8 bra övningar för underkroppen för personer med knäsmärta
Om du har ont i knäna på grund av övningar som utfall och knäböj, kanske du snabbt skyller på knäna själva. Men bara för att det är den led som talar under din träning betyder det inte att den förtjänar att ta all kritik.
Brad Whitley, D.P.T., fysioterapeut på Bespoke Treatments Physical Therapy i Seattle, säger att när han ser klienter som klagar på knäsmärta under dessa övningar, beror det ofta på bristande rörlighet eller styrka i höfterna eller fotlederna. Dessa kroppsdelar är som ett slags ”bokstöd” för knät, så när de inte kan arbeta fullt ut kan det sluta med att du utsätter knät för mer stress/belastning än vad det klarar av.
Men egentligen kan alla obalanser i musklerna i de nedre extremiteterna – tyngdmusklerna, hamstrings, höftadduktorerna, vaderna – påverka hur dina knän mår. De stöder alla de två knälederna, tibiofemoralleden och patellofemoralleden, så det är viktigt att se till att de drar sin vikt om du vill att dina knän ska kännas okej. Om du upplever en skarp eller plötslig smärta, hör ett rivande eller poppande ljud, eller om du har smärta eller svullnad som inte blir bättre efter några dagar, är det förstås en bra idé att kolla med en läkare för att försäkra dig om att du inte är skadad.
Om det du känner är en mer allmän värk och obehag som förvärras av övningar i nedre delen av kroppen, kan det göra stor skillnad för din knäsmärta att träna upp de omgivande musklerna. Tills du bygger upp de omgivande musklerna och börjar må bättre bör du undvika rörelser som känns smärtsamma eller hårda för dina knän, och allt som har hög effekt, föreslår Lori Karchinski, D.P.T., klinisk chef för Professional Physical Therapy i Copiague, New York. ”Sådana aktiviteter inkluderar plötsliga starter och stopp och allt som innebär att man hoppar och landar. Försök att välja ’knävänliga’ aktiviteter, som en cykel framför ett löpband, för att minimera vikten du lägger på en smärtsam led”, säger Karchinski.
Hon tillägger också att om utfall och knäböjningar orsakar obehag kan det vara ett tecken på att du utför dem på ett felaktigt sätt. ”Dessa övningar bör alltid utföras utan extra belastning tills formen är perfekt”, säger hon. Här finns information om hur man gör en lunge på rätt sätt och detaljer om squatformen.
Nedan följer några övningar för nedre delen av kroppen som hjälper dig att träna de viktiga knästödjande musklerna på ett sätt som inte orsakar någon belastning. Andrew Ahn, en träningsentusiast som gillar styrketräning, styrkelyft och att prova nya träningsformer som hjälper honom att sätta upp och arbeta mot nya mål.