Anpassa din Pre-Workout
Med ökningen av råvaror som blir tillgängliga för att bygga dina egna skräddarsydda kosttillskott är det fullt möjligt att skapa en personlig produkt som uppfyller dina näringsbehov. Detta gäller särskilt för kosttillskott för pre-workout. Det är troligt att människor kommer att leta efter olika saker när det gäller pre-workout – till exempel något som är mer stimulerande tungt, eller något som är mer inriktat på pump. Alternativt kanske du är mer fokuserad på uthållighet eller styrka – så du kanske vill göra din egen pre-workout efter dina behov och din aktivitet.
Hur man gör sin egen pre-workout
Här är din guide till de viktigaste ingredienserna, mängderna du bör ta och när du ska ta dem för att få bästa möjliga nytta av din pre-workout.
Pre-workouts kan grovt sett delas in i två kategorier, antingen stimulerande eller icke-stimulerande baserade. Typiskt sett är stimulerande baserade pre-workouts utformade för att öka vakenhet och mentalt fokus, medan icke-stimulerande vanligtvis är utformade för att öka prestanda eller muskelpump. Det är möjligt att ta en allt-i-ett-strategi, men möjligheten att hugga och ändra beroende på dina behov den dagen är det som gör personliga kosttillskott bra.
Vi delar upp ingredienserna i olika kategorier för att hjälpa dig att avgöra vilka som fungerar bättre med vilka… Vi börjar med dem som påverkar kognitionen.
KAFIN
Det populäraste kosttillskottet, med goda skäl, här är koffein. Koffein kan bidra till att öka den mentala vakenheten och även fungera som ett stimulerande medel. Dess stimulerande effekter tenderar att vara under kortare perioder, så det krävs ofta cyklande koffein för att få ”buzz”. Doser på upp till 200 mg har visat sig vara effektiva för att öka det mentala fokuset, men börja alltid med en lägre dos för att bedöma toleransen1. Koffein har en mycket snabb effekt på kroppen och bör därför tas 15-30 minuter före träning för att ”nå sin topp” vid rätt tidpunkt.
KOLINBITARTRAT
Koffein passar mycket bra ihop med andra kosttillskott, t.ex. kolinbitartrat, en föregångare till en viktig neurotransmittor acetylkolin. Ökade nivåer av acetylkolin kan hjälpa till att stödja den mentala prestandan, bra för dem som vill optimera sitt fokus i gymmet. Kolin bör tas med cirka 1 g per dag för att höja nivåerna av neurotransmittorer, över 3-4 doser. Liksom koffein är det viktigt att börja med lägre doser på cirka 100 mg per dag och bygga upp för att bedöma toleransen eftersom det kan orsaka huvudvärk2.
CITRULLIN MALATE
Inom ”muskelpump” har vi några olika alternativ, bland annat citrullinmalat, trimetylglycin (TMG) och glycerolmonostearat. Citrullinmalat omvandlas till arginin i levern som är den viktigaste aminosyran i produktionen av kväveoxid (NO). NO är en viktig eftersom den ökar blodflödet till musklerna, vilket ökar muskelpumpen. För att optimera pumpen kan citrullin tas i doser på upp till 8-10 g cirka en timme före träning3.
TMG
TMG (även känt som betain) hjälper till att främja cellulär hydrering och detta har kopplats till förbättrad prestation och har också lyfts fram som en ökning av muskelpumpen. Den rekommenderade dosen är 3-6 g dagligen uppdelat på två doser4. Även om detta tekniskt sett inte skulle göra det till en pre-workout, ungefär som beta-alanin (se nedan), är det inte så mycket tidpunkten för detta tillskott utan att förse kroppen med tillräckligt mycket av det över tid.
GLYCEROL MONOSTEARATE
Glycerolmonostearate har förmågan att öka vattennivåerna i cellen, vilket leder till ökad vätsketillförsel och potentiellt bättre prestationer vid doser på 5 g som tas med vatten, en timme före träning.
BETA-ALANIN
Beta-alanin är väl utforskat och fungerar genom att buffra vätejoner som ackumuleras under högintensiv träning. Det förbättrar således prestationen genom att förhindra en uppbyggnad av väte och förnekar effekterna av en allt surare miljö. Beta-alanin bör konsumeras i doser på 3-6 g per dag, men det är viktigt att komma ihåg att det kan ta en god tid innan det ”kickar in”, upp till några veckor5.
Det finns också en vanlig bieffekt vid användning av beta-alanin, känslor av klåda, vilket är ofarligt men irriterande! För att förhindra ”kliande” biverkningar i samband med beta-alanin föreslås att man delar upp dosen i några mindre doser under dagen.
En annan billig och effektiv prestationsförstärkare är bikarbonat, som kan hittas i en effektiv form i vanligt bakpulver. Detta har en mer omedelbar effekt än beta-alanin men fungerar på ett liknande sätt, för att buffra laktat, när det tas i en dos av cirka 0,5 g per kg kroppsvikt cirka en timme före träningen.
TIMING
För att få maximal effekt bör du överväga att ta kosttillskott vid lite olika tidpunkter på grund av hur snabbt de påverkar kroppen.
Om du kombinerar våra mer kortverkande kosttillskott som koffein, beta-alanin, bikarbonat och citrullinmalat i en enda blandning före träning, ska du sikta på cirka 45 minuter till en timme före träning. För bekvämlighetens skull skulle vi också kunna inkludera några av de andra tillskotten som TMG som en del av den dagliga erforderliga dosen i blandningen också.
Som nämndes i början ger utbudet av tillgängliga produkter dig friheten att personifiera din näring. Skräddarsy vilka ingredienser du vill kombinera för att fokusera på de olika aspekter som rör din träningsstil, den tid du tränar och huvudfokus för dina träningspass. Av de råvaror som anges fungerar även de som har liknande effekter genom lite olika vägar så att var och en i sin egen rätt kan vara ett effektivt tillägg till din egen pre-workoutformel. Det gör att du kan se till att dina egna formuleringar är så effektiva som möjligt och flexibla till dina föränderliga behov.
1: Lorist and Tops, (2003) Caffeine, fatigue, and cognition.
2: Penry och Manore, (2008) Choline: an important micronutrient for maximal endurance-exercise performance?
3: Perez-Guisado och Jakeman, (2010) Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness.
4: Lee et al, (2010) Ergogena effekter av betaintillskott på styrka och kraftprestation.
5: Artioli et al., (2010) Beta-alanintillskottets roll för muskelkarnosin och träningsprestanda.