Är valnötter eller mandlar hälsosammare?
Valnötter och mandlar är näringsrika livsmedel som har förknippats med positiva effekter på viktminskning, blodsockerkontroll samt hjärnans och hjärtats hälsa (9).
Så kan forskningen i vissa fall ändå gynna det ena framför det andra.
Bästa nöt för viktminskning
Totalt sett är nötter ofta begränsade när det gäller viktminskning på grund av deras höga fetthalt och kaloritäthet. Ny forskning tyder dock på att de kan bidra till att minska kroppsvikten, särskilt när det gäller mandel (10, 11, 12).
Studier visar att när mandel ingår i viktminskningsdieter tenderar människor att gå ner mer i vikt, särskilt runt midjan – en effekt som är förknippad med förlust av visceralt fett. Denna typ som kan öka risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes (13, 14, 15, 16).
Forskare tror att mandelns höga innehåll av fett, protein och fibrer kan öka mättnadskänslan, vilket leder till minskad hunger (13, 14, 17).
Den har dessutom ett högt innehåll av omättade fetter, som har en hög grad av fettoxidation, vilket specifikt minskar det viscerala fettet (13, 18, 19).
Sist har mandlar också kopplats till ett ofullständigt energiupptag, eftersom mandelns cellväggar förhindrar att fetter frigörs. Därmed kan kroppen inte absorbera alla deras kalorier (20).
När det gäller valnötter rapporterade en studie på 293 personer en större viktnedgång när de inkluderade 1 uns (30 gram) valnötter som en del av en viktminskningsdiet, jämfört med kontrollgruppen (21).
Det finns dock få studier om valnötters effekt på viktminskningen och den nuvarande forskningen verkar vara blandad. Därför behövs det fortfarande mer forskning (22, 23).
Bästa nöt för keto
Ketodieten är en mycket lågkolhydratkost som vanligtvis begränsar kolhydratintaget till 25-50 gram per dag och ger cirka 65-90 % och 10-35 % av kalorierna från fett respektive protein (24).
Men även om nötter är ett keto-vänligt livsmedel som utgör ett utmärkt mellanmål bör du ändå vara uppmärksam på deras kolhydratinnehåll och helst välja sådana med högre fiberinnehåll.
Detta beror på att din kropp inte kan smälta fibrerna, så de bidrar inte till din kaloriräkning. Det bidrar alltså till att minska ett livsmedels nettokolhydratinnehåll, som beräknas genom att subtrahera fiberinnehållet från det totala kolhydratinnehållet (25).
Detta sagt, även om en portion mandel på 30 gram har ett högre fiberinnehåll än en lika stor portion valnötter är valnötternas nettokolhydratinnehåll fortfarande lägre än mandelns – 2 gram mot 3 gram (1, 2).
Det är ändå bara en liten skillnad. Därför kan båda nötterna konsumeras på keto-dieten, så länge du ser till att de inte får dig att överskrida din dagliga kolhydrattilldelning.
Bästa nöt för hjärthälsa
När det gäller att stödja hjärthälsa kan både valnötter och mandlar bidra till att minska riskfaktorerna för hjärtsjukdomar.
Å ena sidan innehåller valnötter stora mängder ALA, polyfenoler (nämligen ellagitanniner) och fytosteroler, som alla spelar olika roller när det gäller att minska totalkolesterolet och LDL-kolesterolet (det onda kolesterolet) samt blodtrycket (3, 26, 27, 28, 29).
AlA har till exempel en vasodilaterande effekt, vilket hjälper till att utvidga blodkärlen, vilket leder till minskat blodtryck. När det gäller ellagitanniner rapporteras de minska inflammation i blodkärlen och LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) (3, 28, 30, 31).
Fytosteroler, som är växtsteroler som är kemiskt besläktade med kolesterol, stör kolesterolabsorptionen i tarmen och bidrar till att sänka både total- och LDL-kolesterolnivåerna (dåligt kolesterol) (3, 26).
Å andra sidan är mandlar rika på antioxidanter, såsom flavonoider och vitamin E, samt omättade fettsyror som bidrar till att sänka triglycerid-, totalkolesterol- och LDL-kolesterolnivåerna (dåligt kolesterol) (14, 32, 33, 34, 35).
En 12-veckorsstudie på 20 personer med typ 2-diabetes som konsumerade 60 gram mandel per dag visade till exempel att totalkolesterolet och LDL-kolesterolet (det dåliga kolesterolet) minskade med 6 % respektive 12 % jämfört med kontrollgruppen (36).
Samma sak visade en annan 4-veckorsstudie på 20 friska vuxna en minskning av total- och LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) med 21 % respektive 29 % hos dem som konsumerade ungefär 3/4 kopp (100 gram) mandlar per dag (37).
Bästa nöt för hjärnhälsa
När det gäller hjärnhälsa är valnötter ditt bästa val.
En gång till hjälper valnötternas innehåll av ALA och antioxidanter till att minska inflammations- och oxidationsstressinducerade skador på hjärnan, vilket i slutändan skulle leda till en åldersrelaterad försämring av hjärnfunktionen (38).
En studie på vuxna i åldern 20-59 år rapporterade snabbare reaktionstider och bättre minne hos dem med högre valnötsintag oavsett ålder, kön eller etnicitet (39).
Också studier på råttor tyder på att valnötter kan bidra till att förbättra minnesprestanda (40, 41).
Vad gäller mandlar, medan djurstudier tyder på att de kan bidra till att förbättra minnesbevaringen, visade forskning på människor inga förbättringar av den mentala bearbetningen (42, 43, 44).
Bästa nöt för blodsockerkontroll
Hanteringen av blodsockernivåerna är väsentlig för personer med diabetes, och i det här fallet tar mandlar ledningen.
Studier tyder på att mandelns innehåll av fett, protein och fibrer kan bidra till att förbättra blodsockernivåerna genom att bromsa magens tömningshastighet och sänka måltidens glykemiska index – den hastighet med vilken den kan leda till en höjning av blodsockernivåerna (32, 45, 46, 47).
Dessutom kan mandelns innehåll av flavonoider hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna genom att hämma amylas, ett enzym som ökar stärkelsers omvandlingstakt till socker (32, 48).
Och även om valnötter innehåller relativt liknande mängder fett, proteiner och fibrer, har nyare forskning kommit fram till att deras intag inte leder till betydande förändringar i fasteblodsockernivåerna, med undantag för en studie (49, 50, 51).
Sammanfattning
Både valnötter och mandlar är keto-vänliga och bra nötter för hjärthälsan. När det gäller viktminskning och blodsockerkontroll är mandeln vinnare, men valnötter tar ledningen när det gäller hjärnhälsa.