The Truth About Lectins In Rice: O Arroz Tem Lectinas?
Existem várias razões para o arroz se ter tornado um alimento básico tão popular ao longo dos séculos. O arroz pode parecer complementar cada sabor diferente, produto vegetal e animal, mas, quer esteja a cozinhar arroz selvagem, arroz branco, ou qualquer outra variedade, há algo que deve saber –
Existem muitos lectins de plantas perigosas em grãos inteiros como o arroz.
Por isso, mesmo que esteja a usar uma panela de pressão para preparar arroz, esteja atento. Não é bem o alimento saudável que um dia pensou que era. Em outras palavras, arroz não é agradável.
Mas primeiro: O que são as Lectinas?
Vejamos rapidamente as lectinas para ver porque são problemáticas.
As lectinas são a principal forma de defesa do reino vegetal contra os predadores. As lectinas são proteínas tóxicas que ajudam a evitar que humanos e animais comam repetidamente plantas específicas.1
É intolerância alimentar 101: Se dói quando se come, não se come. Veja como funcionam as lectinas: A intenção da lectina é fazer com que o consumidor humano ou animal fique doente. Pense em lectins como ANTInutrientes. Então, se a lectina em uma certa planta deixa uma planta desconfortável, a lógica da planta é que o predador saberá melhor do que voltar por mais comida depois. Assim, a planta protegeu-se de novos ataques.
O problema é que, em alguns casos, as lectinas podem chegar ao ponto de envenenar aqueles que as comem. Eles são poderosos porque ao contrário de outras toxinas, as lectinas não podem ser facilmente decompostas pelo seu ácido estomacal ou pelas suas enzimas digestivas. Embora pequenas, estas proteínas vegetais são tão poderosas que podem perturbar o seu sistema imunológico.
Take ricin, por exemplo. Acontece que a ricina é uma lectina que defende a planta da mamona contra qualquer criatura que possa querer comê-la. Na verdade, a lectin ricin é uma toxina tão eficaz, que tem causado sérios danos às pessoas agindo, de certa forma, como uma intoxicação alimentar. Acredite ou não, o rícino tem sido empregado como uma arma biológica em alguns casos.2
Embora nem todos os lectins sejam tão prejudiciais como o rícino, eles ainda podem causar sérios danos ao seu corpo ao longo do tempo. É por isso que é melhor evitar completamente as lectinas.
Como podem as lectinas causar danos no seu sistema?
As lectinas ligam-se às moléculas de açúcar no seu corpo – onde quer que esses açúcares possam estar localizados. Por vezes, as moléculas de açúcar podem ser encontradas sob a forma de açúcar no sangue. Outros açúcares fazem com que se liguem ao seu sistema digestivo ou mesmo ao seu sistema nervoso. Quando as lectinas se agarram a estas moléculas nas membranas celulares, elas são como pequenos parasitas e podem mexer com a sua resposta imunológica e rasgar as células do seu revestimento intestinal.3
O seu revestimento intestinal está lá para ajudar a proteger o seu sistema digestivo de encontrar micróbios perigosos. Mas se os lectins quebrarem a sua barreira intestinal, o seu sistema imunitário pode ficar com uma ligação feno.
Para muitas pessoas, a experiência do consumo de lectin pode levar a sintomas como inchaço, vómitos, ou perturbação do estômago. É muito semelhante a uma intoxicação alimentar.4 A intoxicação por lectina também tem estado ligada a sentimentos de dor abdominal grave e até mesmo diarreia.5
O que é uma dieta sem lectina?
Em termos mais simples, uma dieta sem lectina é uma dieta que consiste numa variedade de alimentos sem lectina. Existe uma enorme variedade de alimentos vegetais não-eletrinos por aí. Viver sem aulas é tudo sobre aprender quais os alimentos vegetais que contêm lectins e quais não contêm.
