6 Best Exercises For Arm Definition At Home
Tone i rzeźbić swoje ramiona w jednym niesamowitym treningu. Wszystko czego potrzebujesz to para hantli, aby dodać definicję i siłę do bicepsów, tricepsów i wszystkich trzech głów deltoidów. Więc chwyć swoje wolne ciężary i bierzmy się do pracy.
====================================
Treningi, zdrowe przepisy, motywacja, wskazówki i porady wszystko prosto do Twojej skrzynki pocztowej!
Zapisz się na Tone-and-Tighten.com PRAWO TUTAJ i otrzymaj nasz DARMOWY ebook „Przewodnik dla początkujących w utracie wagi”!
====================================
6 ćwiczeń z hantlami, aby wzmocnić twoje ramiona
- Podnoszenie na skos do trójgłowego klatki piersiowej
- Podnoszenie i wyciskanie
- Podnoszenie boczne mięśnia dwugłowego ramienia
- Podnoszenie boczne mięśnia dwugłowego ramienia Raises
- Upright Rows
- Biceps Curls
- Overhead Triceps Extensions
Pomiędzy każdym z tych ćwiczeń będziemy pracować każdą z głównych grup mięśniowych w twoich ramionach. Czytaj poniżej, aby zobaczyć, jak prawidłowo wykonywać każde ćwiczenie…
Chcesz wzmocnić swoje ramiona, ale nie masz członkostwa w siłowni lub dużo sprzętu, aby to zrobić? Trafiłeś we właściwe miejsce!
Wszystko, czego potrzebujesz to około 30 minut, para hantli i te 6 ćwiczeń, aby wyrzeźbić ramiona swoich marzeń!
Będziemy pracować nad wszystkimi głównymi grupami mięśniowymi twoich ramion i barków, aby wyeliminować jiggle, zwiększyć ton, a ostatecznie zadziwić ludzi wokół ciebie. Więc chwyć swoje hantle… to zaczyna się właśnie teraz!
Zrób ten trening ze mną w czasie rzeczywistym:
Chwyć swoje hantle i bierzmy się do roboty!
Working out to tylko połowa bitwy – prawidłowe odżywianie jest tak samo ważne jak treningi, które wykonujesz!
Możesz teraz zdobyć moje 10-tygodniowe plany zdrowego odżywiania za jedyne $10! Jest to oferta ograniczona czasowo, więc złap swoją kopię teraz!
10 Tygodni Zdrowych Planów Posiłków za jedyne $10
1500 kalorii dziennie, zawiera śniadanie, lunch, kolację i przekąski! Przygotowane przez zarejestrowanego dietetyka. CLICK HERE for more information
HOW DO I TONE MY ARMS AT HOME?
When it comes to weight training there are essentially four major muscle groups people workout when they work on their arms.
Deltoid jest „czapka barku” i ma trzy głowy, które wykonują trzy różne funkcje.
Triceps to mięsień z tyłu ramienia, który prostuje łokieć (pomaga również w wyprostowaniu ramienia).
Biceps to mięsień z przodu ramienia, który zgina łokieć.
Zginacze i rozciągacze nadgarstka tworzą to, co nazywamy mięśniami „przedramienia”.
Podczas treningu siłowego ważne jest, aby pracować nad wszystkimi tymi obszarami, aby tonować i rzeźbić ramiona.
Jak tonować bez dodawania masy?
Często kobiety denerwują się, gdy sugerujesz im trening siłowy; zazwyczaj nie chcą „nabrać masy” lub „przybrać zbyt dużo mięśni”. Tonowanie vs nabijanie zależy wyłącznie od dwóch rzeczy – JAK trenujesz siłowo i CO jesz.
**Jeśli utrzymasz liczbę powtórzeń, które wykonujesz na wysokim poziomie (10-12) i liczbę zestawów, które wykonujesz na niskim poziomie (3-4), wtedy trening siłowy będzie faktycznie tonizował i rzeźbił twoje ramiona i da ci niesamowitą definicję chudych mięśni.**
**Jeśli, z drugiej strony, chcesz nabrać masy – strzelaj do mniejszej liczby powtórzeń na zestaw (4-6) z dużo większym ciężarem i wykonuj więcej zestawów (4-6). To jest przepis na masę mięśniową.**
Także – kiedy ludzie próbują przybrać na wadze, musisz uzupełnić to jedzeniem większej ilości kalorii… Dużo więcej kalorii. Aby umieścić na masę mięśniową jest zwykle zaleca się jeść 3000 kalorii / dzień w uzupełnieniu do programu treningu siłowego, który właśnie nakreśliłem. Jeśli stonowane, ciasne, chude mięśnie jest to, co jesteś po, trzymać się diety około 2000 kalorii / dzień w uzupełnieniu do wysokiej powtórzeń / niskie zestawy wagi programu szkolenia wspomniałem powyżej.
