Why Walnuts May Help You Stay Lean
Orzechy włoskie to dietetyczny paradoks – a przynajmniej tak się wydaje. Jak zapewne wiesz, orzechy włoskie są bardzo gęste kalorycznie, głównie z powodu ich zawartości tłuszczu. Tylko jedna uncja orzechów włoskich – czyli około 12-14 połówek – zawiera 185 kalorii. Jeśli kiedykolwiek śledziłeś swoje spożycie żywności, wiesz, że tego rodzaju rzeczy może dodać się bardzo szybko, zwłaszcza jeśli jesteś po prostu chwytając garści i nie pomiar.
Gęstość energii, w ogóle, jest uzasadnione obawy, jeśli chodzi o regulację wagi. Wiele długoterminowych badań wykazało, że spożywanie pokarmów, które mają stosunkowo dużą objętość, ale niską gęstość energetyczną, sprzyja utracie wagi. Pomyśl o szpinaku, w przeciwieństwie do masła.
To jest rodzaj no-brainer, ale tutaj jest badanie kliniczne, które naprawdę ilustruje, jak ogromną różnicę to może zrobić.
Przez okres pięciu dni, przedmioty zostały dostarczone wszystkie żywności, że chcieli, w nieograniczonych ilościach. Zostały one podzielone na dwa różne plany posiłków:
- Żywność o niskiej gęstości energetycznej: świeże owoce, warzywa, pełne ziarna, fasola
- Żywność o wysokiej gęstości energetycznej: tłuste mięsa, smaczne desery
Pod koniec okresu badania, badani z grupy o niskiej gęstości energetycznej spożywali nieco ponad połowę mniej kalorii niż grupa o wysokiej gęstości energetycznej – różnica 1570 kalorii dziennie w porównaniu z 3000!
W oparciu o ustalenia takie jak to, można by pomyśleć, że orzechy włoskie i orzechy, w ogóle, są poważnym zagrożeniem, z punktu widzenia kontroli wagi. Ale jeśli spojrzymy na literaturę, widzimy, że ludzie, którzy jedzą orzechy są rzeczywiście mniej prawdopodobne, aby uzyskać wagę, a długoterminowe spożycie orzechów jest związane z obniżonym ryzykiem otyłości.
Nawet gdy orzechy włoskie są eksperymentalnie dodane do diety bez kontroli spożycia energii, masa ciała wzrasta, ale znacznie mniej niż to, co byłoby oczekiwane. Jedna próba, na przykład, okazało się, że podmioty, które dodały 35 gramów orzechów włoskich do ich istniejącej diety na sześć miesięcy tylko zyskał około jednej dziesiątej, jak waga, jak byłoby predicted.
Więc dlaczego orzechy są takie odstające? Widziałem kilka różnych pomysłów na to, dlaczego tak może być.
Niektórzy wskazują na nieefektywną absorpcję energii. Badania metaboliczne sugerują, że orzechy są niezwykle odporne na trawienie. Wykazano, że orzechy włoskie dostarczają o 21% mniej dostępnych kalorii niż wynikałoby to z czynników Atwatera. Przypisano to niekompletnemu rozkładowi ścian komórkowych roślin, co ograniczyło dostępność lipidów w orzechach włoskich. Interesujące. Wrócimy do tego.
Ale inne badania orzechów sugerują inny mechanizm. Kiedy badani dodawali 320 kalorii z migdałów do swojej diety codziennie przez sześć miesięcy, okazało się, że większość dodanej energii z migdałów była wypierana przez zmniejszone spożycie innych pokarmów. Spowodowało to minimalny wpływ na masę ciała, pomimo dodanych kalorii. Uważa się, że ta dietetyczna kompensacja może stanowić 55-75% kalorii z orzechów.
Może to odkrycie odnosi się również do orzechów włoskich? Wygląda na to, że tak. Naukowcy związani z Beth Israel Deaconess Medical Center porównali koktajl na bazie orzechów włoskich z koktajlem placebo i odkryli, że grupa spożywająca orzechy włoskie zgłosiła większą sytość i poczucie pełności po trzech dniach, pomimo faktu, że oba koktajle były starannie dopasowane pod względem zawartości energii i makroskładników.
