6 pași pentru a face față stresului folosind o abordare bazată pe personalitate

6 pași pentru a face față stresului folosind o abordare bazată pe personalitate

Antreprenoriatul vine cu partea sa echitabilă de stres, anxietate, obligații, îndatoriri și sarcini. De la reținerea talentelor de top și crearea unor culturi ale corectitudinii, până la garantarea finanțării și luarea celor mai bune decizii posibile la fiecare bifurcație a drumului – da, într-adevăr, factorii de stres sunt numeroși. A face față în mod eficient stresului, este un factor crucial în succesul antreprenorial.

Și nu numai că sunt numeroși, dar variază și ei. Putem să ne stresăm în legătură cu un aspect al afacerii noastre dimineața, iar după-amiaza să avem de rezolvat o problemă complet diferită. Să ne dăm seama cum să facem față tuturor tipurilor diferite de anxietate devine o sursă de stres în sine.

În acest post vă vom învăța un sistem de gestionare a stresului în viață și la locul de muncă. Acesta începe cu înțelegerea faptului că anumite strategii de a face față stresului și anxietății sunt mai potrivite pentru anumite tipuri de stres. Nu este niciodată o abordare de tip „one-size fits all”. Aici, evidențiem două strategii principale de coping: copingul axat pe probleme și copingul axat pe emoții. Vom explica ce este fiecare dintre ele, tacticile asociate și când să le folosim corect.

Înainte de a expune specificul acestor strategii, există câteva lucruri pe care trebuie să le faceți în prealabil pentru a vă pregăti. În primul rând:

1. Disecționați-vă anxietatea și stresul, ajungeți la cauza sa principală și stabiliți un scor de coping (notă: fiecare factor de stres va avea propriul său scor; puteți face mai mult de unul dacă este necesar). Scorul (scorurile) dvs. de coping vă va (vor) spune dacă stresul/anxietatea este cel mai bine rezolvată fie prin coping centrat pe probleme, fie prin coping centrat pe emoții.
2. Evaluați-vă propria prejudecată de coping prin intermediul unui instrument de evaluare a personalității. Instrumentul vă va spune dacă temperamentul dvs. înseamnă că sunteți mai înclinat să folosiți o strategie de coping decât alta. Trebuie să verificați această prejudecată, deoarece aplicarea incorectă a unei strategii de coping vă poate duce pe calea unei anxietăți mai mari. Se numește Eroarea de nepotrivire a copingului.

Cu ajutorul prejudecății de coping și a scorului de coping, veți avea o idee bună dacă o strategie de coping centrată pe probleme sau pe emoții are mai mult sens și spre ce ar trebui să se îndrepte eforturile dumneavoastră.

Vom încheia apoi cu câteva exemple concrete și tactici despre cum arată acestea. Și, ca întotdeauna, promisiunea noastră față de tine este că informațiile conținute în lecție provin din cercetări de vârf în domeniul psihologiei și al neuroștiințelor, care au fost verificate și validate temeinic de către echipa noastră de academicieni și doctoranzi.

Așa că hai să începem.

Dizolvați anxietatea și stresul

Metodele eficiente de a face față stresului, încep cu identificarea sursei de stres și anxietate. Mulți dintre noi considerăm acest pas ca fiind de la sine înțeles. Este important să știm că nu există două stresuri la fel. Cauza principală va fi diferită de la o situație la alta. Descompunerea stresului în elemente mai mici vă va spune dacă are mai mult sens copingul axat pe probleme sau copingul axat pe emoții.

Începeți prin a vă verifica starea internă. Îndepărtați toate distragerile și încercați să vă aflați într-o zonă privată și liniștită. Stați cu ochii închiși sau ușor fixați într-un punct din fața dumneavoastră. Lasă-ți mintea să hoinărească timp de 2-5 minute. Observați unde se duce.

Lăsați gândurile și sentimentele să vină și să plece după bunul lor plac, fără să le închideți sau să le îndepărtați. Imaginați-vă că sunteți un observator exterior care privește înăuntru și pur și simplu luați notă de toate lucrurile care se întâmplă în mintea și corpul vostru. Apoi, de-a lungul părții de sus a caietului, completați următoarele titluri de coloană:

