20 Sheiko Program Spreadsheets & Templates
Om du är en nybörjare eller nybörjare som vill slå rekord i styrkelyft på professionell nivå under de kommande månaderna eller året, så kan Sheiko programmet säkert förbereda dig väl för att få dessa önskningar uppfyllda.
Det primära målet med Sheiko programmet är att träna dig som en styrkelyftare och vänja dig vid tunga vikter och ansträngande träning. Till skillnad från olika andra tränings- och lyftprogram har Sheiko programmet utvecklats som ett träningssystem.
Vad kommer jag att lära mig?
Vad är Sheiko programmet?
Sheiko-programmen är i grunden styrkelyftprogram som har utformats av Boris Sheiko. Han var en känd rysk tränare inom styrkelyft. Hans program presenterar ett tillvägagångssätt med hög volym och är känt för att ge bra resultat till personer som har genomfört dem.
Sheikoprogrammet är inte som ett konventionellt strikt program snarare är det en löst fungerande mall som har olika variationer. De olika variationerna av Sheikos styrkelyftprogram har funnits på internetforum och har använts av styrkelyftare i många år.
Mallarna som skapats av honom fungerar som en bra grund för träning. Den kan optimeras för att utforma en individuell träningsrutin. Detta gör vidare att programmen är lämpliga för både nybörjare och nybörjarlyftare som bara börjar med sin styrketräningsresa.
Hur använder du Sheiko programmet?
För att börja använda Sheiko programmet måste du först ha en klar uppfattning om din erfarenhetsnivå dvs. du måste veta i förväg om du är en nybörjare, mellanliggande eller avancerad lyftare. De diagram och kalkylblad som nämns på denna sida kommer att vägleda dig väl om din erfarenhetsnivå.
De kommer att hjälpa dig att veta vilket program du ska välja. Till exempel bör lyftare som faller i kategorin under klass III börja med ett nybörjarprogram. Lyftare som faller i kategorin antingen klass II eller klass I kan börja med ett mellanprogram. Lyftare på CMS eller mer elitnivå kan börja med det avancerade programmet. Du måste dock komma ihåg att detta bara är grova riktlinjer. Vad din kropp berättar för dig och vad den känner sig bekväm med att återhämta sig från är också av stor betydelse.
Du skulle bli förvånad över att veta att när du följer det här programmet arbetar du för det mesta med vikter som ligger i intervallet 68-72 % av din one-rep max. Dessutom kommer du inte att behöva ta något set till failure. Även om du är en avancerad idrottare skulle du sällan ta upp dina vikter till 80 % av din 1 rep max.
Sättet du ska utföra Sheiko programmet kan listas enligt följande:-
- Du skulle träna tre gånger i veckan. Vissa kan till och med pågå i mer än två timmar.
- Det huvudsakliga fokuset i dina träningspass kommer att vara de tre stora lyften som utförs på ett konventionellt sätt med små variationer i dem.
- Du skulle utföra bänkpressar i alla tre träningspassen.
- Middagar skulle reserveras för knäböjningar och fredagar skulle reserveras för marklyft.
Ryskt sportklassificeringssystem
Om du är en styrkelyftare eller är villig att bli en sådan och tävla kan det ryska sportklassificeringssystemet vägleda dig genom att låta dig få veta mer om din erfarenhet av lyftning. Du kan hitta de perfekta resultaten genom att använda det ryska sportklassificeringssystemet.
Källa
I denna tabell presenteras alla värden i kilo. Så anta att du är en lyftare som väger 198 kilo och har en råvikt på 1300 kilo. Du måste först omvandla det till kilo. 198 pounds blir alltså 90 kg och 1300 pounds blir 590 kg.
Med hjälp av tabellen kan du sedan ta en titt på din viktklass i den vänstra kolumnen. Fortsätt sedan att spåra till höger tills du inte uppfyller kraven. Exempel; Ifall du uppfyller kraven för klass II men inte kraven för klass I. Så du kommer att falla under lyftarkategorin klass II.