Więc, co się tutaj dzieje? Ten sam zespół badawczy ostatnio powtórzył to badanie, ale również zajrzał do mózgu, aby dowiedzieć się, co się dzieje, gdy ludzie jedzą orzechy włoskie regularnie, a ustalenia są dość odkrywcze. Spójrzmy na to, co oni zrobili.
METODY
Badacze zrekrutowali dziesięć dorosłych osób z otyłością. Każdy uczestnik został losowo przydzielony do jednego z następujących produktów:
- Smoothie z 48 gramami orzechów włoskich
- Smoothie placebo, identyczne pod względem zawartości makroskładników odżywczych, ale z użyciem oleju z krokosza barwierskiego zamiast orzechów włoskich oraz z użyciem aromatu orzechowego w celu zamaskowania efektu
Oczywiście, jest to małe badanie (pod względem liczby uczestników), ale bardzo rygorystyczny projekt. Uczestnicy przebywali w ośrodku badawczym przez cały czas trwania każdego ramienia badania (pięć dni). Otrzymywali izokaloryczne diety, które zostały starannie opracowane na podstawie ich płci i masy ciała, a które spożywali podczas pobytu w ośrodku. Po pięciu dniach następował miesięczny okres wypłukiwania, a następnie badani byli ponownie przyjmowani do ośrodka w celu ukończenia przeciwnego warunku. Tak więc wszyscy badani doświadczyli zarówno placebo, jak i smoothies z orzechów włoskich.
W ostatnim dniu pobytu uczestnicy przeszli testy neurokognitywne i fMRI podczas oglądania serii 150 obrazów. Obrazy zawierały mieszankę super smacznego jedzenia, mniej smacznego jedzenia i elementów nieżywnościowych. Przed i po obrazowaniu, badani wypełniali również ankiety do pomiaru subiektywnego głodu i apetytu.
WYNIKI
Zgodnie z hipotezą, uczestnicy zgłaszali uczucie mniejszego głodu podczas spożywania smoothie z orzechów włoskich w porównaniu do smoothie z oleju krokoszowego.
Przeglądając obrazowanie mózgu, badacze zaobserwowali większą aktywację półkuli mózgu u osób spożywających orzechy włoskie. Insula jest częścią mózgu, która jest związana z regulacją apetytu i przetwarzania nagrody. Ponadto, wyższa aktywacja insuli była skorelowana z mniej subiektywnym głodem.
Na początku, to odkrycie faktycznie wydaje się być sprzeczne z intuicją, ponieważ aktywacja insuli w odpowiedzi na wskazówki dotyczące żywności jest często wyższa u osób z otyłością. Ale mózg jest dziwny i złożony, a różne części półkuli wydają się być zaangażowane w różne procesy poznawcze otaczające jedzenie.
Jeśli zbliżymy się nieco bardziej, grupa orzechowa doświadczyła większej aktywacji w obrębie przedniej półkuli grzbietowej w odpowiedzi na bardzo smakowite wskazówki dotyczące jedzenia. Ta część insuli została pokazana jako związana z kontrolą hamowania i jest skłonna do aktywacji, gdy opiera się impulsowi (jak, na przykład, patrząc na zdjęcia smacznych tuczących pokarmów).
W tym kontekście wygląda na to, że spożywanie orzechów włoskich zwiększyło kontrolę poznawczą – co może być tym, co pomaga ludziom oprzeć się kuszącemu przyciąganiu pączków i babeczek.
MECHANIZMY
Więc, dlaczego orzechy włoskie konkretnie?
Istnieją pewne badania sugerujące, że orzechy włoskie mogą wpływać na funkcjonowanie mózgu (i hej, one wyglądają jak mózgi). Więc nie jest to całkowicie szalone.
