10 fantastiska träningspass för bröstkorgen hemma att prova

10 fantastiska träningspass för bröstkorgen hemma att prova

Vad än anledningen till att du inte kan ta dig till gymmet för att träna bröstkorgen den här veckan är. Kanske har din bil gått sönder. Kanske är vädret dåligt. Kanske har du helt enkelt inte tid. Det spelar egentligen ingen roll. Vad som spelar roll är att du ändå får ditt bröstträningspass. Det är därför vi har tagit fram dessa 10 fantastiska hemmaträningspass för bröstet som hjälper dig att hålla dig på rätt spår för att nå dina träningsmål.

Top 10 hemmaträningspass för bröstet

När du tränar dina bröstmuskler kommer du främst att rikta in dig på dina pectoralis major- och minor-muskler, samt dina deltoider. Detta är musklerna som sträcker sig rakt över bröstet och under armhålorna samt axlarna. Innan du börjar med de viktigaste träningspassen är det viktigt att du värmer upp ordentligt för att förbereda dig och se till att du inte skadar dig.

Startar du med några sträckningar. Hacka till exempel ihop fingrarna bakom ryggen och lyft upp armarna bakom dig. Håll dem så raka som möjligt när du gör det. När du har sträckt ut dig försöker du göra några dynamiska rörelser med låg intensitet. Dessa kan inkludera saker som lätta press-ups mot väggen. Allt för att få musklerna i rörelse och varma, men utan att trötta ut dig.

Standard Push-ups

Det är en gammal men bra klassiker. Push up (eller press up – termerna är utbytbara) är ett fantastiskt träningspass för bröstet. Ligg med ansiktet ner platt på golvet, ha händerna i linje med axlarna och sträck ut armarna så att de är raka. Ställ dig sedan upp på tårna och håll en rak linje hela vägen från hälarna till nacken. Se till att du inte böjer dig i höfterna eller kröker ryggen. Detta kommer att minska effektiviteten av push up och potentiellt sätta dig i riskzonen för att skada dig själv.

För att göra en enkel push up böjer du armbågarna och för bröstet så nära golvet som möjligt. Se till att hålla ryggen och benen i en rak linje hela tiden, annars får du ingen effekt. Gör ett set med 10 repetitioner, ta en paus på 30 sekunder och börja om igen. Gör tre uppsättningar och så är du klar. När detta börjar bli lite lättare kan du börja öka antalet repetitioner i varje set. Lägg till två repetitioner till varje set varje gång du vill pressa dig själv ytterligare.

Om du vill få ut det mesta av varje push up och se till att du håller formen är det viktigt att du genomför varje rep på ett långsamt och kontrollerat sätt. Rusa inte igenom dem eftersom det ger dig en tendens att tappa formen och inte få ut lika mycket av varje push up.

Lättare push-ups

Tå med oss, push-ups kommer att vara ett genomgående tema i det här stycket, men lita på oss, det är värt det. Om du tränar för första gången på ett tag, eller om du är nybörjare på bröstträningsträning på hemmaplan, så kan det vara så att vanliga armhävningar är lite knepiga att börja med. Om så är fallet finns det sätt att göra dem lite lättare innan du går över till en fullständig armhävningsövning.

För det första kan du istället för att stå på tårna för armhävningen göra den på knäna. Det är dock fortfarande viktigt att hålla ryggen och benen raka hela vägen ner till knäna. När dessa börjar bli lite för lätta kan du gå vidare till nästa steg.

Push-ups är lättare om din handposition är högre än din fotposition. Med detta i åtanke, ställ dig i en vanlig push up-position, men i stället för att ha händerna på golvet, höj dem något – på en soffarm eller stolsits. Allt annat kring tekniken är detsamma. Dessa kallas för incline push-ups.

Decline Push-ups

Oförvånansvärt nog är dessa raka motsatsen till de incline push-ups som beskrivs ovan och är ett riktigt effektivt hemmaträningspass för bröstkorgen. Om du får fötterna högre än händerna kommer dina armhävningar att bli knepigare. Detta beror på att du kan få bröstet lägre mot marken och verkligen pressa pectoralis major- och deltoideusmusklerna. Vi rekommenderar egentligen bara att du provar dessa om du letar efter en ny utmaning.

Som tidigare håller du benen och ryggen raka, med händerna på golvet och fötterna upphöjda. Att vila dem på ett bord, en trädgårdsbänk eller till och med din soffa är en bra idé.