Alla kategorier under klass III betraktas som nybörjarlyftare. Ditt självförtroende och ditt ego bör absolut inte brytas ner för att bli kategoriserad i Novice-kategorin. Sheiko programmet fungerar så och om du följer detta program religiöst kommer du definitivt att ta dig från nybörjarnivå till mellan- eller avancerad nivå inom kort.
Sheiko Nybörjarprogram
Sheiko Nybörjarprogram används som ett allmänt styrke- och konditionsprogram som löper över 6 veckor. Detta program har utformats av Boris Sheiko själv som en komplett enhet. Programmet är utformat för tonåringar och personer som är nya inom styrketräning.
Det fokuserar på övningar som är effektiva och förbereder dina muskler för svårare träning i senare skeden. Alla som är nya på styrketräningens arena kan använda det här programmet för att få de önskade resultaten av styrkeökningar. Om du följer nybörjarprogrammet skulle du behöva lyfta tre gånger i veckan. På ett konventionellt sätt kan du gå med ett måndags-, onsdags- och fredagslyft.
Detta program innehåller inga tillbehörsövningar och fokuserar enbart på de sammansatta lyften. Du bör dock inte lyfta till failure under detta program. Du bör moderera din intensitet när du fortsätter från set till set. Du bör föra en träningsdagbok när du följer detta program för att hålla reda på dina stegvisa förbättringar.
Sheiko Intermediate Small Load (ISL) Program
Följande detta program måste du gå igenom två förberedelseperioder som sträcker sig över fyra veckor vardera. Sedan har du en komp-period som sträcker sig till 5 veckor.
Sheiko Intermediate Medium Load (IML) Program
Enligt detta program går du igenom två förberedelseperioder på 4 veckor vardera och fortsätter sedan till en komp-period på 4 veckor.
Sheiko Intermediate Large Load Program
Under detta program har du två förberedelseperioder på 4 veckor vardera och sedan en komp-period som också sträcker sig till 4 veckor.
Sheiko Advanced Small Load (ASL) Program
Under detta program har du tre förberedelseperioder på 4 veckor vardera och sedan en komp-period som sträcker sig upp till 5 veckor.
Sheiko Advanced Medium Load (AML) Program
Du kommer att ha förberedelsecykel II och III för idrottare i klass 1 och högre och samma sak gäller för komp-perioden.
Sheiko Advanced Large Load Program
Under detta program kommer du att ha tre förberedelsecykler och sedan en komp-period efteråt.
Sheiko Modified 4 Day Hypertrophy Program
I detta program skulle du gå igenom tre 4-dagars prep-perioder och en 4-dagars comp-period.
Krediten för att ha skapat detta Google-ark går till u/dewasser
Sheiko 3 Day Under 80 Kg Program
Det här programmet är utformat för lyftare som är under 80 Kg eller 175 lbs. Det är ett 3 gånger lyftprogram. Lyftare som faller i denna kategori bör följa nedanstående excelblad.
Källa
Sheiko 3 Day Over 80 Kg Program
Detta program är utformat för lyftare som väger mer än 80 Kg och innehåller två prep-perioder och 1 comp-period.
Sheiko Universal Program Part 1 & Part 2
I det här programmet har du en prep period på 6 veckor och en comp period på 4 veckor.
Källa
Sheiko #29, #30, #31, #32, #37, #39, #40, CMS- MS Prep, CMS- MS Comp, MSIC Prep & MSIC Comp
Du kommer att få reda på volymberäkningarna och andra väsentliga delar av detta system från kalkylbladet nedan.
Källa
Sheiko Bench Press Specialization, #32 Peaking Cycle, #29, #31, #30, #37, CMS Base and Competition
Det excelark som presenteras nedan ger dig detaljerad information om programmet.
Sheiko #29, #30, #31, #32, #37, CMS- MS Prep, CMS- MS Comp, MSIC Prep & MSIC Comp
Det nedan nämnda excelbladet kommer att vägleda dig om hur du kan få ut det bästa av programmet.
Sheiko- Bench Press Only Program
Om du följer det här kalkylbladet kommer du att se till att du gör goda framsteg under alla dina sessioner som är inriktade på att öka din styrka i bänkpress.
