3 fantastiska pull-up-program
Dedikerade ryggtränare älskar att hylla roddgudarna varje vecka: kabelrodd, skivstångsrodd, hantelrodd, Pendlay-rodd, Smith-maskinrodd och isometriska rodd. Men har du någonsin träffat en hängiven lärjunge till den allsmäktiga pull-upen? Om du har gjort det är det troligt att du har varit i närheten av en dynamo med bred rygg vars roddspel förmodligen fortfarande var ganska starkt. Det visar sig att rows och pull-ups kan samexistera fredligt.
Hoppdragningen har enorma fördelar för lyftare på alla erfarenhetsnivåer och kan hjälpa till att utveckla den muskulösa, avsmalnande estetik som du alltid har velat ha. Prova ett av de tre programmen som anges här för att börja ge dina lats den kärlek de verkligen förtjänar.
BEGINNER
Om du bara kliver upp till stången för första gången är målet att helt enkelt utveckla styrka och muskelminne. Det görs genom volymträning – fler totala set – snarare än intensitet.
För den här rutinen ska du helt enkelt utföra 10 set pull-ups till failure med 90 till 120 sekunders vila mellan seten, även om det innebär 10 singlar. Håll koll på hur många repetitioner du klarar av att genomföra varje set och anteckna din totalsumma för varje träningspass. Utför det här träningspasset två gånger i veckan, även som ett komplement till din befintliga ryggrutin, med tre till fyra dagars återhämtning mellan passen. När du klarar 50 totala repetitioner under ett enda pass, eller mer än 10 repetitioner på ditt första set, är det dags att gå över till ett mer intermediärt upplägg.
INTERMEDIATE
Om du redan har utvecklat grundläggande pull-up-kunskaper – det vill säga att du kan klara av 10 repetitioner eller mer i tre eller fler set – är det dags att ta det hela ett steg längre upp. Den här pull-up-rutinen är en nära släkting till nybörjarprogrammet i och med att den är volymcentrerad, bara att fokus här kommer att ligga på totala repetitioner.
När var det senast du gjorde 100 pull-ups under ett enda träningspass? För de flesta är svaret ”aldrig”. Om du inte har gjort det kommer den här beräknade rutinen för lat-shocker att utlösa a) betydande ömhet och b) markant tillväxt i dina övre, yttre lats. Målet varje vecka är att helt enkelt nå målantalet och använda så många set som krävs för att nå dit. Vila så mycket som du känner att du behöver innan du går tillbaka upp till stången. Varje vecka kommer ditt målnummer att öka, vilket tvingar dina lats att anpassa sig och övervinna.
ADVANCED
Du behöver bara lägga till vikt. Visst, du kanske kan göra ett set om 10 med hela stacken vid lat-pulldown-stationen, men det är få lyftare som faktiskt kan uppvisa ett liknande alfa-mästerskap vid pull-up-stången. Att utföra viktade pull-ups skickar inte bara ett budskap till resten av gymmet att du menar allvar med styrka, utan det kommer också att drastiskt påskynda din lattillväxt.
För dina viktade set väljer du en pondus som får dig att misslyckas två till tre reps utöver det angivna målet. (För set med fem reps väljer du till exempel en vikt som du klarar sju till åtta reps). Vila hela två till tre minuter mellan uppsättningarna för att säkerställa maximal prestanda i efterföljande uppsättningar. På de kroppsviktsdragningar som följer ska du pressa dig själv att genomföra minst 10 repetitioner per set. Några set med lat pulldowns i slutet av passet maximerar blodflödet till området och förstärker rörelsemönstret samtidigt som du använder mindre totalt motstånd.