Allt du behöver för att uppgradera din styrketräningsträning är att sakta ner
Lägga vikter – eller göra kroppsviktsövningar – i slowmotion kan tyckas märkligt, men tekniken är en träningsmetod för skådespelerskan Jane Seymour (som du säkert minns från Dr. Quinn, Medicine Woman eller hennes senaste gästspel i Jane the Virgin). ”Det är väldigt, väldigt långsam tyngdlyftning”, sa hon nyligen i en intervju med Closer Weekly. ”Man gör bara 20 minuter två gånger i veckan. Jag märker en enorm skillnad när jag gör det. Varje övning du gör gör du till utmattning så att hela kroppen börjar skaka”, tillade hon enligt Fox News.
Denna träningsform är inte något nytt. Den har faktiskt funnits sedan början av 80-talet då den utvecklades av forskaren Ken Hutchins. Det som började som något säkert och effektivt för kvinnor med osteoporos förvandlades snabbt till ett mer medvetet sätt att träna som alla kan njuta av: Eftersom du rör dig i en långsammare hastighet kan du lägga mer fokus på din form och kontroll. I sin tur kan all den extra spänningen i musklerna vara en effektiv metod för toning och styrkeuppbyggnad.
Du ska dock inte låta dig luras: Bara för att du rör dig långsammare och tränar under en kortare tid betyder det inte att det inte är lika – om inte mer – utmanande än vanlig styrketräning. ”Vid långsammare lyft gör kroppens muskler allt arbete utan hjälp av momentum – det är en mer intensiv upplevelse. Resultaten är vanligtvis bättre på grund av en större minskning av risken för skador”, säger Adam Zickerman, grundare av InForm Fitness.
Trots det långsamma tempot anses träningen fortfarande vara högintensiv. Så om du redan funderar på att byta ut alla de snabba burpees du gör mot detta, samma sak.
”Styrketräning i långsam rörelse innebär en lyftfas som utförs på 10 sekunder och en sänkefas som utförs på 10 sekunder. Du fortsätter på detta sätt tills du inte längre kan utföra en repetition med korrekt form”, säger Kevin Ness, medgrundare av My Strength Studio. ”En av de viktigaste aspekterna av protokollet är intensitet. Övningar som är korta och krävande och som orsakar ett misslyckande för den involverade muskulaturen inom 1-4 minuter anses vara ’högintensiva’. I allmänhet är detta vad som önskas i ett långsamt styrketräningspass.”
Det är precis därför du kan komma undan med endast ett eller två 20-minuterspass i veckan: När du är klar kommer hela din kropp att kännas som gelé och du måste låta kroppen återhämta sig innan du ger dig i kast med det igen. Ett träningspass som är säkrare, fokuserar på korrekt form, är snabbt och supereffektivt? Ja, jag är såld.
3 övningar för tyngdlyftning i slowmotion som du kan prova hemma
För ett effektivt träningspass hemma säger Ness att du egentligen bara behöver tre grundläggande rörelser. ”Mellan knäböj, push-up och pull-up kan du stimulera förbättringar i alla större muskelstrukturer”, förklarar han. ”Om du använder långsamma rörelser, inte tillåter några viloperioder och fortsätter tills du bokstavligen inte längre kan slutföra en repetition, kan du få ett mycket effektivt, ändamålsenligt och säkert träningspass hemma.”
Nästan nästa gång du går till gymmet för att använda riktiga vikter säger Zickerman att du ska ”hålla dig till övningar som omfattar flera muskelgrupper – dvs. sammansatta rörelser – inklusive benpressar, bröstpressar, pull downs och rows”. Undvik rörelser med en enda led, som knäförlängningar, curls, flys och lateral raises.”
Snöra på dig gympaskorna och använd Ness vägledning för att ta dig igenom de här rörelserna:
1. Knäböj
Med hjälp av ett dörrhandtag som balans, knäböj långsamt (det tar 10 sekunder) tills låren är parallella med golvet, gör en paus i två sekunder och börja sedan knappt röra dig uppåt. Pressa genom hälarna och ta hela 10 sekunder på dig för att nå halva positionen. Ändra långsamt men omedelbart riktning och sänk sedan långsamt (på tio sekunder) ner dig själv igen till den djupa knäböjspositionen. Fortsätt på detta sätt med god form – och mycket andning – tills du inte kan avsluta en repetition med god form.
Notera: Känslan av att dina lår brinner är inte en indikator på att du har nått muskelsvikt; de brinner bara. Var ärlig mot dig själv och pressa verkligen tills du inte ens kan stå längre. Du kan också sitta mot en vägg och sänka dig till en position där låren är parallella med golvet och hålla den positionen så länge som möjligt.
2. Push-ups
Start med händerna på axelbredd och vrid dem lätt inåt. Från toppositionen (med utsträckta armbågar) sänker du långsamt (på 10 sekunder) tills bröstet och axlarna nästan nuddar händerna, gör en paus i två sekunder och lyfter långsamt (på 10 sekunder) upp kroppen. Ändra gradvis riktning precis innan armbågarna låses och upprepa ytterligare en repetition. Fortsätt i god form tills det inte är möjligt att slutföra en repetition. Registrera förfluten tid och genomförda repetitioner.
3. Pull-ups
Med axelbältet nedåt och bakåt drar du långsamt kroppen uppåt till den punkt där hakan passerar stången. Engagera magmusklerna i två sekunder och återgå långsamt (på 10 sekunder) till utgångspositionen. Utan att vila ändrar du gradvis riktning och påbörjar en ny repetition. Fortsätt i perfekt form tills du inte längre kan genomföra en repetition. Använd en stol om det behövs hjälp från benen.
Här får du ett effektivt träningspass på bara fem minuter. Eller prova de här tre rörelserna från en tränare från Victoria’s Secret.