6 Sinais Você Está Sobretreinando e Precisa de Mais Descanso
Se você já esteve envolvido com treinamento ou condicionamento físico de qualquer forma ou capacidade, as chances são, você já experimentou alguns dos sinais e sintomas de sobretreinamento.
O sobretreinamento ocorre quando seu corpo está exposto a mais treinamento ou estresse, do que ele pode se recuperar. Quando experienciado a curto prazo, também conhecido como overreaching, tomar alguns dias adicionais ou até duas semanas de descanso normalmente leva a uma recuperação e adaptação apropriadas. Quando o corpo não é exposto ao descanso que necessita, pode ocorrer síndrome de sobretreinamento, que é uma condição muito mais grave que pode levar meses para se recuperar de.
Porque o sobretreinamento tem um alto grau de variabilidade e ocorre gradualmente, é fácil de ignorar. O que é o overtraining de uma pessoa é o treino certo de outra pessoa, tornando o plano de treino “Vou fazer o que ela está a fazer” uma abordagem não tão grande para a aptidão física.
Para maior confusão, a forma como as pessoas reagem ao overtraining é altamente individual, tornando os sinais e sintomas do overtraining difíceis de reconhecer.
Os sintomas do overtraining podem variar dependendo do tipo de treino que uma pessoa está a fazer. O sobretreinamento por excesso de volume (ou treino aeróbico) pode parecer diferente do sobretreinamento que é o resultado de sobrecarga de alta intensidade (treino anaeróbico ou de resistência). Embora haja alguma sobreposição, cada um pode resultar em sinais e sintomas diferentes de sobretreinamento.
Em resumo, a quantidade de treinamento que é certa para o seu corpo é individual para você, e pode variar com base na sua genética, nível de experiência e insumos de vida, incluindo sono, carga de trabalho e estresse geral.
Isso é certo, o estresse que você experimenta fora do ginásio pode afetar como o seu corpo é capaz de se adaptar aos treinos que você faz. Isto significa que, se você não dorme há seis dias, graças ao seu novo pacote de alegria, ou se você trabalhou 84 horas esta semana, fazer um treino de alta intensidade provavelmente fará mais mal do que bem.
O estresse que você experimenta fora da academia afeta a forma como seu corpo se adapta aos seus treinos.Click To Tweet
Em algumas semanas, você precisará de mais descanso do que os outros. E isso é perfeitamente normal. As flutuações são normais, e a quantidade de descanso que você precisa vai mudar de tempos em tempos.
Como resultado, é importante conhecer os sintomas do excesso de treino, e estar sempre atento às formas como o seu corpo está a dizer-lhe que precisa de mais descanso.
6 Sinais Você está sobretreinando
Sintoma de sobretreinamento #1: Você sente dor muscular excessiva, dores e dores
Painar – incluir dor muscular excessiva, dores persistentes e torções repentinas é um dos indicadores mais comuns de que seu corpo não teve tempo suficiente para se recuperar do treinamento ao qual foi exposto.
Isso pode acontecer a curto prazo, por exemplo, expondo seu corpo a muito volume ou intensidade em um único treino, ou pode ocorrer a longo prazo após um período de treinamento excessivo.
Se você experimentar dor muscular que inibe sua capacidade de se mover adequadamente (exemplo: você é incapaz de se abaixar apropriadamente até o assento da privada), ou dor muscular crônica que é acompanhada de rigidez e aperto, seu corpo precisa de mais descanso. Além disso, se você começar a sentir uma dor ou um torção que não resolve, especialmente na parte inferior das costas, joelho, tornozelo ou pé, tirando um tempo adicional para esticar, gelar e enrolar espuma pode economizar muito tempo e dor de cabeça, impedindo a ocorrência de uma lesão grave.
Excesso de treino Sintoma #2: Sente-se cansado e preguiçoso durante o dia
Sentir-se demasiado drenado, cansado ou preguiçoso durante um longo período de tempo – especialmente na presença de sono adequado, é um sintoma comum de excesso de treino. Embora a causa direta dessa fadiga não seja totalmente compreendida, pesquisas sugerem que ela tem muito a ver com as respostas fisiológicas que ocorrem quando há uma mudança no equilíbrio do anabolismo (construir coisas) para o catabolismo (quebrar coisas).
