De ce vă pot ajuta nucile să rămâneți slabă
Nucile sunt un paradox alimentar – sau cel puțin așa par. După cum probabil știți, nucile sunt foarte dense din punct de vedere caloric, în principal din cauza conținutului lor de grăsimi. Doar o uncie de nuci – adică aproximativ 12-14 jumătăți – conține 185 de calorii. Dacă v-ați urmărit vreodată aportul alimentar, știți că acest tip de lucru se poate aduna foarte repede, mai ales dacă luați doar câteva pumni și nu măsurați.
Densitatea energetică, în general, este o preocupare legitimă atunci când vine vorba de reglarea greutății. O serie de studii pe termen lung au constatat că consumul de alimente care sunt relativ mari în volum – dar cu o densitate energetică scăzută – favorizează pierderea în greutate. Gândiți-vă la spanac, spre deosebire de unt.
Este ceva de la sine înțeles, dar iată un studiu clinic care ilustrează cu adevărat cât de mare este diferența pe care o poate face acest lucru.
După o perioadă de cinci zile, subiecților li s-a oferit toată mâncarea pe care o doreau, în cantități nelimitate. Aceștia au fost separați în două planuri de masă diferite:
- Alimente cu densitate energetică scăzută: fructe proaspete, legume, cereale integrale, fasole
- Alimente cu densitate energetică ridicată: carne grasă, deserturi gustoase
La sfârșitul perioadei de studiu, subiecții din grupul cu densitate energetică scăzută consumaseră puțin peste jumătate din numărul de calorii decât cei din grupul cu densitate energetică ridicată – o diferență de 1570 de calorii pe zi față de 3000!
Pe baza unor astfel de rezultate, ați putea crede că nucile și nucile, în general, sunt o amenințare serioasă, din punctul de vedere al controlului greutății. Dar dacă aruncăm o privire asupra literaturii de specialitate, vedem clar că persoanele care mănâncă nuci sunt de fapt mai puțin predispuse să ia în greutate, iar consumul de nuci pe termen lung este asociat cu un risc redus de obezitate.
Chiar și atunci când nucile sunt adăugate experimental în dietă fără a controla aportul de energie, greutatea corporală crește, dar mult mai puțin decât ar fi de așteptat. Un studiu, de exemplu, a constatat că subiecții care au adăugat 35 de grame de nuci la dieta lor existentă timp de șase luni au luat doar o zecime din greutatea care ar fi fost prezisă.
Atunci de ce sunt nucile atât de aberante? Am văzut câteva idei diferite cu privire la motivul pentru care acest lucru ar putea fi cazul.
Câteva au indicat o absorbție ineficientă a energiei. Studiile metabolice au sugerat că nucile sunt neobișnuit de rezistente la digestie. S-a demonstrat că nucile, în mod specific, furnizează cu 21% mai puține calorii disponibile decât ar fi prezis de factorii Atwater. Acest lucru a fost atribuit descompunerii incomplete a pereților celulelor vegetale, ceea ce a limitat accesibilitatea lipidelor din nuci. Interesant. Vom reveni asupra acestui aspect.
Dar alte studii asupra nucilor sugerează un alt mecanism. Atunci când subiecții au adăugat 320 de calorii de migdale la dieta lor în fiecare zi, timp de șase luni, s-a demonstrat că cea mai mare parte a energiei adăugate de migdale a fost înlocuită prin reducerea consumului de alte alimente. Acest lucru a dus la un impact minim asupra greutății corporale, în ciuda caloriilor adăugate. Se crede că această compensare dietetică poate reprezenta 55-75% din caloriile provenite din nuci.
Ar putea această constatare să se aplice și la nuci? Se pare că da. Cercetătorii afiliați la Beth Israel Deaconess Medical Center au comparat un shake pe bază de nuci cu un shake placebo și au constatat că grupul cu nuci a raportat o mai mare sațietate și senzație de plenitudine după trei zile, în ciuda faptului că ambele shake-uri au fost atent comparate în ceea ce privește conținutul energetic și macronutrienții.
Deci, ce se întâmplă aici? Aceeași echipă de cercetători a replicat recent acel studiu, dar a aruncat și o privire în interiorul creierului pentru a afla ce se întâmplă atunci când oamenii mănâncă nuci în mod regulat, iar rezultatele sunt destul de revelatoare. Să aruncăm o privire la ceea ce au făcut.
METODE
Cercetătorii au recrutat zece subiecți adulți cu obezitate. Fiecare subiect a fost repartizat în mod aleatoriu la unul dintre următoarele:
- Un smoothie făcut cu 48 de grame de nuci
- Un smoothie placebo, identic în ceea ce privește conținutul de macronutrienți, dar folosind ulei de șofrănel în loc de nuci și folosind o aromă de nucă pentru efectul de mascare
Evident, acesta este un studiu mic (în ceea ce privește numărul de subiecți), dar un design foarte riguros. Participanții au rămas în centrul de cercetare pe întreaga durată a fiecărui braț al studiului (cinci zile). Aceștia au primit diete izocalorice care au fost atent concepute pe baza sexului și a masei corporale, pe care le-au consumat în timpul șederii lor în centru. După cinci zile, a existat o perioadă de spălare de o lună, iar apoi subiecții au fost readmiși pentru a finaliza condiția opusă. Astfel, toți subiecții au experimentat atât placebo, cât și smoothie-uri cu nuci.