• Sentiment(e): Acestea sunt, în general, etichete care surprind modul în care ne simțim la un moment dat: îngrijorați, anxioși, descurajați, fără speranță, panicați, furioși, plictisiți, abătuți, melancolici și așa mai departe. Ele pot fi, de asemenea, senzații corporale: bolnav, amețit, cald, transpirat, obosit, amorțit, rece, inflamat, încordat, apăsat, presiune și așa mai departe.
• Gând(uri): Acestea sunt lucruri ale vocii mici din capul tău. Naratorul personal care înșiră stările tale de conștiință de la un moment la altul. Aceasta enunță opinii, observă reacții, atașează etichete lucrurilor, rememorează experiențe trecute, face previziuni despre viitor etc. Ar putea fi ceva de genul: „Responsabilul meu principal de marketing a avut performanțe slabe în ultima vreme.” Sau: „Echipa de investitori mă va vedea ca fiind lipsit de experiență și incompetent.”
  • Rețineți că gândurile nu includ o emoție sau un sentiment. NU spuneți „Sunt terminat pentru că echipa de investitori mă va vedea ca fiind neexperimentat și incompetent”. Sau: „Sunt neliniștit din cauza echipei mele, cu liderul de marketing al echipei de seniori care a avut performanțe slabe în ultimul timp”. Păstrați sentimentele și gândurile separate. Acest lucru este esențial.
• Intensitate: Pe o scară de la 0 la 10 evaluați intensitatea stresului dumneavoastră. 10 fiind cel mai intens, cel mai chinuitor și inconfortabil pe care l-ați simțit vreodată.
• Durata: Estimați durata de timp în care ați avut aceste sentimente și gânduri. Poate fi vorba de câteva minute, zile sau chiar săptămâni. Totul depinde de tipul de stres cu care vă confruntați.
• Situație: Scrieți detaliile situației, contextului sau domeniului care vă determină să aveți aceste gânduri și sentimente. Are legătură cu fondurile și finanțarea? Cultura echipei? Presiunea de a atinge obiectivele de vânzări? Găsirea produsului potrivit/corespunzător pieței?
• În conflict/Prevenire/neștiut: Aceste trei coloane se pot suprapune sau puteți completa doar o singură coloană. Scrieți modul în care situația cu care vă confruntați este în conflict cu o altă parte a dvs. și/sau a afacerii dvs. Sau cum vă împiedică să vă atingeți „starea ideală” sau să vă atingeți un anumit obiectiv. Sau cum implică gestionarea tuturor necunoscutelor și incertitudinilor care sunt aruncate împreună.

Pasul final aici este să vă uitați la toate datele pe care le-ați introdus și apoi să obțineți un singur scor procentual. Acesta este „scorul dvs. de coping”. Acesta este probabilitatea estimată că se poate face o schimbare activă și constructivă a situației și vă va spune dacă este mai bună copingul axat pe probleme sau copingul axat pe emoții.

0% ar însemna că credeți că nu există nicio șansă ca stresul sau situația să se schimbe. 100% ar însemna că sunteți de părere că situația se va schimba cu siguranță în bine în viitorul apropiat.

Dacă scorul dvs. se situează în intervalul 60-100%, atunci majoritatea eforturilor dvs. vor merge către copingul centrat pe probleme. Dacă este în intervalul 0-40%, atunci majoritatea eforturilor dvs. vor merge către copingul centrat pe emoții. Iar dacă este în intervalul de mijloc de 40-60%, atunci puteți implementa o combinație a celor două.

Vom ajunge la aceste exerciții imediat. Înainte de asta, mai este nevoie de un pas de pregătire. Acesta presupune să răspundeți la câteva întrebări despre personalitate și să completați un sondaj științific pentru a vă evalua prejudecățile de coping.

Evaluați-vă propriile prejudecăți atunci când faceți față stresului

Acest lucru vă va da o indicație a stilurilor de coping preferate pe baza personalității dumneavoastră. De asemenea, va dezvălui puterea prejudecății dvs. de coping.

Acest lucru este esențial deoarece prezența unei prejudecăți puternice de coping este cea care duce la Eroarea de nepotrivire a copingului – aplicarea incorectă a copingului centrat pe problemă atunci când situația stresantă necesită o strategie de coping centrată pe emoție (sau invers).

Să vă verificăm prejudecata:

Vezi acest link pentru a răspunde la întrebări legate de personalitatea ta și copingul la stres. Există două file pe foaie. Prima filă (denumită ‘Emotion.Focus’) are 15 întrebări; a doua filă (denumită ‘Problem.Focus’) are 17 întrebări.

Pentru fiecare dintre file, folosind o scală de la 1 (niciodată) la, 5 (întotdeauna), introduceți scorul dumneavoastră în căsuțele de câmp asociate (coloana J). Fiți cât se poate de sincer în răspunsurile la întrebări. Bine, du-te și fă-o acum și întoarce-te aici după ce ai terminat.

