5 tecken på en svag kärna (och hur man åtgärdar den)
Våra coremuskler kan vara den mest underskattade muskeln i vår kropp. Den exakta muskulatur som är inblandad är faktiskt mycket större än vi tror och sträcker sig från revbenen till höfterna och från framsidan av magen till ryggen. Den breda utsträckningen av vår core gör den till ett helt system av sammankopplade muskler som arbetar tillsammans för att stödja vår ryggrad och vårt bäcken, vilket i princip gör den till ryggraden i vårt muskelsystem. Detta är anledningen till att corestyrka anses vara en så viktig del av alla idrottsliga strävanden. Om du identifierar dig med något av följande fem tecken kan det vara dags att börja stärka din core.
Tecken 1: Dålig sittställning
Observera din viloställning när du sitter ner. Har du en tendens att böja dig över skrivbordet? Dålig hållning är ett tecken på att du har en svag kärna som har svårt att stödja din kropp i ett upprätt läge.
Hantera problemet:
Var medveten om din sittställning. Försök att upprätthålla en upprätt sittställning med magen inåtvänd och axlarna bakåt – visualisera att du håller toppen av huvudet, axlarna och höfterna i linje med varandra. Att hålla denna hållning är definitivt en utmaning om du inte är van vid den, men du kan få dessa vanor att fastna genom att medvetet anta denna hållning under fasta tidsintervaller (t.ex. var 15:e minut).
Tecken 2: Dålig hållning vid gång
En svag kärna kan avspeglas i ryggens böjning när du går. Be någon observera din gångställning och notera om din nedre ryggbåge är mer uttalad än vanligt. En uttalad båge är ett tecken på att dina höfter och glutes arbetar hårdare för att kompensera för den svaga kärnan, och en kollapsad båge kan vara ett tecken på spända hamstrings och en svag nedre rygg. I längden kan detta leda till smärta i ben, höfter och rygg.
Hantera problemet:
Se till att dina höfter är riktade i samma plan som dina axlar när du går. Det kan vara svårt i början, men om du stärker din core med bäckenvinklar, benförlängningar och glute bridges blir det lättare så småningom.
Tecken 3: Behov av stöd när du reser dig upp eller står upp
Om du upptäcker att du använder en närliggande stol eller en vägg som stöd när du gör enkla vardagliga handlingar, som att resa dig upp från en stol eller att stå i en kö när du väntar på något, kan det bero på att din core inte är tillräckligt stark.
Lös problemet:
Det finns ett enkelt sätt att komma runt detta – sluta förlita dig på föremålen och ytorna runt omkring dig som en koppling. Ta det medvetna beslutet att resa dig upp och förbli stående utan externt stöd. Detta kommer att tvinga din kärna att stärka sig själv.
Tillstånd 4: Regelbunden ryggvärk
Håller du reda på att kärnan sträcker sig till ryggen? När du har en svag kärna måste de andra musklerna runt ryggraden arbeta hårdare, vilket innebär att de utsätts för större påfrestningar, vilket resulterar i frekventa ryggsmärtor.
Hantera problemet:
Fokusera på övningar som hjälper till att bygga upp ryggradets styrka – ett sätt är den omvända broövningen, där du lägger dig ner med fötterna platt på marken och använder ryggmusklerna för att lyfta upp höfterna från marken. En annan favorit som också möjliggör progressiv överbelastning är glute-ham raise.
Tillstånd 5: Bristande styrka att kasta föremål eller hoppa
Om du ägnar dig åt andra sportaktiviteter som bollspel eller lyfter vikter på gymmet, försök att lägga märke till hur du känner dig när du kastar, hoppar eller lyfter. En svag kärna kan få dig att känna att du saknar styrka, även om du kanske har starka arm- eller benmuskler. Detta beror på att kärnan är kopplad till alla andra muskler och hjälper till att stabilisera dem.
Lösning av problemet:
Införliva sammansatta styrketräningsövningar i din träningsrutin. Dessa övningar bygger upp både dina arm-/benmuskler och din core på samma gång. Några exempel är knäböj, armhävningar och utfall. Att avsluta träningspasset med några dedikerade core-övningar som plankor eller ab rollouts bidrar också till utvecklingen
Core är ett så passande namn eftersom det är den centrala pelaren i hela ditt muskelsystem. Utan tillräcklig core-styrka skulle det vara svårt att utföra även de mest grundläggande rörelserna, än mindre de mer atletiska av naturen. Oavsett om du är en blivande idrottare eller inte, kommer en starkare core bara att gynna dig både när det gäller hälsa och prestation.