6 övningar som håller dina knän friska
Dr Jordan Metzls plan för smärtfria knän: styrketräning. Dina fötter, underben, knän, lår, höfter, nedre rygg, core och armar är alla en del av din kinetiska kedja vid löpning, och när en länk inte fungerar kan återverkningarna kännas hela vägen uppåt eller nedåt i kedjan.
Starka quads hjälper till att stabilisera ditt knä, och starka höfter, glutes och core-muskler förhindrar att höften sjunker och att knäet faller ihop. Genom att göra dessa övningar två gånger i veckan (eller mer om du är skadebenägen) håller du dina knän – och resten av kroppen – i gott skick.
RELATERAT: Bli starkare, snabbare och stanna på vägen med den nya IronStrength Workout for Runners
Jump Squat
Sträck ut armarna framför dig. Sätt dig på huk och pressa rumpan bakåt. Explodera upp så högt du kan och landa mjukt. Behåll en god anatomisk position och håll rörelsen kontrollerad och landa mjukt. Gör 4 set om 15.
Walking Lunge
Stapp framåt och gör ett utfall neråt. För sedan bakre foten framåt och sväng den framför dig och gör ett utfall med det benet. Fortsätt att lunga framåt och växla mellan benen. Gör 3 set om 15 repetitioner, räkna höger och vänster tillsammans som 1 repetition.
Low Side-To-Side Lunge
Klappa ihop händerna och förflytta vikten till det vänstra benet och sänk ner kroppen genom att böja det vänstra knäet och skjuta rumpan bakåt. Utan att höja dig hela vägen upp till stående ställning förflyttar du dig till höger. Växla fram och tillbaka i 15 repetitioner på varje sida. Gör 3 set.
Mountain Climbers
Gör dig i en push-up position. För in höger knä och sträck sedan tillbaka det. Ta med vänster knä in och sedan tillbaka. Växla ben och rör dig så fort du kan samtidigt som du håller god form. Gör 3 set om 15 repetitioner, räkna höger och vänster tillsammans som 1 repetition.
Lateral Band Walks
Lägg ett motståndsband runt låren. Ta 20 steg åt vänster med fötterna isär så att bandet är spänt. Ta sedan ett steg tillbaka. Gör 3 set.
Reverse Hip Raise
Lägg dig med ansiktet nedåt på en stabilitetsboll (eller bänk). Håll benen nästan raka och lyft höfterna och benen tills de är i linje med din bål. Krama ihop dina muskler och gör en paus. Sänk till utgångspositionen. Gör 3 uppsättningar om 15 repetitioner.
.