Ai cele două scoruri pentru fiecare filă? Bun.

În continuare, pentru fila ‘Emotion.Focus’, uitați-vă la scorul dvs. din celula M16 și vedeți în ce grup de categorii vă încadrați (aceste clasamente se bazează pe mediile curente ale cercetărilor anterioare):

Acum faceți același lucru pentru cealaltă filă ‘Problem.Focus’:

În ce categorii vă încadrați? Locul în care vă încadrați vă indică tendința naturală de a vă angaja într-o formă de coping în detrimentul alteia. Haideți să explicăm mai clar acest lucru.

Pentru primul scor (bazat pe emoții):

• Dacă vă aflați în categoria 1 (<25) sau în categoria 2 (26-35), tendința dvs. naturală NU este de a vă angaja în coping centrat pe emoții.
• Dacă vă aflați în categoria 3 (36-45) și mai ales în categoria 4 (>46), tendința dvs. naturală este de a vă angaja puternic în coping centrat pe emoții.

Și pentru al doilea scor (bazat pe probleme):

• Dacă vă aflați în categoria 1 (scoruri <34) sau în categoria 2 (35-50), tendința dvs. naturală NU este de a vă angaja în coping centrat pe probleme.
• Dacă vă aflați în categoria 3 (51-65) și mai ales în categoria 4 (>66), tendința dvs. naturală este de a vă angaja puternic în coping centrat pe probleme.

Acum, este important de știut că cele două scoruri nu sunt neapărat anti-corelate. A fi ridicat la unul dintre ele nu înseamnă că sunteți scăzut la celălalt. În schimb, modul în care cifrele se scutură vă va spune despre Coping Bias.

Direcționați-vă la a treia filă de pe foaia intitulată „Bias.Score.”. Veți vedea două celule portocalii. Dacă ambele sunt goale, atunci aveți o prejudecată de coping mică sau deloc. Acest lucru înseamnă că nu înclinați neapărat către o abordare mai mult decât cealaltă.

Dacă prezentați o prejudecată, în celula de sus se va citi o prejudecată ridicată de coping centrată pe emoții, sau în cea de jos se va citi o prejudecată ridicată de coping centrată pe probleme. Dacă apare oricare dintre acestea, atunci aveți un risc mai mare de a comite Eroarea de nepotrivire a copingului.

Cu acest pas se reține următorul lucru: Dacă aveți o prejudecată de coping, atunci trebuie să fiți atenți la modul în care faceți față stresului. De exemplu, o prejudecată de coping centrată pe emoții ridicată înseamnă că ați putea judeca greșit situația și aplica în mod incorect strategii centrate pe emoții, când, în realitate, o abordare centrată pe probleme este mai potrivită pentru situația respectivă.

Cu acest lucru în minte, să trecem la câteva detalii despre cum arată aceste tactici.

Cum să punem în aplicare copingul centrat pe probleme

Acum că știți când să aplicați copingul centrat pe probleme sau centrat pe emoții, ultima parte a lecției noastre este să înțelegem cum să punem în aplicare aceste strategii. Începem cu copingul centrat pe problemă.

Problem-focused coping, are ca scop reducerea sursei informaționale a stresului. Este folosit în momentele în care o persoană simte că se poate face ceva constructiv pentru a modifica cursul stresului și al anxietății. Vă amintiți primul pas în disecarea anxietății și obținerea scorului de coping? Dacă a fost în intervalul 60-100%, atunci aceasta este o probabilitate mare ca o schimbare constructivă să poată fi făcută în situația respectivă. Acesta este momentul în care ar trebui să se folosească copingul axat pe probleme pentru a face față stresului.

Iată câteva tactici pe care le puteți folosi pentru a face față stresului și anxietății:

