How To Cut For Bodybuilding | Cutting Diet Plan & Top Tips
There are two main periods in bodybuilding cycle.Now to Cut For Bodybuilding? あなたはしばしば増量またはオフシーズンと呼ばれる、できるだけ多くの質の高い筋肉を置くしようとする1。 もう1つは、カットサイクルやコンペティションシーズンと呼ばれるもので、できるだけスリムになろうとする時期です。 この記事では、ボディービルのcut.
のためのあなたの食事とトレーニング計画を設定する方法を通過しますそれは競争の時間に来るときボディビルダーは、スポーツで最も無駄のない選手の一つです。 男性は、しばしばよく10％の体脂肪の下に座って、女性はいくつかのケースでは少し低くない場合は、12％に近いダウンドロップすることができます。 このリーンを取得するには、ボディービルのライフスタイルを受け入れるようにコミットメントを必要としますが、正しく行われた場合、プロセスを少し簡単にする方法は間違いなくあります。
ボディービルのためにカットする方法
体重と体脂肪を失うために、あなたはカロリー不足を作成する必要があります。 これは、あなたが取るよりも多くのエネルギーをオフに燃焼する必要があることを意味します。
さて、あなたはエネルギー赤字を作成することができます前に、あなたは一週間を通して平均で食べているどのくらい動作させる必要があります。 これを行うための簡単な方法は、あなたの毎日の体重と一緒に、あなたの毎日の食物摂取量を追跡し、week.6282>
This could be as simple as downloading a food tracker app, recording what you eat each day and taking the average for the week.これは、食品トラッカーアプリをダウンロードし、毎日食べて、週の平均を取るように簡単です。 同時に、毎朝体重を測り、1週間の平均を見ることです。 これは、日々変動するのが普通なので、自分の体重の目安になります。
次に、カロリー不足を作る必要があります。 1週間に2ポンド（約1kg）痩せるには、1日のカロリー不足を2倍にすればいいのです2 体脂肪が高い初期の段階では、もう少し早く脂肪が減っても大丈夫です。 体脂肪が高い段階では、最初の段階で脂肪を少し速く失うことは大丈夫です。あなたがより細くなるように、あなたは苦労して稼いだmuscle.Itを失いたくないので、速度が遅くなるはずです。
- 食事
- トレーニング
- 有酸素
あなたが従う食事はあなたの脂肪の損失に大きな違いを生むでしょう。 トレーニングや一般的な活動レベルは、エネルギー消費に若干貢献します。 最後に、有酸素運動を計画的に追加することで、エネルギー消費を増やすことができます3
つまり、エネルギーバランスの方程式には、摂取エネルギー（どれだけ食べたか）と消費エネルギー（どれだけ活動や運動をしたか）の両面があり、少ない食事と多くの運動の組み合わせが必要なのです。 そのため、この2つのエネルギーバランスは、摂取エネルギー（どれだけ食べたか）と消費エネルギー（どれだけ活動し、運動したか）、そして、食事の量を減らし、運動を増やすという組み合わせで成り立っている。 つまり、1日に500～1000Kcalのカロリー不足になる必要があります。 2
では、体重90kgで1日平均3000Kcal食べている人が、1週間に1kgの脂肪を落としたい場合、どのようにすればよいのでしょうか。 1日1000Kcalの不足を作る必要があります。
この場合、1日2000Kcal分の食事が残ります。
次のステップは、マクロ栄養素に注目することでしょう。 タンパク質、炭水化物、脂肪の3つの栄養素があります。
タンパク質。 これは間違いなく重要な大栄養素です。 また、より長く満腹感を維持するという利点もあります。 これは、多くの場合、固体タンパク質を噛むと消化するのに時間がかかるため、空腹hormon.comを抑制するのに役立ち、
タンパク質はまた、それが切断期に素晴らしいです分解するエネルギーの高い量を取り、食品の高い熱効果を持っていることを意味します。 毎日体重1kgあたり2～2.4gのタンパク質の目標は、ボディービルのカットでほとんどの人にとって良いだろう。 3
体重が90kgの例で話を進めましょう。 1日2000Kcalで、タンパク質の目標値は2.0g/kgです。 このため、1日に食べるべきタンパク質は180gとなります。 タンパク質1gは4Kcalなので、このタンパク質は720Kcalになります。
脂質：これらは健康のための重要な成分で、食事には欠かせないものです。 つまり、日常的に食事で脂肪を摂取する必要があります。 脂肪がなければ、多くの代謝プロセスが停止してしまいます。 脂肪は、テストステロンなどの強力な筋肉ホルモンを生成し、多くのビタミンや栄養素を吸収する役割を担っています。 4
1日の脂肪目標値は、通常、1日のカロリーに対する割合で設定されます。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 この期間は短ければ短いほどよい。
