Marathon week nutrition affects performance
炭水化物ローディングとマラソン週間の栄養について、科学に基づいた推奨事項を適用することは、エリートランナーでなくても可能です。 このような場合、「震災の影響」を考慮する必要があります。 レースで予定していた強度と同じであれば、必要な栄養は変わりません。
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バーチャル レースでは、自分のベッドで寝て、自分の食事をし、自分のスタート時間を選んで、自宅でレースを走れるというメリットもあります。
炭水化物について
ランニングで炭水化物が不足すると、「壁に突き当たる」、あるいは「もう一歩も動けない」と思うような疲労感を味わうことがあります。 しかし、マラソン週間の栄養は、炭水化物に特に注目する必要があります。 なぜ必要なのか、いつ必要なのか、何グラムの炭水化物が必要なのかを見てみましょう：
- カーブローディングの定義。 カーブローディングは、グリコーゲン貯蔵量を最適化するために、レースまでの数日間、炭水化物の摂取に集中するランナーの伝統的な慣習です。 90分以上のレースをするランナーは、カーボローディングについて考える必要がある。 炭水化物は肝臓と筋肉にグリコーゲンとして貯蔵され、私たちの筋肉は主にレース中にこの燃料を使用します。 これらの高エネルギー貯蔵は、必ずしもあなたを速くするわけではありませんが、疲労を遅らせるのに役立ちます。 研究結果は、休息（テーパリング）に加えて、わずか2〜3日の炭水化物ローディングがグリコーゲン貯蔵量を最適化できることを示している。 しかし、このような場合、「腱鞘炎」になってしまう可能性があります。 あなたのレースの前にそれらの数日間で、炭水化物のあなたの通常の量を55〜65パーセントから70パーセントに増加させることによって開始します。 これは、炭水化物食品のあなたの部分を増やす（日中の炭水化物の余分なサービングを追加する）と、タンパク質と健康な脂肪を減少させることによって簡単に行うことができます。 これは、炭水化物のために完全にタンパク質と脂肪を排除することを意味するものではありません – あなたはまだレース日に素晴らしい気分にいくつかの良いバランスが必要です！
- あなたの食事のバランスをとる：これは、炭水化物のために完全にタンパク質と脂肪を排除することを意味しません。 そのため、レース数日前から全粒粉、野菜、果物、ジャガイモ、乳製品を中心に、毎食それらの食品を1食分追加し、タンパク質と脂肪の量を減らすことで耐性をつけておく。 余分なものを食べたり、カロリーを増やしたりする必要はありません。この時期は活動量が減るので、食べる量やカロリーを同じにし、炭水化物を中心にした皿の構成に変えてみてください。 ランナーの中には、レースの1週間は何を食べてもいいと考えていたり、炭水化物を重視しすぎて、レース当日にだるさや重さを感じて現れる傾向があります。 アイスクリームやピザ、ドーナツなどは、レース後に食べましょう！
- 水太りを想定してください。 もし、このようなことがあっても、心配しないでください。
レース前日
レース前日は、炭水化物を多く含む食品を中心に、一日中食事をする計画であるべきです。 レース前の大きな食事1回だけではグリコーゲンの貯蔵量を満たすことはできないからです。
毎回の食事で、簡単な炭水化物の選択肢を選ぶ。
- 米、オートミール、キノアなどの穀物。 パスタ
- 焼き芋、ローストポテト、サツマイモ
- パン/バンズ/トースト
- パンケーキ
- ベーグルトルティーヤ
- ヨーグルト
- ジュース/スポーツ飲料
- 果物や野菜も良い炭水化物の選択肢です。 が、食物繊維の含有量に注意しましょう。 また、野菜は調理することで消化しやすくなります。
従来の重いパスタの夕食の代わりに、レース前の主食をレース前日の昼に食べるようにしてください。 これは、あなたがその食べ物を消化するのに十分な時間を確保します。 そして、炭水化物を多く含む軽めの夕食と、寝る前の炭水化物のおやつを試してみてください。 Profile by Sanford
レース前の朝食
ハーフマラソンやフルマラソンの朝は、レースの3～4時間前に起床するのが理想的です。 炭水化物を中心に、適度なたんぱく質と脂肪を含む食事でグリコーゲンを補給します。 この食事は、レース中、体を重くすることなく持ちこたえることができるようにするものです。 また、このような場合、「忖度」（そんたく）とは、「己を忖度（そんたく）すること」であり、「忖度とは、己を忖度（そんたく）すること」でもある。2 = 78kg）
カーボローディングが有効だという研究結果もある。
要するに、レースまでの数日間に炭水化物を余分に食べることができれば、損をすることはない、ということだ。
Nutrition for a 5K
5Kを走る場合、その3.1マイルはかなりハードに走ることになる。
マラソンランナーの「前日」プランに従いますが、おそらくそれほど多くのカロリーを必要としないでしょう。 健康的な炭水化物（ジャガイモ、全粒粉パン、パスタ、米、キノア、果物や野菜などの全粒粉）、赤身のタンパク質に焦点を当てます。
Get pro running tips:
胃が敏感なことがわかっている場合は、前日に繊維質の多い食品を避ける。 また、「萌え萌え」なのは、「萌え萌え」なのです。 その代わり、レースの1時間前までに食事を済ませるようにしましょう。 バナナとピーナッツバター、トーストとジャム、グラノーラバーと果物、スポーツドリンクやジュースなど、腹持ちの良いものを選ぶ人が多いようです。 また、このような場合、「某大手企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ P このような場合、「己を知る」ことが大切です。 そのような食品と一緒に行くと、リラックス。 また、高炭水化物、低繊維質の食事でうまくいく人もいます。