5 bästa tips för att hålla sig återfuktad

5 bästa tips för att hålla sig återfuktad

Vad är återfuktning? Hydrering är ”processen att få din kropp att absorbera vatten eller annan vätska”. Vi vet alla att det är bra för oss att dricka vatten och att vi måste dricka tillräckligt för att hålla oss välhydrerade. Men för många människor kan det vara svårt att hålla sig hydrerad.

I den här artikeln delar vi med oss av några av hälsofördelarna med att hålla sig hydrerad ger de fem bästa tipsen för att hålla sig hydrerad.

Fördelar med att hålla sig hydrerad

För att dyka ner i tipsen för att hålla sig hydrerad, låt oss diskutera varför det är viktigt att vara välhydrerad överhuvudtaget. Att hålla sig välhydrerad är en viktig del av en hälsosam livsstil.

Vår kropp består till cirka 60 % av vatten, och genom att upprätthålla rätt balans mellan vatten och elektrolyter (t.ex. natrium, kalium, kalcium och magnesium) kan våra olika system fungera korrekt. Varje system i vår kropp är beroende av vatten för att fungera. Vatten spelar en viktig roll när det gäller att reglera kroppstemperaturen, ge fukt till hud och vävnader, transportera näringsämnen till cellerna, dämpa lederna, spola ut gifter och förebygga förstoppning.

Tips for Staying Hydrated

Drick mer vatten.

De flesta av oss har hört den vanliga rekommendationen att dricka åtta, 8-ounce-glas vatten per dag. Även om detta är en utmärkt början finns det egentligen ingen forskning som stöder denna exakta mängd.

Så, hur mycket vatten behöver du dricka för att hålla dig hydrerad?

Individuella vätskebehov varierar. Ingen fastställd mängd är rätt för alla. Vätskebehovet beror på flera faktorer, bland annat ålder, kroppsstorlek, hälsotillstånd, graviditet eller amning, svett som förloras genom fysisk aktivitet, miljö och till och med höjd.

Institute of Medicine har fastställt allmänna rekommendationer för friska vuxna. Deras rekommendationer är 91 fluid ounces för kvinnor (11-12 koppar per dag) och 125 fluid ounces för män (15-16 koppar per dag). Detta kan låta som mycket, men dessa mängder inkluderar vätska från alla drycker (vatten, juice, mjölk, läsk, kaffe, te och till och med öl och vin) och det vatten som naturligt förekommer i våra livsmedel.

För de flesta människor är ett enkelt sätt att veta om du dricker tillräckligt med vätska att uppmärksamma hur ofta du kissar. Om du kissar var 2-4:e timme dricker du förmodligen tillräckligt med vätska för att hålla dig hydratiserad. Om du inte kissar så ofta finns här några tips som hjälper dig att öka ditt vattenintag:

• Drick ett glas vatten först på morgonen varje dag. Detta är en hälsosam vana.
• Håll en kanna eller en stor flaska vatten på ditt skrivbord på jobbet eller på bänken hemma och drick ur den under dagen. Ditt mål bör vara att se till att kannan eller flaskan är tom i slutet av dagen.
• Fyll en stor återanvändbar vattenflaska och ha den med dig under hela dagen så att du kan smutta på vatten när du går igenom din hektiska dag!

Drick rätt mängd vatten för din kropp.

Vissa hälsotillstånd, livsstil och miljö påverkar hur mycket vätska du behöver. Nedan följer några exempel:

Gravida kvinnor och ammande mammor behöver extra mycket vätska. Att hålla sig välhydrerad är avgörande under graviditeten eftersom uttorkning kan leda till en rad olika komplikationer för mor och barn. Mammor som ammar behöver hålla sig väl hydrerade för att upprätthålla sin mjölkförsörjning.

Personer som har haft njursten behöver dricka mer vätska för att minska risken för att stenen återkommer. Många experter rekommenderar att man dricker tillräckligt med vätska för att producera minst 2 liter (68 ounces) urin per dag.

Personer med vissa medicinska tillstånd som kongestiv hjärtsvikt eller njursvikt kan behöva dricka mindre vätska. Diskutera alltid med din vårdgivare och följ de rekommendationer de ger.

Attleter eller alla som tränar i värme och/eller fuktighet behöver extra vätska för att ersätta det som förloras genom svett. Även en liten (2 %) minskning av kroppsvatten kan orsaka uttorkning och påverka prestationen negativt. Ytterligare vattenförlust kan leda till andra potentiellt skadliga förändringar som ökad hjärtfrekvens och kroppstemperatur, yrsel, trötthet och värmesjukdom.

För att räkna ut hur mycket vätska du behöver ska du väga dig innan du börjar träna, och igen när du är klar. Drick minst två koppar (16-20 ounces) vätska för varje kilo som förloras under träning.

Drick andra drycker vid behov.

