12 dagliga vanor som hjälper dig att gå ner i vikt medan du sover
Viktminskning kan vara svårt – särskilt i år när vi har att göra med att vara instängda i våra hem och stressäta oss igenom 2020. Så vem skulle inte välkomna några enkla sätt att maximera kaloriförbränningen och främja viktminskning?
Fokusera på en hälsosam kost och en regelbunden träningsrutin är nyckeln, men det finns några strategiska förändringar du kan göra för att optimera din sömn för fettförbränning.
Men även om idén kan låta väldigt långsökt finns det faktiskt ett växande forskningsområde som visar att det är möjligt att gå ner i vikt under sömnen. Det moderna livet avbryter de naturliga dygnsrytmer som människokroppen vanligtvis följer, enligt forskning från The National Sleep Foundation. Faktum är att denna störning kan uppmuntra kroppen att hålla kvar fett när den egentligen inte borde göra det.
Enkla tips för att få en god natts sömn
sept. 3, 202004:10
Här är några sätt att hjälpa till att motverka dessa effekter:
Få tillräckligt med sömn.
Det första steget för att optimera din sömn för viktminskning är att få tillräckligt med den. Dr Richard K. Bogan, professor vid University of South Carolina School of Medicine och sömnforskare, säger att sömn i sig själv kan hjälpa till med viktnedgång. ”Sömn är nödvändig för att kroppens hormon- och immunsystem ska fungera normalt. En sömnlös eller sömnig hjärna är en hungrig hjärna”, sade han. ”Dålig sömn leder till viktökning.”
Han föreslog att man ska ha ett konsekvent sömnschema och sa att en genomsnittlig vuxen behöver ungefär sju och en halv till nio timmars sömn.
Var inte en kardiovänlig junkie.
Kardiovänlig träning är bra och det finns många goda skäl till att den bör vara en del av en övergripande träningsplan. Men styrketräning bör också vara det, särskilt för alla som vill dra nytta av nattlig viktminskning. Detta beror på att styrketräning fortsätter att bränna kalorier efter att passet är slut. Ett stopp på gymmet efter jobbet eller till och med en enkel styrketräning hemma kan hålla kroppen i kaloriförbränningsläge hela natten, även efter sänggåendet.
Att ha ett par hantlar eller ett motståndsband bredvid sängen är en bra visuell påminnelse om att lägga till styrketräning för hela kroppen minst tre gånger i veckan. Arbeta med de större musklerna, som glutes och ben, samt armar, rygg och core.
Gör kroppsviktsövningar.
Har du inte tillgång till ett gym eller hantlar? Vem som helst kan använda sin egen kroppsvikt för att få in styrketräning. Gör 10 knäböjningar innan du lägger dig, följt av en hållande planka i 30 sekunder. Eller prova att gå runt i huset en utfallare i taget och gör sedan modifierade armhävningar på knäna i 5 minuter innan du lägger dig.
Lägg till din promenad hand- eller fotledsvikter.
Du behöver inte ge upp din dagliga promenad till förmån för styrketräningsträning – det räcker med att du plockar upp ett par 1- till 3-kilos hantlar eller spänner på dig ett par fotledsvikter för att förvandla din promenad till ett styrketräningspass och konditionsträningspass på en och samma gång. Eftersom styrketräning är så viktigt för att bygga muskler och bränna fett är det ett smart sätt att öka din kaloriförbränningspotential hela dagen (ja, även när du sover).
Förhållning framåt i 5 minuter.
Certa yogapositioner hjälper till att lugna och lätta på sinnet från ångest och spänningar. Prova att sitta upprätt i sängen med benen utsträckta framför dig och sväng sedan framåt i höfterna. Känn en sträckning i baksidan av benen (hamstrings) och andas in i fem långsamma djupa andetag och ut i fem. Känn en smältning mot benen och böj fötterna. Utför detta innan du lägger dig för att hjälpa till att lugna ner nervsystemet och främja en bättre sömnkvalitet.
Sova i en svalare och mörkare miljö.
Enligt en liten studie som publicerades i tidskriften Diabetes ökade personer som under en månad höll en jämn temperatur på 66 grader i sina sovrum med upp till 42 % av det kaloriförbrännande bruna fettet i sina kroppar och ökade sin ämnesomsättning med 10 %. Ett för varmt rum kan också hindra dig från att somna eller sova. Bogan rekommenderar att du ställer in termostaten på 65 grader.
För att gå ner i vikt under sömnen kan du också försöka göra dig av med nattlampan. Forskning tyder på att ljus före sänggåendet kan undertrycka melatonin och att sova med ljuset på verkar påverka den cirkadiska regleringen av ämnesomsättningen, vilket ökar risken för viktökning, enligt Sleep Foundation. Så stäng av tv:n, telefonen och alla lampor vid sängen, och överväg att investera i mörkläggningsgardiner för att blockera ljuset utifrån.
Ät enligt ett schema.
