6 beste Übungen für definierte Arme zu Hause
Tone und forme deine Arme in einem einzigen Workout. Alles, was Sie brauchen, sind ein paar Kurzhanteln, um Ihren Bizeps, Trizeps und alle drei Köpfe Ihrer Deltamuskeln zu definieren und zu stärken. Also schnapp dir deine freien Gewichte und los geht’s.
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6 Kurzhantelübungen zur Straffung Ihrer Arme
- Gebeugtes Rudern zum Trizeps-Kickback
- Rollen und Drücken
- Seitlicher Deltamuskel Raises
- Upright Rows
- Biceps Curls
- Overhead Triceps Extensions
Zwischen all diesen Übungen werden wir jede einzelne Hauptmuskelgruppe in deinen Armen trainieren. Lesen Sie weiter unten, um zu erfahren, wie Sie jede Übung richtig ausführen…
Sie möchten Ihre Arme straffen und festigen, haben aber weder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio noch eine Menge Geräte zur Verfügung? Dann sind Sie bei uns genau richtig!
Alles, was du brauchst, sind etwa 30 Minuten, ein paar Hanteln und diese 6 Übungen, um die Arme deiner Träume zu formen!
Wir werden alle wichtigen Muskelgruppen deiner Arme und Schultern trainieren, um Wackler zu beseitigen, den Tonus zu erhöhen und letztendlich die Menschen um dich herum zu verblüffen. Also schnapp dir deine Hanteln … es geht sofort los!
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Wie kann ich meine Arme zu Hause trainieren?
Wenn es um Krafttraining geht, gibt es im Wesentlichen vier Hauptmuskelgruppen, die trainiert werden, wenn man seine Arme trainiert.
Der Deltamuskel ist die „Schulterkappe“ und hat drei Köpfe, die drei verschiedene Funktionen erfüllen.
Der Trizeps ist der Muskel im hinteren Teil des Arms und streckt den Ellbogen aus (hilft auch bei der Streckung der Schulter).
Der Bizeps ist der Muskel im vorderen Teil des Arms, der den Ellbogen beugt.
Die Beuger und Strecker des Handgelenks bilden das, was wir als „Unterarmmuskeln“ bezeichnen würden.
Beim Krafttraining ist es wichtig, alle diese Bereiche zu trainieren, um die Arme zu straffen und zu formen.
Wie trainiere ich, ohne an Masse zuzunehmen?
Oft werden Frauen nervös, wenn man ihnen Krafttraining vorschlägt; typischerweise wollen sie sich nicht „aufblähen“ oder „zu viele Muskeln aufbauen“. Der Unterschied zwischen Muskelaufbau und Muskelmasse hängt nur von zwei Dingen ab – WIE du trainierst und WAS du isst.
**Wenn du die Anzahl der Wiederholungen hoch (10-12) und die Anzahl der Sätze niedrig (3-4) hältst, dann wird das Krafttraining deine Arme tatsächlich straffen und formen und dir eine großartige, schlanke Muskeldefinition geben.**
**Wenn Sie hingegen an Masse zunehmen wollen, sollten Sie weniger Wiederholungen pro Satz (4-6) mit einem viel schwereren Gewicht durchführen und mehr Sätze (4-6). Das ist das Rezept, um Muskelmasse aufzubauen.**
Auch wenn man versucht, Gewicht zuzulegen, muss man zusätzlich mehr Kalorien zu sich nehmen… VIEL mehr Kalorien. Um Muskeln aufzubauen, wird in der Regel empfohlen, 3000 Kalorien pro Tag zu essen, zusätzlich zum Krafttrainingsprogramm, das ich gerade beschrieben habe. Wenn Sie straffe, schlanke Muskeln anstreben, halten Sie sich an eine Diät mit etwa 2000 Kalorien pro Tag zusätzlich zu dem oben erwähnten Krafttrainingsprogramm mit hohen Wiederholungen und niedrigen Sätzen.
WO IST DER BESTE PLATZ FÜR DUMMBÄLLE?
