9 kosttillskott som stärker ditt immunförsvar ', Enligt en registrerad dietist
Ingredienser som du bör tänka på
Skrivet av Amy Lawrenson
Reviderat av nutritionist och holistisk välbefinnandeexpert Kimberly Snyder
Vi bad nutritionisten Sarah Flower att ta oss tillbaka till grunderna för att avslöja vilka kosttillskott vi bör ta – och vilka tre vi har råd att slopa. Här är vad hon rekommenderar:
Kurkmeja: Detta är en mycket kraftfull antiinflammatorisk produkt som visar det högsta måttet på ORAC-skalan. Den bioaktiva föreningen i gurkmeja är kurkumin, som ger gurkmejan sin ljusgula färg. Användningen av gurkmeja för medicinska ändamål går tillbaka över 4000 år. I ayurvedisk medicin används den som ett renande och avgiftande medel. Detta har visat sig hjälpa till med en rad olika inflammatoriska tillstånd, inklusive artrit, samt hjälpa till att lindra IBS. Du kan tillsätta gurkmeja i din mat, men för att din kropp ska kunna absorbera näringsämnena effektivt bör du kombinera den med svartpeppar.
Magnesium: Detta är verkligen ett hjältenäringsämne och nästan varje grundläggande process i vår kropp behöver en god tillgång på det. Magnesium behövs för att producera och stabilisera ATP-molekylen, som ger energi till grundläggande kroppsliga processer. Dessa sträcker sig från bearbetning och transport av näringsämnen till tillverkning av enzymer och aktivering av cellpumpar så att viktiga ämnen kan röra sig in och ut ur varje cell.
Särskilt kvinnor kan drabbas av en rad hormonella problem, från PMT-symtom ända till klimakteriet, på grund av för lite magnesium. Faktum är att våra hjärtan är helt beroende av det. Magnesiumbrist har visat sig öka trombocytaggregationen, vilket bidrar till den typ av koagulering som ses vid hjärtinfarkt, lungemboli och stroke, vilket är anledningen till att personer med låga nivåer löper större risk att drabbas av hjärtproblem.
Magnesium är också känt som ett antistressmineral, eftersom det hjälper till att slappna av i musklerna, har en närande effekt på vårt nervsystem och hjälper till att förbättra flexibiliteten och tonen i blodkärlen. De som lider av ångest, depression och migrän visar sig vanligtvis ha brist på magnesium. Det är också fördelaktigt vid tillstånd som kronisk ryggsmärta, benkramper och IBS. Låg magnesiumhalt har också kopplats till fibromyalgi och osteoporos.
Vitamin D: Vare sig det handlar om att ta en kort promenad på lunchrasten eller en löprunda i den lokala parken före eller efter jobbet, att komma ut och röra på sig kan bidra till att höja humöret, sänka blodtrycket och minska stressen.
Vitamin D-brist kan påverka vårt immunsystem, andningssystem (särskilt förekomst av astma), depression, hjärtsjukdomar, multipel skleros, diabetes och även cancer. D-vitamin hjälper till att sänka vårt blodtryck och bidrar till att hålla oss lugna och mindre oroliga. Det har till och med visat sig hjälpa kroppen att bryta ner de envisa fettcellerna.
Vi kan förstås ta ett tillskott eller till och med få i oss lite D-vitamin via maten (till exempel fisk och ägg), men studier har visat att omvandlingen från solljuset är mycket kraftfullare och har större inverkan på hälsan. Det finns två former av tillskott: D3-vitamin (kolekalciferol) och D2-vitamin (ergokalciferol). Vitamin D3 produceras av lanolin i fårull. D2 produceras från ergot (en typ av svamp). Jag rekommenderar tillskott av D-vitamin i min praktik, men föredrar vitamin D3-formen (cholecalciferol) eftersom jag anser att den absorberas bättre.
Ingredienser som du bör undvika
B-vitaminer: Åtta vitaminer utgör B-vitaminkomplexet, och de spelar alla en viktig roll för att hålla våra kroppar friska. Medan många av B-vitaminerna fungerar parallellt med varandra har var och en av dem sina egna specifika fördelar, t.ex. att främja frisk hud och hår eller förebygga minnesförlust och migrän. Även om dessa näringsämnen har många fördelar (vilket kanske gör dig mer benägen att ta till några kosttillskott) är chansen stor att den genomsnittliga personen redan får i sig gott om B-vitaminer – såvida han eller hon inte följer en särskild diet där vissa livsmedelsgrupper utesluts – genom den mat han eller hon äter. B1, som är känt för att hjälpa kroppen att bilda friska nya celler och som ofta kallas ”antistress”-vitaminet på grund av sin förmåga att skydda immunförsvaret, finns till exempel i fullkorn, jordnötter, bönor, spenat eller grönkål. Varje B-vitamin har tillräckligt mycket innehåll i olika vardagliga livsmedel som gör det onödigt att ta dem i kosttillskott.
Selenium: Selen är ett spårämne som är viktigt för kroppens immunförsvar och för reproduktionen. Det har fått särskild uppmärksamhet på grund av sina antioxidativa egenskaper, som hjälper till att skydda cellerna från skador. Selen finns som tillskott, men många bevis har visat att för mycket kan orsaka dålig andedräkt, feber, illamående samt lever-, njur- och hjärtproblem. Vissa vitaminer och mineraler som konsumeras högre än vad som rekommenderas kan störa näringsupptaget och orsaka ovälkomna biverkningar. Det verkar onödigt att utsätta kroppen för detta när du bara behöver 400 mg selen per dag, vilket du lätt kan få från de livsmedel som innehåller detta mineral. Källor till det finns till exempel i paranötter, brunt ris, broccoli eller lax.
Vitamin E: Detta används ofta för att behandla och förebygga sjukdomar i hjärta och blodkärl. E-vitamin finns i många livsmedel, bland annat vegetabiliska oljor, spannmål, kött, fjäderfä, ägg, frukt, grönsaker och vetegroddsolja, men det finns även som tillskott. Det rekommenderas starkt att människor gör en medveten ansträngning för att se till att de får i sig E-vitamin genom att äta en välbalanserad kost som är rik på frukt, grönsaker och fullkorn snarare än genom kosttillskott. Detta eftersom E-vitamintillskott kan vara skadliga, särskilt för personer som redan lider av sjukdomar (t.ex. cancer), och kan öka risken för blödningar hos personer som tar trombocythämmande läkemedel.