Badania żywieniowe wykazały, że suplementacja diety orzechami włoskimi poprawia pamięć i poznanie u zwierząt. Zwykle przypisuje się to wielonienasyconym kwasom tłuszczowym. Orzechy włoskie są bogatym źródłem kwasu linolowego i kwasu alfa-linolenowego – najwyższego wśród orzechów – a te niezbędne kwasy tłuszczowe odgrywają rolę w różnych procesach komórkowych w mózgu.
Orzechy włoskie wyróżniają się również tym, że zawierają szeroki wachlarz polifenoli. W rzeczywistości, orzechy włoskie są siódmym największym źródłem polifenoli w oparciu o wielkość porcji wśród popularnych produktów spożywczych i napojów. Jedno z badań wykazało, że jedna porcja orzechów włoskich zawiera tyle samo fenoli, co 2,2 porcji czerwonego wina! Ma to znaczenie, ponieważ wykazano, że związki te łagodzą stres oksydacyjny i stany zapalne w mózgu. Uważa się również, że polifenole zawarte w diecie mogą wpływać na neuronalne szlaki sygnalizacyjne, które pośredniczą w przyjmowaniu pokarmów. Hmmmm.
Jedna porcja orzechów włoskich zawiera tyle polifenoli, co 2,2 porcji czerwonego wina. Click To Tweet
Na koniec, co dziwne, orzechy włoskie są naturalnym źródłem melatoniny! Ten hormon okołodobowy łatwo przekracza barierę krew-mózg i wykazano, że wykazuje różne efekty neuroprotekcyjne. Stwierdzono, że spożycie orzechów włoskich szczególnie podnosi stężenie melatoniny we krwi, co z kolei wiąże się ze zwiększoną całkowitą pojemnością antyoksydacyjną.
Widzimy więc, że składniki orzechów włoskich mogą wpływać na mózg na wiele różnych sposobów. A ja mam inny pomysł na to, jak orzechy włoskie mogą wpływać na regulację apetytu. I’m going to indulge in a little bit of educated speculation here.
Let’s backtrack to the discussion at the beginning of the article. Być może pamiętasz, że wspomniałem, że energia z orzechów nie jest tak dobrze wchłaniana jak z większości innych pokarmów. Ta nieefektywność wynika z niekompletnego rozkładu ścian komórkowych orzechów, które osłaniają porcje przed enzymatyczną degradacją w jelitach.
Jednakże tylko dlatego, że te kawałki wymykają się trawieniu, nie oznacza to, że są bezużyteczne dla organizmu.
Te nienaruszone składniki orzechów włoskich – w tym błonnik, wielonienasycone kwasy tłuszczowe i nieekstrahowalne polifenole – wędrują do jelita grubego, gdzie mogą napędzać mikroby jelitowe poprzez fermentację bakteryjną, która jest podstawową aktywnością metaboliczną mikrobioty jelitowej. Co ważne, mikrobiota może reagować na zmiany w odżywianiu niezwykle szybko. W ciągu zaledwie 24 godzin od interwencji dietetycznej możliwe jest wykrycie znaczących zmian w składzie mikrobioty jelitowej.
A ostatnie badania sugerują, że orzechy włoskie mogą wpływać na skład mikrobiomu jelitowego. Suplementacja 42 gramami orzechów włoskich spowodowała przesunięcie w kierunku większej ilości bakterii, które generują maślan, korzystny metabolit, który wydaje się odgrywać rolę w regulacji metabolizmu i równowagi energetycznej. Coś, co prawdopodobnie chcemy więcej.
Powód, dla którego podnoszę to wszystko jest taki, że karmienie mikrobioty nie jest ważne tylko dla jelit – wydaje się być kluczowe dla funkcji prawie każdego systemu w organizmie, w tym mózgu. Mózg i jelita są ze sobą ściśle i wzajemnie powiązane, a co ciekawe, insula wydaje się być jednym z obszarów, w których się one łączą. Dodatkowo, badania sugerują, że maślan, w szczególności, może zmniejszyć apetyt i spożycie żywności, w dużej mierze poprzez jego interakcje za pośrednictwem obwodu neuronalnego jelita-mózg.
