Att vända prediabetes: kan det göras naturligt (och permanent?)
Vår omfattande guide för att hjälpa dig att förstå vad som är möjligt.
Översikt
Det kan vara en chock att få diagnosen prediabetes.
Det är oftast oväntat och leder ofta till att människor oroar sig för att utveckla typ 2-diabetes.
De goda nyheterna är att du inte bara kan förhindra att prediabetes utvecklas ytterligare, du kan faktiskt vända den – naturligt och utan behov av medicinering.
Att vända prediabetes har varit en fokuspunkt i klinisk forskning i årtionden. Och även om många olika metoder har prövats har motion och kostförändringar hittills visat sig vara det mest konsekventa och effektiva sättet att vända prediabetes.
I den här artikeln hjälper vi dig att förstå hur prediabetes utvecklas och vad man kan göra för att vända den på naturlig väg.
Vad är prediabetes?
Prediabetes är ett tillstånd där en persons genomsnittliga blodsockernivå har stigit över den hälsosamma gränsen (vanligtvis 5,7 % eller lägre på ett A1C-test i blodet) men ännu inte har passerat den tröskel som används för att diagnostisera typ 2-diabetes (6,5 % på ett A1C-test)1.
Omkring 88 miljoner människor (~1 av 4 personer) i USA har prediabetes och anses löpa risk att utveckla typ 2-diabetes2.
Troligtvis kan många personer med prediabetes förhindra att den utvecklas och i vissa fall till och med vända den.
Vad orsakar prediabetes?
Prediabetes orsakas ofta av en kombination av faktorer – t.ex. en kost som är sockerrik och fiberfattig eller brist på tillräcklig mängd motion – som leder till förhöjda blodsockernivåer under en längre tid1,2,3,4,5,6.
Människokroppen är utrustad med ett komplext system för att känna av och reglera blodsockernivån. När vi äter livsmedel som innehåller socker bryter vårt matsmältningssystem ner dem till deras minsta enhet (glukos) som absorberas i blodomloppet (detta är anledningen till att man ibland ser blodsockernivåer utbytta mot termen blodglukosnivåer).
Därifrån pulseras glukosen genom kroppen för att tas upp av celler i behov av energi eller lagras i musklerna och levern där den kan nås om kroppen behöver en extra energikick.
Prediabetes och typ 2-diabetes utvecklas när detta sockerreglerande system misslyckas med att avlägsna socker från blodet (antingen genom att ta upp det i celler i hela kroppen eller misslyckas med att deponera överskottssocker i muskler och leverreserver). Avgörande för detta system är hormonet insulin som signalerar till cellerna att de ska ta upp socker från blodet. När cellerna är mindre känsliga för insulin – det kallas insulinresistens – kan diabetes utvecklas.
Det finns många faktorer som kan bidra till denna dysreglering.
En sockerrik kost, till exempel, kan helt enkelt leda till att systemet blir överväldigat av socker, vilket kan leda till en okänslighet mot det – vilket effektivt gör det svårare för kroppen att reagera på stigande sockernivåer.
Fetma är också känt för att öka risken för att utveckla prediabetes och typ 2-diabetes. Mekaniken för hur fetma påverkar diabetesutvecklingen är ett pågående studieområde, men det har troligen att göra med kroppsfettets kända roll för att främja frisättningen av vissa hormoner som förändrar sockerregleringen.
Andra faktorer som man vet bidrar till utvecklingen av typ 2-diabetes är bland annat låg träningsnivå, genetik, tarmmikrobiomet och stress för att nämna några 1,2,3,4,5,6.
Vad händer om prediabetes lämnas obehandlat?
Om prediabetes inte behandlas kan den utvecklas till typ 2-diabetes och kan leda till ytterligare hälsoproblem i efterföljande led, såsom njursjukdomar, hjärtsjukdomar, högt blodtryck och olika typer av nervskador6.
Tyvärr har studier i olika befolkningar runt om i världen visat att endast cirka 4-20 % av personer med prediabetes utvecklar typ 2-diabetes inom studiens tidsram (vilket varierar från studie till studie)6.