• Eveniți cu o strategie „divide și cucerește” pentru a minimiza stresul. Aceasta înseamnă să descompuneți situația în părțile sale constitutive. În loc să o vedeți ca pe un singur stres mare, vedeți-o ca fiind alcătuită din mai multe părți separate. De exemplu, în cazul liniei dvs. de produse noi, s-ar putea să fiți foarte neliniștit în legătură cu potrivirea propusă între produs și piață. Acesta este un stres mare. Descompuneți-l în bucăți separate. O bucată va necesita să delegați o sarcină de cercetare de piață; o altă bucată va necesita să apelați la primii clienți pentru a obține un feedback inițial; în timp ce o altă bucată va necesita ca o echipă să găsească modalități de eficientizare a proceselor pentru a găsi modalități repetabile și scalabile de a achiziționa noi clienți … și așa mai departe. Bifați aceste lucruri pe rând. Și planificați-vă ieșirea din perioada stresantă analizând-o pe fiecare în parte.
• Limitați-vă implicarea în activități sau canale concurente. Aceasta se numește „constrângerea câmpului fenomenal”. Înseamnă să lași proiectele deoparte pentru acel moment, să te asiguri că nu te lași distras de alte sarcini și chiar să lași lucrurile să alunece pentru a face față acelui factor de stres special în acel moment. A face acest lucru ar putea fi dificil pentru unii dintre voi. Să lași deoparte alte sarcini și îndatoriri se simte ca și cum te vei juca de-a recuperarea. Dar dacă nu faceți decât să le adăugați în farfurie în timp ce nu rezolvați problema inițială, aceasta devine o îngrămădeală și ceva se va rupe în cele din urmă. Învățați să delegați mai multe sarcini dacă este necesar.
• Cercetați sprijin social în scopuri instrumentale. Acesta este un tip foarte specific de sprijin social și diferă de tipul de suport emoțional (mai multe despre acesta mai jos). Sprijinul social instrumental este o chestiune de a apela la rețeaua dumneavoastră, cerând în jur sfaturi de la experți în domeniu și de la persoane pe care le admirați. Acest lucru este absolut critic în întreprinderile de tip start-up, deoarece atât de mulți factori de stres sunt legați de experiențe noi și probleme unice. De fapt, sprijinul rețelei și capitalul social au fost legate de creșterea și succesul antreprenorial. Rețelele sociale sunt motivul pentru care noi, oamenii, am supraviețuit ca specie. Toate platformele de socializare au reușit să exploateze această psihologie fundamentală. Luați-vă 10 minute pentru a vă gestiona, eticheta și organiza contactele pentru a face procesul mai eficient pe parcurs.

Cum să puneți în aplicare copingul centrat pe emoții

Cea de-a doua strategie, copingul centrat pe emoții, este folosită atunci când o persoană simte că situația este în afara controlului său sau când stresul este prea copleșitor pentru a fi schimbat pe moment. Copingul centrat pe emoții tinde să predomine în momentele în care o persoană crede (și acceptă) că stresorul trebuie pur și simplu să fie îndurat pentru o anumită perioadă de timp.

Dacă scorul dvs. de coping a fost în intervalul 0-40%, atunci aceasta este o probabilitate scăzută ca o schimbare constructivă să poată fi făcută în situația respectivă. Aceasta sugerează că stresorul va trebui să fie îndurat pentru o perioadă de timp. Acesta este momentul în care ar trebui să se utilizeze copingul axat pe emoții pentru a face față stresului. Este important de știut că copingul centrat pe emoții ar trebui să fie o strategie temporară, deoarece nu se ocupă de fapt de cauza principală a problemei.

Iată câteva tactici pe care le puteți folosi pentru a gestiona stresul în viață:

• Cercetați sprijin social din motive emoționale. Spre deosebire de sprijinul social instrumental menționat mai sus, acesta se referă mai mult la obținerea de sprijin din partea celor din jur. Scopul său nu este acela de a dobândi informații, ci de a obține sprijin moral și simpatie din partea celorlalți. Este destul de simplu. Implică să vorbiți despre stresul prin care treceți.
  • Un cuvânt de precauție: Evacuarea și concentrarea intensă asupra acestor emoții este utilă, dar numai pentru perioade scurte de timp. O evacuare susținută poate deveni neadaptată și poate crea mai multă anxietate, deoarece, de fiecare dată când o face, atenția persoanei se concentrează din nou asupra sursei de stres. De asemenea, poate limita capacitatea persoanei de a vedea posibilele abordări de coping axate pe probleme. Pentru a evita acest lucru, stabiliți-vă o dată după care nu aveți voie să vă descărcați în fața altora. De asemenea, puteți obține un feedback sincer de la persoanele care vă sprijină. Întrebați-i dacă concentrarea dvs. asupra stresului (și sesiunile de destăinuire) a durat prea mult.

