21-dagars träningsplan för en muskulös överkropp
Sluta träna ben. Normalt sett skulle vi aldrig ge det här förslaget, eftersom det kan leda till en pinsam muskulär obalans mellan överkroppen och underkroppen. Men under en kort tid är det det bästa sättet att främja snabba vinster i de muskler som kommer att visas upp mest när sommarsäsongen närmar sig sitt slut. Det här programmet handlar om att utveckla musklerna i de områden som får mest uppmärksamhet: bröst, rygg, axlar och armar. Så du kan bygga och skulptera en muskulös överkropp med den här träningsplanen för överkroppen. På tre veckors tid bygger du upp dina överkroppsmuskler och dina vänner kommer att undra hur du har byggt upp en så imponerande och muskulös överkropp.
Hur man bygger en stark överkropp på 21 dagar:
Om du lägger ner benarbetet förbättrar du avsevärt din förmåga att återhämta dig från träning. Knäböj och marklyft är enorma muskelbyggare för hela kroppen, men de tar hårt på allt från dina leder till ditt nervsystem, vilket gör det svårare att träna intensivt igen utan att ta flera dagar för återhämtning. Du har inte den typen av tid om du vill bli sliten före Labor Day, så vi säger åt dig att helt avstå från tungt benarbete under de kommande tre veckorna. På så sätt kan du träna din överkropp oftare och med högre intensitet, vilket ger dig de snabbast möjliga vinsterna. Men om du insisterar på att träna benen, gör ett träningspass per vecka med lätta övningar för underkroppen, till exempel benförlängningar och bencurls – men ingen skivstångsträning.
I själva verket förbjuder vi den konventionella skivstången helt och hållet under den här perioden. Istället kommer du att använda hantel- och kroppsviktsövningar som stimulerar musklerna utan onödig stress på nervsystemet och lederna. Genom att träna med så kallade ”enklare” övningar kommer du att kunna hantera successivt mer volym och pressa dina muskler allt längre (om än på ett säkert sätt) under en treveckorsperiod, vilket tvingar dem att växa för att hålla jämna steg.
Mer volym betyder dock inte att du ska göra 15 set för bröstet på en dag. Genom att träffa varje målmuskel – bröst, rygg, axlar, bi’s och tri’s – varje träningspass kommer du att träna dem två eller tre gånger så ofta som du gör nu. Det spelar ingen roll att du bara gör tre eller några set för ett område per träningspass – de kommer att adderas under veckans lopp. Dessutom kommer du att träna dem i fräscht eller nästan fräscht skick varje gång, så att de klarar av maximal belastning och därför ger dina muskler maximal stimulans.
21-dagars träningspass för överkroppen Instruktioner:
Uppför träningspassen A, B och C i tur och ordning, vila en dag mellan varje, för totalt fyra träningspass per vecka. Det innebär att när du har avslutat C, startar du om cykeln med A igen inom samma vecka. Se träningsschemat längst ner på sidan för en kalender över alla dina träningsdagar.
Alla träningspass innehåller träning för bröstet, ryggen, axlarna, biceps och triceps. Varje gång du upprepar ett träningspass ska du lägga till tre totala set till det. Sprid ut dem mellan kroppsdelarna. Du kan till exempel lägga till ett set till hantelbänkpressen om du känner att bröstet behöver mer träning, men då måste du också lägga till ett set till reprodningen med hög kabel och eventuellt EZ-bar curl.
Håller du muskelbalansen i åtanke och var ärlig mot dig själv om dina svaga punkter. Lägg inte till alla tre uppsättningarna till en övning. Varje gång du upprepar träningspasset lägger du minst ett av de tre uppsättningarna på en annan övning. Dagarna däremellan kan du utföra valfri konditionsträning (men inte mer än två dagar i veckan med högintensiv intervallträning).