Porquê as nozes podem ajudá-lo a manter-se Lean
As nozes são um paradoxo dietético – ou pelo menos aparecem assim. Como você provavelmente sabe, as nozes são muito densas em termos calóricos, principalmente por causa do seu teor de gordura. Apenas uma onça de nozes – que é cerca de 12-14 metades – contém 185 calorias. Se você já rastreou a ingestão de alimentos, você sabe que esse tipo de coisa pode se somar muito rapidamente, especialmente se você está apenas agarrando alguns poucos e não medindo.
Densidade energética, em geral, é uma preocupação legítima quando se trata de regulação de peso. Vários estudos de longo prazo descobriram que comer alimentos de volume relativamente alto – mas com baixa densidade energética – promove a perda de peso. Pense em espinafres, ao contrário da manteiga.
Isso é uma espécie de não-cérebro, mas aqui está um ensaio clínico que ilustra realmente a enorme diferença que isto pode fazer.
Durante um período de cinco dias, os sujeitos receberam toda a comida que queriam, em quantidades ilimitadas. Foram separados em dois planos de refeições diferentes:
- Alimentos de baixa densidade energética: frutas frescas, vegetais, grãos inteiros, feijões
- Alimentos de alta densidade energética: carnes gordurosas, sobremesas saborosas
No final do período do estudo, os sujeitos do grupo de baixa densidade energética tinham consumido pouco mais de metade das calorias do grupo de alta densidade energética – uma diferença de 1570 calorias por dia contra 3000!
Com base em descobertas como esta, você pensaria que nozes e nozes, em geral, são uma séria ameaça, do ponto de vista do controle de peso. Mas se olharmos para a literatura, vemos claramente que as pessoas que comem nozes têm menos probabilidades de ganhar peso e que o consumo a longo prazo de nozes está associado a um risco reduzido de obesidade.
Aven quando as nozes são adicionadas experimentalmente à dieta sem controle para o consumo de energia, o peso corporal aumenta, mas muito menos do que seria esperado. Um estudo, por exemplo, descobriu que sujeitos que adicionaram 35 gramas de nozes à sua dieta existente durante seis meses apenas ganharam cerca de um décimo do peso que teria sido previsto.
Então, porque é que os frutos secos são tão exagerados? Já vi algumas ideias diferentes sobre o porquê de ser este o caso.
Alguns apontaram para uma absorção ineficiente de energia. Estudos metabólicos sugerem que os frutos secos são invulgarmente resistentes à digestão. Foi demonstrado especificamente que as nozes fornecem 21% menos calorias disponíveis do que o que seria previsto pelos factores Atwater. Isto foi atribuído à decomposição incompleta das paredes celulares das plantas, o que limitou a acessibilidade dos lípidos nas nozes. Interessante. Voltaremos a isto.
Mas outros estudos sobre nozes sugerem outro mecanismo. Quando os sujeitos adicionaram 320 calorias de amêndoas à sua dieta todos os dias durante seis meses, foi demonstrado que a maior parte da energia adicionada a partir das amêndoas estava a ser deslocada pela redução da ingestão de outros alimentos. Isto resultou num impacto mínimo no peso corporal, apesar das calorias adicionadas. Pensa-se que esta compensação alimentar pode ser responsável por 55-75% das calorias das amêndoas.
Pode esta descoberta aplicar-se também às nozes? Parece que sim. Pesquisadores afiliados ao Beth Israel Deaconess Medical Center compararam um batido baseado em nozes com um placebo e descobriram que o grupo de nozes relatou maior saciedade e sensação de plenitude após três dias, apesar do fato de que ambos os batidos foram cuidadosamente combinados para conteúdo energético e macronutrientes.
Então, o que se passa aqui? Essa mesma equipa de investigação replicou recentemente esse estudo mas também deu uma olhadela dentro do cérebro para descobrir o que se passa quando as pessoas comem nozes regularmente, e os resultados são bastante reveladores. Vamos dar uma olhada no que eles fizeram.
MÉTODOS
Os pesquisadores recrutaram dez sujeitos adultos com obesidade. Cada sujeito foi atribuído aleatoriamente a um dos seguintes:
- Um batido feito com 48 gramas de nozes
- Um batido placebo, idêntico em conteúdo de macronutrientes mas usando óleo de açafroa em vez de nozes, e usando um aroma de noz para efeito de mascaramento
Obviamente, este é um pequeno estudo (em termos de número de sujeitos), mas um desenho muito rigoroso. Os participantes permaneceram no centro de pesquisa por toda a duração de cada braço do estudo (cinco dias). Foram-lhes dadas dietas isocalóricas que foram cuidadosamente concebidas com base no seu género e massa corporal, que consumiram durante a sua estadia nas instalações. Após cinco dias, houve um período de washout de um mês, e os sujeitos foram readmitidos para completar a condição oposta. Assim, todos os sujeitos experimentaram batidos com placebo e nozes.