Em outras palavras, a fadiga ocorre quando o corpo é incapaz de acompanhar o que está sendo quebrado.
Quando combinado com um evento estressante desencadeante, estudos mostram que há uma ligação direta entre o excesso de treinamento crônico e a insuficiência adrenal. As glândulas supra-renais são responsáveis pelo gerenciamento da resposta ao estresse, e quando a função adrenal é prejudicada, isso pode levar à fadiga, sono irreversível, pensamento disperso, desregulação do açúcar no sangue e uma incapacidade geral de gerenciar o estresse – para citar alguns.
Se a insuficiência adrenal for detectada precocemente e descansar adequadamente, a insuficiência adrenal pode ser resolvida em questão de meses. Infelizmente, se o descanso não for tomado e a condição progredir, a recuperação completa pode levar anos.
Treinamento excessivo Sintoma #3: Você começa a temer seus treinos
Perda de interesse, entusiasmo e motivação para realizar treinos que você realmente gosta de fazer é muitas vezes um sinal de treinamento excessivo. Se este “pavor” acontece a curto prazo, numa quinta-feira aleatória, quando você também se sente mais cansado do que o normal, tirar um dia ou dois para descansar e recarregar pode aumentar significativamente a energia e a motivação.
Felizmente, porque a mídia glorifica a dedicação e “empurra através da dor”, tirar um dia de folga é muitas vezes recebido com vergonha, culpa e repugnância. Como resultado, muitas pessoas percebem que o seu nível de auto-disciplina está entrelaçado com a sua auto-estima como ser humano.
A boa notícia é: a sua auto-estima como ser humano não tem nada a ver com o número de treinos que você faz, ou você é capaz de seguir perfeitamente os treinos prescritos.
Outras vezes, você não é uma pessoa “boa” ou “má” com base nos treinos que você faz ou não faz. Reconhecer estas verdades irá eliminar a culpa e permitir que você volte aos seus treinos recuperados, e mental e fisicamente mais forte.
Treinamento excessivo Sintoma #4: Você atingiu um planalto ou experimentou uma diminuição no desempenho
Bater num planalto é um dos sintomas mais frustrantes do treinamento excessivo. Infelizmente, a resposta comum à falta de progressão ou crescimento é trabalhar mais, e com mais frequência. Isto pode levar as pessoas mais profundamente ao sobretreinamento, que pode progredir para se tornar mais fraco, mais lento e ter menos resistência geral.
Obviamente, não atingir um novo recorde pessoal no ginásio ou fora da pista não significa que o corpo esteja sobretreinado. No entanto, quando a progressão é interrompida por um longo período de tempo, e outros sintomas de sobretreinamento estão presentes – é provável que o corpo precise de mais descanso.
Soldagem em excesso Sintoma #5: O apetite muda ou diminui
Alterações no apetite, especificamente, uma diminuição na fome geral ou no desejo de comer, é um sintoma comum de excesso de treino que muitas pessoas ignoram.
Stress causa um aumento de hormonas como a epinefrina e a norepinefrina, que podem inibir o apetite. Outros sintomas de sobretreinamento, incluindo cansaço, falta de motivação e ansiedade também podem levar à falta de apetite e ao subdesenvolvimento, tornando o problema às vezes difícil de resolver.
É importante notar – outras mudanças no apetite, incluindo um aumento da fome ou desejos por carboidratos também podem significar que o corpo está sobretreinado. Em ambas as situações, a solução é fornecer ao corpo todos os nutrientes e recursos que ele precisa para se recuperar dos exercícios, construir músculos e se tornar mais forte. Foque em alimentos ricos em nutrientes, muitas proteínas e muitos carboidratos, e se você estiver faminto-comendo.
Overtraining Symptom #6: A idéia de descansar mais aterroriza você
Se você estiver aterrorizado, descansar mais levará à regressão, ganho de peso e se transformando em uma preguiça apática, é muito provável que seu corpo esteja sendo exposto a mais treino do que ele pode aguentar.