Então, por exemplo, você vai querer concentrar-se em verduras de folhas, vegetais cruciferos, cogumelos e cenouras. Mas há muito mais alimentos naturais para desfrutar enquanto estiver em um regime alimentar sem lectin-free.
Still, um alimento que você vai querer absolutamente evitar em uma dieta sem lectin-free é o arroz. Vamos aprender mais sobre o porquê do arroz dever ser evitado, ou pelo menos consumido com moderação.
Porquê as Lectinas no Arroz devem ser evitadas
Quando as práticas de processamento alimentar mudaram em todo o mundo, há cerca de mil anos, os cozinheiros aprenderam que poderiam eliminar as partes fibrosas mais difíceis de digerir do arroz e outros grãos. Este foi o nascimento de uma classe de grãos chamada grãos refinados.
Porque os cascos de grãos inteiros às vezes perturbavam o estômago, a sociedade de classe superior consumia grãos refinados como arroz branco ou pão branco não tão bom para você. Grãos inteiros foram relegados aos membros das classes mais baixas da sociedade. Mas nenhuma das seitas estava realmente obtendo o que necessitavam nutricionalmente.
O problema é que grãos inteiros como arroz integral e arroz selvagem, são mais altos em lectins do que os grãos refinados que foram retirados de seu casco ( o casco é muito pesado em lectin-heavy). Mas, o processo de descascamento que refina grãos como o arroz branco acontece a temperaturas extremamente altas. Essas temperaturas mais altas podem afetar seriamente a qualidade do arroz.
O processo de aquecimento retira do arroz a maior parte de seu conteúdo nutricional e diminui o número de aminoácidos nos grãos que o empobrecem de valor nutricional.6 Assim, todas as coisas que deram ao arroz o seu valor – como ferro, vitamina E, fibra dietética, vitaminas B, e mais – desaparecem quando se cria o arroz branco.
Esta informação pode parecer-lhe contraditória porque a indústria de alimentos saudáveis tem difundido a ideia de que os produtos integrais são saudáveis. Mas não é assim. A aglutinina de gérmen de trigo e outras lectinas desagradáveis realmente não deveriam ter lugar na sua dieta.
Lectinas como a aglutinina de gérmen de trigo ou a proteína g encontrada no arroz podem causar problemas em todo o seu sistema. Elas podem danificar os tecidos do seu corpo, mesmo que você não seja oficialmente alérgico a elas. Por exemplo, muitas pessoas que são alérgicas a lectinas de glúten em outros grãos inteiros acreditam que podem consumir arroz sem preocupação.
Os cientistas estão aprendendo mais sobre estas pequenas e desagradáveis lectinas proteicas todos os dias. Um processo de dissecação que se tem revelado útil na pesquisa da lectina é chamado electroforese em gel de poliacrilamida. Usando tubos de ensaio, o processo descobriu recentemente que enquanto não existe uma lectina de glúten no arroz branco, existe na verdade uma lectina semelhante a glúten no arroz branco.7
Para referência, a aglutinina de gérmen de trigo (comumente chamada de glúten) tem mostrado interromper os processos metabólicos e a função intestinal regular.8 Pode-se assumir que a lectina semelhante à do glúten no arroz pode estar ligada a tipos similares de comprometimento da função digestiva e desconforto.
Então, mesmo que a indústria alimentícia queira fazer crer o contrário, os grãos refinados são um desastre tanto quanto os grãos inteiros. É por isso que é recomendado uma dieta livre de leucócitos para evitar completamente o pão integral, o pão de massa, a pastelaria e o arroz. Eles são nomos nutricionais. Mas não são os únicos…
Que Outros Alimentos Contêm Lectinas?
Como o arroz, muitos grãos são um alimento básico em todo o mundo. Mas a maioria dos grãos contém lectinas potencialmente nocivas. O gérmen de trigo na maioria dos grãos contém a lectinaglutinina.9 Com exceção do sorgo e do painço sem lectin-free, você realmente deve evitar grãos a todo custo.
