11 av de mest brutala Burpee-träningarna att prova just nu
Burpees: du älskar dem, du hatar dem, eller du tolererar dem. Men det går inte att förneka att de är kungen av bang-for-your-your buck kroppsviktsövningar, som slår mot bröstet, benen, magmusklerna och, naturligtvis, lungorna.
Vilket innebär att burpees, hur plågsamma de än är, förtjänar en plats i ditt träningspass. Det finns dock mer än att slarva med slarviga repetitioner och ”starfishing” i slutet av ditt gympass eller träningspass hemma. Rätt utförda är burpees – och de träningspass du inkluderar dem i – en fin konstform, så det lönar sig att göra dem rätt.
Här förklarar vi hur man gör exakt det, tillsammans med några expertutformade burpee-träningspass som du kan svettas igenom så fort som möjligt, plus några varianter som du kan prova när du väl har fått övningen på plats. Men det finns en sak som vi måste ta upp först…
Hur man gör en burpee
- Från en stående position hukar du ner tills låren är parallella med golvet och placerar handflatorna på golvet.
- Från denna plats sparkar du fötterna bakåt så långt du kan samtidigt som du håller armarna utsträckta.
- Sedan fötterna landar hoppar du dem tillbaka in mot händerna, hoppar sedan upp i luften och sätter dig omedelbart på huk för att gå in i nästa rep.
Experttips: En solid core är nyckeln till att undvika hopsjunkenhet i höfterna när du sparkar fötterna bakåt.
Bästa Burpee-alternativ
Det sagt börjar och slutar inte burpee-träningspasset med kroppsviktshäftklämman. Du kan införliva olika metoder för motstånd och plyometri, från viktvästar till hantlar och sandsäckar till boxjumps. Här är några burpee-träningsvarianter som vi älskar, och coachningstipsen som hjälper dig att nagla formen i kanten.
Medicine Ball Burpee
- Gå in i en press-up-position med händerna vilande på en medicinboll.
- För båda knäna upp mot bröstet och explodera sedan uppåt i ett hopp och lyft bollen över huvudet medan du är i luften.
Dumbbell Burpee
- Ställ dig upp med hantlarna i vardera handen, huka dig sedan ner och sänk vikterna till golvet.
- Hoppa båda fötterna bakom dig och utför en press-up, se till att bröstkorgen sjunker hela vägen ner till golvet.
- Hoppa nu benen framåt och hoppa upp och landa mjukt med lätt böjda knän.
- Om du bara har en hantel, alternera händerna varje rep.
Split Leg Burpee
- Sitt ner i knäböj och placera händerna på golvet mellan fötterna, hoppa sedan med båda fötterna bakåt till toppen av en press-up-position.
- Sänk bröstet till marken.
- Hoppa ett ben framåt i en utfallsposition, innan du explosivt hoppar uppåt till stående.
- Upprepa och alternera de främre benen med varje rep.
Barbell Burpee
Barbell Burpee är ett träningspass i ett, vilket är avgörande när utrymmet på gymmet är begränsat. Den smälter samman två övningar med hög effekt – deadlift och burpee – för snabb fettförbränning. ”Det är sammansatta rörelser, vilket innebär att du rekryterar flera muskelgrupper samtidigt”, förklarar PT Alex Crockford. ”Genom att kombinera tryck- och dragrörelser höjer du pulsen och ökar kaloriförbränningen.”
- Sträck dig ner till stången med fötterna på axelbredd. Böj benen och dra ihop axlarna för att engagera latsmusklerna och hjälpa till att hålla ryggen rak.
- Driv ner fötterna i golvet och ställ dig rakt upp. Håll ryggen engagerad genom att föreställa dig att du försöker knäcka stången på mitten. Sänk under kontroll.
- Håll fast i stången och hoppa med benen tillbaka till en press-up-position. Ta ett fast grepp om stången och gör sedan en press-up: dra in armbågarna och rör bröstet mot skivstången.
- När du är tillbaka i en hög planka hoppar du benen tillbaka upp till stången och återställer din ställning för dödlyft genom att hålla fötterna platta på golvet, med höfterna nedåt och bröstet uppåt. Ta ett grepp och riv in i nästa repetition.
De 11 bästa, och mest brutala, burpee-träningarna
Burpee-träning nr 1: ”Death By Burpee”
- Minute 1: 1 burpee
- Minute 2: 2 burpees
- Minute 3: 3 burpees
- Minute 4: 4 burpees
- Minute 5: 5 burpees
”’Death By Burpee’ är ett enkelt verktyg som vi använder på Gym Jones för att lära folk att hoppa in i elden. Det går snabbt och du kan göra det var som helst, så du blir omedelbart av med dina ursäkter. Allt du behöver är en vilja att lida”, förklarar dess skapare Bobby Maximus. ”Någon gång kommer du att möta vad vi kallar ”ögonblicket”, när ditt sinne säger att du är för trött och att du borde sluta.”
