ITバンドの痛みを治す：イリオティビアル・バンド・シンドロームを治療する3つの新しいエクササイズ
私がこれまでに経験した最悪のケガは、重度のイリオティビアル・バンド・シンドローム（ITBS）のケースでした。 520>
このケガに魅了され、ITB リハビリ ルーチンを開発し（ビデオは何十万回も再生されています！）、このケガに関する詳細な記事をいくつか書きました。
ITバンドの痛みを治すための私の道は、私のトレーニングを劇的に変え、このサイトを始めることにつながったのである。 その結果、マラソンの自己ベストを更新し、年間走行距離の記録も多数更新しました。
さらに重要なのは、多くの方がITバンド痛から回復するのを助けたことです。 私が書くトレーニングプランの多くは、実はITBSのためのリハビリテーションプログラムです。
また、ストレングス・ランニング社の主力プログラム「Injury Prevention for Runners」には、ITBSに対する詳細で段階的な治療（さらにQ&Aや公開されているケガに関する神話など）が含まれます。
これまで、約1000人のランナーがこれらのプログラムを通して助けられたと言われています。 実際、「ランナーのためのケガ予防」は、今市場で最も包括的なケガ予防・治療プログラムです。
それについては、こちらで詳しく説明しています。
しかし今日は、このケガに関する新しい視点で、あなたのITBSの不快感を治す手助けをしたいと思います。
Red Mules Running の Eric Stermer 氏を招いて、彼自身の腸脛靱帯症候群のケガについて、どのようにケガをしたか、何が有効だったか、健康を取り戻すために取ったステップなどを話してもらいました。
ジェイソンと私は、不幸な共通点を持っています：私たちは、衰弱したITBの怪我を経験しました。
それまでのキャリアで負ったケガは、アキレス腱症、脛骨ストレス骨折、ランナーズニー、軽い筋肉疲労などでした。
しかし、ITバンド症候群では、正常に機能するまでに20週間、さらにランニングに復帰するまでに3カ月を要しました。
私は永久に走ることをあきらめかけていました。
13 年以上にわたるランニングで、トレーニング、ワークアウト、栄養、良い習慣、レース戦術について学びましたが、大学生活を終えた ITB の怪我以来、怪我の予防は私の新しい冒険となりました。
IT バンド症候群の原因その1：Too Fast, Too Soon
Jason は、彼のケガ防止プログラムの中で、ランナーがケガをする理由について語り、多くのランナーが「Too Much, Too Fast, Too Soon」(走りすぎ)で走っていると説明しています。
私はこのトレーニング ミスの犯人だったのです。
腸脛靱帯症候群になる直前、5kmで全国大会出場を目指して屋内レースを走ったところ、2周目で足首を自軍のかかとにぶつけてしまいました。
足首がひどく腫れ上がり、レースは棄権を余儀なくされました。 その4日後、私はそれを包んで、すぐに屋外トラックシーズンのためのスピードワークアウトに入った：ハードル上の一連のインターバルワークアウト。
これは明らかに私がやるべきことよりも多く、足首を回してすぐにそのような速いペースで。
素晴らしいワークアウトを終えてクールダウンしていると、突然、膝の外側が痛くなって、歩くことさえできなくなったことを覚えています。
もう少し我慢して、もっと休んでワークアウトにゆっくり戻っていれば、最後のシーズンをコートランドのシングルスーツを着て走ることができたでしょう。
IT バンド症候群の原因その 2: 弱った腰とバンクロード
私の怪我は、通常 2 月に終了する室内トラック シーズンの直後に起こりました。 この時期にニューヨーク州北部でランニングをすると、ほとんどのランナーは道路に閉じこもります。
道路は、水が流れるように土手になっています（この土手は道路のキャンバーと呼ばれます）。
道路は、水の流れのためにくぼんでいます（このくぼみを道路のキャンバーと呼びます）。道路のキャンバーの上を走ると、縁石に近い方の脚が下がり、
道路走行のこの不幸な現実により、バンドの挿入または起点のいずれかが長くなっています。 この長さは、腱に過剰なストレスを与え、長期にわたって繰り返すと、腸脛靱帯症候群を引き起こす可能性があります。
ITBS を阻止する最善の方法である、股関節強化運動（またはそのためのコア ワーク）をまったくしていなかったことは、助けになりませんでした。
道路を走ることを余儀なくされたとき、より強い股関節は、ITBSに対してより回復力があったかもしれません。
Curing IT Band Pain: 3 Extra Exercises
ITバンドの痛みを予防し治癒する最善の方法は、中臀筋と大腿筋膜張りを含む股関節を強化することです。
ジェイソンは、弱った股関節外転筋を強化するための素晴らしいITBリハビリ ルーチンを持っています（このルーチンへの無料の図解ガイドをここで入手！）
しかし、それを少し混ぜるために、私は彼のルーチンに加えて使用するための3つの壁のエクササイズを持っています1. ウィンドシールドワイパー。
1 Windshield Wipers: 最初のエクササイズは、ジェイソンのルーチンで実演されたLateral Leg Raiseのバリエーションである。 違いは、あなたの開始位置です。 このエクササイズをよりハードにするには、足を後ろに伸ばしたときに安定性のボールを壁に押し付けることができます。 あなたの肩は、壁に垂直に立っている。 外側の足を壁から2フィートほど離し、内側の足を持ち上げて、腰を直角にする。 膝を壁に押し付けるように、曲げた足を回転させます。 壁に少し寄りかかり、20～30秒キープします。 腰を水平に保つことを意識する。 あなたの肩は壁に垂直で、足は壁から約6インチあなたの内側の足と離れて肩幅で立っている。 このような場合、「隗より始めよ」ということで、「隗より始めよ」となる。 ニュートラルに戻したら、まっすぐ立ちます。
これらの3つのエクササイズのビデオ デモンストレーションはこちらです：
Lessons Learned From Illiotibial Band Syndrome
短大時代、私の監督はいつも、「ランニングは音符の間の沈黙がすべてだ」と言っていたものです。「
- よりよい睡眠
- 食事の改善
- 回復の最適化
- ランナー特有の筋力トレーニング
数年後、それは予防とランニング継続のための慎重な計画を意味していることに気がつきました。
ご存知のように、あなたは走ることで…うまくなります。
もしあなたがケガで止まってしまったら、ランナーとしての成長は後退してしまいます。
ジェイソンは、この2つのコーチングの秘訣を最もうまく表現しています。 それは走りを邪魔するものではありません。 それは走りを可能にする。 そして実際、賢い予防は本当に賢いトレーニングなのです」
そして、「予防のための時間がないと思っていたら、遅かれ早かれケガのための時間を見つけなければならないでしょう」
。 <- Click here to tweet that！
ときどき、もし私がそのような指導に従っていれば、高校や大学でどれだけ速くなれただろうかと思うことがあります。
この情報が、あなたが健康を保ち、道路に長く留まり、これまでよりも速く走るために役に立つことを願っています。
Eric Stermer は Red Mules Running blog のオーナーで、13年間以上ランナーとして活動しています。 また、そのような場合にも、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……痒いところに手が届くとはこのことです。