Om man bortser från variationen mellan olika studier står det klart att alla med prediabetes inte kommer att utveckla typ 2-diabetes. Detta beror delvis på att behandlingen av prediabetes inte alltid omfattar medicinering; många studier rapporterar att livsstilsförändringar kan bidra till att stoppa utvecklingen av prediabetes och ibland till och med vända den.
Kan prediabetes vändas?
Ja, prediabetes kan vändas i många fall.
Det första steget är att prata med din vårdgivare om dina alternativ och att skapa en plan som är specifik för dina behov. Din miljö, kost, vanor och genetik kan alla påverka din hälsa, så det är viktigt att forma en plan som är skräddarsydd för dina specifika omständigheter.
I allmänhet innebär dock omvänd prediabetes ofta en kombination av livsstilsförändringar som syftar till att sänka mängden socker i din kost och samtidigt öka kroppens användning av socker och stärka kroppens naturliga försvar mot tillstånd som diabetes.
Kan viktminskning vända prediabetes?
Viktminskning förknippas ofta med omvändning av prediabetes. Detta är delvis en biprodukt av andra omvändningsmetoder – motion, kost eller kirurgi – men kan också ha egna fördelar.
Kroppsfett spelar en viktig roll för att hålla oss friska. Det bidrar till att skydda våra organ från fysiska och temperaturrelaterade skador samt utgör en energikälla som kan användas vid behov. Men för mycket kroppsfett kan också vara skadligt, särskilt för sockerregleringen7.
Forskare har funnit att lager av överflödigt kroppsfett frigör hormoner och andra faktorer som orsakar låga nivåer av inflammation i kroppen och undertrycker insulinsignalering – en viktig komponent i sockerregleringen. Förlust av överflödigt kroppsfett kan då hjälpa vid tillstånd som prediabetes där sockerregleringen är mindre effektiv7.
Detta stöds också av kliniska prövningar där viktnedgång har observerats vara en prediktor för framgångsrik prevention av diabetes och potentiell reversering av prediabetes.
En studie som omfattade mer än 1 000 personer visade att det räckte med en förlust av endast två kilo för att minska deltagarnas risk att utveckla diabetes med 16 %4,5,6.
Det är dessutom känt att kirurgi där en del av mag- och tarmkanalen ändras, även känd som bariatrisk kirurgi, hjälper överviktiga personer med prediabetes att avsevärt minska sin risk för att utveckla typ 2-diabetes, i vissa fall med så mycket som 87 %.
Om denna fördel kommer från förändringen av mag- och tarmkanalen eller från den viktnedgång som följer är fortfarande under utredning4,5,6.
Det bör också noteras att viktnedgång som behandling av prediabetes bör övervakas noga för att säkerställa att säkra och effektiva metoder används. Detta är särskilt viktigt för personer som hanterar ätstörningar.
Kan träning vända prediabetes?
Övning är en viktig del av de flesta behandlingar som syftar till att vända både prediabetes och typ 2-diabetes.
Alla de stora studierna om prediabetes inkluderade motion i sin behandlingsgrupp, och i alla dessa studier konstaterades att behandling som innebar motion minskade risken för att utveckla typ 2-diabetes och sänkte en del deltagares blodsockervärden ner till hälsosamma, ”normala” nivåer3,4,5,6
Och även om varje studie innefattar en träningskomponent, så varierar karaktären på träningen.
Enligt American Diabetes Association definieras motion som varje planerad fysisk aktivitet som ökar din energiproduktion, till exempel promenader, löpning, simning, tyngdlyftning eller motståndsträning.
Under träning kräver musklerna i hela kroppen energi. Initialt kommer den energin från deras egna sockerlager, men när träningen fortsätter börjar de tömma sina energilager och vänder sig till socker i blodet för att få energi. Som ett resultat av detta kan blodsockernivåerna sjunka efter träning.
I en studie, The United States Diabetes Prevention Program, fick deltagarna ägna sig åt 150 minuters motion per vecka (motsvarande 30 minuter per dag i fem dagar). Detta, i kombination med en hälsosam kost och viktnedgång, resulterade i en nästan 50-procentig minskning av progressionen till typ 2-diabetes jämfört med deltagare som inte instruerades att följa denna rutin8.
