Are You Eating Too Much Soy?
Photo: Pond5
Pomiędzy tofu i tempeh, miso i mlekiem sojowym oraz wiecznie popularnym edamame, z pewnością nie brakuje soi na półkach twojego lokalnego sklepu spożywczego. Od dawna reklamowana przez ludzi myślących o zdrowiu jako lepsza dla ciebie, przyjazna środowisku alternatywa dla mięsa, soja jest ulubionym produktem wśród zwolenników coraz bardziej popularnych diet opartych na roślinach. Mimo to, wystarczy szybko przeszukać Google w poszukiwaniu „soi”, a niektóre z pierwszych wyników zawierają nagłówki takie jak „The Dangers of Soy” i „Is Soy Bad for You?”
Więc o co chodzi? Oto co powinieneś wiedzieć o zaletach i wadach jedzenia soi.
PORÓWNANIE: What the Color of Your Pee Means About Your Health
The Benefits of Swapping Hot Dogs for Soy
Jedną z największych korzyści płynących z jedzenia soi jest to, że może ona zastąpić pokarmy, które mogą zagrozić twojemu zdrowiu, mówi rzecznik Academy of Nutrition and Dietetics, Vandana Sheth, RDN, CDE. „Jeśli mówimy o soi w całej jej postaci, takiej jak edamame, tofu i mleko sojowe, to jest ona zdrowsza od mięsa w tym sensie, że soja stanowi doskonałe źródło białka, błonnika, witamin i minerałów – bez cholesterolu i tłuszczów nasyconych występujących w mięsie”, mówi.
To samo uzasadnienie kampanii Bezmięsny Poniedziałek wykorzystuje do potwierdzenia twierdzenia, że rezygnacja z mięsa jeden dzień w tygodniu może obniżyć ryzyko zachorowania na raka, choroby układu krążenia, cukrzycę i otyłość. Prawdopodobnie (lub, miejmy nadzieję!) zamieniasz mniej zdrowe produkty, takie jak czerwone mięso, na żywność pochodzenia roślinnego. I chociaż istnieją pewne dowody na to, że soja może nieznacznie obniżyć ryzyko chorób serca, efekty są niewielkie – ale więcej na ten temat poniżej.
RELATED: 9 Healthy Dinner Recipes for Meatless Monday
But Is Soy Really a Superfood?
Aside from the idea that eating more soy might lead you to eat less meat, there’s not much evidence that soy itself produces health benefits. Twierdzenia, że obniża poziom cholesterolu, łagodzi uderzenia gorąca, zapobiega rakowi piersi i prostaty, wspomaga utratę wagi i chroni przed osteoporozą, są oparte na wstępnych badaniach, niejednoznacznych dowodach lub zawyżonych twierdzeniach, zgodnie z raportem Harvard T.H. Chan School of Public Health z 2014 r.
„Ponieważ każdy jest inny, nie można wiedzieć, jaka jest 'odpowiednia’ ilość soi.”
Na przykład, podczas gdy American Heart Association zwykło popierać spożywanie soi jako części „zdrowej dla serca diety”, od tego czasu wycofali się z tego zalecenia, ponieważ dane nie wspierały takiego twierdzenia, mówi Heather Patisaul, biolog rozwojowy na Uniwersytecie Stanowym Karoliny Północnej, który badał skutki spożywania soi. „Dla większości ludzi korzyści z soi na zdrowie serca są bardzo małe: kilka punktów cholesterolu, ale niewiele więcej,” zauważa.
W rzeczywistości, American Heart Association przeglądu 22 randomizowanych badań stwierdzono, że jedzenie 50 gramów soi dziennie tylko obniża LDL (aka: zły) cholesterol o trzy procent. Aby umieścić to w perspektywie, trzeba by jeść półtora funta tofu lub pić osiem, osiem uncji szklanki mleka sojowego dziennie w celu spożywania 50 gramów soi. I to jest dużo tofu, nawet dla najbardziej oddanych fanatyków soi.
RELATED: Why Young People Need to Worry About Cholesterol, Too
The Darker Side of Soy
Soy has a shadier side, too – most notably regarding the effect it may have on your hormones. To dlatego, że soja zawiera izoflawony – rodzaj fitoestrogenu, który naśladuje działanie estrogenu w organizmie. Kiedy jesz dużo soi, może ona potencjalnie zaburzyć wrażliwe na estrogen systemy w twoim ciele, w tym układ rozrodczy (który obejmuje mózg, przysadkę mózgową i narządy rozrodcze) – mówi Patisaul. Zdarzały się nawet przypadki, że kobiety jadły tak dużo soi (np. 60 gramów dziennie przez miesiąc), że czasowo wyłączały swój cykl menstruacyjny, mówi Patisaul. „Rozwijający się mózg jest również bardzo wrażliwy na estrogen, podobnie jak gruczoł piersiowy i serce”, zauważa.
To ten sam argument, który prawdopodobnie słyszałeś przeciwko używaniu plastikowych butelek na wodę zawierających bisfenol A (BPA), z wyjątkiem tego, że soja jest jeszcze bardziej estrogenna niż BPA, zgodnie z przeglądem badań nad zaletami i wadami fitoestrogenów przez Patisaul i jej zespół. Poza tym, NIH stwierdza, że możliwa rola soi w raku piersi jest „niepewna” i radzi, że „kobiety, które mają lub które są na zwiększone ryzyko rozwoju raka piersi lub innych hormonowrażliwych warunków (takich jak rak jajnika lub macicy) powinny być szczególnie ostrożne w stosowaniu soi i powinny omówić to z ich dostawców opieki zdrowotnej.”
POWIĄZANE: The Science Behind Why You Get Hangry
„Ponieważ każdy jest inny, niemożliwe jest, aby wiedzieć, jaka jest 'właściwa’ ilość soi, ale ludzie z pewnością mogą przesadzić”, mówi Patisaul. „Dla ludzi chcących osiągnąć w miarę zdrowe spożycie białka bez doświadczania ewentualnych negatywnych skutków soi, nie ma potrzeby spożywania soi w każdym posiłku lub zastępowania wszystkich produktów żywnościowych produktami na bazie soi.”
The Takeaway
Więc czy powinieneś zrezygnować z soi na dobre? Niekoniecznie. Jedzenie soi może być zdrowym sposobem na ograniczenie ilości mięsa, przy jednoczesnym zapewnieniu wystarczającej ilości białka. Ale zbyt wiele dobrej rzeczy ma potencjał, aby wziąć swoje żniwo na hormony i swoje zdrowie. „Dla zdrowych dorosłych, myślę o soi w taki sam sposób, w jaki myślę o takich rzeczach jak cukier, alkohol i kofeina”, mówi Patisaul. „Umiar jest kluczem.”
.