Os legumes também contêm toneladas de lectinaglutinina. Feijões, lentilhas e ervilhas têm mais lectins do que quase todos os outros alimentos vegetais. O feijão tem uma contagem extremamente alta de lectin. O consumo de feijão vermelho mal cozido está por vezes ligado a graves problemas digestivos. A lectina em questão quando se trata de feijões renais é a fitohemaglutinina. A cozedura sob pressão destas leguminosas pode ajudar a cortar as lectinas prejudiciais, mas é melhor evitar completamente as leguminosas.10
Agora, ao contrário da crença popular, há toneladas de vegetais e frutas por aí que estão repletas de lectinas. Há um campo de vegetarianos conhecido como “nightshades”. Estes devem ser sempre evitados. Tomates, zucchinis e batatas são cortinas de noite.11 Se você tiver que consumir esses alimentos, certifique-se de tirar as cascas, cascas e sementes e use uma panela de pressão. Mas, mais uma vez, o melhor é evitar totalmente as persianas.
Finalmente, quando se trata de produtos animais como o leite, você precisa ter cuidado também. Embora o leite não seja derivado de plantas, as vacas que produzem leite comem uma coisa durante todo o dia – plantas. O leite de vaca contém uma proteína que é assustadoramente semelhante à caseína A1 lectin. Quando o seu corpo processa caseína A1, às vezes pode estar ligada a danos pancreáticos.12 Se você precisa ter leite, procure por leite de caseína A2, leite de ovelha ou de cabra.
Que Alimentos Estão Livres de Lectinas?
Again, nem todos os vegetais e grãos têm lectins. Couve-flor, brócolos e couves-de-bruxelas são incríveis para a sua saúde. Além disso, legumes como aipo, alho, couve e cebola também não contêm lectins. Comidas vegetais como painço e grãos de sorgo são ótimos quando se come sem lectin-free.
Se você acha que vai sentir falta de arroz, tente dar uma chance ao arroz de couve-flor. Você também pode carregar em amidos resistentes como batata doce, raiz de taro e jicama para satisfazer o seu desejo por pratos de conforto à base de arroz. Assada e amassada, a batata-doce é uma ótima maneira de imitar os amidos perigosos como o arroz, evitando o consumo de lectin.
Um dos melhores alimentos vegetais sem lectin por aí é o abacate. Ao contrário de quase todos os outros frutos, o abacate maduro é livre de lectinas e embalado com antioxidantes de boa qualidade. Além disso, os abacates são fontes significativas de fibras e gorduras saudáveis.13 Outro alimento com o qual você realmente não pode errar é o azeite de oliva. Todos os minerais e vitaminas do azeite de oliva são cruciais e podem ser realmente benéficos. O azeite de oliva está cheio de cálcio, potássio e vitamina E. Devido ao seu teor não-eletrolítico e alto teor de vitaminas, o azeite de oliva é até mesmo conhecido por suportar o seu sistema imunológico.14
Colocar o Arroz: Ditch The Lectins In Rice
No final, você realmente deve substituir o seu arroz por algo agradável. Talvez seja altura de pesquisar alguns amidos resistentes como batata-doce e outros grãos livres de letrinhas como o painço.
Dê a si próprio algumas semanas sem arroz e veja como se sente. Você pode simplesmente eliminar a comida que o impede de viver a sua vida mais saudável e confortável.
Fontes
1 https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00398968
2 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B97800804688460084603 https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/protein-s
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11154365 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC19332526 https://www.nature.com/articles/s41598-019-38883-2
7 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3827897/
8 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8399111/
9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705319/table/nutrients-05-00771-t001
10 https://www.fda.gov/downloads/Food/FoodborneIllnessContaminants/UCM297627.pdf
11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6826544
12 http://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5339/htm13 https://www.livescience.com/45209-avocado-nutrition-facts.html
14 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20204249