Allt du behöver veta om Bro-dieten
Jag tog en lunchpaus på jobbet, bläddrade genom Instagram stories och käkade på mina selleristänger, som vilken vanlig dag som helst. När jag knackade kom jag över någon som postade en bild på sin lunch. Det var en ganska enkel tallrik med ris, grönsaker och protein. Men ovanför den skrev Instagramanvändaren ”my bro diet plate” med ljusa färgglada bokstäver. Jag satt där frusen, med fingret tryckt mot skärmen, och undrade vad en ”bro diet” var och varför jag aldrig hade hört talas om det tidigare. Jag menar, jag arbetar för en hälsokostpublikation, för tusan. Borde jag inte redan känna till alla trendiga kostmodeller?
Jag gick tillbaka till min arbetsdator och gjorde lite efterforskningar. Till min stora förvåning är ”bro-dieten” en välkänd bantningsmetod som det talas om över hela Internet. Det är en restriktiv, makrobaserad diet som vanligtvis innebär en absurd mängd kyckling och ris.
Efter att ha läst på om vilken typ av ätande som ”bro-dieten” innebär kontaktade jag en ”bro” som jag känner med säkerhet och som äter på det sätt som denna diet beskriver: Min bror.
Logistiken kring bro-dieten
Även om det inte finns många trovärdiga näringskällor eller riktlinjer för bro-dieten visste min bror genast vad jag syftade på. Brendan Sinko, en före detta collegeidrottare, har alltid varit hyperfokuserad på sin näring. Han ägnade sina gymnasieår och början av collegeåren åt att finslipa på att äta rätt mat för att forma honom till en optimal lacrosse-spelare vid Clarkson University, men han närmade sig inte riktigt en bro-diet förrän i slutet av sitt andra år. Det var hans sätt att hålla sig på rätt spår med sina makronivåer samtidigt som han arbetade på en praktikplats den sommaren.
Här kommer det bästa med den här speciella dieten – det finns inget bestämt sätt att gå till väga. De flesta människor som hävdar att de äter bro-dieten gör det mesta av forskningen själva och tar fram någon typ av ”plan” baserad på deras makroräkning (som vanligtvis bestäms med hjälp av makrokalkylatorer på nätet). Bro-kostfantaster väljer vanligtvis rena, hela livsmedel för att uppfylla dessa makronivåer, och tenderar att inte oroa sig för hur intetsägande det är. Några typiska livsmedel som förbereds för en bro-diet inkluderar magra proteinkällor (kyckling, fisk, mager kalkon, ägg, ibland biff) och hälsosamma kolhydrater eller fullkorn (brunt ris, sötpotatis, fullkornspasta, havre). Broccoli är den vanligaste grönsaken, men gröna bönor och sparris är också vanliga val.
Uttrycket ”bro diet” kommer från… vem vet
Och även om ursprunget till namnet på den här kosthållningen är okänt är det ganska uppenbart för en utomstående betraktare som jag att den här kosthållningen har sitt ursprung i ”bro-kulturen”. USA Today definierar bro-kultur som en subkultur som är känd för eskalerande maskulinitet. Det är en term som vanligtvis förknippas med startup-kultur, arbetsplatsmiljöer, broderskap, gym och till och med teknikindustrin. Och tydligen även i köket.
”Folk kallar det för ”bro diet” eftersom det är väldigt grundläggande, men för mig fungerar det bara”, säger Sinko. ”Det är förmodligen det enklaste man kan göra när man förbereder en måltid.” Även om min forskning inte kan bekräfta om det är det verkliga skälet bakom namnet, finns det en sak jag vet: Jag kommer att kalla min bror för ”very basic” från och med nu.
Men även om bro-dieten kan tyckas vara ”very basic” för den typiska bro, så är det inte bara de som är stereotypa i bro-kulturen som konsekvent äter en bro-diet. Faktum är att det är något som även kvinnor bidrar till. När jag började lära mig detaljerna om vilka livsmedel som är tillåtna i en bro-kost blev jag faktiskt chockad över hur likt det lät som min egen kost när jag började arbeta heltid efter min examen. Jag åt samma typ av mat till mina luncher, förberedde tillräckligt med portioner för att klara mig genom veckan och doppade min lunch i Sriracha när det blev tråkigt. Så jag antar att du kan kalla mig ”väldigt grundläggande” också.