Experiência de sintomas de sobretreinamento como fadiga, aumento da fome e falta de progresso podem fazer com que as pessoas fiquem ansiosas e temerosas de que as condições se tornem piores. Além disso, muitas pessoas acabam associando sua identidade com qualquer atividade que estejam fazendo, e colocam uma quantidade significativa de peso em sua capacidade de realizar um treino.
Como resultado, a capacidade de ouvir adequadamente o corpo é nublada pelo medo de perder o controle, conforto e identidade pessoal.
A verdade é que o descanso é um dos aspectos mais importantes de um programa de treino porque permite que o corpo se adapte ao treinamento ao qual foi exposto. Em outras palavras, o treinamento não fortalece – seu descanso sim.
Sim, claro – deve haver exposição à intensidade e frequência adequadas do treinamento para iniciar o processo de adaptação. Mas sem descanso apropriado, o corpo continuará a existir num estado catabólico ou destrutivo, e os sintomas de sobretreinamento se seguirão.
Anular os danos do sobretreinamento
Então, o que você deve fazer se estiver sofrendo de múltiplos sintomas de sobretreinamento? Como você já deve ter adivinhado, não há uma solução de tamanho único. Dependendo de quanto tempo a questão foi perpetuada, o tempo que você vai precisar para se concentrar em descanso e atividades de restauração vai variar.
Aqui estão algumas diretrizes simples a seguir que servirão como um bom lugar para começar:
Tirar tempo livre
E sim – quero dizer, parar de fazer exercícios. Eu sei que é mais fácil dizer do que fazer, mas considere este tempo que lhe permitirá ficar mais forte. Tire pelo menos 4-7 dias de folga, e depois faça um treino leve para ver se os seus sintomas residiram. Se não residiram, tire mais uma semana de folga. Se os sintomas ainda persistirem após duas semanas de folga, considere trabalhar com um profissional para ajudá-lo a entender a gravidade dos sintomas e colocá-lo em um plano que o ajudará a se recuperar adequadamente.
Passar para o plano
Se os sintomas tiverem diminuído após seu tempo dedicado de folga, entre em um plano que gradualmente permita que você interaja com o treinamento novamente. Faça exercícios leves e restauradores como caminhar ou nadar durante 2-4 semanas para ver como o seu corpo reage, e use ferramentas de liberação miofásica como o rolo de espuma ou o bastão de massagem para ajudar a aliviar a dor e o aperto. Se as coisas melhorarem, introduza um treino que seja reduzido em 1/2 ou 1/3 tanto em volume como em intensidade quando comparado com o que fazia.
Mudar a sua mentalidade
Deixar as contas Pinterest e Instagram que segue cheias de fitspo concebidas para fazer com que se sinta como se o que está a fazer agora não fosse suficientemente bom. A felicidade a longo prazo não vem do que o seu corpo “é” – vem do que o seu corpo faz. Concentre-se em tornar o seu corpo mais capaz de experimentar tudo o que a vida tem para oferecer, e dedique tempo a novas actividades fora dos treinos ou treinos que lhe tragam alegria. Ouça o Episódio #027 do The Paleo Women Podcast para ajudar a cultivar uma sensação de auto-estima e fazer mudanças a partir de um lugar de auto-amor.
Dormir e comer como um pro
Abrir seu corpo com os nutrientes que ele precisa para se recuperar, reparar e construir. Concentre-se nos nutrientes densos, nos alimentos inteiros, e chegue mais cedo à cama. Se você está tendo problemas para dormir, verifique 5 Razões pelas quais você não pode dormir à noite para ajudar a colocar seu sono em um ciclo normal novamente.
Ouvir seu corpo
Utilizar sua experiência com overtraining como feedback para o que não fazer no futuro. Seja intencional com a quantidade de descanso que você programou para o seu treinamento, e tenha responsabilidade. Se os sintomas de sobretreinamento começarem a voltar, tire uns dias adicionais de folga para permitir a recuperação do seu corpo. Leia Como Saber Quando Fazer um Dia de Descanso (ou Semana) para dicas úteis sobre como e quando programar em dias de descanso.
Deixe alguma experiência com os sintomas de excesso de treinamento que você gostaria de compartilhar? Coloque-as abaixo!
Viver capacitado,
