3 sätt att förbättra huvudställningen
Om din nacke lutar framåt och huvudet sticker framför axlarna i stället för att vila rakt ovanför dem, har du troligen en s.k. framåtlutad huvudställning. Denna ställning kan anstränga dina nackmuskler och belasta halsryggen med dussintals extra kilo tryck, vilket ökar risken för ryggradsdegeneration.
Förutstående huvudställning kan leda till flera problem, bland annat ökat tryck på halsryggen, överbelastning av musklerna och en bucklig övre rygg. Ju längre framåtlutad huvudställning fortsätter, desto större är sannolikheten att nacksmärta, stelhet och andra symtom kan utvecklas. Läs Hur dålig hållning orsakar nacksmärta
Du kan hjälpa till att korrigera framskjuten huvudställning med tiden genom att praktisera dessa enkla vanor varje dag.
Läs hur du mäter och korrigerar framåtlutad huvudställning
Start varje morgon med hakning och bröststräckningar
En hakningsövning är snabb och enkel att göra och den hjälper till att stärka dina övre bröstkorgssträckare, musklerna som riktar in huvudet över axlarna.
Kinpning är en av de viktigaste övningar som rekommenderas för att hjälpa till att hålla huvudet i linje över ryggraden.
Visa: Stå med övre delen av ryggen mot en vägg, med fötterna på axelbredd från varandra.
Se nackövningar för nacksmärta
Spända bröstmuskler kan bidra till att huvudet sticker framåt. Genom att sträcka ut dina pectoralis major och minor kan dina axlar och ditt huvud ha lättare att hålla sig tillbaka och ha en bra hållning.
Hörnstretchen ger en djup sträckning av bröstet och axlarna, vilket kan bidra till att bibehålla en bra hållning. Titta: Videoklipp: 4 enkla sträckningar mot smärta i nacke och axlar
- Vänd dig mot ett hörn i ett rum eller ställ dig i en dörröppning. Placera underarmarna mot varje vägg (eller varje dörrkarm) med armbågarna något under axelhöjd.
- Lut dig framåt tills du känner en sträckning i bröstet under nyckelbenet.
- Håll i upp till en minut.
Se Forward Head Posture’s Effect on Neck Muscles
Inarbeta dessa sträckningar i din morgonrutin. Två minuter i början av varje dag är en enkel investering som kan ge stor utdelning för din hållning. Sluta omedelbart om någon av dessa rörelser orsakar smärta.
Se nacksträckningar
Ställ in din arbetsplats på ett ergonomiskt sätt
Det är lätt att böja huvudet framåt när du tillbringar större delen av dagen med att sitta i en stol och stirra på en skärm. Ordna din arbetsplats så att den uppmuntrar dig att hålla huvudet i linje med axlarna.
Positionen på skrivbordet, datorskärmen och/eller tangentbordet kan justeras för att hjälpa dig att hålla huvudet och nacken i linje. Titta på videon:
- Höj datorskärmen så att ögonen träffar den övre tredjedelen av skärmen när du tittar rakt fram.
- Placera musen och tangentbordet så att underarmarna är parallella med golvet och armbågarna är böjda i ungefär 90 grader när du använder dem.
- Köp en kontorsstol med nackstöd så att du kan hålla bakhuvudet mot stolen när du arbetar.
Se tio tips för att förbättra hållning och ergonomi
Om du fortfarande upptäcker att du lutar nacken framåt, ställ in en påminnelse på din telefon som varnar dig flera gånger om dagen för att kontrollera din hållning.
Se Hållning för att räta upp ryggen
Sova på en cervikal kudde
En cervikal kudde, som ibland kallas för en ortopedisk kudde, har en distinkt form med mitten av kudden böjd inåt för att bättre stödja huvudets och halsryggens naturliga kurvor. Målet med utformningen är att hålla nacken neutral snarare än böjd framåt. Du kan uppnå en liknande effekt genom att sova på rygg med en rullad handduk under nacken i stället för en kudde.
Se Kuddtyper att tänka på
Det finns inga tydliga medicinska bevis som stödjer en typ av kudde framför en annan, så låt den personliga komforten styra ditt beslut om vilken kudde du ska använda.
Se Kuddeunderstöd och komfort
Du kommer inte att korrigera en framåtriktad huvudställning över en natt. Åta dig att följa dessa tips och se om du märker en förbättring under de kommande veckorna och månaderna. Om din framskjutna huvudställning är allvarlig eller orsakar smärta bör du kontakta en fysioterapeut som kan ge dig mer vägledning och alternativ för att förbättra hållningen.
Lär dig mer:
Övningar för att stärka nacken
Välja rätt ergonomisk kontorsstol