7 anledningar till att du inte bygger så mycket muskler som du skulle kunna
Du har gått på gymmet och tränat vikter flera dagar i veckan. Du släpar dig själv ur sängen när det fortfarande är mörkt ute, eller du hoppar över happy hour för att se till att du får in ditt träningspass innan dagen är slut. Även när du inte är superpumpad, får du ändå din pump på.
Problemet är att din kropp inte verkar reagera – åtminstone inte i samma utsträckning som din kompis, som började lyfta tillsammans med dig. Han anstränger redan ärmarna på sin skjorta, medan dina vinster fortfarande är slumrande. Vad är det som händer?
En genomsnittlig nybörjarlyftare kan förvänta sig att få två till tre pund muskelmassa per månad, och en mellanliggande lyftare ett till två pund per månad, förklarade Men’s Health-rådgivaren Alan Aragon, M.S., för oss. Men varför når din kompis det målet medan du inte klarar det?
Det finns många anledningar till varför du inte maxar dina muskler, förklarar Noah Neiman, medgrundare och huvudtränare på Rumble Boxing i New York City. ”Det handlar mycket om att känna sin egen kropp”, säger han. ”Folk investerar tid för att lära sig allt annat. Man lär sig hur man betalar sina skatter, man lär sig vad som hände under inbördeskriget – alla datum – men man lär sig inte hur man tar hand om och förstår sin egen kropp.”
Men även om det inte finns någon universallösning – alla kroppar är olika, så du reagerar på träning och kost på olika sätt – finns det några huvudprinciper som man bör ha i åtanke: Ansträngning, näringsämnen och återhämtning, säger Neiman.
Gör du fel på någon av delarna av trifaktan kan dina vinster bli lidande. Här är sju hinder för muskeluppbyggnad som kan krossa dina vinster – och vad du kan göra för att rätta till dem. (Vill du ha en träningsplan som hjälper dig att bygga magra muskler samtidigt som du tar bort fettet som täcker dem? Kolla in The 21-Day Metashred från Men’s Health.)
Muskelfel nr 1: Du äter inte tillräckligt med kalorier.
Om du vill skaffa dig muskler – och inte bara bibehålla dem som du har – är det troligt att du måste öka den mängd mat som du äter. Det gäller särskilt om du är ektomorf, eller en ”hard gainer” med snabb ämnesomsättning.
Om det är fallet ska du sikta på cirka 20 kalorier per kilo kroppsvikt per dag, berättade Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S., för oss tidigare.
Relaterat: 3 genetiskt magra killar berättar hur de äntligen packade på sig muskler
”Det kallas kaloriöverskott”, säger Neiman. ”Du måste få i dig mer kalorier än du förbränner, annars är det omöjligt att bygga muskler eftersom du inte har tillräckligt med näringsämnen för att upprätthålla tillväxten.”
Och du vill äta ofta också.
”En del av muskelsyntesen består av mat, så ju längre tid vi går utan att äta, desto mindre troligt är det att man kommer att lägga på sig massa”, säger Leslie Bonci, M.P.H., R.D.N., grundare av Active Eating Advice och näringskonsult för Pittsburgh Pirates, Carnegie Mellon University Athletics, Toronto Blue Jays och Kansas City Chiefs. ”Försök att äta med jämna mellanrum, var fjärde till femte timme.”
Neimans favoritalternativ? Kyckling, biff, vitt ris och avokado. Det hjälper dig att se till att du får dina kalorier från hälsosamma källor – vilket gör det mindre troligt att du ökar på en smutsig bulk, där du också packar in mycket fett.
Muskelfel nr 2: Du äter inte rätt kalorier.
Bara för att du behöver öka dina kalorier betyder det inte att du ska äta pizza och skräpmat. Återigen, det är smutsig bulking som leder till för mycket extra fett.