Denna Sheiko bänkpressmall är skapad av u/tobspr
Sheiko 12 veckors program
Sheikos 12 veckors program har ytterligare delats upp i olika kategorier med olika belastningar. här hittar du två 12 veckors programmallar
Sheiko 3-dagars avancerad medellång belastning (12 veckor)
Under det här programmet tränar du tre gånger i veckan med medellång belastning i 12 veckor.
Sheiko 3-Day Advanced High Load (12 Week)
Under detta program tränar du tre gånger i veckan med hög belastning i 12 veckor.
Båda programmen som nämns ovan har presenterats med sina respektive Google-ark för att du ska få en heltäckande uppfattning om dem.
Sheiko 16 Week Program
Sheikos 16 veckors program har ytterligare delats in i olika kategorier
3-Day Advanced Low Load (16 Week)
Under detta program tränar du tre gånger i veckan med lättare eller lägre belastning i 16 veckor.
3-Day Advanced High Load (16 Week)
Under detta program tränar du tre gånger i veckan med en högre belastning i 16 veckor
Båda programmen som nämns ovan har presenterats med sina respektive kalkylblad för att få en heltäckande uppfattning om dem.
Sheiko 4-Day Advanced Medium Load (20 veckor)
Detta program sträcker sig över 20 veckor och har tre förberedelseperioder och 1 komp-period.
Vanliga frågor (FAQ)
Är Sheiko ett bra program?
Sheiko program är bra för styrkelyftare. Det har utformats specifikt för styrkelyftare. Genom att följa det här programmet utsätter du dina muskler för tillräcklig volym för att främja hypertrofi. Och du kan vara säker på att dina tävlingslyft säkert kommer att öka.
Vem är Boris Sheiko?
Boris Sheiko är en välkänd rysk styrkelyftstränare. Hans program kännetecknas av ett tillvägagångssätt med hög volym och har lyckats ge önskvärda resultat, särskilt för styrkelyftare.
Vilket Sheiko program ska man köra?
Svaret på denna fråga beror på din individuella kroppsvikt och styrka. Dessa två faktorer avgör vilket Sheiko program som är idealiskt för dig. Generellt sett kan du dock börja med #29, men även då är det av största vikt att ta hänsyn till din kroppsvikt och dina styrkenivåer.
Kan nybörjarlyftare köra Sheiko program?
Ja, helt klart. Om du är en nybörjare eller nybörjare inom styrketräning kan du säkert få vägledning av Sheiko Beginner powerlifting-programmen.
Vad är Sheiko #29, #30, #31, #32 osv. Program?
Dessa representerar specifika träningsblock som ger olika träningseffekter när de kombineras. För att vara mer specifik representerar #29 ett förberedelseblock, #39 är ett ackumulationsblock, #31 är ett transmutationsblock och #32 är ett förverkligande/talblock.
Slutord
Som erfaren och erkänd tränare i styrkelyft har Boris Sheikos läror byggt grundstenen för många amatörer och professionella styrkelyftare. Även om du sitter fast i platåer kan hans läror bryta dem på nolltid. Men du bör komma ihåg att oavsett vilket program du väljer att satsa på bör det modifieras ordentligt så att det passar dina mål, krav och erfarenhetsnivåer.
På tal om resultaten specifikt svär många amatör- och yrkeslyftare på detta program. Även om du är en drogfri och rå lyftare kan Sheiko programmet ta dig till en elitnivå inom styrkelyftsporten. Att byta till Sheiko programmet och följa det väl tillsammans med att modifiera det för att passa dina specifika krav och erfarenheter kan säkert ge dig de vinster du letar efter. Och det också på kortare tid.
Relaterat:
GZCL Spreadsheets
5/3/1 Spreadsheets
Smolov Squat Program
Texas Method Workout Program
Greyskull LP (GSLP) Program Spreadsheet
Juggernaut Programblad för träningsmetod
Madcow 5×5 Program
Russian Squat Program
nSuns 531
Daily Undulating Periodization (DUP) Program