5 anledningar till att du slutat gå ner i vikt och vad du kan göra åt det
När du börjar din diet är du förmodligen motiverad och glad över att påbörja din viktminskningsresa. Du har hittat en diet som du tror passar dig och som kan leda dig raka vägen till ditt mål. Under de första veckorna går allting enligt plan, du förlorar en betydande mängd vikt, du mår bra och saknar hungerkänslor. Sedan, efter ytterligare dagar/veckor efter att ha följt planen, slutar du att gå ner i vikt och allt börjar bli svårare din motivation sjunker och du lider nu av hungerkänslor. Vad har hänt? Det kan finnas flera orsaker till att den inledande ”lätta” viktminskningen och till att din viktnedgång efter en tid tar ett abrupt slut.
1. Minskad förlust av vatten
Om du i början har skurit ner på kolhydrater samt ökat motionen förlorar du förmodligen en del vikt på grund av förlust av en lagringsform av kolhydrater, glykogen. Glykogen syntetiseras från kolhydrater, men när du begränsar kolhydrater och förbränner glykogen genom träning kan det hända att du inte får i dig tillräckligt med kolhydrater för att fylla glykogendepåerna helt och hållet.
Det är dessutom så att glykogen binder mycket vatten (~3 g vatten per 1 g glykogen) (1), dvs.Dvs. om du har 500 g lagrat glykogen har du ~1500 g vatten bundet till glykogen.
Så även om du kanske går ner i vikt snabbt när du börjar din diet kan en del eller det mesta av den förlorade vikten vara en förlust av vatten och glykogen. När dieten fortskrider töms mindre av glykogenlagren och viktminskningen kan avta.
Det är därför inte förvånande att den första fasen av viktminskningen består av en mindre andel förlust av fettmassa (~34 %) jämfört med senare (~64 % av viktminskningen från en förlust av fettmassa) (2).
Vad ska man göra: Var medveten om att den inledande viktminskningen kan komma lätt och i större utsträckning bestå av fettfri massa (t.ex. glykogen och vatten). Var bara medveten om att viktminskningen förmodligen kommer att avta något efter denna inledande period. Om du befinner dig i ett rimligt kaloriunderskott (~200-600 Cal/dag) kan du dock trösta dig med att viktminskningen från och med nu förhoppningsvis kommer att bestå av en större andel fett. Det är också viktigt att motionera, att inte ha ett för stort energiunderskott och att äta en tillräcklig mängd protein för att minimera förlusten av muskelmassa under bantningen.
Bonusfaktum: Muskelmassa innehåller mindre energi än fettmassa per kg. När du befinner dig i ett Kal-underskott och använder energi från din egen vävnad (muskler och/eller fett), går du därför snabbare ner i vikt om mer av den energin tas från muskelvävnad (på grund av att den är mindre energitäta, dvs. du behöver mer vikt för att kompensera för en viss mängd energiunderskott). En långsammare viktminskning är att föredra för att bevara muskelmassa.
Vad är glykogen? Glykogen är en form av energi som lagras i våra muskler (~400 g) och lever (~100 g). Glykogen är till exempel viktigt för att hålla våra blodglukosnivåer stabila under fasta (t.ex. under natten) samt en viktig energikälla under träning.
2. Minskad total energiförbrukning/Metabolisk anpassning
Det är lätt att anta att om du går ner i vikt genom att äta ett visst antal kalorier eller en viss mängd mat, så kommer du att fortsätta att gå ner i vikt bara du håller dig till den planen. När du går ner i vikt minskar dock din energiförbrukning. Det uppskattas att du med varje förlorat kilo kroppsvikt minskar energiförbrukningen med ~20-30 Cal/dag (3).
Den lättare kroppen kräver dessutom mindre energi för att förflytta sig.
Detta innebär att du antingen måste öka energiförbrukningen genom att träna/röra dig mer eller minska ditt energiintag ytterligare.
Den spontana rörelsen brukar också minska något när du går ner i vikt, vilket bidrar till en minskad energiförbrukning.
Hur man gör: Om du minskar din kroppsvikt följer din energiförbrukning vanligen med. Det innebär att du också måste anpassa ditt kaloriintag/energiförbrukning för att ändå gå ner i vikt.
Om du siktar på ett energiunderskott på 400 kal/dag och går ner flera kg i vikt blir ditt underskott förmodligen mindre än 400 kal/dag (på grund av minskad energiförbrukning). Du måste därför minska ditt Cal-intag ytterligare eller öka din energiförbrukning genom träning om du fortfarande vill ha ett Cal-underskott på 400 Cal/dag.
3. Äter mer än du tror
Efter några veckors strikt bantning börjar du nu känna hur hungern smyger sig på dig och därför har du kanske tagit den dåliga vanan att mumsa eller lägga till lite mindre godsaker i din kost. Detta är inte förvånande eftersom viktnedgång åtföljs av hormonella förändringar (hungerhormoner ökar och mättnadshormoner minskar), en ökad aptit och en minskad mättnad (3).