Om du blir uttråkad av vanligt vatten, försök att dricka andra typer av vätska under dagen. Här är några hälsosamma vätsketips för dig som kämpar med att dricka tillräckligt med vatten under dagen:

• Lägg till en skvätt juice till vatten eller seltzer.
• Lägg till skivor av citrusfrukter (citron, lime, apelsin) till vatten, eller prova ett av dessa recept på vatten med fruktinfluensa från Real Mom Nutrition.

Driva vanligt vatten under träning räcker till för de flesta av oss. Vissa vill dock veta när sportdrycker är lämpliga för hydrering. För dem som utövar måttlig till intensiv träning i 60 till 90 minuter eller mer, särskilt i en varm eller fuktig miljö, rekommenderas en sportdryck. Sportdrycker innehåller kolhydrater, natrium och kalium för rehydrering, tankning och elektrolytförlust.

En färsk artikel i tidskriften Outside går igenom de ”nya reglerna” för vätsketillförsel för idrottare, inklusive instruktioner för hur du gör din egen sportdryck hemma.

Ät en mängd olika färska frukter och grönsaker.

Att äta mycket frukt och grönsaker är ett bra sätt att hjälpa dig att hålla dig vätskeklar. Man uppskattar att cirka 20 % av vårt dagliga vattenintag kommer från livsmedel.

Alla livsmedel innehåller en del vatten. Frukt och grönsaker toppar listan med 80-98 % vatten. Några av de frukter och grönsaker med högst vatteninnehåll är vattenmelon, jordgubbar, cantaloup, gurka, selleri, broccoli, blomkål och spenat. Var och en av dessa frukter och grönsaker innehåller minst 90 % vatten.

Du kan dra nytta av alla läckra valmöjligheter och se till att ha en god variation i din kost varje dag.

Känn igen tecknen på uttorkning.

Din kropp talar ofta om för dig om du är uttorkad. Om du upplever något av följande tecken på uttorkning bör du försöka fylla på din vätska så snart som möjligt.

Gul eller mörkfärgad urin.

Om du har svårt att veta om du är hydratiserad kan du vara uppmärksam på färgen på din urin. Gul eller mörkfärgad urin betyder vanligtvis att du inte dricker tillräckligt med vatten och är uttorkad. Målet är att få i dig tillräckligt med vätska så att din urin förblir blek i färgen och att du känner ett behov av att urinera var 2-4:e timme. Att urinera betydligt mindre ofta än vad du normalt gör är också ett tecken på uttorkning.

Du kan bedöma din hydrering genom att matcha färgen på din urin med en av färgerna på detta diagram över hydreringsstatus.

Törst

Att vara törstig är ofta det första tecknet på att du behöver dricka mer vatten. För de flesta människor är det ett effektivt sätt att hålla sig hydrerad att dricka för att släcka törsten. Detta är dock inte alltid sant. Vår känsla för törst avtar med åldern; äldre personer kan alltså vara uttorkade men inte känna sig törstiga. När vi svettas mycket när vi tränar eller arbetar i värme kan vi också behöva dricka mer än den mängd som krävs för att släcka törsten.

Huvudvärk

Huvudvärk till följd av uttorkning kan vara allt från lindrig till lika allvarlig som migrän. När du är uttorkad kan hjärnan krympa något och dra sig undan från skallen. Detta orsakar smärta och resulterar i huvudvärk. När hjärnan väl är hydratiserad återgår den till sin normala storlek och huvudvärken avtar.

Mättnad

Studier har visat att uttorkning orsakar trötthet och minskad prestationsförmåga under träning. Du behöver inte träna för att uttorkning ska kunna tappa din energinivå. Mild uttorkning har också kopplats till trötthet och sömnighet under normala dagliga aktiviteter.

Muskelkramper

Förlust av vätska och natrium genom svettning kan leda till att musklerna drar ihop sig eller får kramper. För att förebygga muskelkramper bör du dricka tillräckligt med vätska. I allmänhet räcker natriumet i vår mat, men om du vet att du kommer att ha en aktiv dag i värmen kan det vara bra att dricka en sportdryck.

Lågt blodtryck

Dehydrering kan leda till att blodtrycket sjunker, vilket kan göra att du känner dig yr eller yr. När du är uttorkad minskar din blodvolym, vilket sänker trycket på artärernas väggar. Detta kan leda till lågt blodtryck.

Hudförändringar

Dina hudceller behöver vatten för att fungera ordentligt. Hudens turgor är hudens förmåga att ändra form och återgå till det normala. Uttorkning gör att huden förlorar sin turgor eller elasticitet. När välhydrerad hud kläms ska den omedelbart återgå till sin normala form. Om den inte gör det är det ett tecken på att du är uttorkad.

Att hålla sig välhydrerad är en viktig del av en allmänt god hälsa. Börja tillämpa dessa hälsosamma hydreringstips i praktiken idag.

För mer information, följ oss på Facebook, Instagram och Twitter @Theralogix!

Missa inte en artikel! Anmäl dig till vårt nyhetsbrev nedan så meddelar vi dig när nästa artikel kommer ut.