No último dia de sua estadia, os sujeitos foram submetidos a testes neurocognitivos e uma fMRI enquanto assistiam a uma série de 150 imagens. As imagens incluíam uma mistura de comida super saborosa, comida menos saborosa, e itens não alimentares. Antes e depois das imagens, os sujeitos também completaram pesquisas para medir a fome subjetiva e o apetite.
RESULTADOS
Como hipótese, os participantes relataram sentir menos fome ao comer o batido de nozes, ao contrário do batido de óleo de açafroa.
Ao rever a imagem cerebral, os pesquisadores observaram maior ativação da ínsula em indivíduos que consomem nozes. A ínsula é uma parte do cérebro que está associada com a regulação do apetite e processamento da recompensa. Além disso, uma maior ativação da ínsula foi correlacionada com uma fome menos subjetiva.
No início, este achado na verdade parece um pouco contra-intuitivo, já que a ativação da ínsula em resposta às sugestões alimentares é frequentemente maior em pessoas com obesidade. Mas o cérebro é estranho e complexo, e diferentes partes da ínsula parecem estar envolvidas com diferentes processos cognitivos em torno dos alimentos.
Se aproximarmos um pouco mais, o grupo das nozes experimentou uma maior activação dentro da ínsula dorso-anterior, em resposta a tacos alimentares altamente palatáveis. Esta parte da ínsula mostrou-se relacionada com o controlo inibitório e está apta a activar-se quando resiste a um impulso (como, por exemplo, olhar para imagens de alimentos saborosos que engordam).
Neste contexto, parece que consumir nozes aumenta o controlo cognitivo – o que pode ser o que ajuda as pessoas a resistir à atracção sedutora dos donuts e cupcakes.
MECANISMOS
Então, porque é que as nozes especificamente?
Há algumas pesquisas que sugerem que as nozes podem afectar as funções cerebrais (e elas parecem-se com cérebros). Portanto, não é totalmente louco.
Estudos de alimentação mostraram que a suplementação alimentar com nozes melhora a memória e a cognição nos animais. Isto é normalmente atribuído aos ácidos gordos polinsaturados. As nozes são uma rica fonte de ácido linoleico e ácido alfa-linolénico – o mais elevado entre os frutos secos – e estes ácidos gordos essenciais desempenham um papel em vários processos celulares no cérebro.
As nozes também se destacam porque contêm uma vasta gama de polifenóis. Na verdade, as nozes constituem a sétima maior fonte de polifenóis totais com base no tamanho da porção entre os alimentos e bebidas comuns. Um estudo descobriu que uma única porção de nozes tinha a mesma quantidade de fenóis que 2,2 porções de vinho tinto! Isto é importante porque estes compostos têm demonstrado aliviar o stress oxidativo e a inflamação no cérebro. Também se pensa que os polifenóis dietéticos podem influenciar as vias de sinalização neural que medeiam a ingestão de alimentos. Hmmmm.
Uma única porção de nozes contém tantos polifenóis como 2,2 porções de vinho tinto. Clique em To Tweet
Finalmente, curiosamente, as nozes são uma fonte natural de melatonina! A hormona circadiana atravessa facilmente a barreira hemato-encefálica e tem demonstrado vários efeitos neuroprotectores. Tem sido relatado que o consumo de nozes especificamente elevadas concentrações de melatonina no sangue, que por sua vez foi associado com o aumento da capacidade antioxidante total.
Então, vemos que os componentes das nozes podem estar afetando o cérebro de uma série de diferentes maneiras. E eu tenho outra idéia de como as nozes podem estar afetando a regulação do apetite. Vou ceder a um pouco de especulação educada aqui.
Vamo-nos voltar à discussão no início do artigo. Você deve se lembrar que eu mencionei que a energia dos frutos secos não é tão bem absorvida quanto a da maioria dos outros alimentos. Esta ineficiência é devida à quebra incompleta das paredes celulares das nozes, que protege porções da degradação enzimática no intestino.
Contudo, só porque estes pedaços escapam à digestão não significa que sejam inúteis para o organismo.
Estes componentes intactos das nozes – incluindo fibras, ácidos gordos polinsaturados e polifenóis não extraíveis – viajam até ao cólon, onde podem alimentar micróbios intestinais através da fermentação bacteriana, que é a actividade metabólica primária da microbiota intestinal. É importante ressaltar que a microbiota pode responder às mudanças na nutrição de forma notavelmente rápida. Em apenas 24 horas após uma intervenção dietética, é possível detectar alterações significativas na composição da microbiota intestinal.