GDZIE JEST NAJLEPSZE MIEJSCE, aby uzyskać DUMBBELLS?
Jeśli chcesz kupić zestaw hantli do ćwiczeń w domu, zazwyczaj polecam ludziom jeden z dwóch zestawów.
TEN ZESTAW jest idealny dla początkujących trenerów domowych, którzy chcą wzmocnić mięśnie za pomocą prostych treningów domowych. Dostajesz trzy zestawy hantli z powłoką neoprenową, w tym 3 funty, 5 funtów i 8 funtów. Im więcej ciężarków posiadasz, tym więcej ćwiczeń możesz wykonać z ciężarem, który jest odpowiednio wymagający. KLIKNIJ TUTAJ, aby otrzymać swój!
Teraz, jeśli szukasz czegoś nieco poważniejszego… TEN ZESTAW jest tym, który mam w domu i uwielbiam go. Te hantle są regulowane od 5 do 52,5 funtów każdy i oferują mnóstwo różnorodności do twoich treningów. Są tak wszechstronne i jest tak wiele rzeczy, które możesz z nimi zrobić. Nie zajmują dużo miejsca i są łatwe w regulacji. KLIKNIJ TEN LINK aby dowiedzieć się więcej (linki partnerskie – dostaję niewielką część z twojego zakupu bez dodatkowych kosztów dla ciebie).
AND NOW LET’S GET ON TO THE WORKOUT!
Naciśnij play na filmie, aby zademonstrować każde ćwiczenie; czytaj dalej poniżej, aby zobaczyć zestawy i powtórzenia oraz jak będziemy przechodzić przez ten obwód…
Będziemy wykonywać te 6 ćwiczeń na wyrzeźbienie ramion z hantlami w 3 obwodach – format AB-AB.
To oznacza, że będziesz naprzemiennie wykonywać dwa pierwsze ćwiczenia, aż wykonasz 3 zestawy, następnie przejdziesz do naprzemiennego wykonywania 3 i 4 ćwiczenia, aż wykonasz 3 zestawy, a na koniec naprzemiennie będziesz wykonywać ćwiczenia 5 i 6, aż wykonasz 3 zestawy.
Dobrze brzmi? Pomyślałem, że tak powiesz!
Obwód A
Bent-Over Row to Triceps Kickback
- Utrzymaj plecy prosto i napięty brzuch, gdy pochylasz się do przodu w biodrach.
- Wykonaj skośny rząd, przyciągając hantle do klatki piersiowej.
- Trzymaj łokcie za sobą, prostując ramiona, aby zaangażować triceps, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie przejdź do Curl and Press
Curl and Press
- Stań prosto z hantlami w dłoniach, dłonie skierowane do przodu.
- Wykonaj curl, kurcząc biceps, zginając łokcie i przenosząc ciężary na ramiona.
- Z ramion wypchnij hantle w górę i nad głowę.
Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie wróć do Bent-Over Row to Triceps Kickback
Wykonaj ten obwód 3 razy, a następnie przejdź do obwodu B
Obwód B
Podniesienia boczne
- Stań prosto trzymając hantle po bokach.
- Utrzymaj proste plecy i napięty rdzeń, podnosząc hantle prosto do boków na wysokość ramion.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie przejdź do Wiosła wyprostowane
Wiosła wyprostowane
- Stań prosto z hantlami przed sobą w każdej ręce.
- Trzymaj rdzeń napięty i wyciągnij hantle z przodu do wysokości ramion.
- Twoje łokcie powinny się zgiąć i podnieść na boki, gdy ciężary znajdą się na wysokości ramion.
- Przerwij 2 sekundy na szczycie, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie wróć do Podciągania bocznego
Wykonaj ten obwód 3 razy, a następnie przejdź do obwodu C
Obwód C
Kręgle na biceps
- Stań prosto z hantlami po bokach.
- Utrzymaj rdzeń napięty, gdy zginasz łokieć, aby podkręcić hantle do wysokości ramion.
- Skup się na kurczeniu bicepsów podczas całego ruchu.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po przeciwnej stronie.
Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie przejdź do Rozciągania Tricepsów na głowę
Rozciąganie Tricepsów na głowę 
- Utrzymaj jeden lub dwa hantle (w zależności od siły) nad głową z wyciągniętymi łokciami.
- Powoli zegnij łokcie, aby przenieść ciężarki za głowę.
- Kontraktuj triceps (mięsień z tyłu ramienia), aby przenieść oba ciężarki z powrotem prosto nad głowę.
Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie przejdź do Biceps Curl
Wykonaj ten obwód 3 razy i gotowe! Świetna robota!