Att bota smärta i IT-bandet: 3 nya övningar för att behandla Ilotibial Band Syndrome
Den värsta skadan jag någonsin haft var ett allvarligt fall av Ilotibial Band Syndrome (ITBS). I sex månader led jag av konstant smärta i IT-bandet och sprang inte ett steg.
Min fascination för den här skadan ledde till att jag utvecklade ITB Rehab Routine (videon har setts hundratusentals gånger!) och att jag skrev flera djupgående artiklar om skadan:
- Anatomy of a 6 Month IT Band Injury: Post-Injury Analysis and Lessons Learned
- How to Treat Injuries Like an Elite: Healing ITBS in 5 Days
- The Untold Story of my IT Band Syndrome Treatment
Min väg till att bota IT-bandsmärta ledde till att jag dramatiskt förnyade min träning och startade den här webbplatsen. Sedan jag blev frisk har jag sprungit ett betydande personligt maratonbästa och många årliga milrekord.
Mer viktigt är att jag har hjälpt många av er att återhämta er från er egen smärta i IT-bandet. Många av de träningsplaner jag skriver är faktiskt rehabiliteringsprogram för ITBS.
Och Strength Runners flaggskeppsprogram Injury Prevention for Runners innehåller en detaljerad, steg-för-steg-behandling (plus Q&A och myter om den utsatta skadan) för ITBS.
Här har hittills cirka 1 000 löpare fått hjälp genom dessa två program. Faktum är att Injury Prevention for Runners är det mest omfattande skadeförebyggande och behandlingsprogram som finns på marknaden just nu.
Du kan läsa mer om det här.
Men idag vill jag ge dig ett nytt perspektiv på denna skada för att hjälpa dig att bota dina ITBS besvär.
Jag har bjudit in Eric Stermer från Red Mules Running för att prata om sin egen skada på illiotibiala bandsyndromet: hur han blev skadad, vad som fungerade och vilka steg han tog för att bli frisk.
Eric studerade kinesiologi vid SUNY Cortland och har personliga rekord på 24:59 för 8 km cross country, 14:59 för 5 km och 4:20 för milen. Han är också en USATF-certifierad tränare och en ISSA-certifierad personlig tränare.
Take it away, Eric!
Jason och jag har båda en olycklig gemensam nämnare: vi har drabbats av en försvagande ITB-skada.
Skadan satte inte bara stopp för min sista säsong i Cortland-tröjan, utan hindrade mig också från att njuta av tiden med min fru (som jag dejtade vid den tiden) och från att utföra mitt arbete som lägerledare.
Jag minns att jag knappt kunde gå, dansa, cykla eller crosstrainera… än mindre springa.
De skador som jag drabbats av under min karriär fram till dess var akillestendinopati, stressfrakturer i skenbenet, ”löparknä” och mindre muskelförsträckningar. Dessa gjorde att jag vanligtvis inte kunde springa i 6-12 veckor.
Men mitt IT-bandsyndrom gjorde att jag var borta i 20 veckor innan jag ens kunde fungera normalt, och sedan ytterligare tre månader innan jag kunde börja springa igen.
Jag gav nästan upp hoppet för gott.
Tyvärr fortsätter jag fortfarande, fyra år senare, att springa och ger inte upp.
Under mina drygt 13 år som löpare har jag lärt mig om träning, träningspass, näring, goda vanor och tävlingstaktik, men skadeförebyggande har varit ett nytt äventyr för mig sedan ITB-skadan som avslutade min collegekarriär.
Jag tror att jag har avslöjat några anledningar till varför jag fick illiotibialbandsyndromet och vill dela med mig av tre nya övningar för att förhindra att det återkommer någonsin igen.
IT Band Syndrome Cause #1: Too Fast, Too Soon
Jason talar om varför löpare skadar sig i sitt skadeförebyggande program och förklarar att många löpare springer ”Too Much, Too Fast, Too Soon.”
Jag var en av de skyldiga till detta träningsfel.
När jag fick illiotibiellt bandsyndrom sprang jag ett mästerskapslopp inomhus där jag försökte kvalificera mig till nationella mästerskap på 5 km, när jag oväntat vred om min fotled på mina egna lagkamraters häl två varv in i loppet.
Min fotled svullnade upp som en galning, vilket tvingade mig att hoppa av loppet.
Blandad av att ha avslutat min inomhussäsong på det viset tog jag fyra dagars ledigt från löpning för att låta svullnaden gå ner. Efter dessa fyra dagar packade jag ihop och gick direkt in i min hastighetsträning inför utomhusspårningssäsongen: en serie intervallträningar över hinder.
Detta var helt klart mer än vad jag borde ha gjort, och i ett så högt tempo så snart efter att jag hade vridit fotleden.
Efter två veckor av den här typen av träning skadade jag mitt IT-bälte.
Jag minns att jag svalnade mig efter att ha avslutat ett bra träningspass och plötsligt blev utsidan av mitt knä så smärtsamt att jag inte ens kunde gå!
