Arnold Schwarzenegger
av Jordan Syatt
De flesta av mina klienter gör ingen deload.
Och i stort sett tycker jag att den traditionella veckolånga deloaden är ett monumentalt slöseri med tid.
Värt att notera är att jag är en elitrankad styrkelyftare som innehar3 IPA Raw Junior World Records och är bara en hårsmån från att ha dödlyftat fyra gånger, knäböjt tre gånger och bänkat två gånger min kroppsvikt.
Jag är inte någon slumpmässig knäppgök från gatan som blåser luft för att få skit och spelningar.
Jag har varit med i järnspelet länge och genom orimliga mängder trial and error har jag insett att den traditionella deload som vi har fått höra att den är väsentlig faktiskt…ja…inte.
För att förstå varför, låt oss börja från början.
Vad är en deload?
En deload är en målmedveten minskning av träningsvolymen &intensiteten i syfte att återhämta sig, förebygga skador och förbättra prestationen.
Begreppet deloading härstammar från lagen om superkompensation.
Superkompensation framställer träningsprocessen i tre huvudfaser.
Fas 1: Tillämpning av stress
Den tillämpade stressen består av träningen i fråga och allt som ingår i den. När man till exempel talar om den applicerade stressen kan man hänvisa till en enskild repetition, ett helt set eller till och med träningspasset som helhet. Stressen (träningen) orsakar trötthet, muskelskador osv. vilket kräver den andra fasen.
Fas 2: Återhämtning
Oavsett om det är en aktiv vila mellan uppsättningarna, en hel dag med vila mellan träningspassen eller en hel vecka som är inriktad på återhämtning, gör fas 2 det möjligt för kroppen att återhämta sig och regenerera sig tillbaka till baslinjen.
Fas 3: Superkompensation
Den tredje fasen, som ibland kallas den fasta fasen, är när kroppen effektivt återhämtar sig från ett utmattat tillstånd till en ny, högre prestationsnivå.
Hur förhåller sig detta till en deload?
Deload är fas 2: återhämtningsfasen.
Skapad med avsikten att underlätta återhämtning, undvika överbelastningsskador och uppnå en högre prestationsnivå, är den traditionella deloadveckan ofta framhållen som en viktig del av allas träningsprogram.
Jag håller inte med.
Men mer om det senare.
Hur ser den traditionella deloadveckan ut?
En typisk deloadvecka är löst baserad på följande tre riktlinjer:
1. En fullständig och i förväg planerad vecka med liten eller ingen träningsstress efter tre veckor med relativt hög träningsvolym och träningsintensitet.
2. Överskrid inte 40-60 % av din maximala repetitionsnivå (1RM) under hela veckan.
3. Lägg tonvikten på rörlighetsövningar, mjukvävnadsarbete och icke ansträngande kroppsviktsövningar.
Och även om de inte i sig är dåliga rekommendationer – de har säkert alla en tid och plats – så misslyckas dessa, liksom alla generaliserade riktlinjer, med att ta hänsyn till den enskilde träningsdeltagaren och dennes specifika behov, mål och preferenser.
Det resulterar i att vi lämnas med absolutistiska rekommendationer som, även om de är fördelaktiga för vissa, lämnar andra med suboptimerade riktlinjer.
Är den traditionella Deload bra för någon?
Självklart.
Och även om det inte är rätt för alla finns det vissa befolkningsgrupper som gynnas av denna typ av programmering.
För att nämna några:
1. Professionella idrottare: Professionella idrottare, som inte ska förväxlas med tyngdlyftare på hög nivå, har stor nytta av att använda sig av traditionell deload. Anledningen är att huvudprioriteten när man tränar professionella idrottare är att minimera skaderisken samtidigt som man bibehåller/förbättrar prestationen.I det här fallet är deloading var fjärde vecka en enkel och effektiv strategi för att minska stressen på kroppen samtidigt som man får en tillräcklig träningseffekt.
2. Gamla och erfarna lyftare: Ju äldre vi blir, desto svårare blir det att återhämta sig tillräckligt från styrketräning. När man arbetar med äldre (tänk 30 år och äldre) och erfarna lyftare är det därför klokt att införliva traditionell deload som ett sätt att förebygga överbelastningsskador och samtidigt förbättra prestationen. Jag noterar att en äldre person med liten till ingen erfarenhet av styrketräning troligen inte behöver deload eftersom de vikter de hanterar inte är tillräckligt utmanande.
3. Tränare med återkommande skador: Om en lyftare ständigt blir skadad om och om igen… bör han/hon först och främst kontrollera sin träningsteknik och allmänna programmeringsstrategier eftersom det är där han/hon troligen gör bort sig. Med detta sagt, med individer som verkar vara mer skadebenägna är det en smart strategi att använda sig av en traditionell deload för att minska sin risk för smärta och skador.
Så…vad är det som är fel med traditionell deload?
En hel del.