”Alla gör det, oavsett om de är elitidrottare, stora skådespelare eller en kille från gatan. Det är här som alla måste bestämma hur djupt de vill gräva. För de flesta är det 15-20 minuter in och om du lyssnar på ditt sinne då och går därifrån kommer du att förbli densamma. Om du fortsätter en minut eller två till, om du hittar det där modet, kommer du att bygga upp en mental och fysisk beslutsamhet som kommer att räcka hela livet.”
Hämta ett stoppur och förbered dig på att möta döden. Varje minut lägger du till en extra burpee och vilar under den tid du har kvar i den minuten innan nästa nivå. Fortsätt att lägga till och repa tills du inte kan göra det erforderliga antalet burpees under den givna minuten. Det låter enkelt men omgång 12 och framåt är en annan sak. Det som inte dödar dig gör dig starkare…eller hur?
Punktetavlan: 5-8: Dött kött, 9-12: Under jord, 13-16:: Dödligt kött, 13-16: Dödligt kött: Bra, 17-20: Död bra, 21-24: Elite, 25+: Immortal
Burpee Workout #2: ’The Hardest Man in the Yard’
- Ställ dig i ett hörn av ett rum. Gör 20 burpees.
- Löp nu till ett annat hörn av rummet och gör 19 burpees. Spring till ett annat hörn och gör 18.
- Upprepa mönstret tills du når 1 burpee. Vila endast vid behov.
”Det är inget för de svaga, men det har en otrolig förmåga att ge dig styrka, snabbhet och en vansinnig uthållighet. Det är alla färdigheter som gör dig svårare att ta ner. Det är därför jag gjorde det när jag kämpade i UFC och varför jag ger det till specialstyrkorna som jag tränar på Gym Jones”, säger Bobby Maximus.
”Gör den här träningen så snabbt du kan, men se till att använda strikt form. Om du kan avsluta på 15 minuter eller mindre kan du kanske göra anspråk på titeln ”den hårdaste mannen på gården”.”
Burpee Workout #3: Noah Ohlsen’s 12-Minute AMRAP Bodyweight Workout
CrossFit’s second fittest man in the world and seven-times Games athlete Noah Ohlsen recently dropped his go-to home workout on our YouTube channel. AMRAP-träningen (så många repetitioner/rundor som möjligt) kan göras på två olika sätt, där kroppsviktsalternativet använder fettförstörande burpees för att sparka igång varje runda. Du hittar videon ovan och nedan den enkla strukturen:
AMRAP 12 minuter:
- 4 burpees
- 8 air squats
- 16 sit-ups
Burpee Workout #4: Run and Row
I det här burpee-träningspasset använder du ett EMOM-format (varje minut, på minuten). Du startar timern på roddmaskinen och arbetar sedan för att slutföra det nödvändiga arbetet på en minut. När du har gjort den nödvändiga ansträngningen vilar du till slutet av minuten.
I början av varje minut roddar du 10 kalorier. När du är klar börjar du din burpee-träning ”räkna upp” och utför en burpee in efter den första raden, två burpees efter den andra, tre burpees efter den tredje och … du fattar kontentan. Träningen är över när du inte längre kan slå burpee-repsen in i minuten. Sikta på minst 10 omgångar.
Burpee Workout #5:
SUBSCRIBE
Den här kaloriblastaren i militärstil kommer att utmana alla. Så här fungerar det: Du börjar med en enda burpee, sprintar sedan en kort 80 meter och utför sedan två burpees. När du är klar sprintar du tillbaka till platsen där du började och utför tre när du väl är där. Fortsätt fram och tillbaka i den här stilen och se till att lägga till en rep varje gång tills du når totalt tjugo burpees. Försök att hålla maximal hastighet på sprintarna och behåll tillräckligt med gas i tanken för att repa totalt 220 burpees. Aj.
Burpee Workout #6: ”Gotta Get Up to Get Down”
Perfekt som avslutande träningspass hemma eller som en del av ett större burpee-träningspass, ”Gotta Get Up to Get Down” använder sig av den sexpacksbyggande front leaning rest (FLR) – en elakare version av plankan – i samarbete med burpees varje gång du bryter. Svetten kommer att flöda.
Så här fungerar det: Ställ in en timer på 15 minuter och bibehåll FLR så länge som möjligt. Varje gång du bryter, tappar spänningen eller låter den perfekta formen svikta ska du utföra en burpee och klappa händerna över huvudet innan du sjunker ner i FLR igen. Lägg till en burpee till varje paus. En varning: det är svårare än det låter.