Plyometriska armhävningar

En annan riktigt avancerad hemmaträning för bröstkorgen, den plyometriska armhävningen ger extra intensitet till träningen och tar det hela ett snäpp uppåt. Till att börja med ställer du dig i den vanliga push up-positionen och sänker dig ner till golvet. Sedan kommer den knepiga biten. Du måste verkligen explodera genom nästa sektion och trycka upp dig själv så hårt du kan. Försök att pressa dig med sådan kraft att dina händer faktiskt lämnar golvet. Om du verkligen vill visa upp dig kan du prova att klappa i händerna under varje push up.

Den här varianten av push up tillför intensitet och explosiv kraft till ditt bröstträningspass hemma. Detta innebär att du förbränner fler kalorier och ökar muskeluthålligheten.

Vad du måste komma ihåg är att innan du ens försöker dig på någon av dessa mer avancerade varianter av push up är att hålla din press up-form intakt. Se till att din teknik är solid innan du går vidare till dessa knepigare progressioner.

Wide Push-ups

Det här är ett fantastiskt inslag att införliva i din bröstträning hemma. Istället för att ha händerna på axelbredd, prova att trycka dem lite bredare. Genom att göra detta kan du hjälpa till att rekrytera dina tricepsmuskler samt dina deltoider och bröstmuskler.

Diamond Push-ups

Även en annan progression från den vanliga push up. Med diamantupptryckningen ska du i stället för att ha händerna på axelbredd försöka ha dem under bröstet med tummen och pekfingret i beröring med varandra. Detta är ett utmärkt tillägg till din träningsrutin för bröstet i hemmet eftersom det också är bra för att träna din core tillsammans med alla de andra bröst- och armmusklerna som vi redan rekryterar.

Shuffle Push-ups

Ja, vi vet vad du tänker: ”Ännu en variant av armhävningar?!” och du har rätt, det är det. Det är dock fortfarande ett bra tillskott till ditt träningsprogram för bröstkorg i hemmet. För att göra den här börjar du i en vanlig push up-position, men i stället för att ha båda händerna i nivå trycker du ut en framför dig och en bakom dig. Slutför en push up och byt sedan händerna och försök igen. Gör minst 10 repetitioner av detta så att du har gjort ett jämnt antal repetitioner med händerna i olika positioner.

One-leg Push-ups

Okej, du behöver några rejäla klackar för att kunna genomföra den här hemmabrygga träningen. Börja i den vanliga push up-positionen och lyft sedan upp ett ben. Håll dina glutes strama och slutför din uppsättning repetitioner (försök att komma upp till 10) innan du byter ben. Alternativt kan du alltid byta ben mellan repetitionerna. Se bara till att du genomför ett jämnt antal reps för varje ben.

Off-set Push-ups

Detta är en riktigt knepig uppgift. Börja i en traditionell push up-position, men den här gången lyfter du den ena handen så att den vilar på ett stabilt underlag. Detta kan vara en stol, ett soffbord, vad som helst. Så länge det är platt och stabilt. Gör sedan en uppsättning press-ups innan du byter arm. Om du gör mer än två uppsättningar, se till att du genomför ett jämnt antal för att se till att du inte tränar den ena sidan mer än den andra.

Att lägga till off-set push ups i din träningsrutin för bröstkorg i hemmet har massor av fördelar. Förutom att det tränar dina bröstmuskler och delts sätter det också mer tryck på dina triceps, vilket hjälper dig att bygga upp armmuskler. Det kräver också en rejäl kontroll av din kroppskropp, vilket innebär att du bygger upp dina magmuskler också.

’Spider-Man’ Push-ups

För det sista är den här varianten av push-ups ett bra komplement till alla hemmaträningsprogram för bröstkorgen. Börja i en vanlig push-up-ställning och böj armbågarna så att bröstet är lägre än de är. Samtidigt som du gör detta böjer du ett av dina knän och för upp det längs med dig. Håll den här ställningen i ett par sekunder innan du återgår till utgångspositionen. Gör sedan samma sak, men med det andra benet. Se till att du gör ett jämnt antal av dessa i varje set du genomför för att träna varje sida jämnt.

Såväl som bröst-, arm- och benmusklerna är den här versionen av den ödmjuka armhävningen också fantastisk för att träna din kärna.