Dessa resultat återspeglas i den finska studien om diabetesprevention där vissa deltagare fick utbildningskurser om hälsosamma vanor, hade en kaloribegränsad kost och instruerades att träna minst 4 timmar per vecka. Denna grupp hade 58 procent lägre sannolikhet att utveckla typ 2-diabetes jämfört med kontrollgruppen9.
Tillsammans tyder detta på att motion är en viktig del för att vända prediabetes. Det bör dock noteras att enbart motion sannolikt inte är en effektiv metod för diabeteshantering – i alla dessa studier användes en kombination av kost och motion för att uppnå en hållbar fördel för deltagarna.
Kan kost vända prediabetes?
Som med motion är det vanligt att bantning ingår i behandlingen av prediabetes.
Detta beror på att många sockerarter i våra livsmedel direkt kan bidra till blodsockernivåerna; vilket innebär att ju mer socker vi äter, desto mer sannolikt är det att vi har högre blodsockernivåer.
Bortom att bara begränsa sockerintaget innehåller en hälsosam kost vanligtvis livsmedel som är fiberrika.
Fibrer är en typ av näringsämne som finns i många grönsaker. Människokroppen har svårt att bryta ner fibrer, vilket i sig kan vara fördelaktigt för blodsockerkontrollen – måltider med hög fiberhalt tenderar att vara mer mättande och kan bromsa absorptionen av andra näringsämnen (t.ex. sockerarter)10,11.
En stor fördel som kommer från fibrer kan spåras tillbaka till tarmmikrobiomet – ekosystemet av bakterier, svampar och virus som lever i vår matsmältningskanal.
Vissa arter av bakterier i tarmmikrobiomet kan använda fibrer som en näringskälla. I processen att bryta ner fibrer producerar dessa bakterier kortkedjiga fettsyror som kan absorberas av mänskliga celler som kantar tarmen. När de absorberas utlöser dessa fettsyror en kedjereaktion som har många effekter i människokroppen, bland annat en förbättrad sockerreglering12.
Av denna anledning innebär metoder för att motverka prediabetes ofta en omstrukturering av kosten för att minska sockerintaget, öka fiberintaget och odla ett mångsidigt och fördelaktigt tarmmikrobiom.
Men vilken diet fungerar bäst? Tyvärr finns det inget entydigt svar på denna fråga eftersom effektiviteten hos en diet beror på flera faktorer: hur ofta du tränar, din nuvarande hälsa, din miljö, de resurser du har tillgång till och många fler.
Dieter som visat sig vara effektiva vid behandling av prediabetes – ofta i kombination med motion och viktminskning – i stora kliniska prövningar inkluderar minskat intag av mättat fett, minskad total kaloriförbrukning och ökat intag av kostfibrer8,9.
Det är också anmärkningsvärt att de mer framgångsrika försöken innebar konsultation med en dietist eller frekvent vägledning från sjukvårdspersonal3,4,5,6. Dessutom har bantning visat sig vara svårt att upprätthålla under långa perioder och därför följs extrema dieter vanligtvis inte under långa perioder. På grund av detta är det viktigt att samarbeta med en sjukvårdspersonal när man strukturerar och genomför en diet.
Vilka livsmedel bör man undvika om man har prediabetes?
Om du har prediabetes är det viktigt att samarbeta med en professionell person för att avgöra vilka livsmedel du bör äta mer av och vilka du bör undvika.
Allmänna riktlinjer från American Diabetes Association föreslår att personer med prediabetes undviker livsmedel med tillsatt socker (sockerhaltiga drycker, kakor, godis) samt raffinerat spannmål (vitt bröd, vitt ris, frukostflingor med högt sockerinnehåll)13.
Det är också viktigt att uppmärksamma ett livsmedels glykemiska belastning. Vi har diskuterat detta mer ingående i en tidigare artikel.
Är det kosttillskott som kan hjälpa till att vända prediabetes naturligt?