Du måste äta hälsosamma kalorier av protein, kolhydrater och fett. ”Protein som konsumeras med jämna mellanrum är det bästa sättet att säkerställa muskeltillväxt”, förklarar Bonci. ”Och det räcker inte att bara uppfylla proteinbehovet för varje dag – helst måste du fördela det jämnt över dagen. Sikta på minst 30 till 40 gram protein per måltid för att ge tillräckligt med leucin för att optimera muskelproteinsyntesen.” (Vi rekommenderar ett totalt mål på 0,73 gram protein per pund kroppsvikt per dag.)
Skyd inte heller bort kolhydrater – du behöver dem för att bygga muskler. Bonci betonar att du bör sträva efter ett förhållande mellan kolhydrater och protein på 2:1.
”Kolhydratkonsumtion stimulerar insulinfrisättning som indirekt stimulerar tillväxthormon för att bygga muskler”, säger hon. Kolhydrater förser också din kropp med energi, vilket du behöver för att anstränga dig tillräckligt i din träning för att skörda de vinster du vill uppnå. Livsmedel som sötpotatis, baljväxter, ris och andra fullkornsprodukter är bra val. (Här är varför du ska sluta oroa dig för kolhydrater och bara äta mer av dem.)
Resten av dina kalorier bör komma från hälsosamma fetter, som från avokado och nöttersmör. ”En kost med för lite fett kan undertrycka testosteronproduktionen”, förklarar Bonci, ”vilket kan hindra muskeltillväxten.”
Relaterat:
Om du tränar på morgonen, är det bra för dig. ”Jag gillar att träna tidigare”, förklarar Alonzo Wilson, före detta proffsidrottare, grundare och chef för utbildningen på Tone House i New York City ”På så sätt kan min kropp vara en ugn och förbränna mer under dagen.”
Men om morgnarna inte är din grej och du bara ringer in dina träningspass klockan fem på morgonen, så gör du dig själv ingen tjänst. Samma sak gäller för eftermiddagen om du har en fullspäckad dag innan.
Om du går in i ditt träningspass utmattad är chansen stor att ditt träningspass inte blir särskilt effektivt. ”Det är inte så att man får en tidig fågel som fångar masken”, säger Neiman. ”Om det inte fungerar för dig att träna på morgonen ska du ändra på det. För om du känner dig trög och inte har tillräckligt med intensitet under dina styrketräningspass kommer du inte att kunna prestera den prestation som krävs för att göra förändringar i din kropp.”
Hitta i stället en tid som fungerar för dig när du har tillräckligt med energi för att få ditt träningspass utfört på ett effektivt sätt.
Relaterat: Du tränar hungrig.
Du kanske är van vid att träna på fastande mage, men det kan behöva förändras om du vill öka din vikt. Att inte äta före ett träningspass kan påverka din styrka, snabbhet och uthållighet. Och det kan påverka hur mycket du lägger ner på träningen.
Plus, att träna i ett fastande tillstånd kan fysiologiskt påverka muskeltillväxten också.
”Avsaknaden av bränsle före ett konditionsträningspass har potential för kroppen att använda musklerna som en bränslekälla utöver fett”, förklarar Bonci. ”Fasta före ett styrketräningspass kan ha en katabolisk eller muskelnedbrytande effekt, vilket inte är vad de flesta människor är ute efter som resultat av styrketräning.”
Så försök att ha något i magen innan du går till vikterna. Bonci rekommenderar att du väljer något med 40 gram kolhydrater och 20 gram protein, så att du når upp till förhållandet 2:1 mellan kolhydrater och protein.
Relaterat: 6 saker du aldrig bör äta eller dricka före träning
Muskelfel nr 5: Du fokuserar för mycket på konditionsträning.
Visst är konditionsträning bra för att hjälpa till att hålla dig smal, men om du överdriver med timslånga löprundor eller cykelturer har det potential att skada dina vinster.
”Om det gör att du känner dig trög och inte kan prestera den prestation och intensitet som krävs för din styrketräningsträning är det för mycket”, säger Neiman. Både han och Wilson föreslår konditionsträning i stället för konditionsträning.