Bro-dieten är ganska restriktiv
Som liknar If It Fits Your Macros (IIFYM)-dieten fokuserar bro-dieten på att uppfylla ditt makroantal för att uppnå dina mål. Men till skillnad från IIFYM-dieten, som uppmuntrar till alla sorters mat så länge ”det passar dina makronivåer”, är bro-dieten ganska restriktiv. Du fokuserar på ren mat, makronutrientmat från en enda källa som passar dina mål.
”Vad detta lär oss är att om du kan skapa en måltidsplan som är väldigt grundläggande och hålla dig till den varje dag, genom att ta bort en massa alternativ och en massa val – för för mycket val kan vara överväldigande – så kan vi få in goda vanor och bra rutiner”, säger Paul Revelia, träningscoach och ägare av Pro Physique Inc, i en YouTube-video av honom om bro-dieten 2017. ”Så ja, genom den här metoden, en cookie cutter eller en ”bro”-metod eller en mycket fullvärdig, ren metod, lär vi oss goda vanor och mönster.”
Detta gäller för någon som Ben Keating, en ivrig anhängare av bro-dieten i över två år nu. Bro-dieten har inte bara hjälpt honom att gå upp 20 pund i muskler sedan han började 2017, utan han är helt och hållet nöjd med de begränsande livsmedel som krävs för den här dieten.
”Jag är den mest kräsna ätaren genom tiderna, så när jag såg en diet som begränsar sig till kyckling, ris och broccoli var jag såld”, säger Keating. ”Jag föredrar mycket intetsägande mat eftersom jag är för kräsen för att äta något annat.”
Keating fortsätter att förbereda samma behållare med mat varje vecka. Han börjar sina morgnar med ägg och gräver sedan i två eller tre av sina förberedda behållare varje dag – vanligtvis konsumeras de mellan två och tre timmar. Han äter 12 oz kycklingbröst, 1 kopp brunt ris och 1 kopp broccoli.
Måltidsberedning är viktigt
Jag har alltid varit en stor förespråkare för måltidsberedning. Det gör det så mycket enklare att laga mat och äta hälsosammare under veckan. Men för dem som följer bro-dieten tar de måltidspreparering till det absolut extrema.
Remington James, en populär YouTube-skapare och fitnesscoach, lägger upp videoklipp där han gör en veckas mat på bara några timmars tid – och det är fullkomligt hypnotiserande att titta på dem. I slutet av hans videor är hans bord täckt av behållare fulla med måltider för hela veckan. Vanligtvis är det en frukost, lunch, ytterligare en lunch och middag.
För att maten ska fortsätta att smaka fräscht senare under veckan rekommenderar Remington att man kyler de två första dagarna av maten och fryser in resten. När du väl kommit till dag två lägger du måltiderna för dag tre i kylskåpet för att tinas upp över natten.
”En stor sak med bro-dieten är att mäta, konsekvent mäta hur mycket ris, hur mycket kyckling, eftersom du bara försöker uppnå dina makromål”, säger Sinko. Remington James visar den exakta vetenskapen i detta när han sammanställer sina måltidsförberedelsevideor, där han mäter varenda matbit ner till grammet innan han lägger allt i sina behållare.
Men för dem som inte gillar måltidsförberedelse finns det förvånansvärt nog en måltidslåda som fungerar för den här dieten.
Om du inte gillar att förbereda måltider eller laga mat finns det Eat Clean Bro. Även om detta företag för måltidslådor som inte hävdar att de är ett företag för ”bro-diet”, fungerar deras måltider verkligen för någon som följer dieten. Det är ett bra alternativ för någon som vill äta hälsosammare.
”Även om vårt företag strävar efter att ge våra kunder de hälsosammaste måltiderna och att ge våra kunder möjlighet att äta rent, kan vi hjälpa till med personer som försöker uppnå specifika mål med den här typen av diet”, säger Jenn Golding, Executive Assistant to the President på Eat Clean Bro. Deras Basics-måltider, liksom deras bulkmeny, kan hjälpa till med dessa dietbehov.
Bro-dieten är ett viktigt inslag för både fitnessgurus och collegestudenter
Men bro-dieten är nära förknippad med makromål och bodybuilding, men det som är särskilt intressant är hur denna diet har skapat en mat- och matlagningskultur för studenter – som min bror – som inte har någon aning om vad de gör i köket.
