8 övningar som fotbollsspelare svär på
Det amerikanska herrlandslaget kvalificerade sig inte till fotbolls-VM 2018, men det finns gott om andra skäl att lyssna på händelserna i Ryssland, som att bevittna segrar för underdogs (som Koreas seger med två nollor mot Tyskland) och lära sig mer om supporterkultur runt om i världen (som Nigerias lyckohöns).
Turneringen kan till och med inspirera dig att förbättra dina egna färdigheter, eller åtminstone träna som en fotbollsspelare, vilket kommer att göra dig smidigare och kraftfullare oavsett vad din vanliga träningsrutin innebär. För att du ska komma igång har vi dessutom pratat med fyra före detta tävlings- och proffsfotbollsspelare (alla nuvarande Equinox-tränare) om deras favoritträningspass. Här är de styrke- och konditionsövningar som hjälpte dem att förbättra sina spel.
Jump Rope
Då spelarna måste vara redo att ändra hastighet eller riktning när som helst, spelas spelet till stor del på bollarna på fötterna. Om hälarna rör marken är du ett steg efter, säger Dae Green, Tier X-tränare på Equinox Sports Club San Francisco, som tidigare tävlade professionellt i Brasilien. Att hoppa rep är ett utmärkt sätt att utveckla snabba fötter och lära sig att tajma hoppet för en huvudboll, tillägger hon.
Hur man gör det: Börja med grundläggande hopp i 2 minuter. Gör sedan alternerande skiierhopp på varje sida, 10 till vänster och 10 till höger, följt av 10 hopp med ett ben (gör allt på en sida, byt sedan sida och upprepa). Det är ett set. Gör 4 set med 60 sekunders vila mellan dessa. Om du vill träna dina färdigheter i en klassrumsmiljö kan du delta i The Cut: Jump Rope på Equinox.
Goblet Squats
Denna belastade övning stärker underkroppen (vilket ger kraft åt dina sparkar), gör höfterna mer flexibla och förbättrar uthålligheten, säger Steven Hutchison, en Tier 1-tränare på Equinox East 85th Street i New York City som spelade för Ayr United Football Club i Skottland.
Så här gör du det: Stå med rak ryggrad, med fötterna på axelbredd och greppa en hantel eller kettlebell framför bröstet. Sitt bakåt och ner som om du sänker dig på en stol tills låren är parallella med golvet och knäna och tårna pekar framåt. Pressa tillbaka vikten i hälarna och mittfoten och tryck sedan ner hälarna i marken för att återgå till startpunkten. Det är en repetition. Gör 4 set med 6 repetitioner med en tung belastning för att förbättra styrkan, eller 4 set med 15 till 20 repetitioner med en lättare belastning om du fokuserar på uthållighet.
Riktningsändringsdribblingsövning
I fotboll är det vanligare att spelarna springer i zick-zack än i raka linjer. Deras förmåga att byta riktning och rusa framåt i ett snabbt tempo är avgörande för deras spel, säger Green.
Hur man gör det: Ställ ut två koner med fem till tio meters mellanrum. Börja vid den första konen och dribbla en fotboll till den andra konen, med åtta till tio snabba rörelser. Gör en fejkning eller ett snitt för att ändra riktning (180 grader) och dribbla sedan tillbaka till den första käglan. Upprepa i 60-90 sekunder. Eller dribbla bollen runt varje kägla i åttor, håll en låg tyngdpunkt i varje vändning och genomför tre kompletta åttor i varje riktning för ett set. Gör 3 uppsättningar. Den här varianten hjälper dig att göra snabba skarpa skärningar för att undvika motståndare på planen, säger Hutchison.
Front Plank Row
Fotbollsspelare behöver kontroll över kärnan och styrka i bålen, säger Shannon Fay, Tier 2-tränare på Equinox East 54th Street i New York City, som spelade division I-fotboll vid Fairfield University i Connecticut. Armarna hjälper dig att sprinta och lägga mer kraft bakom inkast och skott på mål. Front plank rows förbereder din kropp för att röra sig i alla de olika riktningar som krävs av dig under matcherna, tillägger hon.
Hur du gör det: Kom in i en underarmsplankan, med höfterna parallella med golvet och armbågarna direkt under axlarna. Ta tag i en kabel med 10 till 20 pund i en hand med handflatan mot kroppen, dra sedan armbågen mot dig och släpp långsamt. Det är en repetition. Gör 10 repetitioner på ena sidan, byt sedan och upprepa för ett set. Gör 3 till 4 uppsättningar.
Lateral Single-Leg Bound
Dessa hopp gör dig snabbare och mer kraftfull. Men kanske ännu viktigare är att de lär dig korrekt landningsteknik som håller fotlederna, knäna och hamstrings starka och rörliga, säger Green.
Hur du gör det: Börja på vänster ben med böjt knä. Böj till höger, andas ut i hoppet och landa på höger ben med böjda knän för att hjälpa dig att balansera. Det är ett rep. Gör 5 till 8 repetitioner, byt sedan sida och upprepa.
Side Box Jump
”Den här rörelsen gör att du belastar dina ben och din core samtidigt som du behåller kontrollen vid landningen”, säger Fay. ”Det är viktigt för att förebygga skador från hastighets- och riktningsförändringar som inträffar under matcher.”
Hur du gör det: Placera ett motståndsband runt låren och ställ dig till höger om en låda strax under knähöjd. (Gå vidare till en högre låda när du behärskar rörelsen på den här höjden.) För det vänstra benet bakom kroppen och använd momentumet för att hoppa från det högra benet och landa mjukt med den vänstra foten på lådan. Balansera i 3 sekunder, ta steget ner och återgå till början. Det är en repetition. Gör 10 reps på en sida, byt sedan och upprepa för ett set. Gör 3 till 4 uppsättningar.
Kettlebell Reverse Lunges
En ökad benstyrka och postural kontroll hjälper spelarna att gå från att jogga till att sprinta mot målet när de, eller en lagkamrat, säkrar bollen, säger Fay.
Så här gör du det: Håll kettlebellen upp och ner vid basen, håll ryggen rak och luta dig något framåt för att replikera kroppens inriktning under en sprint. Lunga dig bakåt med ett ben. Fokusera på att hålla kärnan engagerad och se till att det främre knät håller sig ovanför den främre fotleden. Tryck av det bakre benet för att återgå till startpunkten. Byt sida och upprepa för en repetition. Gör 3 set med 15 repetitioner.
Ladder Shuffles
Agility stegeövningar förbättrar snabbhet, balans och fotarbete, särskilt när du gör dem tillsammans med en partner, säger Momodou Sawaneh, en Tier 1 tränare på Equinox Bryant Park i New York City som spelade division II-fotboll vid Adelphi University i Garden City, New York.
Hur du gör det: Stå med höger sida bredvid den ena änden av agilitystegen. Ta snabbt ett steg med höger fot, sedan vänster fot, in i rutan till höger. Upprepa, förflytta dig i snabb takt till höger, en ruta i taget. När du når stegens andra ände ber du din partner att kasta bollen till dig med viss kraft. Fånga den och kasta den sedan tillbaka till dem. Upprepa shuffle, den här gången rör du dig till vänster och leder med vänster fot, tillbaka till början. Det är en repetition. Gör 10 repetitioner.
Foto: James Acomb/thelicensingproject.com