Att reversera prediabetes handlar i grund och botten om att minska dina genomsnittliga blodsockernivåer. Kosttillskott kan hjälpa till med denna process, även om många kosttillskott fortfarande är dåligt kända och mycket mer forskning behövs för att fullt ut förstå hur man använder kosttillskott på ett effektivt och säkert sätt.
Du kan läsa mer om kosttillskott och deras effekt på att sänka blodsockret här.
Kan intermittent fasta vända prediabetes?
Intermittent fasta har ökat i popularitet de senaste åren som ett sätt att gå ner i vikt och eventuellt hantera tillstånd som prediabetes.
I dagsläget har mycket få studier gjorts för att undersöka om intermittent fasta är fördelaktigt för antingen prediabetes eller typ 2-diabetes14. De få studier som har gjorts är relativt små men ger några lovande tidiga resultat som tyder på att intermittent fasta kan vara fördelaktigt.
Det finns dock också anledning till oro eftersom personer som tar insulin när de intermittent fastar kan löpa en ökad risk för hypoglykemi (när blodsockernivån sjunker för lågt)14.
I nuläget finns det inte tillräckligt med bevis för att säga om intermittent fasta är ett säkert och effektivt sätt att vända prediabetes.
Finns det andra metoder för att vända prediabetes naturligt?
Ovan diskuterade vi några av de mest studerade metoderna för att vända prediabetes naturligt. Under de senaste åren har det skett en utveckling inom några lovande studieområden som kan visa sig vara till hjälp för att vända prediabetes.
Prominent bland dessa är forskningen om tarmmikrobiomet.
Tarmens mikrobiom består av många olika arter av bakterier (samt virus och svampar). Studier tyder på att detta mikroskopiska ekosystem har en stor roll att spela när det gäller att hålla oss friska och det inkluderar att påverka regleringen av blodsockret.
Hur det gör detta är fortfarande under utredning, men det verkar som att om vissa arter finns närvarande minskar dina odds för att utveckla tillstånd som prediabetes och typ 2-diabetes12.
Baserat på dessa studier har flera forskargrupper fokuserat på att hitta sätt att odla ett mångsidigt tarmmikrobiom som innehåller olika nyttiga arter av bakterier – tanken här är att ta reda på hur man kan förändra en individs tarmmikrobiom på ett sätt som förbättrar deras blodsockernivåer.
Nyligen visade en medicinsk probiotika som kallas Pendulum Glucose Control i en klinisk prövning att den bidrar till att sänka blodsockernivåerna (särskilt en minskning av A1C-nivåerna)15. Pendulum Glucose Control har inte visat sig vända prediabetes eller typ 2-diabetes, men dessa lovande resultat tyder på att medicinsk probiotika visar sig vara ett bra verktyg för att hantera A1C- och blodsockernivåer.
För mer information om hur du sänker dina blodsockernivåer, se den här artikeln.
Sluttliga tankar
Prediabetes ses ofta som vägen som leder till typ 2-diabetes. Men som vi har konstaterat behöver det inte alltid vara så.
Prediabetes är ett reversibelt tillstånd.
Och bevisen hittills tyder på att med rätt kost och motionsrutiner, och kanske lite hjälp av rätt probiotika, kan prediabetes bara bli ett minne, inte en livslång dom.
Ytterligare frågor
Kan prediabetes vändas permanent?
Att vända prediabetes är inte alltid permanent. Även de mest effektiva sätten att vända prediabetes är beroende av fortsatt användning av behandlingar, oavsett om det handlar om mediciner, träningsrutiner eller dieter.
Detta beror på att blodsockernivåerna är dynamiska och alltid kan stiga som svar på förändrade levnadsvanor (När vi åldras kan det till exempel vara svårt att upprätthålla vissa träningsrutiner).
Hur lång tid tar det att vända prediabetes?
Att vända prediabetes kräver vanligtvis en betydande mängd arbete och kommer inte att ske snabbt. Detta beror på att omvändning av prediabetes kräver att du etablerar nya vanor och nya rutiner som förändrar ditt genomsnittliga blodsocker över tid.
Ett undantag från detta är bariatrisk kirurgi som är känd för att snabbt sänka blodsockernivåerna hos vissa individer4.
