Why You Get Sore Some Workouts and Not Others
ワークアウトの翌朝、大腿四頭筋がひどく痛み、ベッドから脚を振り出すのがやっとだったとします。 または、逆に、水浸しになったインターバル セッションの翌日には、筋肉が滑らかで、リフレッシュされ、完全に、正常な状態になります。 いつものトレーニングより強度を上げたり、まったく新しいことをしたりすると、痛みを感じるのは当然のことです。 しかし、普段のトレーニングはどうでしょうか？ あるワークアウトの後は痛くてたまらないのに、別のワークアウトの後はほとんど何もした気がしないのはなぜでしょう？
結局のところ、運動後の筋肉痛は、ブラッド・シェーンフェルド博士、CSCS、運動科学助教授、CUNYリーマンカレッジのヒューマンパフォーマンス研究所の所長によると、多くの要因に左右されます。 ここでは、ある運動の後にトラックに轢かれたように感じるかもしれないが、他の運動ではそう感じないいくつかの理由と、おそらくもっと重要なのは、早く良くなるために何ができるかを説明します。
運動後の筋肉の痛みは、遅発性筋肉痛（DOMS）として知られていますが、これは、筋肉に負荷をかけたときに起こる、筋肉の微小な裂け目が原因だと、Schoenfeld 氏は述べています。 通常、運動後24～48時間で痛みを感じ始めますが、これは体が傷害を受けた結果、炎症を起こし、筋肉痛の原因になるまでの時間なのです。 (この微小な傷は、長い目で見て筋肉を強くするために修復されなければなりません)。
ある運動の後に、他の運動よりも痛みを感じるのは、具体的にどのような要因があるのでしょうか。 以下に、主な3つの要因を説明します。
1.トレーニングの頻度
どの程度痛くなるかは、トレーニングの頻度に依存すると、Schoenfeldは述べています。
「トレーニングの初期段階や、定期的に何かを行うのに慣れていない場合、筋肉痛は、定期的に活動を行う場合よりもひどくなります。 つまり、ある活動を日常的に行っていないと、いざその活動を行ったときに、筋肉の微小な損傷が起こりやすくなるのです。 (しかし、筋肉は時間の経過とともにその活動に慣れていき、もうそれほど裂けることはありません）。
オーバートレーニングも同じような影響を及ぼします。 「本当にやりすぎたら、1 週間は痛むかもしれません」と、シェーンフェルドは言います。 この場合も、筋肉がその時間や強度に慣れていないため、結果として微小な断裂が起こりやすくなるのです。
しかし、人はそれぞれ違うので、自分のトレーニングの「スイートスポット」を見つけるには、多少の試行錯誤が必要かもしれません。 多くのランナーは10％ルールに従って、毎週10％以上走行距離を増やさないようにしています。
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2. 行っている運動の種類
筋肉の微小な断裂は、長距離ランニングや最大重量でのスクワットに関わらず起こりますが、これらの断裂によって経験する痛みのレベルは、行っている特定の運動の種類に依存します。
偏心運動は、より多くの筋肉の損傷を引き起こし、その結果、より多くの炎症を引き起こし、より多くの筋肉痛を引き起こすと、シェーンフェルドは言っています。 エキセントリックな動きとは何なのか、とお考えですか？ 1995年にBritish Journal of Sport Medicineに掲載された画期的な論文によると、”偏心的な筋肉の活性化とは、緊張下で筋肉を制御して長くすることである “とされています。 単純に言えば、例えばレッグリフトやバイセップカールのようなエクササイズの「下げる」部分のことです。
一方、コンセントリック運動は、筋肉へのダメージが少ないため、痛みを感じることが少ないと、シェーンフェルド氏は言います。 コンセントリック運動とは、筋肉が短縮するときのことです。 例えば、上腕二頭筋のカールの「アップ」の動き。 上り坂を走るのも、登るにつれて使う筋肉が短くなるため、同心円運動となります。
3.ホルモンレベル
エストロゲンというホルモンは、筋肉を保護する働きがあるので、エストロゲンレベルの高い女性は、男性よりも筋肉の痛みを感じにくい傾向があるとシェーンフェルドは言います。
そして、このことは研究でも確認されています。 スポーツ・メディシン誌のある研究では、エストロゲンが「筋肉の修復と再生プロセスを刺激する重要な役割を果たすことが示されている」ことを発見しました。
ですから、あなたが男性なら、女性と同じ（あるいは似たような）トレーニングでもう少し痛むと予想できます。なぜなら、男性にもエストロゲンはありますが、女性ほど多くはありません。
運動後に筋肉痛になったらどうすればよいのでしょうか？
筋肉痛を改善するための鍵は、積極的な回復だとシェーンフェルドは言います。 「ソファに突っ伏して動かないのはやめましょう」と彼は言います。 ただ座っているだけでは、筋肉を回復させるための血液が流れ込まないため、筋肉痛に悪影響があるそうです。
しかし、とんでもなく痛い場合は、怪我（より大きな断裂）をする危険性があるので、筋肉が少し良くなるまでワークアウトしないようにと、シェーンフェルドは注意を促しています。 とはいえ、完全に良くなるまで待たなくてはいけないというわけではありません。軽く、あるいは適度に痛む程度に改善されたのであれば、その筋肉を働かせても害はないそうです。 ただ、やり過ぎないように注意してください。本当に痛い場合は、筋肉が回復するまでの間、短時間またはあまり強くないワークアウトを行うことが最善かもしれません。
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