Om jag bara hade haft lite mer tålamod, tagit mer ledigt och lugnat ner mig i träningspassen kunde jag ha sprungit min sista säsong i en Cortland-tröja.
IT Band Syndrome Cause #2: Weak Hips And Banked Roads
Min skada inträffade strax efter inomhussportsäsongen, som vanligtvis avslutas i februari. Löpning i New York vid den här tiden på året begränsar de flesta löpare till vägarna.
Vägar har en bankning för vattenavrinning (denna bankning kallas för vägens krökning). När du springer på vägens krök gör det att höften sjunker ner på det ben som är närmare trottoarkanten.
Denna olyckliga verklighet av att springa på vägar förlänger bandet antingen vid insatsen eller vid ursprunget. Denna förlängning kan överbelasta senan och med upprepning över tid kan det orsaka illiotibialbandsyndrom.
Det hjälpte inte att jag gjorde NOLL höftstärkande övningar (eller core-arbete för den delen), vilket är det bästa sättet att motverka ITBS. Starkare höfter kunde ha varit mer motståndskraftiga mot ITBS när jag tvingades springa på vägarna.
Begränsningen till de kurviga vägarna och min brist på förebyggande arbete gjorde mig bara förberedd för den olyckliga skada som skulle komma att följa.
Hälsa IT-bandsmärta: 3 extra övningar
Det bästa sättet att förebygga och bota IT-bandsmärta är att stärka höfterna, inklusive gluteus medius och tensor fascia latae. Det är också viktigt att korrigera eventuella biomekaniska problem med kiropraktiska justeringar eller utbildning i löpning.
Jason har en bra ITB Rehab Routine för att hjälpa till att stärka svaga höftabduktormuskler (få en gratis illustrerad guide till den här rutinen här!).
Men för att mixa upp det lite har jag 3 väggövningar som du kan använda utöver hans rutin.
1. Vindrutetorkare: Den första övningen är en variant av Lateral Leg Raise som visas i Jasons rutin. Skillnaden är din utgångsposition. Istället för att börja med fotlederna ihop när du ligger på sidan kommer du att sträcka benet bakåt i en vinkel på 10o-20o genom att pressa ryggen mot en vägg och sedan fortsätta med din höjning.
För att göra övningen hårdare kan du trycka en stabilitetsboll mot väggen när du sträcker benet bakåt.
2. Isometrisk Glute Medius Hold: Denna övning kräver en vägg att luta dig mot. Stå med axlarna vinkelrätt mot väggen. Med den yttre foten ungefär en meter från väggen tar du upp den inre foten och gör en rät vinkel i höften. Rotera det böjda benet så att knät trycker mot väggen. Luta dig lite mot väggen och håll kvar i 20-30 sekunder. Se till att hålla höfterna i nivå.
3. Hip Banger: Stå med axlarna vinkelrätt mot väggen, fötterna på axelbredd med den inre foten cirka 15 cm från väggen. Sätt dig först på huk tills knäna är nästan i en 9o° vinkel och sträck ut armarna framför dig.
I hukpositionen roterar du axlarna och höfterna bort från väggen samtidigt som du försöker röra höften mot väggen. Återgå till neutral position och ställ dig sedan rakt upp. Om du fortfarande har smärta i IT-bandet kan du hoppa över den här övningen.
Här finns en videodemonstration av dessa tre övningar:
Lessons Learned From Illiotibial Band Syndrome
I junior college brukade min tränare alltid säga att ”löpning handlar om tystnaden mellan tonerna”.”
Han menade att fokusera på detaljerna när du inte springer är det som gör dig till en bättre löpare:
- Bättre sömn
- Bättre kost
- Optimerad återhämtning
- Löparspecifika styrkeövningar
År senare insåg jag att det också innebar förebyggande arbete och noggrann planering för att kunna fortsätta springa.
Som vi alla vet blir man bättre på att springa… genom att springa.
Om du stoppas av en skada kommer det att sätta dig tillbaka i din utveckling som löpare.
Jason uttrycker det bäst med de här två coachningstipsen:
”Snabbt springande är en produkt av mycket smart träning och flitigt skadeförebyggande arbete. Det stör inte löpningen. Det möjliggör löpning. Och faktiskt är smart förebyggande arbete verkligen smart träning.”
och,
”Om du tror att du inte har tid för förebyggande arbete måste du förr eller senare hitta tid för skador”. <- Klicka här för att twittra det!
Ibland undrar jag hur snabb jag kunde ha varit i high school och college om jag bara hade följt den typen av vägledning.
Det är min förhoppning att du finner den här informationen användbar för att hålla dig frisk, för att stanna kvar på vägarna längre och springa fortare än vad du någonsin har gjort tidigare.
Eric Stermer är ägare till Red Mules Running bloggen och har varit löpare i över 13 år. Han har varit en del av flera mästerskap, inklusive NCAA DIII National Championship Cross Country-laget 2008 vid SUNY Cortland.
Finally, don’t miss our free prevention course (with more detailed IT Band Syndrome treatment strategies)!