E um estudo recente sugere que as nozes podem ter um impacto específico na composição do micróbiota intestinal. A suplementação com 42 gramas de nozes resultou em uma mudança para mais bactérias que geram butirato, um metabolito benéfico que parece desempenhar um papel na regulação do metabolismo e equilíbrio energético. Algo que provavelmente queremos mais de.
A razão pela qual eu falo tudo isso é porque alimentar a microbiota não é apenas importante para 
o intestino – parece ser crucial para o funcionamento de quase todos os sistemas do corpo, incluindo o cérebro. O cérebro e o intestino estão intimamente ligados entre si e reciprocamente, e curiosamente a ínsula parece ser uma área onde eles fazem interface. Além disso, pesquisas sugerem que o butirato, em particular, pode reduzir o apetite e a ingestão de alimentos, em grande parte através de suas interações pelo circuito neural intestinal.
É possível que o consumo de nozes influencie o controle neural do apetite pelo menos em parte através da microbiota intestinal? Ainda não há investigação específica suficiente para ligar estes pontos, mas penso que é um factor contribuinte plausível.
SIGNIFICANCE
Finalmente, porque é que alguma destas questões é importante em primeiro lugar?
As nozes são alimentos extremamente saudáveis. As nozes têm sido demonstradas em grandes estudos epidemiológicos para reduzir o risco de doenças cardiovasculares e diabetes. Por exemplo, o Estudo de Saúde dos Enfermeiros mostrou que o consumo de uma onça ou mais de nozes, pelo menos 5 vezes por semana, reduziu o risco de doenças cardiovasculares em 35%. E um estudo com mais de 118.000 sujeitos constatou que as pessoas que consumiam uma onça de nozes por dia tinham um risco 20% menor de morrer por qualquer causa durante um período de trinta anos. Seria lamentável omitir algo da dieta que parece ter efeitos positivos tão esmagadores. A propósito, é por isso que fizemos questão de incluir tanto nozes como amêndoas no nosso pacote de smoothie.
O Estudo de Saúde dos Enfermeiros mostrou que o consumo de uma onça ou mais de nozes, pelo menos 5 vezes por semana, reduziu o risco de doenças cardiovasculares em 35%. Click To Tweet
A única grande desvantagem que eles carregam é quantas calorias estão embaladas, o que, compreensivelmente, tornou algumas pessoas ambivalentes em incluí-las regularmente na dieta. Mas parece que o corpo responde a eles de uma forma diferente, talvez, de qualquer outro alimento denso em energia – por isso provavelmente não devemos evitá-los completamente.
Embora o estudo fMRI tenha analisado as nozes, vale a pena notar que este efeito pode não ser totalmente exclusivo das nozes, uma vez que outros frutos secos de árvores parecem ter efeitos semelhantes. As amêndoas, em particular, também parecem ser bastante danadas.
E finalmente, uma ressalva chata: mesmo com estes mecanismos compensatórios, as leis da termodinâmica ainda se aplicam. A maior parte das pesquisas experimentais e epidemiológicas que se debruçam sobre as nozes utilizam porções bastante razoáveis, como por exemplo, cerca de uma onça. Em algum momento, o volume de calorias adicionadas é obrigado a superar qualquer efeito de saciedade ou absorção. Além disso, todos nós somos diferentes, e eu imagino que o grau de compensação dietética varia muito de indivíduo para indivíduo. Portanto, vá em frente e coma-as, mas não enlouqueça.
KEY TAKEAWAYS
- A densidade energética é uma variável importante na regulação do peso. No entanto, as nozes, que são muito densas em termos calóricos, demonstraram estar inversamente associadas ao ganho de peso.
- Pensa-se que isto se deve em parte a uma má absorção, mas também devido ao deslocamento de energia. Em outras palavras, quando as pessoas comem nozes, muitas vezes comem menos de outros alimentos.
- Quando as pessoas receberam 48 gramas de nozes durante cinco dias, elas relataram ter menos fome do que as homólogas de um grupo placebo. Adicionalmente, houve uma maior activação na ínsula dorso-anterior em resposta a imagens de alimentos altamente palatáveis. Esta parte do cérebro parece iluminar-se quando se resiste a um impulso.
- Não temos a certeza absoluta porque é que as nozes têm este efeito saciante. Os componentes das nozes parecem afectar o funcionamento do cérebro, e sabemos que as nozes podem alterar a microbiota intestinal de forma a afectar a regulação neural do apetite.
- Over todo, a investigação sugere que as nozes são um alimento que promove a saúde, e é improvável que ~1 onça resulte em ganho de peso. A sua quilometragem pode variar, no entanto.