上の例では、2000Kcalの20%を摂取すれば、1日400Kcalを脂肪から摂取できることになる。 脂肪は1グラムあたり9キロカロリーなので、400を9で割ると、何グラムの脂肪が必要なのかが計算できます。 つまり、この例では、食事計画の中で44gの脂肪を摂取していることになります。 ボディービルのトレーニングのための主要な燃料源である。 多くの人々は、あなたが無駄のない取得するために炭水化物をドロップする必要があると誤って信じています。 炭水化物を落としすぎると、トレーニングの強度が下がり、筋肉が失われる可能性があります。 7
90kg、2000Kcalの例に戻ると、現在、タンパク質180g（720Kcal）、脂肪44g（400Kcal）を摂取していることになります。 必要な炭水化物を計算するには、開始時のカロリーから、すでに計画されているタンパク質と脂肪のカロリーを差し引けばよいのです。 炭水化物は1gあたり4kcalなので、880を4で割ると必要な炭水化物の量がわかります。 ということで、1日あたりの炭水化物量は220gとなります。 このように、カロリーとマクロを分けると、1日あたり2000K/Cal、180gのタンパク質、44gの脂肪、220gの炭水化物となります。
食品の選択
多くの人が、ダイエットをする際にどんな種類の食品を食べてよいのか分かりません。 これはフィットネス業界の多くの人々に物議を醸すかもしれないにもかかわらず、カロリーはまだカロリーであり、あなたを太らせる特定の食品はありません。 しかし、これは大きな絵のほんの一部です。
Hunger can be a real issue when going on a serious cut.これは、深刻なカットに行くときに現実的な問題です。 そして、それはあなたを太らせるあなたが食べる食べ物ではないかもしれない一方で、あなたがより長く満腹に保つために多くをしない、あなたがより多くを望むままにするいくつかの食品があります。 このような場合、脳内の快楽反応に火をつける、より洗練されたソースであることが多い。
幸運にもあまり空腹にならないのであれば、あなたの食べ物の選択にもっと柔軟であることができます。 しかし、これは問題になる（そしてそれはほとんどの人々のために行います）、単一成分、全食品源に固執すると、チキン、魚、赤身の肉などの赤身の、完全なタンパク質に良いアイデアかもしれません。 また、”崖っぷち “と呼ばれることもある。 そのため、このような弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順(弊順)に従って、弊順漸の繁？ 6
カットを始めるときにやりたくないことは、突然ウェイトを落とし、高レップルーチンだけを使用することです。 これは、バルクの間に苦労して得た筋肉を失うことになるレシピです。 6
あなたの重量挙げのトレーニングは、体脂肪を失うためにではなく、あなたの筋肉量をできるだけ高く維持するために使用されるべきです。 食事と有酸素運動で十分に体重を落とし、希望の体型になることができるはずです。 3
食事時間
食事時間はボディビルのカットでは大きな役割を果たしませんが、空腹感を抑えるには有効でしょう。 通常のタンパク質の目標は高い（少なくとも1kgあたり2g）ので、できるだけ多くの同化効果を得るために、1日に数回の食事にタンパク質を分散させる方が簡単かもしれません。 3
炭水化物を運動中に摂取することで、より良いパフォーマンスが期待できますが、これは常に最良の選択とは限りません。 このような場合、その炭水化物がより良く使用できる他の時間に空腹になる可能性があります。 ダイエットの主な目的は、あなたを取得することです、これを行うには、空腹と戦うために最善の方法は、あなたが最も飢えているときに食品を食べることです。 そのため、満腹感を維持し、bay.6282>
で空腹感を維持する頻度とタイミングの分割を選択するタンパク質は例外かもしれませんし、1日あたり最低2つのタンパク質食事と6つの可能最大があるはずです
私はいつカット始めるべきか？ ほとんどの人は、彼らが運ぶどのくらいの体脂肪を認識していないと、ステージ上に取得するには、全く新しいレベルにカットされます。
あなたが良い形とかなり細い場合、おそらくあなたのボディービルのカットは16週間後に開始する必要があります。 これは、物事を急いで、筋肉を失うために必要とせずに最後の数週間に緩和するための時間を与えるだろう。 あなたがそのような良い形をしていない場合は、プロセスは、複数の切断とダイエットブレークcycles.
あなたの現在のスタンドの正直な意見を与えるためにコーチや経験豊富なボディービルダーを求め、むしろ自分自身にダイエットに多くの時間を与えることの側に誤ることができます。 その結果、それの価値があるでしょう。
Take home message
ボディビルカットは、あなたが今まで行うことができる最もやりがいと挑戦的な経験のいずれかにすることができます。 それは本当に極端な献身を必要とするライフスタイルのダイエットになります。 最も重要なことは、カロリー不足を設定し、十分なタンパク質を取得することです。 炭水化物と脂肪の摂取量は、食事の好みによって、人によって異なる可能性があります。 空腹が問題になることもあるので、満腹感や満足感が得られるような食品とタイミングを選んでください
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