Wenn Sie einen Satz Kurzhanteln für Ihr Heimtraining kaufen möchten, empfehle ich den Leuten in der Regel eines von zwei Sets.
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JETZ LASSEN SIE UNS MIT DEM WORKOUT WEITERMACHEN!
Drücken Sie im Video auf „Play“, um jede Übung zu demonstrieren; lesen Sie weiter unten, um die Sätze und Wiederholungen zu sehen und um zu erfahren, wie wir diesen Zirkel durchlaufen werden…
Wir werden diese 6 armformenden Kurzhantelübungen in 3 Zirkeln durchführen – im AB-AB-Format.
Das bedeutet, dass du abwechselnd die ersten beiden Übungen ausführst, bis du 3 Sätze geschafft hast, dann wechselst du zwischen der 3. und 4. Übung ab, bis du drei Sätze geschafft hast, und schließlich wechselst du zwischen den Übungen 5 und 6 ab, bis du 3 Sätze geschafft hast.
Klangt das nach Spaß? Ich dachte mir, dass du das sagen würdest!
Zirkel A
Bent-Over Row to Triceps Kickback
- Halte deinen Rücken gerade und deinen Bauch fest, während du dich in der Hüfte nach vorne beugst.
- Durchführen Sie ein gebeugtes Rudern, indem Sie die Kurzhanteln zur Brust ziehen.
- Halten Sie die Ellbogen hinter sich, während Sie die Arme ausstrecken, um den Trizeps anzusprechen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie 15 Wiederholungen aus und gehen Sie dann zum Curl and Press
Curl and Press
- Stehen Sie aufrecht mit den Hanteln in den Händen, die Handflächen zeigen nach vorne.
- Führen Sie einen Curl aus, indem Sie den Bizeps anspannen, die Ellbogen beugen und die Gewichte zu den Schultern bringen.
- Drücken Sie die Hanteln aus den Schultern nach oben und über den Kopf.
Führen Sie 15 Wiederholungen aus und gehen Sie dann zurück zu Bent-Over Row to Triceps Kickback
Führen Sie diesen Zirkel dreimal aus und gehen Sie dann zu Zirkel B
Zirkel B
Lateral Raises
- Stehen Sie aufrecht und halten Sie Ihre Hanteln an den Seiten.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Körpermitte angespannt, während Sie die Kurzhanteln gerade zu Ihren Seiten bis auf Schulterhöhe anheben.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie 15 Wiederholungen aus und gehen Sie dann zu den Upright Rows
Upright Rows
- Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie Ihre Kurzhanteln in jeder Hand vor sich.
- Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und ziehen Sie Ihre Kurzhanteln von vorne bis auf Schulterhöhe.
- Die Ellbogen sollten sich beugen und zu den Seiten hin anheben, wenn die Gewichte auf Schulterhöhe kommen.
- Halten Sie 2 Sekunden an der Spitze inne, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie 15 Wiederholungen aus und gehen Sie dann zurück zu den Lateral Raises
Führen Sie diesen Zirkel dreimal aus und gehen Sie dann zu Zirkel C
Zirkel C
Biceps Curls
- Stehen Sie aufrecht mit den Hanteln an den Seiten.
- Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt, während Sie den Ellbogen beugen, um die Hantel auf Schulterhöhe zu beugen.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Bizeps während der gesamten Bewegung anzuspannen.
- Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Führen Sie 15 Wiederholungen aus und gehen Sie dann zu den Overhead Triceps Extensions
Overhead Triceps Extensions 
- Halten Sie eine oder zwei Kurzhanteln (je nach Ihrer Kraft) über dem Kopf mit gestreckten Ellbogen.
- Beugen Sie langsam die Ellbogen, um die Hanteln hinter den Kopf zu bringen.
- Kontrahieren Sie Ihren Trizeps (den Muskel auf der Rückseite Ihres Arms), um beide Hanteln wieder gerade über den Kopf zu bringen.
Führe 15 Wiederholungen aus und gehe dann zum Bizeps Curl
Führe diesen Zirkel 3 Mal aus und du bist fertig! Ausgezeichnete Arbeit!