Några vanor som kan hindra ytterligare viktnedgång inkluderar snacks, att inte ta hänsyn till smör/olja eller andra kaloritäta ingredienser/livsmedel som du kanske inte alltid märker.
Det uppskattas att aptiten ökar med ~100 Cal/dag över det normala (baslinjen) med varje kg förlorad kroppsvikt (3), det är därför inte förvånande att suget efter mellanmål dyker upp. Lägg märke till att aptiten ökar med ~100 Cal/dag. Dvs ~5 gånger mer än minskningen av energiförbrukningen per kg. Den ökade aptiten kan alltså vara en ännu viktigare faktor för viktuppgång på grund av ökat matintag, där man försöker matcha den ökade aptiten, än förlusten i energiförbrukning.
Vad ska man göra: Var medveten om att suget efter mellanmål och att lägga till godis i kosten kan komma när hungern börjar visa sig. Antingen planerar du för detta genom att ha hälsosamma mellanmål till hands eller så erkänner du bara att du ibland kommer att känna en viss hunger när du går ner i vikt (dvs. ”tuffa till det”).
Logga din mat i Lifesum är ett utmärkt sätt att hålla reda på vad du äter och upptäcka om du har några livsmedel som tillför för mycket energi till din kost. Lifesum fungerar också som något som håller dig ansvarig.
4. Stress
Stress kan leda till vattenretention och även om du kanske fortfarande förlorar fett kan du behålla vatten och därmed maskera fettförlusten. Det finns många olika typer av stress, t.ex. psykologisk stress (t.ex. för många saker att göra på jobbet eller hemma, gå igenom ett uppbrott etc.) men även fysiologisk stress t.ex. i form av svält, sömnbrist och överdriven motion.
Vad ska man göra: Försök att identifiera eventuella stressfaktorer i ditt liv och om möjligt minska dem. Undvik att svälta dig själv och överdriven motion.
Viktminskning kan också vara en stressfaktor och därför är viktminskningen kanske inte så enkel som man kan hoppas. En dietpaus under en vecka eller två där du äter lite mer (dock inte binging!) kan vara en bra strategi att genomföra när viktminskningen har platå och du börjar känna dig riktigt trött.
5. Sömn
Om du inte får tillräckligt med sömn är det en påfrestning för kroppen (4), men det kan också öka sannolikheten för ökad matkonsumtion (5), leda till minskad fettförlust (6,7) och ökad förlust av fettfri massa (t.ex. muskler) vid bantning (7). Detta är bara några av de skadliga effekter av sömnbrist som är mest relevanta för en viktminskningsplatå, men sömnbrist har också många andra skadliga effekter (t.ex. depression, försämrat minne etc.).
Vad ska man göra: Prioritera sömnen. Ha en avslappnande rutin innan du går till sängs. Se över din sömnhygien.
Sammanfattning
Det finns flera faktorer som bidrar till en platå för viktminskning, bland annat:
- Minskad förlust av vattenvikt
- Minskad energiförbrukning
- Ät mer än planerat
- Ökad stressnivå
- Sömnbrist
Det finns sätt att motverka alla dessa faktorer (se ”Vad du ska göra” ovan) vilket kan ge dig förutsättningar för ytterligare viktminskning.
Fredrik Wernstål är en sistaårsstudent i medicin med en passion för kost, träning, prestation och hälsa. Hans mål är att hjälpa människor att nå ett hälsosammare och lyckligare liv genom att ge forskningsbaserade råd.
Finns ut hur du går ner i vikt med Lifesum!
-
Fernández-Elías VE, Ortega JF, Nelson RK, Mora-Rodriguez R. Förhållandet mellan muskelvatten och glykogenåtervinning efter långvarig träning i värme hos människor. Eur J Appl Physiol. 2015 Sep;115(9):1919-26.
-
Müller MJ, Enderle J,Bosy-Westphal A. Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans. Curr Obes Rep. 2016 Dec;5(4):413-23.
-
Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-97.
-
Meerlo P, Havekes R, Steiger A. Chronically restricted or disrupted sleep as a causal factor in the development of depression. Curr Top Behav Neurosci. 2015;25:459-81.
-
St-Onge M-P. Sömnens roll i regleringen av energibalansen: effekter på energiintag och energiförbrukning. J Clin Sleep Med JCSM Off Publ Am Acad Sleep Med. 2013 Jan 15;9(1):73-80.
-
Chaput J-P, Tremblay A. Sleeping habits predict the magnitude of fat loss in adults exposed to moderate caloric restriction. Obes Facts. 2012;5(4):561-6.
-
Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Otillräcklig sömn underminerar kostinsatser för att minska adipositet. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41.