Pilates
Does Pilates work?
Pilates practitioners swear by the method, and some circles, it almost reach cultlike status. ピラティスには多くの利点があることは事実ですが、利点の中には、たとえそれがあったとしても、研究において証明されていないものもあるのです。 ここで私が行ったのは、ピラティスの支持者が主張することを紹介し、その主張を裏付ける研究があるかどうかを客観的に提示することです。 その前に、私はピラティスが素晴らしいトレーニングになると信じていることを述べておきたいと思います。 筋肉を強化し、柔軟性を高め、マシンでの動きは挑戦的で楽しいものです。 また、ピラティスの動きはゆっくりとコントロールされ、慎重に行われるため、激しい運動となる可能性もあります。 私は、(1)ウェイトリフティングの代替品や補完品を探している人、(2)指導付きのレジスタンス・エクササイズ・セッションが必要な人、(3)ペースを変えて新しいことをやってみたい人に、ピラティスを紹介しています」
The claims
Stott Pilates Webサイトには、以下のような主張が書かれています。 ストット・ピラティスは、オリジナルのピラティスのテクニックを、より現代的なエクササイズの原理を用いてアップデートしたものである。 たとえば、ジョセフ・ピラティスによるオリジナルの作品よりも準備運動（ウォームアップ）が多いことが、ストット・ウェブサイトに記載されています。 ストット・ピラティスは、全米で広く教えられており、現代のピラティスの考え方を代表するものですから、そのウェブサイトの主張を確認したり、異議を唱えたりするのは、フェアなことだと思います。
主張その1. 長く、無駄のない筋肉（かさばらない、動きの自由度）
筋肉の柔軟性を高めることはできますし、体感としては長く感じるかもしれませんが、筋肉が長くなるためには、筋肉が付着する骨も長くなる必要があり、骨を長くする運動はないのです。 筋肉が細くなるということは、筋肉には通常多くの脂肪が含まれておらず、ピラティスを行うことによって脂肪が減少するという研究はありません。 むしろ、運動によって脂肪が増えるかもしれません。 アスリートでは筋肉内脂肪が上昇し、運動中はすぐに燃料として使われるという研究結果もあります。
主張その2。 姿勢の問題を改善する
成人47名にピラティスのマットワークを週1回、3ヶ月間実践してもらったある研究では、被験者は研究終了時に姿勢が良くなったと感じたと報告していますが（おそらく肩甲骨を寄せ合った結果）、姿勢改善の評価に使われる身長は変わりませんでした。 女性24名を対象に、従来のウェイトトレーニングとピラティスリフォーマーのどちらかを12週間行った研究において、より徹底した姿勢評価を行ったところ、両グループともほぼ同じ反応を示し、姿勢に中程度の変化が見られたとのことです。 姿勢とピラティスに関する研究のサンプルは非常に少ないので、ピラティスが実際に姿勢を改善すると一般的に主張する前に、もっと研究を行う必要があります。
Claim #3.姿勢の改善。 体幹の強さ、安定性、末梢の可動性を高める
体幹の強さを適切に測定するには、筋電図を使用する必要がある。 筋電図（EMG）とは、筋肉の活動や筋肉を支配している神経を測定する検査です。 テレビで見かける心電図装置と似ていますが、心臓ではなく筋肉の電気的活動を測定するものです。 筋電図は、筋肉がどの程度活動しているかを検出することができ、研究の前後に検査を行うことで、治療の効果があったかどうかを検出することができます。 腹直筋（シックスパック）、外腹斜筋（お腹の横）、大腿直筋（足の筋肉で大腿四頭筋の一部、腹筋のときに使う）です。 これらの筋肉は、ピラティスの5つの腹筋運動でテストされ、一般的なクランチと比較されました。 ピラティスのエクササイズは、一般的なクランチと同等かそれ以上のEMG値を示したことから、研究者は、テストしたピラティスマットエクササイズは、コンディショニングに十分なレベルまで腹部表層筋を動員しているようだと結論づけた。 クランチは腹筋運動のゴールドスタンダードの1つであり、他の運動は通常これと比較して測定されるため、これは良いニュースである。 ピラティスは、柔軟性を適度に向上させることが示されており、したがって、末梢可動性（四肢の可動性）を向上させることができます。 怪我を防ぐのに役立つ