Det är inte bara så att det försummar individuella behov och preferenser, det misslyckas också med att ta hänsyn till oundvikliga variationer i hur du känner dig på daglig basis.
Kybernetisk periodisering, en term som myntades av framlidne Mel Siff, avser i huvudsak att ta hänsyn till och modifiera ditt program baserat på din subjektiva uppfattning av hur vikterna känns den specifika dagen.
Denna färdighet, att lära sig att lyssna på din kropp och förstå vad den behöver utifrån hur du känner dig, är utan tvekan den enskilt viktigaste färdigheten att behärska för både tränare och lyftare.
Det är tyvärr så att den traditionella deloadmetoden helt och hållet ignorerar cybernetisk periodisering.
För att illustrera…
Föreställ dig att du går in på gymmet och känner dig otroligt bra.
Du går igenom din uppvärmning och kan inte vänta på att få komma in under en tung stång.
Det kommer att bli en PR-sättande dag.
Du kan känna det.
Du sträcker dig ner i din gymväska, vecklar ut ditt träningsprogram, scannar till den aktuella veckan och känner genast hur din mage sjunker.
Det är deload-vecka.
Din tränare sa till dig att du absolut aldrig skulle avvika från programmet.
Oavsett vad som händer.
Så nu måste du, trots att du känner dig otroligt bra, skala tillbaka din träning till en punkt som känns improduktivt lätt.
Och allt detta bygger på antagandet att den här sista veckan kommer att göra dig bättre på lång sikt?
Jag kallar det för skitsnack.
Tanken att du behöver deload var fjärde vecka för att kunna återhämta dig på ett adekvat sätt är falsk.
Period.
Fungerar det?
Ja, självklart. Det är ett stort snack. Allting fungerar.
Är det nödvändigt?
Absolut inte.
Jag känner oräkneliga lyftare av världsklass som aldrig har utnyttjat den traditionella deloadveckan.
Inte ens en enda gång.
Personligen kan jag räkna på en hand hur många veckolånga deloads jag har tagit i hela mitt liv och de berodde på att jag var sjuk, på resande fot och/eller överhopad med arbete.
Min poäng är denna…
Vi har blivit förledda att tro att den traditionella deloaden är absolut nödvändig för din långsiktiga hälsa och framgång inom styrketräning
Men det är en myt.
Du behöver inte deloada var 4:e vecka för att få ut så mycket som möjligt av din träning.
Det behöver du bara inte.
Och även om det går emot vad vi har fått höra i åratal och åratal så är det sanningen.
Säger jag att den traditionella deloaden är värdelös?
Självklart inte.
Det är uppenbart att den fungerar och att den fungerar mycket bra.
Men vad jag säger är att den inte är nödvändig och att om du inte vill göra det så behöver du inte göra det.
Vad mer…
Det finns mer än ett sätt att avlasta på
Skockerande, va?
Vad skulle ha trott att det fanns mer än ett sätt att ta en paus från träningen och låta kroppen få tillräckligt med tid att återhämta sig?
Verkligheten är att det finns oräkneliga sätt att avlasta på ett effektivt sätt, som inte innefattar att man i förväg planerar en hel träningsvecka med lätt träning.
Mer viktigt är att det finns sätt att införliva både cybernetisk periodisering och tillräckliga deloadingsperioder som gör att du verkligen kan få ut det mesta för dina pengar.
Här är tre av mina personliga favoriter:
TheAutoregulatory Deload
Reserverad endast för mina mest avancerade lyftare, jag kallar även detta för play it by ear deload.
Denna deload-strategi innebär i princip att du tar en lätt eller lätt dag endast när din kropp verkligen behöver det.
Det finns inga planerade deloads.
Ingen.
Som vanligt, som i alla bra program, kommer det att finnas vågor med varierande volymer och intensitet, men ingen av dina deloads kommer att vara planerad i förväg.
Istället kommer du att fokusera på att lyssna på din kropp och förstå när det är dags att gå till max och när det är smartare att dra sig tillbaka.
Om du följer denna strategi kommer du att få mycket mer variation i din träning, men enligt min erfarenhet är detta utan tvekan den bästa metoden för mycket avancerade lyftare.
Hur fungerar det?
Enkel.
- Känner du dig fantastisk? Följ programmet som det är och pressa dig själv till gränsen. Det är bäst att du försöker nå några stora PR:s.
- Känns det bra? Följ programmet som det är och lyft några rejäla vikter. Du behöver inte gå till botten, men du måste definitivt pressa dig själv.
- Feeleh?Följ programmet som det är, men känn dig inte tvungen att göra något galet. Använd detta mer som en teknikdag och fokusera på att få alla dina repetitioner med perfekt form utan att stressa för mycket om belastningen.
- Feellike dog shit? Du har två alternativ:
- Följ programmet som det är men minska drastiskt dagens totala volym &intensitet. Du bör vara inne & på gymmet på mindre än 30 minuter.