În ultima zi a șederii lor, participanții au fost supuși unor teste neurocognitive și unui fMRI în timp ce vizionau o serie de 150 de imagini. Imaginile au inclus un amestec de alimente super gustoase, alimente mai puțin gustoase și elemente nealimentare. Înainte și după imagistică, subiecții au completat, de asemenea, sondaje pentru a măsura foamea subiectivă și pofta de mâncare.
REZULTATE
Așa cum s-a presupus, participanții au raportat că au simțit mai puțină foame atunci când au mâncat smoothie-ul cu nuci, spre deosebire de smoothie-ul cu ulei de șofrănel.
Când au analizat imagistica cerebrală, cercetătorii au observat o activare mai mare a insulei la subiecții care consumau nuci. Insula este o parte a creierului care este asociată cu reglarea apetitului și procesarea recompenselor. Mai mult, o activare mai mare a insulei a fost corelată cu o foame mai puțin subiectivă.
La început, această constatare pare de fapt un fel de contra-intuitivă, deoarece activarea insulei ca răspuns la indicii alimentare este adesea mai mare la persoanele cu obezitate. Dar creierul este ciudat și complex, iar diferite părți ale insulei par să fie implicate în diferite procese cognitive din jurul alimentelor.
Dacă ne apropiem puțin mai mult, grupul cu nuci a experimentat o activare mai mare în cadrul insulei dorso-anterioare ca răspuns la indicii alimentare foarte gustoase. S-a demonstrat că această parte a insulei este legată de controlul inhibitor și este aptă să se activeze atunci când se opune unui impuls (cum ar fi, de exemplu, privirea la imagini cu alimente gustoase care îngrașă).
În acest context, se pare că consumul de nuci a crescut controlul cognitiv – care ar putea fi ceea ce îi ajută pe oameni să reziste la atracția ispititoare a gogoșilor și prăjiturilor.
MECANISME
Atunci, de ce anume nucile?
Există unele cercetări care sugerează că nucile pot afecta funcția creierului (și, hei, ele arată cam ca un creier). Așa că nu este complet nebunesc.
Studii de hrănire au arătat că suplimentarea dietei cu nuci îmbunătățește memoria și cogniția la animale. Acest lucru este de obicei atribuit acizilor grași polinesaturați. Nucile sunt o sursă bogată de acid linoleic și acid alfa-linolenic – cea mai mare dintre fructele cu coajă lemnoasă – iar acești acizi grași esențiali joacă un rol în diverse procese celulare din creier.
Nucile se remarcă, de asemenea, deoarece conțin o gamă largă de polifenoli. De fapt, nucile cuprind a șaptea cea mai mare sursă de polifenoli totali în funcție de mărimea porției dintre alimentele și băuturile obișnuite. Un studiu a constatat că o singură porție de nuci conținea aceeași cantitate de fenolici ca 2,2 porții de vin roșu! Acest lucru contează, deoarece s-a demonstrat că acești compuși atenuează stresul oxidativ și inflamația din creier. De asemenea, se crede că polifenolii din alimentație pot influența căile de semnalizare neuronală care mediază aportul alimentar. Hmmmm.
O singură porție de nuci conține la fel de mulți polifenoli ca și 2,2 porții de vin roșu. Click To Tweet
În fine, în mod ciudat, nucile sunt o sursă naturală de melatonină! Hormonul circadian traversează cu ușurință bariera hemato-encefalică și s-a demonstrat că prezintă diverse efecte neuroprotectoare. S-a raportat că consumul de nuci a ridicat în mod specific concentrațiile de melatonină în sânge, care, la rândul său, a fost asociat cu o capacitate antioxidantă totală crescută.
Vezi, așadar, că componentele din nuci ar putea afecta creierul într-o serie de moduri diferite. Și am o altă idee despre cum ar putea afecta nucile reglarea apetitului. Îmi voi permite o mică speculație educată aici.
Să revenim la discuția de la începutul articolului. Poate vă amintiți că am menționat că energia din nuci nu este la fel de bine absorbită ca din majoritatea celorlalte alimente. Această ineficiență se datorează descompunerii incomplete a pereților celulari ai nucilor, care protejează porțiunile de degradarea enzimatică din intestin.
Cu toate acestea, doar pentru că aceste bucăți scapă de digestie nu înseamnă că sunt inutile pentru organism.
Aceste componente intacte din nuci – inclusiv fibrele, acizii grași polinesaturați și polifenolii neextraibili – călătoresc spre colon, unde pot alimenta microbii intestinali prin fermentație bacteriană, care este principala activitate metabolică a microbiotei intestinale. Este important faptul că microbiota poate reacționa la schimbările în nutriție cu o rapiditate remarcabilă. În doar 24 de ore de la o intervenție dietetică, este posibil să se detecteze schimbări semnificative în componența microbiotei intestinale.
