口から吐き出すことによって行うことができます。 2079>
運動とヨガ：日常生活に運動を取り入れると、ストレスや不安を軽減して、睡眠を促進することができます。 ただし、1日中元気になることもあるので、運動は朝か午後にし、就寝時間に近すぎないようにしましょう。
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Hot Showers or Bathes: 激しい運動の後、筋肉をほぐすためによく浸かるほど気持ちのよいものはありません。 それはほとんど全身マッサージを持つが、法案なしで持っているようなものです。 運動した後にこれをやると、リラックスして眠くなったことがあるはずです。 このテクニックを使って、早く眠りにつくことができます。 寝る1～2時間前に、熱いシャワーかお風呂に10分以上つかる。 お湯の温度は華氏104度くらいにしましょう。ある研究によると、温水は血液を表面に出し、熱が表面と体の芯から持ち出されることを意味します。これで体の芯の温度は早く下がります。 人の体幹温度は、睡眠のために約2度下がります。 これを早くすることができれば、早く眠りにつくことができます。
どちらかというと、夜にシャワーやお風呂に入ることで、ストレスの多い一日の疲れを癒し、朝を自由に過ごすことができるかもしれませんね。 前の晩にシャワーを浴びたからと、歯を磨こうとしながらシャワーに飛び込む必要はありません。
Get Out of Bed：必ずしも撃退法ではありませんが、不眠症に対処するのに役立つ方法である場合があります。 寝つきが悪い人も、眠り続けるのが苦手な人も、ベッドで寝返りを打たないことが大切です。 また、時計を見続けたり、反芻したり、眠れないからと怒ったり、ブラインド越しに見える天井の光の曲がり具合に注目したりすることも、有益ではありません。 起きましょう。 別の部屋に移動して、何かリラックスできることをする。 読書ができる程度の明るさで、ちょっとした読書をする時間かもしれません。 あるいは、温かいミルクなど、砂糖やカフェインの入っていないものを作って、座り心地の良い椅子に座って、楽しいことを考えましょう。 ちなみに、温かい牛乳は心地よいので、気持ちが落ち着き、それによって眠くなるのかもしれません。 しかし、牛乳そのものが天然の睡眠導入剤であるという根拠はないのです。 また、リラックスできるような音楽を聴くという活動もあります。 大切なのは、心を過度に刺激するようなことをしないことです。 落ち着いて、リラックスできる活動が、医師の指示です。
薬物療法。 このような場合、「睡魔が襲ってくる」ことがあります。 睡眠薬の中には習慣性のものや好ましくない副作用のあるものもあるので、必ず医師の監督のもとで服用するようにしましょう。 また、不眠症の根本的な理由を解決するものではありませんが、短期的には、睡眠習慣を変えることと並行して使用する有用な手段となります。
睡眠障害センター
睡眠クリニックとして知られていることもある睡眠障害センターは、睡眠障害を持つ人々が観察のために行く場所です。 そこでは、寝室（正確にはホテルの部屋）に似せて作られた部屋で眠ります。 また、睡眠障害の訓練を受けた人が、一晩中あなたの様子を観察します。 足の動き、血液中の酸素濃度、目の動きなどを観察します。 顔や胸、手足には電極センサーが貼られているので、それがわかるのです。
睡眠センターに行くことを決めたら、医師は評価の午後、砂糖、カフェイン、昼寝を避けるようにと言うでしょう。 ほとんどの場合、医師はあなたに睡眠日誌をつけることを望んでいることでしょう。 ここでは、自分の睡眠パターンを記録します。
セラピストに助けを求める場合
上記のすべて、またはいくつかを試しても、まだ睡眠障害や不眠症がある場合は、治療を検討したほうがよいかもしれません。 このような場合は、「セラピスト」に相談してみましょう。 ここでは、安全な空間で、批判を恐れずに、あなたが直面している問題や問題について話すことができます。
もうひとつの選択肢は、認知行動療法（CBT）の訓練を受けたセラピストに相談することです。 このタイプの療法では、睡眠に関する問題の原因となっている可能性のある思考や行動を変える方法を学びます。
問題について話すためにセラピストを探すか、CBTの使用方法を学ぶために探すか、またはその両方であっても、オンラインセラピストを検討してみてください。
BetterHelp Can Help
オンラインセラピーについてまだ迷っている方は、BetterHelpが必要な情報をお伝えします。 私たちのライセンスを持っているセラピストは、眠れない夜でも、いつでも話をすることができます。 また、あなたが最も快適に感じる場所でセラピストと話すことができる利便性もあります。 以下は、同じような問題を経験した人たちによるベターヘルプカウンセラーのレビューです。
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Counselor Reviews
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まとめ
よりよい睡眠習慣を日常に取り入れてみてください。 調整するための時間を与えることを忘れないでください。 しばらくよく眠れなかったように、新しい習慣が身につくまで時間がかかるかもしれません。 もし、さらにサポートが必要な場合は、医師やセラピストに相談し、もう一度、ぐっすり眠れるようになるための手助けをしてもらいましょう。 安眠への第一歩を踏み出しましょう。