Att vara öm efter ett träningspass betyder inte att musklerna växer
Se om det här låter bekant: Du gick till gymmet igår. Idag känns dina muskler ömma. Du kanske tror att det betyder att träningen var effektiv och att tillväxten säkert kommer att följa. Å andra sidan ger träningspass som inte gör dig stel och öm inte mycket till resultat. Om du har slutat känna dig öm kan du tro att det är ett tecken på att du behöver byta upp saker och ting om du vill få dina muskler att växa igen. Även om de flesta tror att ömma muskler efter ett träningspass är ett tecken på att du har stimulerat tillväxten och att mer ömhet är lika med snabbare resultat, är det inte nödvändigtvis sant. Faktum är att det finns väldigt lite bevis för att muskelömhet är en pålitlig indikator på muskelskador, eller att ömhet innebär snabbare muskeltillväxt, eller att brist på ömhet innebär att ditt träningspass inte var effektivt. Mer om detta om en stund, dock. Låt oss först diskutera vad som orsakar fördröjd muskelvärk – eller DOMS, förkortat. För att vara rakt på sak är forskarna inte säkra på exakt varför människor blir ömma efter ett träningspass. Men deras bästa gissning är att ett hårt träningspass, eller till och med bara en enskild övning som du inte har gjort tidigare, vanligtvis leder till en inflammation, vilket är kroppens sätt att hantera en skada.
Som en del av reparations- och återhämtningsprocessen ökar din kropp produktionen av celler som gör vissa nervändar i din kropp mer känsliga. När du rör dig skickar dessa nerver signaler till hjärnan, som sedan skapar upplevelsen av ömhet. Dessa nervfibrer finns främst i den bindväv som finns mellan muskelfibrerna, samt i korsningen mellan muskel och sena. Med andra ord verkar källan till muskelvärk efter träning vara den bindväv som hjälper till att binda ihop muskelfibrerna, snarare än själva muskelfibrerna. Dessutom återspeglar en ökning av muskelvärk inte nödvändigtvis en ökning av muskelskador. Omvänt är en minskad ömhet inte heller alltid ett tecken på mindre muskelskador. Muskelömhet kan visa sig utan någon uppenbar skada på muskeln eller tecken på inflammation.
I en studie fick till exempel en grupp danska forskare en grupp unga män att träna ett ben på en isokinetisk dynamometer – i stort sett en förstärkt bensträckningsmaskin. På det andra benet satt ett par elektroder som gav en elektrisk impuls till muskeln, vilket fick den att dra ihop sig. Muskelömheten bedömdes i båda benen 24 timmar senare och igen efter fyra och åtta dagar. Forskarna tog också ut en skiva muskelvävnad från varje ben och tittade på den i ett elektronmikroskop för att se hur mycket skada som uppstått. Resultatet? Muskelömheten nådde en topp 24 timmar efter träningen och var fortfarande betydligt högre fyra dagar efter träningen. Det fanns ingen signifikant skillnad i ömhet mellan de två protokollen. Det innebär att försökspersonerna var lika ömma dagarna efter elektriskt stimulerade sammandragningar som efter frivillig träning. Mängden muskelskador var dock betydligt högre från förlängningsmaskinen. Andra studier rapporterar ungefär samma sak, med endast måttliga nivåer av ömhet i samband med en hög grad av skada. Kort sagt kan du inte förlita dig på muskelömhet för att mäta i vilken utsträckning ett visst träningspass har skadat dina muskler. Så kan du fortfarande träna om dina muskler är ömma?
Mer från Tonic:
Enligt konventionell visdom kommer träning av en muskel som fortfarande känns öm bara att fördröja återhämtningsprocessen och bromsa muskeltillväxten. Men det verkar inte heller vara fallet. Det vill säga, att träna en muskel när den fortfarande känns öm verkar inte skapa någon ytterligare skada eller fördröja återhämtningsprocessen.
I en studie rekryterade forskarna en grupp studentidrottare och delade upp dem i två grupper. Båda grupperna genomförde 30 negativa repetitioner av hantelcurls, vilket är ett mycket effektivt sätt att skapa både muskelskador och ömhet. Den första gruppen vilade, men den andra gruppen kom tillbaka till labbet tre dagar senare – när deras muskler fortfarande kändes ömma – för att göra om det hela. Båda grupperna testades varje dag i nio dagar efter det första träningspasset. Man skulle kunna tro att det andra träningspasset skulle störa återhämtningen från det första, eller åtminstone göra muskelskadan värre. Men så var inte fallet. Forskarna fann ingen signifikant skillnad mellan grupperna när det gäller muskelömhet eller markörer för muskelskador. Vissa personer upplever dessutom en mycket större grad av ömhet än andra, även när de utför samma träningspass. Faktum är att det verkar finnas en population av ”high responders” för motståndsträning. Forskning visar
att dessa personer förlorar mer styrka efter ett träningspass, tar längre tid på sig att återhämta sig samt upplever en högre grad av muskelömhet.
Det finns också skillnader i olika övningars förmåga att skapa ömhet. Vissa rörelser, särskilt de som innebär höga nivåer av muskelaktivering vid långa snarare än korta muskellängder, är mer benägna att ge upphov till ömhet.
Låt oss ta bänkpressen som ett exempel. I botten av rörelsen, med stången precis ovanför bröstet, förlängs bröstmusklerna samtidigt som de upplever höga spänningsnivåer.
Det är en annan historia med en övning som hantel lateral raise. I botten av rörelsen, med hantlarna framför dig, finns det inte mycket spänning på delts. Muskelaktiveringen ökar när du lyfter båda armarna ut åt sidan och delterna förkortas. Denna ”längdberoende komponent” är en av anledningarna till att bänkpress (höga nivåer av muskelaktivering vid en lång muskellängd) gör att bröstet känns ömt nästa dag, medan lateral raise (höga nivåer av muskelaktivering vid en kort muskellängd) inte gör samma sak för delts.
När forskarna har testat träningsprogram med hög och låg ömhet har de funnit att båda ger liknande ökningar i muskelmassa. I ett försök jämförde brasilianska forskare träning av en muskel en gång i veckan med en helkroppsträning som utfördes fem gånger i veckan, måndag till fredag. Försökspersoner i gruppen som tränade varje muskelgrupp en gång i veckan rapporterade en mycket högre nivå av muskelömhet efter träningen. Det fanns dock ingen signifikant skillnad i styrka eller storleksökning mellan de två grupperna. Med andra ord ökade både träningsprogrammen med ”låg ömhet” och ”hög ömhet” muskelmassan och styrkan i liknande grad.
Muskelömhet är inget annat än ett tecken på att du har gjort något som din kropp inte var van vid, eller utfört en övning som råkar utlösa mer ömhet än andra. Vissa personer kommer att uppleva DOMS i större utsträckning än andra, medan vissa övningar kommer att stimulera mer ömhet än andra. Även om det kan kännas märkligt tillfredsställande att vara öm och stel är det dock inget pålitligt tecken på att tillväxten har stimulerats. På samma sätt betyder det faktum att du inte är öm inte att dina muskler inte växer.
Skriv upp dig här för att få råd och sanna historier om psykisk hälsa i din inkorg varje vecka.
Christian Finn är en brittisk personlig tränare och träningsforskare. Han bloggar ofta om fitness och viktminskning på muscleevo.com.