Și un studiu recent sugerează că nucile, în mod specific, pot avea un impact asupra compoziției microbiomului intestinal. Suplimentarea cu 42 de grame de nuci a dus la o schimbare către mai multe bacterii care generează butirat, un metabolit benefic care pare să joace un rol în reglarea metabolismului și a echilibrului energetic. Ceva din care, probabil, ne dorim mai mult.
Motivul pentru care am adus în discuție toate acestea este că hrănirea microbiotei nu este importantă doar pentru 
intestin – pare să fie crucială pentru funcționarea aproape a fiecărui sistem din organism, inclusiv a creierului. Creierul și intestinul sunt strâns și reciproc conectate unul cu celălalt și, în mod interesant, insula pare a fi o zonă în care acestea se interfațează. În plus, cercetările sugerează că butiratul, în special, poate reduce pofta de mâncare și consumul de alimente, în mare parte prin interacțiunile sale prin intermediul circuitului neuronal intestin-creier.
Este posibil ca consumul de nuci să influențeze controlul neuronal al poftei de mâncare cel puțin în parte prin intermediul microbiotei intestinale? Nu există încă suficiente cercetări specifice pentru a conecta aceste puncte, dar cred că este un factor contributiv plauzibil.
SEMNIFICAȚIE
În cele din urmă, de ce contează toate acestea în primul rând?
Nucile sunt alimente extrem de sănătoase. S-a demonstrat în cadrul unor studii epidemiologice mari că nucile reduc riscul de boli cardiovasculare și diabet. De exemplu, Nurses’ Health Study a arătat că un consum de o uncie sau mai mult de nuci, de cel puțin 5 ori pe săptămână, a redus riscul de boli cardiovasculare cu 35%. Iar un studiu efectuat pe mai mult de 118.000 de subiecți a constatat că persoanele care au consumat o uncie de nuci de copac pe zi au avut un risc redus cu 20% de a muri din orice cauză pe o perioadă de treizeci de ani. Ar fi nefericit să omitem din alimentație ceva care pare să aibă efecte pozitive atât de copleșitoare. Acesta este, de altfel, motivul pentru care am ținut să includem atât nuci, cât și migdale în pachetul nostru de smoothie.
Studiul Nurses’ Health Study a arătat că un consum de o uncie sau mai mult de nuci, de cel puțin 5 ori pe săptămână, a redus riscul de boli cardiovasculare cu 35%. Click To Tweet
Unul dezavantaj major pe care acestea îl au este numărul mare de calorii pe care le conțin, ceea ce i-a făcut, de înțeles, pe unii oameni ambivalenți în ceea ce privește includerea lor în mod regulat în dietă. Dar se pare că organismul răspunde la ele într-un mod care nu seamănă, probabil, cu alte alimente cu densitate energetică – așa că, probabil, nu ar trebui să le evităm cu desăvârșire.
Deși studiul fMRI a analizat nucile, merită remarcat faptul că acest efect ar putea să nu fie în întregime exclusiv al nucilor, deoarece alte nuci de copac par să aibă efecte similare. Migdalele, în special, par să fie și ele destul de tari.
Și, în final, un avertisment plictisitor: chiar și cu aceste mecanisme compensatorii, legile termodinamicii se aplică în continuare. Majoritatea cercetărilor experimentale și epidemiologice care analizează nucile folosesc porții destul de rezonabile, cum ar fi în jur de o uncie. La un moment dat, volumul pur și simplu de calorii adăugate este obligat să copleșească orice efect de sațietate sau de absorbție. În plus, suntem cu toții diferiți și îmi imaginez că gradul de compensare alimentară variază foarte mult în funcție de individ. Așa că dați-i drumul și mâncați-le, dar nu înnebuniți.
CAPITOLE CHEIE
- Densitatea energetică este o variabilă importantă în reglarea greutății. Cu toate acestea, s-a demonstrat că nucile, care sunt foarte dense din punct de vedere caloric, sunt invers asociate cu creșterea în greutate.
- Se crede că acest lucru se datorează în parte absorbției slabe, dar și din cauza deplasării energiei. Cu alte cuvinte, atunci când oamenii mănâncă nuci, adesea mănâncă mai puțin din alte alimente.
- Când oamenilor li s-au dat 48 de grame de nuci timp de cinci zile, aceștia au raportat că le era mai puțin foame decât omologii dintr-un grup placebo. În plus, a existat o activare mai mare în insula dorso-anterioară ca răspuns la imagini cu alimente foarte gustoase. Această parte a creierului pare să se aprindă atunci când rezistă unui impuls.
- Nu suntem în totalitate siguri de ce nucile au acest efect de sațietate. Componentele din nuci par să afecteze funcția creierului și știm că nucile pot schimba microbiota intestinală în moduri care pot afecta reglarea neuronală a apetitului.
- În general, cercetările sugerează că nucile sunt un aliment care promovează sănătatea, iar ~1 uncie este puțin probabil să ducă la creșterea în greutate. Totuși, kilometrajul dvs. poate varia.