ピラティスが怪我を防ぐのに役立つという証拠はない。 ピラティスは柔軟性を適度に向上させることが示されているが、柔軟性さえも怪我を予防することは証明されていない。
Claim #5. 機能的フィットネス、動きやすさを高める
機能的フィットネスとは、日常生活活動（買い物、荷物運び、家事など）において、筋力、パワー、持久力、柔軟性がどのように機能に影響を与えるかを指します。 強くなることが機能の向上につながることに異論を唱える人はいないと思いますし、ピラティスは確かに筋力を向上させますから、その関連で、ピラティスを実践することで日常生活機能を向上させることができると考えるのは妥当なことでしょう。 例えば、筋力が向上した結果、荷物を運んだり、階段を上るのに、より少ない労力で済むようになるかもしれません。 ただ問題は、ピラティスが機能的なフィットネスを向上させるという主張を裏付けるような研究がないことです。 繰り返しますが、ピラティスに効果がないということではなく、私は効果があると信じていますが、厳密な研究が行われていないだけです。 強さと柔軟性のバランスをとる
強さと柔軟性のバランスをとるというのがどういうことなのか、正確にはわかりませんが、ピラティスを定期的に練習することで、強さと柔軟性の両方を独立して向上させることができるというエビデンスはあります。 重要な疑問は、ピラティスが他のタイプの運動（例えば、従来のレジスタンス運動）よりも筋力や柔軟性を高めるかどうかということです。 私が知っている限りでは、この2つを比較した研究は1つしかありません。 その研究では、ピラティスは従来のレジスタンス運動と同じように筋力を向上させるという良いニュースでした。つまり、ピラティスを実践すれば、筋力が向上すること（ウェイトトレーニングを定期的に行っていてすでに非常に強い場合でない限り）、ダンベルを持ち上げるのと同じくらい向上するかもしれないと確信できる、ということです
Claim #7. ピラティスは、その名の通り、ピラティスを行うことによって、身体への意識を高めることができます。 Body Awareness Questionnaireのような身体意識を測定するスケールはありますが、私の知る限り、それをピラティスで使用した研究はありません。 私の推測では、人々はより多く動くようになると、確かに自分の体がどのように感じているかに触れるようになるので、体への意識が高まるのではないかと思います。 ピラティスのインストラクターは、エクササイズを行う際に、自分の筋肉に集中するよう促し、合図を送ることができるよう、十分な訓練を受けています。 他に何もしなければ、エクササイズをしながら筋肉がどのように働いているかを考えるようになるのは確かです。 興味深いのは、ピラティスが、すでに高い身体意識を持っている人に、さらに身体意識を高める効果があるのか、それとも、効果があるとすれば、座りっぱなしのカウチポテトに限られるのかということです。 衝撃がなく、関節にやさしい
ピラティスは、関節に関する限り、間違いなく低衝撃である。 ピラティスのエクササイズの多くは、仰向けや腹ばいで行うため、有酸素運動のようなドキドキ感はありません。 とはいえ、関節は緊張の中で可動域を移動しているので、まったくリスクがないわけではないことを念頭に置いてください。 関節炎や、可動域を制限するような内科的・整形外科的疾患（膝関節炎、線維筋痛症など）をお持ちの方は、症状に注意し、問題がある場合は事前にインストラクターに申し出てください。 あなたにとってピラティスの安全性について疑問や不安がある場合は、医師に相談してください。
Claim #9. リハビリ患者からエリートアスリートまで、誰にでも合うようにカスタマイズできる