Remington James lär inte bara sina anhängare hur man förbereder mat och vad man ska laga, utan han visar alla hur man lagar och mäter allting, vilka verktyg man ska använda och bryter till och med ner till hur billigt det hela kostar. Det är det perfekta innehållet för en fattig universitetsidrottare som Sinko som försöker äta hälsosamt och arbeta mellan sin snäva budget, krävande lektioner och tröttande lacrosseövningar.
Plus, att ha en kultur av män (och kvinnor) som lär sig att laga och förbereda ren mat är helt tvärtemot den stereotypa ”Freshman 15” som hänger över alla universitetsstudenters första år i skolan. På grund av dessa vanor tog min bror examen i våras och vägde exakt samma vikt som när han började skolan.
Jag säger inte att Bro-dieten är den bästa dieten som finns, eftersom jag personligen är en anhängare av flexibla dieter och intuitivt ätande. Men för en 18-årig kille som vill undvika den där Freshman 15-årsdagen kan det vara bra att följa den här typen av modell för någon som försöker utveckla hälsosamma vanor när det gäller hälsa och kost.
RELATERAT:
Vad har en näringsexpert att säga?
Andy Arra, RD, LD och CrossFit L2 Fitness & Nutrition Coach, säger det rent ut: ”Att följa något så här enkelt och ”rent” kommer omedelbart att tvinga människor att utesluta andra livsmedel som inte är näringsmässigt täta.” Vissa människor – som Keating – kan trivas med en mycket svart och vit måltidsplan som bro-dieten, men andra kommer att ha svårt att eliminera de andra ”ohälsosamma” livsmedlen som pizza eller tårta.
”Det i sig självt borde höja omedelbara flaggor för människor, när ett tillvägagångssätt demoniserar andra livsmedel eller livsmedelsgrupper”, säger Arra. ”Detta alltför förenklade tillvägagångssätt saknar en mängd mikronäringsämnen och essentiella aminosyror som kan vara fördelaktiga för kroppsfettförlust och muskelsyntes, för att inte tala om att det kommer att resultera i utbrändhet mycket snabbt.”
Men även om bro-dieten är ett välkänt kulturellt fenomen, med många YouTube- och fitness-”experter” som backar upp den här matvanan, så gör det dem tyvärr inte till experter på den. Arra medger att bro-dieten är en ”bra plats att börja på” men ”skulle aldrig rekommendera en kost med en enda makronutrientkälla, någonsin”. Han medger att han inte skulle betrakta den här dieten som näringsmässigt sund, och skulle snarare rekommendera för någon att få hjälp och utbildning utifrån om man vill nå specifika mål.
” är bara ännu ett försök att ”hacka” eller skapa en alltför förenklad lösning på ett komplext ämne och en delmängd av frågor”, säger Arra. ”Det finns ingen silverkula eller snabbspår till framgång. Alla måste lägga ner arbete på att ta reda på vad som är grundorsaken till deras problem och åtgärda de trasiga system som gjorde att de hamnade där från början.”
Flexibilitet kan vara nyckeln till framgång med bro-dieten
Men även om bro-dieten kan hjälpa till med att få en konsekvent kosthållning, måltidsplanering och till och med att spara pengar, tycks flexibilitet vara nyckeln till framgång. För någon som strikt äter samma sak sju dagar i veckan kan det bli tråkigt. Det är av den anledningen som Sinko väljer att hålla helgerna öppna, eller varför Keating har utsett ”fuskdagar” för att äta annan mat som han älskar. Bro-dieten är helt enkelt ett sätt att hålla sig på rätt spår för sina lyft- och viktmål, samtidigt som den är ett stabilt sätt att konsekvent laga mat till sig själv och spara pengar.
”Om man får en viss flexibilitet tenderar människor att vara mer konsekventa”, säger Paul Revelia i en intervju med Eat This, Not That! ”Det som händer när man äter samma sju eller åtta livsmedel, när man väl har slutat med dieten, tenderar folk att känna att de måste gå långt ifrån dieten eftersom de måste börja igen imorgon. Så, är annorlunda i det avseendet att i stället för att bara vara exklusiv, vilket innebär att du bara får dessa sju eller åtta livsmedel, är en flexibel diet inkluderande av i princip allt som du kan passa in i dina dagliga mål.”
Då bro-dieten inte är en etablerad bantningsmodell, är det tillåtet att ta hänsyn till flexibilitet, som Sinko och Keating båda har, något som du får göra. Jag menar, när allt kommer omkring finns det egentligen ingen struktur för den här bantningsmodellen. Kanske är den inte ”väldigt grundläggande” trots allt.