”Om du drar ut nålen för snabbt och gasar ut dig kommer burpees att komma ikapp dig…”
Burpee Workout #7: ’300 Plus’
I det här burpee-träningspasset kommer du att använda dig av ett ’chipper’-format. Du tar dig an alla föreskrivna repetitioner av varje rörelse så snabbt som möjligt innan du går vidare till nästa. Här är haken: så fort du börjar varje minut kommer du att utföra fem burpees innan du fortsätter med dina repetitioner.
”Den här kan vara snabb eller lång. Oavsett vilket du väljer (eller vilket som väljer dig) kommer det att bli tufft”, säger Andrew Tracey, fitnessredaktör på Men’s Health. ”Den här handlar om att känna till dina styrkor, ju snabbare du kan tugga dig igenom dessa repetitioner, desto snabbare kommer träningen att vara över. Men om du drar ut pinnen för snabbt och gasar ut dig själv kommer dessa burpees att komma ikapp dig.” Förstått? Så här fungerar det:
0. Burpee x 5 varje minut
1. Pull-Up x 50 reps
2. Press-Up x 100 reps
3. Prisoner Squats x 150 reps
Burpee Workout #8: ’Boiling Point’
”Den här är enkel och ondskefull. Den kommer att börja otroligt lätt, men underskatta den inte, repetitionerna kommer att komma ikapp snabbt”, säger Andrew Tracey, fitnessredaktör på Men’s Health.
”Håll dig lugn och kontrollerad under så många rundor som möjligt, när vilotiden är riklig. När du når bortom den sjunde eller åttonde rundan måste du börja röra dig i en rasande fart för att få plats med alla repetitioner. Under de sista ronderna (när du är mest utmattad) är det då du måste trampa på gasen.” Om du misslyckas med att nå de föreskrivna repetitionerna inom den 60 sekunder långa tidsgränsen i någon runda är träningen över. Så här fungerar det:
EMOM 15min:
- Burpee x 1,2,3,4…15
- Kettlebell swing x 1,2,3,4…15
Burpee Workout #9: CrossFit Open Workout 12.1
”Det finns skönhet i enkelhet”, förklarar tränaren James McShane från ShiroKuma Health & Fitness. ”En rörelse med låga färdigheter där inget begränsar deltagaren annat än deras förmåga att uthärda extremt obehag.”
Specifikt pratar McShane om burpees. Och massor av dem. I det här burpee-träningspasset ska du starta en timer på 7 minuter och se hur många burpees du kan mala igenom innan klockan slår till noll. ”De bästa atleterna klarade uppåt 135 repetitioner, men för att jämföra dig själv måste du gå med bröstet mot marken i botten av rörelsen och hoppa och röra vid ett mål som ligger 15 cm över din maximala räckvidd i toppen”, säger McShane. Glöm bara inte att räkna…
Burpee Workout #10: 150-Rep Home Session
Låt oss bli kreativa. I det här 15-minuters burpee-träningspasset behöver du något relativt tungt föremål du kan hitta – till exempel en lastad ryggsäck, en stor sten, en kompostpåse eller en sandsäck – för 150 reps svettigt arbete. Så här går det till:
1A) Front-Loaded Squat: 150 reps
1B) Burpee från bröst till golv: 150 reps
1B) Burpee från bröst till golv: 150 reps: 5 reps varje minut
Burpee Workout #11: ’Get a Grip’
Om du saknar motivationen för att satsa fullt ut på ett AMRAP-träningspass (så många rundor/reps som möjligt) kan du använda det här straffdrivna träningspasset för att få en ny inställning. Upprepa de tre första rörelserna så många gånger som möjligt på 15 minuter – men varje gång du släpper stången måste du släppa och mala dig igenom 10 burpees som en forfait.
Din greppstyrka kommer att testas, så se till att du hänger kvar. ”Fokusera på formen – om du vill slå ditt resultat nästa gång ska du försöka minska vilotiden efter burpees”, säger fitnessredaktör Andrew Tracey. ”Frågan är hur få burpees du kan klara dig med.”
- Barbell Hang Clean: 5 repetitioner
- Bent-Over Row: 10 repetitioner
- Deadlift: 15 repetitioner
- (Straff) Burpee: 10 Reps
Anslut dig till nyhetsbrevet Men’s Health och starta din kroppsplan hemma. Ta positiva steg för att bli friskare och mentalt stark med alla de bästa råden om fitness, muskeluppbyggnad och näring som levereras till din inkorg.
SIGN UP
För effektiv hemmaträning, upplyftande berättelser, enkla recept och råd du kan lita på, prenumerera på Men’s Health UK idag
SUBSCRIBE
.