- Ta dagen från skivstången och gå igenom lite rörelseterapi.Värm upp, rulla skumgummi och gör några lätta kroppsviktsövningar bara för att få blodet att pumpa. Du bör vara inne & och lämna gymmet på mindre än 30 minuter.
Vad som är viktigt att notera om autoregulatorisk deload är att du inte behöver tillbringa en hel vecka med att ta det lugnt i gymmet.
Snarare går du in varje dag och modererar intensiteten utifrån hur du känner dig.
Det krävs en hel del hängiven träning och ärlig självbedömning för att bli duktig på det, men när du väl lärt dig att göra det på rätt sätt kommer du aldrig att återgå till den traditionella deloaden.
TheMax Effort Deload
Den här strategin, som liknar play it by ear deload, prioriterar cybernetisk periodisering, men med något mer struktur.
Så här fungerar den:
1. Planera att ha 2 deloaddagar (inte veckor) i rad var 4-8:e vecka. Personligen har jag funnit att 6-veckorsgränsen är den bästa tiden för de flesta lyftare.
2. Du behöver inte planera de exakta delodagarna, men du behöver bara veta när du går in i programmet att du mellan vecka 4 och vecka 763 och vecka 8 kommer att ta två lätta dagar när du känner att du behöver dem som mest.
3. När de två dagarna kommer (vanligen vid 6-veckorsgränsen), minska belastningen eller helt avstå från maxansträngningsrörelser (huvudstyrka). Med andra ord, sänk vikten till någonstans mellan 40-65%1RM eller hoppa över dem helt och hållet och gå över till ditt förplanerade tillbehörsarbete.
Avhängigt av hur du känner dig kan du antingen gå efter ditt tillbehörsarbete riktigt hårt eller ta det lugnt och stilla för att ge din kropp lite av en paus.
Det beror på hur du känner dig.
TheReverse De-Load
Den mest strukturerade av mina avlastningsstrategier, detta är min version av den traditionella veckolånga avlastningen och enligt min mening är den mycket vettigare.
Men även om den inte i sig tar hänsyn till cybernetisk periodisering – det skulle vara något som individen måste vara uppmärksam på dagligen i vilket fall som helst – så ger strukturen möjlighet till en hel del variation och progression baserat på hur du känner dig.
Så här fungerar det:
- Vecka 1:Den första veckan är din ”deload”-vecka. Eftersom det är den första veckan i programmet är det här tiden för dig att känna av saker och ting, bli säker på programmet och fokusera på att finslipa tekniken i alla rörelser. Som en extra fördel bör det genom att ta en första lätt(er) vecka drastiskt hjälpa till att minskaDOMS (delayed onset muscle sorness) vid inledningen av programmet.
- Vecka2 – 4: Varje efterföljande vecka bör bli gradvis mer utmanande ur ett volym- och/eller intensitetsperspektiv.
Det är här som cybernetisk periodisering kommer in i bilden – du måste verkligen basera varje träningsdag på hur du känner dig – men generellt sett är det meningen att veckorna 2-4 ska bli successivt svårare.
När vecka 5 kommer är du redo för ytterligare en ”deload”-vecka som du kommer att ägna åt att förstå ditt nya program, bemästra tekniken och förbereda dig inför de följande tre veckorna.
Förståelse av det hela
Fitnessbranschen är full av myter, felaktigheter och dogmer, och jag ska vara ärlig, det gör mig förbannad i all oändlighet.
Men att förhärliga den traditionella deloaden är långt ifrån det värsta jag någonsin har hört, men att framhålla den som det ultimata sättet att träna styrketräning är en uppvisning av ren okunskap.
Som allt annat inom träningsbranschen är deloaden varken det bästa eller det sämsta som finns i världen. Som vanligt är effektiviteten hos deload nästan helt och hållet baserad på individen, deras behov, mål, preferenser och hur intelligent de använder den i sin programmering.
Vad ska du göra?
Experimentera med dem alla och hitta det som fungerar bäst för dig.
Det finns inget ”rätt” eller ”fel” med dessa saker.
När jag sa att allt fungerar menade jag det verkligen.
Allt fungerar.
Styrka är mycket mindre komplicerat än vad de flesta internetexperter gör det till.
Lägg upp vikt.
Ät och sov
Lägg upp mer vikt.
Upprepa.
Inte minimalt. Aldrig maximalt. Alltid optimalt.
Om författaren
Jordan Syatt är styrketränare och näringskonsult. Han är världsrekordhållare i styrkelyft och har figurerat i publikationer som T-Nation, Muscle & Fitness och Men’s Fitness Magazine. Han är också Precision Nutrition Certified, Westside-Barbell Certified och ägare av http://www.syattfitness.com.
webbplatsen: http://www.syattfitness.com/
Facebook: https://www.facebook.com/syattfitness
Twitter: https://twitter.com/SyattFitness