The Six-Pack Workout To Build Bigger Abs
The best beginner moves for building impressive set of absters requires no kit at all. それは固体6パックをいつでも、どこでも形作り始めることができることを意味するので大きいニュース、である。 しかし、それらの最初の結果の後にリターンが乾き始めることができ、それはあなたが行うどれだけ多くのクランチは関係ありません – あなたの体重はもはや来る利益を維持するのに十分ではありません。
それはあなたの abs の仕事量を増やす必要がありますこの時点で、彼らは大きく、より明確に成長して運ぶように。 そして、これを行うための1つの簡単かつ非常に効果的な方法は、ダンベルであなたの腹筋ルーチンに余分な抵抗を導入することです。
How to do the workout
This session is made up of six moves, split into two tri-sets – which means you do three exercises back-to-back with hardly or no rest between them. つまり、1Aをすべて行い、1Bと1Cを同じように行います。 最初の2つの動作の間に10秒の休憩を入れ、3つ目の動作の後に60秒の休憩を入れます。 1A、1B、1Cの3セットを行い、2A、2B、2Cとこの方法を繰り返す。
すべてのレップを良いフォームで管理できるダンベル重量を選択する。 重すぎる場合は、重量を移動するために勢いに頼ることになりますが、磐石の腹筋を構築するために、コアマッスルの緊張を常に維持する必要があります。
1A ダンベルクランチリーチ
腹筋上部
Sets 3 Reps 12 Rest 10sec
仰向けに寝て、膝を曲げてダンベルを胸の上に持ち、腕をまっすぐに伸ばします。 ウエイトをできるだけ高く上げながら、上に向かってクランチします。 このとき、腹筋に力を入れ、スタート地点に戻ります。
1B ダンベルサイドベンド
サイド腹筋
左右12回ずつ 休憩 10秒
背伸びをして、片手に腕を伸ばしてダンベルを持って立ちます。 もう片方の腕は、指がこめかみに触れるように曲げます。 体幹全体に力を入れ、ウエイトを持つ側へクランチし、直立に戻す。 このとき、ダンベルの重さは、1.5kgから2.5kgまで、2.5kgから4.5kgまで、3.5kgから5.5kgまで、4.5kgから6.5kgまで、5.5kgから7.5kgまでとする。 体幹全体を鍛えたまま、お尻から曲げて左すねの外側でフィニッシュするようにウェイトを振り下ろす。 この動作を逆に行い、スタート地点に戻ります。 この動作は、左足のすねの外側で終了します。 体幹をしっかりさせたまま、片方の重量を持ち上げ、体幹を回転させ天井に向ける。 頭はウエイトの軌道に沿うようにする。 このとき、ダンベルを持ち上げる腕を交互に変えていきます。 腰を前に向けたまま、手を片側、反対側と回転させ、真ん中に戻す。 これが1レップです。 ダンベルウィンドミル
サイド腹筋
左右12回ずつ 休憩60秒
片手にダンベルを持ち、腕をまっすぐ伸ばして頭上に高く立ちます。 腹筋を鍛え、ウェイトを見上げ、その腕をまっすぐにしたまま、フリーハンドを脚の外側に移動させるように屈伸します。 この動作を逆に行い、スタート地点に戻る。 すべてのレップを完了し、その後、side.
を切り替えます。