Men även med kirurgi måste man anta livsstilsförändringar för att bibehålla denna vändning.
Hur ofta ska jag kontrollera mitt blodsocker om jag har prediabetes?
American Diabetes Association föreslår att personer med prediabetes ska kontrollera sitt blodsocker en gång vartannat år1. Denna kontroll bör omfatta fasteblodsocker samt A1C-test i blodet.
- ”Diagnos”. Diagnos | ADA, www.diabetes.org/a1c/diagnosis.
- ”Prediabetes – din chans att förebygga typ 2-diabetes”. Centers for Disease Control and Prevention, Centers for Disease Control and Prevention, 11 juni 2020, www.cdc.gov/diabetes/basics/prediabetes.html.
- Khan, Radia Marium Modhumi et al. ”From Pre-Diabetes to Diabetes: Diagnos, behandlingar och translationell forskning”. Medicina (Kaunas, Litauen) vol. 55,9 546. 29 aug. 2019, doi:10.3390/medicina55090546 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31470636/
- Portero McLellan, Katia Cristina et al. ”Therapeutic interventions to reduce the risk of progression from prediabetes to type 2 diabetes mellitus”. Therapeutics and clinical risk management vol. 10 173-88. 20 mars 2014, doi:10.2147/TCRM.S39564 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3964168/
- Schwarz, Peter E., et al. ”Nonpharmacological Interventions for the Prevention of Type 2 Diabetes Mellitus”. Nature Reviews Endocrinology, vol. 8, no. 6, 2012, s. 363-373., doi:10.1038/nrendo.2011.232. https://www.nature.com/articles/nrendo.2011.232
- Bansal, Nidhi. ”Diagnos och behandling av prediabetes: En genomgång.” World journal of diabetes vol. 6,2 (2015): 296-303. doi:10.4239/wjd.v6.i2.296 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4360422/
- Chait, Alan och Laura J den Hartigh. ”Fördelning av fettvävnad, inflammation och dess metabola konsekvenser, inklusive diabetes och kardiovaskulära sjukdomar”. Frontiers in cardiovascular medicine vol. 7 22. 25 feb. 2020, doi:10.3389/fcvm.2020.00022 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7052117/
- Knowler, William C et al. ”Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin”. The New England journal of medicine vol. 346,6 (2002): 393-403. doi:10.1056/NEJMoa012512 https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa012512
- Uusitupa, Matti et al. ”Ten-year mortality and cardiovascular morbidity in the Finnish Diabetes Prevention Study–secondary analysis of the randomized trial”. PloS one vol. 4,5 e5656. 21 maj. 2009, doi:10.1371/journal.pone.0005656 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2682577/
- McRae, Marc P. ”Dietary Fiber Intake and Type 2 Diabetes Mellitus: An Umbrella Review of Meta-analyses”. Journal of chiropractic medicine vol. 17,1 (2018): 44-53. doi:10.1016/j.jcm.2017.11.002 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29628808/
- National Research Council (US) Committee on Diet and Health. ”Dietary Fiber.” Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk, U.S. National Library of Medicine, 1 jan. 1989, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218764/.
- Li, Wei-Zheng et al. ”Gut microbiota and diabetes: Från korrelation till kausalitet och mekanism”. World journal of diabetes vol. 11,7 (2020): 293-308. doi:10.4239/wjd.v11.i7.293 https://www.wjgnet.com/1948-9358/full/v11/i7/293.htm
- ”Nutrition Overview”. Nutrition Overview | ADA, www.diabetes.org/nutrition.
- ”Review for ’Intermittent Fasting and ’Metabolic Switch’: Effects on Metabolic Syndrome, Pre-Diabetes and Type 2 Diabetes Mellitus'”. 2020, doi:10.1111/dom.14080/v1/review4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32372521/
- Perraudeau, Fanny, et al. ”Improvements to Postprandial Glucose Control in Subjects with Type 2 Diabetes: a Multicenter, Double Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial of a Novel Probiotic Formulation”. BMJ Open Diabetes Research & Care, vol. 8, no. 1, 2020, doi:10.1136/bmjdrc-2020-001319. https://drc.bmj.com/content/8/1/e001319