• Angajați-vă în „distanțare psihologică”. Acest lucru se poate face cu scopul de a vă separa de anxietate și stres. Faceți acest lucru scriind pe o pagină situația stresantă pe care o întâmpinați. Dar în loc să folosiți cuvântul „eu”, folosiți numele dumneavoastră (treceți de la persoana întâi la persoana a treia). Acest truc simplu ameliorează anxietatea din creier. Luarea unei anumite distanțe față de sursa de stres vă poate ajuta să vă lărgiți gândirea și să vă expuneți la posibile soluții pe care altfel nu le-ați fi întâlnit. Vă permite să vedeți imaginea de ansamblu. Ajută la a face ca situațiile negative să fie mai puțin deranjante din punct de vedere emoțional și, de asemenea, la reducerea activității cardiovasculare.
  • Rețineți că distanțarea NU înseamnă dezangajare. Încă vă raportați la anxietate și stres, dar dintr-un unghi mai puțin personal. Asigurați-vă că nu faceți niciun fel de dezangajare comportamentală sau mentală. Acest lucru se întâmplă atunci când o persoană reduce efortul de a face față stresului sau se separă cu totul de obiectivul asociat cu anxietatea. Aceasta vine sub formă de distragere a atenției, negare, suprimare, visare cu ochii deschiși, evadare prin somn sau alte activități banale, cum ar fi privitul la televizor sau verificarea telefonului etc.
• Manipulați-vă emoțiile stresante mai degrabă decât să vă confruntați direct cu stresorul. Acest lucru se numește „reevaluare pozitivă”. Aici încercați să reevaluați situația stresantă și să o încadrați într-un mod mai pozitiv (sau mai puțin negativ). Sună destul de simplu, dar rareori ne implicăm în acest lucru, deoarece răspunsul nostru implicit este de a ne concentra întotdeauna pe aspectele negative. Cu reevaluarea pozitivă, alegeți în mod conștient și activ să vedeți partea bună a situației stresante.
  • De exemplu, să spunem că ați observat că talentele de top pleacă din echipa dumneavoastră. Prima reacție ar fi să vedeți toate posibilele implicații negative. Dar, în schimb, ați putea să reevaluați și să vedeți acest lucru ca pe o modalitate de a îmbunătăți echipa și cultura afacerii și de a păstra noile talente care intră pe ușă. Sau ați putea, de asemenea, să vă spuneți că aceasta este o parte naturală a lumii startup-urilor și că aceste lucruri vin și pleacă în valuri.
  • Amintiți-vă, copingul axat pe emoții este temporar. Același lucru este valabil și pentru această tactică de reevaluare pozitivă. Nu doriți să reevaluați veșnic situația într-o lumină pozitivă. Informațiile negative v-ar putea conduce la o posibilă soluție. Treceți înapoi la o reevaluare mai „negativă” după o perioadă scurtă de timp pentru a obține o perspectivă nouă asupra problemei în cauză. Această trecere la reevaluarea pozitivă poate fi lucrul care vă împinge să ieșiți din copingul centrat pe emoții și să treceți la copingul centrat pe probleme.

Un ghid științific pas cu pas pentru a depăși anxietatea trecută, prezentă și viitoare

Recapitulare privind tacticile pentru a face față stresului și anxietății

O singură strategie în a face față stresului nu este mai bună decât cealaltă. Înfruntarea centrată pe emoții vă oferă timp, o perspectivă nouă și un pic de răgaz înainte de a lua o decizie. Înfruntarea centrată pe probleme, după cum sugerează și numele, este atunci când are loc adevărata rezolvare a problemelor.

Sunt cele mai valoroase în combinație. Dacă vă grăbiți să treceți imediat la etapa de coping centrat pe problemă, s-ar putea să pierdeți din vedere imaginea de ansamblu. Iar dacă zăboviți prea mult timp în etapa de coping centrată pe emoții, problema (și soluția acesteia) va dispărea în cele din urmă.

Pentru a recapitula, amintiți-vă următorul sistem data viitoare când începeți să simțiți că anxietatea și stresul se apropie:

1. Disecționați anxietatea pentru a obține scorul dumneavoastră de coping și determinați dacă o strategie de coping centrată pe problemă sau o strategie de coping centrată pe emoție este mai potrivită pentru acel factor de stres particular.
2. Verificați-vă prejudecata de coping și aflați dacă aveți un risc mai mare de a face o eroare de potrivire a copingului (Coping Mismatch Error). Acest lucru înseamnă să vă cunoașteți tendințele naturale și să fiți conștient de efectul lor asupra dumneavoastră.

Cu aceste informații, aplicați corect oricare dintre tacticile centrate pe emoții sau centrate pe probleme enumerate mai sus. Încercați cât de multe puteți. Descoperiți care dintre ele funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră. Păstrați-le în arsenalul dvs. pentru utilizare viitoare.

Și o notă finală: fiți proactivi! Nu așteptați momentul în care anxietatea dvs. devine un sentiment copleșitor de panică sau groază. Investește timp în tine înainte. Amintiți-vă, o minte calmă este o minte productivă și creativă.

.