4 Day Intermediate Full Body Workout Plan for Mass
Under den första fasen av bodybuilding har du lärt dig att utföra grundläggande och grundläggande övningar korrekt. Din träning blir konsekvent, du har en välbalanserad kost och du har fått lite erfarenhet. Nu är du redo att göra några framsteg inom lyftning.
Om du har följt vår 3-dagars nybörjare split träningsplan för massa och lärt dig övningar korrekt. Nu är du redo att påbörja nästa träningsnivå. Denna mellanliggande 4-dagars split träningsplan är fokuserad på en individ som vill gå vidare från sina nybörjar 3-dagars split träningsplaner och börja lyfta tyngre vikter och utföra kärnövningar som riktar sig mot muskeltillväxt.
Relaterat:
- 4 Day Split Advanced Full Body Workout Routine for Mass
- 3 Day Beginner Gym Workout Routine for Women
- Tyskt Volymträningsprogram för massa
- Bästa träningsplaner för muskeluppbyggnad
Den här träningsplanen för mellanstadiet är en 4-dagars split träningsplan. Det vill säga du tränar 2 dagar följt av vila och tränar ytterligare 2 dagar och ytterligare 2 dagar med vila. Vila är mycket viktigt i varje träningsprogram. Du bör ge dina muskler tillräckligt med tid för att återhämta sig från båda träningsdagarna och stimulera en ordentlig muskeltillväxt.
Den här träningsrutinen är utformad för medelstora kroppsbyggare som vill få muskler och massa. Denna träningsrutin består av bröst, triceps, rygg, biceps, underarmar, axlar, ben och magmuskler under 20 till 24 veckor. Målet med denna 4-dagars split helkroppsträningsrutin för massa är att få maximal muskelmassa samtidigt som fetttillväxten hålls på ett minimum och även att öka din styrka.
Vad kommer jag att lära mig?
4 Day Split Intermediate Workout Routine for Mass
Träningsnivå: Träningsnivå: Medelnivå
Träningsdagar: 4 dagar
Längd för rutinen: 4 dagar: 5 till 6 månader
Varmhållning: 5-10 min uppvärmning innan du börjar träningen
Rast: 60 eller 90 sek mellan set
Proteinintag: 1 g protein per pund kroppsvikt ( Exempel: 200 pund= 200 gm protein)
Kaloriintag: 20 eller 30 % mer
Fettintag: 0.5 gram per pund kroppsvikt
Sömn: 8 timmar
Dagligt träningsschema
Dag 1 (måndag): Dag 2 (tisdag): Ben och magmuskler
Dag 2 (tisdag): Ben och magmuskler
Dag 3 (onsdag): Bröst och triceps
Dag 3 (onsdag): Valdag
Dag 4 (torsdag): Dag 5 (fredag): Ryggen, biceps och underarmarna
Dag 5 (fredag): Ryggen, biceps och underarmarna: Dag 6 (lördag): Skulder och magmuskler
Dag 6 (lördag): Vila
Dag 7 (söndag): Notera: Du kan blanda konditionsträning med någon av vilodagarna om du känner att det behövs.
Träningsplan
1. MÅNDAG:
- Leg Extension 3 Sets X 15,15,15 Reps
- Squat( Lyft maximalt med rätt form) 4 X 10,10,10,8
- Lying Leg Curl 3 X 15,15,15
- Leg Press 3 X 12,12,12
- Sittande uppresning av vaderna 3 X 12,12,12
- Decline Crunches 3 X 20,20,20
- Hängande uppresning av benen 4 X 10,10,10,10
- Benen uppresning 3 X 15,15,15
- Maskinabalans 3 X 15,15,15
2. TISDAG: Bröst och triceps
- Bänkpress (lyft maximalt med rätt form) 3 X 15,15,15
- Incline bänkpress 3 X 15,15,15
- Hantelpress 3 X 12,12,12
- Incline hantelpress 3 X 12,12,12
- Maskinfluga 3 X 12,12,12
- EZ Bar Skull Crushers 3 X 12,12,12
- One Arm Tricep Dumbbell Extension 3 X 12,12,12
- Cable Trips Pushdown 3 X 12,12,12
- Liggande cable triceps extension 3 X 12,12,12
3. ONSDAG: Vilodag
4. TORSDAG: Rygg, biceps och underarmar
- Wide Grip Pull Up 3 X 10,10,10
- Seated Cable Row 3 X 12,12,12
- Barbell row ( Lyft maximalt med rätt form) 4 X 15,12,10,8
- Dödlyft ( Lyft maximalt med rätt form) 4 X 10,10,10,8
- Stående hantelcurl ( Lyft maximalt med rätt form) 3 X 10,10,10
- Sittande hantelcurl 3 X 10,10,10
- Preacher Curl 3 X 10,10,10
- Hammer Curl 3 X 10,10,10
- Machine Wrist Curl 3 X 20,20,20
5. FREDAG: Axel och magmuskler
- Barbell Shoulder Press ( Lyft maximalt med rätt form) 4 X 10,10,10,10,10
- Front Raises 3 X 10,10,10
- Lateral Raises 3 X 10,10,10
- Dumbbell Shoulder Press 3 X 10,10,10
- Upright Cable Row 3 X 10,10,10
- Dumbbell Shrug 3 X 15,15,15
- Crunches 3 X 25,25,25
- Hanging Leg Raises 3 X 15,15,15
- Cable Wood Chop 3 X 12,12,12 ( På varje sida)
- Machine Ab Crunches 3 X 15,15,15
6. LÖRDAG: Vila
7: Du kanske också vill läsa: Vila dag
Du kanske också vill läsa:
- Power Hypertrophy Upper Lower (PHUL) Workout Routine
- nSuns 5/3/1 LP Workout Programs with Spreadsheet
- Jim Wendler’s 5/3/1 Spreadsheets
Den som redan har 3 eller 4 månaders erfarenhet av att lyfta skulle ha nytta av den här 4-dagars intermediära full body workout planen. Nybörjare, avancerade och mer avancerade kroppsbyggare skulle inte gynnas av denna 4-dagars träningsplan för hela kroppen.
God tur! Håll kontakten och uppdatera dina framsteg i din sociala profil och tagga oss. Om du har några tvivel eller frågor om vår 4-dagars mellanliggande helkroppsträningsplan för massa är du välkommen att kontakta oss, vi är här för att hjälpa dig.