Bänkpressar Har du fått extra ont i bröstet? Så här ska du göra enligt två experter
Ditt bröst är ömt dagen eller 48 timmar efter ett hårt träningspass. Grattis! Du går igenom DOMS, eller delayed onset muscle soreness (fördröjd muskelömhet). Även om vissa yrkesverksamma inte är exakt säkra på vad som orsakar DOMS, tyder bevisen på att den skyldiga är excentriska rörelser som knäböj och marklyft, där du sänker kroppen under kontroll och förlänger musklerna, vilket leder till mikroärr och gradvis inflammation. Låt oss gå igenom vad du kan göra.
Den främsta hjälpen mot alla ömma muskler
I en metaanalys av nästan 100 studier var aktiv återhämtning, massage, kompressionsplagg, nedsänkning i kallt vatten, kontrastvattenterapi och kryoterapi de mest effektiva behandlingsformerna för DOMS-mörhet. Men sjukgymnasterna Karen Litzy, DPT, och Tyler Denn-Thiele, DPT, CSCS, berättade båda för POPSUGAR att den viktigaste – och realistiska behandlingsmetoden för människor som ständigt är upptagna och kanske inte har tillgång till några av dessa metoder – är att fokusera på aktiv återhämtning. Det innebär, enligt Tyler, att göra någon form av lätt träning som promenader, stretchar som innebär konsekventa rörelser (i motsats till statiska stretchar), cykling eller lätta lyft som får upp hjärtfrekvensen men inte belastar musklerna för mycket.
Aktiv återhämtning är viktigt, särskilt på grund av något som kallas för ”repeated bout effect”, vilket innebär att det till slut blir lättare att hålla sig till ett träningspass som gjort dig öm, men att du inte nödvändigtvis behöver fortsätta att träna på de musklerna. Det är viktigt att tona ner intensiteten och ge kroppen den vila den behöver vid behov, säger Tyler. Om din muskelömhet till exempel är större än en femma av tio och inte försvinner med en uppvärmning, kanske du inte ska träna den specifika muskelgruppen, konstaterade han. För referens, en 10 skulle vara att du ”inte kan ta dig ur sängen eller gå utan svåra besvär”, sade han.
Se det här!
Class FitSugar
Hur behandlar jag ömma bröstmuskler?
”Ömma bröstmuskler är vanliga efter aktiviteter över huvudet, till exempel tennis, volleyboll, baseboll och softball, och naturligtvis ett brösttungt träningspass”, berättade Tyler för oss. Han påpekade att de primära återhämtningsteknikerna du bör fokusera på är rätt kost, sömn och vätsketillförsel, och Karen höll med. DOMS-upplevelse i någon del av kroppen kan gynnas av att äta en välbalanserad kost med tillräckligt med kolhydrater och protein (att tillsätta syrlig körsbärsjuice och proteinpackad chokladmjölk har i vissa studier visat sig ha en positiv effekt på återhämtningen, påpekade Karen).
Du kanske också vill prova kompressionskläder, sa Karen, ”eftersom de minskar träningsinducerad muskelskada och inflammation”. Hon tillade att nedsänkning i kallt vatten har visat sig hjälpa till med obehaget av DOMS också, även om hon noterade att ta ett isbad för dina bröstmuskler skulle innebära att du verkligen måste gå i vattnet och kanske inte är en praktisk metod för återhämtning för vissa människor. Återigen, alla aktiva rörelser kommer att gynna ömheten – och värmekuddar kan potentiellt hjälpa till med obehaget också, även om de inte kommer att påskynda återhämtningen, sa Tyler. (För en djupgående titt på om is eller värme är bättre för ömma muskler, läs den här artikeln.)
Tyler sa att du kan göra en aktiv stretch där du placerar en skumrulle på längden längs ryggraden med armarna framför dig och med handflatorna mot varandra; sänk sedan armarna på vardera sidan av dig med handflatorna uppåt tills de når golvet och återgå till startpositionen. Se till att ditt huvud också får stöd på skumrullen, säger han och tillägger att om det är för obekvämt kan du prova på golvet utan rulle och ”gå vidare när du kan få händerna platt på golvet med utsträckta armbågar”. Du kan hitta en video av denna stretch här eller se den nedan:
Note: Here’s When You Should See a Doctor
Som alltid ska du vara försiktig med hur länge du känner ömhet och eventuell smärta som kan uppstå. Saker att hålla utkik efter är bland annat hög grad av ömhet som kvarstår längre än fem dagar även efter att du har vilat ordentligt, specificerade Tyler. Om detta inträffar bör du överväga att uppsöka en läkare. Karen lade till följande symtom som röda flaggor: djupgående svaghet i benen eller händerna, betydande muskelatrofi och problem med tarm- eller blåsfunktionen. Colafärgad urin kan tyda på rhabdomyolys, vilket är en snabb nedbrytning av skelettmuskelvävnad som kan leda till njursvikt om den inte behandlas. I slutändan ska du inte vara rädd för att träna på ömma muskler, men lyssna på din kropp och se till att du faktiskt får den vila du behöver.