リハビリテーションにピラティスを用いることには、ある程度の正当性がある。 腰痛持ちの人を対象に、従来の治療と比較したピラティスの効果を調べたある研究では、両グループで痛みの強さと障害が有意かつ同等に減少したことが示されました。 そして、腰痛に関する別の研究では、ピラティスの効果を従来のケアと比較したところ、ピラティスの方が腰痛と障害の減少に効果的であったのです。 ただし、研究数が非常に少ないので、ピラティスがリハビリにどれだけ効果があるかは、一概には言えません。 ピラティスを誰にでも合うようにカスタマイズすることについては、インストラクターはクライアントのニーズに合わせてエクササイズを修正できるように訓練されています。マシンのテンションはクライアントの強度に合わせて調整できますし、ピラティスのマットワークは最もシンプルなエクササイズに変更することも可能です。 適切なインストラクターの手にかかれば、ほとんどの人がピラティスを試す機会があるはずです。
Claim #10. 他の運動方法を補完する
ピラティスはレジスタンス運動であり、従来のウェイトリフティングの代わりとして、あるいはそれを補完するものとして、確かに使用することができるだろう。 私は、ピラティスとフリーウェイトの両方をやっている人をたくさん知っています。 私は、正しい答えがひとつあるとは思っていませんので、ぜひ試してみて、自分がどう思うかを確かめてください。 スポーツ（ゴルフ、スキー、スケートなど）のパフォーマンスを向上させる
スポーツパフォーマンスとピラティスを取り上げた研究は、6週間のピラティスマットトレーニングのテニスサーブ速度への影響に関する研究だけで、研究者は「意味のある関係はない」と結論付けています。 ピラティスが筋力、パワー、柔軟性を高めることで運動能力を向上させることができると主張することもできますが、いくつかの潜在的な問題があります。 アスリートがスポーツのためにトレーニングを行う場合、そのスポーツに特化したトレーニングを行う必要があります（トレーニングの特異性）。 例えば、サッカーの試合中、ラインマンは爆発的に立ち上がって相手をブロックするので、トレーニングでは爆発的なスクワットをする必要がある。 ピラティスのトレーニングのほとんどは、体重をかけない、仰向けやうつぶせの姿勢でのトレーニングです。これは、ラインマンや他の多くのアスリートがそのスポーツのために行うものとは全く異なります。 ですから、フリーウェイトの方が、より具体的にスポーツの動作を真似ることができるので、有利だと思います。 例えば、ゴルファーにハイプーリーマシンの前に立ってもらい、ゴルフスイングの動作（ゴルフクラブのハンドルも使用）を行って、スイング中に特に働く筋肉を鍛えることができますが、ピラティスマシンの場合、これはより困難なことでしょう。 ピラティスは確かにゴルフの筋肉を使うことができるが、それをするときにゴルファーのスタンスになることはないだろう。 しかし、これはすべて推測に過ぎない。 ピラティスがスポーツのパフォーマンスを向上させることができるかどうかを判断するには、ピラティスとフリーウェイトの比較研究が行われる必要があります
Claim #12。 バランス、協調性、循環を改善する
ピラティスが上記のいずれかを改善するという実際の証拠はない。 ピラティスの適切なトレーニングによってバランスは改善されると思いますが、バランストレーニングは、個人が床に立っていても非常に効果的に行うことができますし、ロッカーボードのようにバランストレーニングを補助する装置もあります。 血行については、有酸素運動やレジスタンス運動で改善されますから、ピラティスもレジスタンス運動の一種である以上、改善されるのは当然ですが、それを証明する研究はありません」
ピラティスの主張の多くは根拠がありませんが、ピラティスに効果がないわけではないことに注意する必要があります。 それは、研究によって確認されていないだけです。 ある主張が研究によって裏付けられている場合、それは経験的証拠と呼ばれます。 ある主張が、それについて個人が言うことによってサポートされている場合、それは逸話的証拠と呼ばれます。 ピラティスの効果については、経験的な証拠はあまりありませんが、逸話的な証拠はたくさんあると言ってよいでしょうから、興味があれば試してみることをお勧めします
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