Charlotte Harrison, en Londonbaserad näringsexpert på SpoonGuru, rekommenderar att måltids- och sömntiderna ska vara ganska konsekventa. ”Vår kropp löper på en cirkadisk rytm, vilket är det 24-timmarsschema som våra kroppar använder för att hjälpa oss att fungera. Det är kroppens inre klocka”, förklarade hon. ”Måltiderna har ett stort inflytande på vår cirkadiska rytm, så det är mycket viktigt att schemalägga vår mat. Om din kropp till exempel är van att äta mellan 18 och 20 på kvällen vet den när den ska förbereda sig för inkommande mat genom att frigöra ”hungerhormonerna” ghrelin och leptin, smälta måltiden och sedan frigöra hormonet melatonin för att hjälpa oss att varva ner för att sova. Om vi håller oss till samma grova schema kan vår kropp vara förberedd och vi kan verkligen få ut det mesta av våra måltids- och sömntider.”
Ät en liten middag.
Det finns ett gammalt ordspråk: Ät frukost som en kung, lunch som en herre och middag som en fattiglapp. Det ligger verkligen en viss sanning i det. Om du äter en stor middag för nära sänggåendet kommer det att ta upp kroppens energi för att försöka smälta i stället för att avgifta och ladda upp. Så fokusera på en mindre middag och en större frukost. Och reservera dina mellanmål till morgnar och eftermiddagar.
Enligt Harrison är det troligt att om du lider av besvär som halsbränna, om du äter en tung måltid före sänggåendet, kommer det att hålla dig vaken. ”Bara matsmältningsprocessen räcker för att hålla dig vaken på natten”, förklarade hon. En nyligen genomförd studie visade att deltagare som åt ett mellanmål sent på kvällen bröt ner mindre fett än när de åt samma mängd kalorier tidigare på dagen. Så håll middagen lätt och liten – men gå inte heller till sängs hungrig.
Drick inte innan du går till sängs.
Bogan föreslog att du skulle begränsa ditt intag av alkohol och andra substanser eftersom de kan orsaka sömnstörningar (för att inte tala om att du lätt kan lägga till några hundra kalorier till din dagliga totalsumma). En kvällscocktail kan låta som om det skulle vara superavkopplande, men även en alkoholhaltig dryck för nära sänggåendet kan hindra kroppens förmåga att förbränna kalorier. Detta beror på att i stället för att fokusera på att bränna fett som den borde, är kroppen upptagen med att försöka metabolisera alkoholen i stället. Så även om ett glas vin till middagen är okej, låt det stanna där.
Ät protein hela dagen.
Att ge kroppen protein med några timmars mellanrum hjälper till att stabilisera blodsockernivåerna. Och detta sätter fart på ämnesomsättningen hela dagen (och natten!). Protein är till för att bygga muskler, och det fyller dig, vilket förhindrar att du äter för mycket och att du blir sugen på att äta bearbetad mat full av tomma kalorier som kan hämma viktnedgången.
James Collier, en brittisk näringsexpert och medgrundare av Huel.com (ett företag som tillverkar hälsosam mat), säger att kroppen bara kan utnyttja cirka 30-35 gram protein vid ett och samma tillfälle. Så om du vill bygga muskler är det viktigt att inkludera det i varje måltid. Magert kött som kyckling- och kalkonbröst är alltid ett enkelt alternativ, och växtbaserade alternativ som bönor, quinoa, nötter och edamame kan bidra till att hålla måltiderna intressanta, samtidigt som de tillför en hälsosam dos fibrer (ett annat viktigt näringsämne som fyller dig och hjälper dig att gå ner i vikt).
Banka ut elektronik från sovrummet.
För att gå ner i vikt över natten måste alla enheter med blått ljus – bärbar dator, surfplatta och/eller smartphone – bort. Studier har visat att exponering nattetid för det blå ljuset som de alla avger stör produktionen av det melatonin som kroppen behöver för att främja sömnen. Dessutom rapporterade en studie utförd av forskare vid Northwestern University att exponering för blått ljus på natten ökar hunger och insulinresistens, vilket naturligtvis kan leda till viktökning och inte bara till att kroppens fettförbränningskraft störs.
Gå till sängs tidigare.
Bortsett från att det ger dig mindre tid på kvällarna för att ströva runt i huset och eventuellt äta mellanmål, kan det faktum att du går till sängs tidigare bidra till att du får tillräckligt med sömn. Om du har svårt att somna eller sova kan du hålla rummet svalt, mörkt och fritt från elektronik. Som Bogan rekommenderade, ställ in termostaten på 65 grader och lämna telefonen utanför rummet.
Håll en bok på nattduksbordet för att hjälpa dig att varva ner. Genom att gå till sängs tidigare ser du till att din kropp får tillräckligt med tid för att sova och falla in i kroppens cirkadiska rytm, båda saker som bidrar till viktminskning, enligt forskning.