Vad är skillnaden? Tänk på en person som springer ett maraton jämfört med en person som springer 100 meter. ”Personen som springer långdistans gör konditionsträning och har en bräcklig kroppsbyggnad, medan sprintern gör konditionsträning och har större ben, vader och armar”, förklarar Wilson. ”Konditionering hjälper dig att bygga funktionella muskler också, så att du inte bara ser stor ut och ser ut som om du kan göra saker, utan att du faktiskt kan göra det.”
Så i stället för att slita dig igenom kilometer på löpbandet föreslår Wilson sprint eller björnkrypning i stället. (Prova de här 38 alternativen nedan.)
38 Crawls som krossar din kärna:
Neiman föreslår 30 minuter på boxningssäcken med treminutersrundor med 30 sekunders vila däremellan, eller att du gör knäböjningar med en 30-yards farmers walk mellan uppsättningarna. ”Det är otraditionella sätt att träna det kardiovaskulära systemet utan att behöva springa i 30 minuter till en timme i sträck.”
Muskelfel nr 6: Du får inte tillräcklig återhämtning.
Helheten ”inga lediga dagar”, ”ge allt du har, varje dag, hela tiden” är inte rätt väg att gå om du hoppas kunna lägga på dig muskler. Din kropp växer faktiskt när du vilar.
”Det är som om du är en sömmerska och sticker dig med en nål, så bildas så småningom en förhårdnad, vilket är kroppens sätt att resa sig för att den inte vill bli stucken och blöda längre – en förhårdnad är kroppens sätt att säga att den klarar det här”, förklarar Neiman. ”Det är samma sak på gymmet. Du befinner dig i ett konstant tillstånd av nedbrytning när du tränar. När du vilar reser sig kroppen och reparerar muskelfibrerna lite starkare än tidigare.”
Men även om du tar ett steg framåt på gymmet kan du ta tre steg tillbaka om du inte vilar och återhämtar dig ordentligt. ”De flesta killar som inte går upp i vikt eller ökar sin muskelmassa kan vanligtvis hänföra det till en av två saker”, instämmer Tony Gentilcore, C.S.C.S., ägare av CORE i Boston. ”Ett: De tränar inte så hårt som de tror att de gör, eller två: De återhämtar sig inte tillräckligt.”
Relaterat: Du kan fortfarande vara aktiv på dina lediga dagar – bara du inte blir galen. Ta dig tid att fokusera på rörlighet och aktiveringskretsar, föreslår Gentilcore. ”Sätt upp åtta till tio låggradiga rörlighets- eller aktiveringsövningar och utför dem i en krets och gör tre till fem omgångar”, säger han. ”Det är ett bra sätt att fortfarande arbeta med ’grejer’ och även få upp pulsen lite i zon två, runt 120 till 140 slag per minut (BPM), vilket brukar vara det bästa sättet att framkalla kardiovinster utan att vara alltför ansträngande för systemet som helhet.”
Muskelfel nr 7: Du dyker upp – men det är allt
Det räcker inte med att bara gå till gymmet.
”Du dyker upp, men sedan måste du göra den jävla grejen”, säger Neiman.
Om du hoppar över de sista repetitionerna och instagrammar på din telefon i stället för att anstränga dig ordentligt på gymmet kan du inte förvänta dig några resultat.
”Om du vill få en viss styrka generellt sett måste du sätta dig själv i obekväma situationer”, säger Wilson. ”Det är när du kämpar som musklerna tvingas växa.”
Relaterat: Gentilcore håller med och påpekar att inte varje dag behöver vara den hårdaste träningen du någonsin har gjort, men du måste göra jobbet – ett koncept som han lärde sig av en styrketränare, Paul Carter. ”Tio procent av tiden kommer du att känna dig som en rockstjärna, och det är de dagarna du ska träna som en vilde”, förklarar han. ”Tio procent av tiden kommer du att känna dig som om du blev överkörd av en Mack-lastbil och du måste dämpa eller minska din belastning den dagen.”
Och vad gäller resten av de 80 procenten? Det är där stadig konsekvens kommer in – du måste göra jobbet då.
”Du missar inga repetitioner, varje repetition är skarp och snabb och du håller dig medveten om progressiv överbelastning. De här dagarna är de viktigaste”, säger Gentilcore.
.