Czy to możliwe, że spożywanie orzechów włoskich wpływa na neuronalną kontrolę apetytu przynajmniej w części poprzez mikrobiotę jelitową? Nie ma jeszcze wystarczająco dużo badań, aby połączyć te kropki, ale myślę, że jest to prawdopodobny czynnik przyczyniający się do tego.
ZNACZENIE
Wreszcie, dlaczego to ma znaczenie w pierwszej kolejności?
Orzechy są niezwykle zdrową żywnością. W dużych badaniach epidemiologicznych wykazano, że orzechy zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy. Na przykład, badanie Nurses’ Health Study wykazało, że spożywanie jednej uncji lub więcej orzechów, co najmniej 5 razy w tygodniu, zmniejszyło ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 35%. Badanie przeprowadzone na ponad 118 000 osób wykazało, że osoby spożywające uncję orzechów dziennie miały o 20% niższe ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny w okresie trzydziestu lat. Byłoby niefortunne, aby pominąć coś z diety, która wydaje się mieć takie przytłaczające pozytywne skutki. Nawiasem mówiąc, właśnie dlatego zwróciliśmy uwagę na to, aby w naszym smoothie znalazły się zarówno orzechy włoskie, jak i migdały.
Badanie Nurses’ Health Study wykazało, że spożywanie jednej uncji lub więcej orzechów, co najmniej 5 razy w tygodniu, zmniejszyło ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 35%. Click To Tweet
Jedną poważną wadą, jaką niosą jest to, ile kalorii pakują, co ze zrozumiałych względów sprawia, że niektórzy ludzie mają ambiwalentne podejście do włączania ich regularnie do diety. Ale wygląda na to, że ciało reaguje na nie w sposób, który nie jest podobny do być może innych pokarmów o dużej gęstości energetycznej – więc prawdopodobnie nie powinniśmy ich unikać.
Although the fMRI study looked at walnuts, it’s worth noting that this effect may not be wholly exclusive to walnuts, since other tree nuts seem to have similar effects. Migdały w szczególności wydają się być całkiem badass too.
I wreszcie, nudne zastrzeżenie: nawet z tych mechanizmów kompensacyjnych, prawa termodynamiki nadal stosuje. Większość badań eksperymentalnych i epidemiologicznych dotyczących orzechów stosuje dość rozsądne porcje, jak około jednej uncji. W pewnym momencie sama ilość dodanych kalorii musi przytłoczyć wszelkie efekty sytości czy wchłaniania. Ponadto, każdy z nas jest inny i wyobrażam sobie, że stopień kompensacji diety różni się znacznie w zależności od osoby. Więc śmiało, jedz je, ale nie szalej.
KEY TAKEAWAYS
- Gęstość energetyczna jest ważną zmienną w regulacji wagi. Jednak orzechy, które są bardzo gęste kalorycznie, okazały się być odwrotnie związane z przyrostem masy ciała.
- Uważa się, że jest to spowodowane częściowo słabą absorpcją, ale także przesunięciem energii. Innymi słowy, kiedy ludzie jedzą orzechy, często jedzą mniej innych pokarmów.
- Gdy ludzie otrzymali 48 gramów orzechów włoskich przez pięć dni, zgłosili, że są mniej głodni niż ich odpowiednicy w grupie placebo. Ponadto, nie było większej aktywacji w dorso-anterior insula w odpowiedzi na zdjęcia bardzo smaczne jedzenie. Ta część mózgu wydaje się świecić, gdy opiera się impulsowi.
- Nie jesteśmy całkowicie pewni, dlaczego orzechy włoskie mają ten nasycający efekt. Składniki orzechów włoskich wydają się wpływać na funkcjonowanie mózgu i wiemy, że orzechy włoskie mogą zmieniać mikrobiotę jelitową w sposób, który może wpływać na neuronalną regulację apetytu.
- Ogółem, badania sugerują, że orzechy włoskie są pokarmem promującym zdrowie, a 1 uncja raczej nie spowoduje przyrostu wagi. Twój przebieg może się różnić, chociaż.
.