Bästa icke-fadda dieter för män som fungerar
Här är vad som hände: ”Vi” blev gravida och ”vi” gick upp lite i vikt. Men på något sätt, när ”vi” födde barn, var det bara en av oss som faktiskt förlorade kilon i form av en vacker bebis – och det var inte du-halvan av ”vi”. Allt detta för att säga att du som nybliven pappa nu har ett litet reservdäck runt midjan där det en gång fanns något som liknade magmuskler.
Oroa dig inte. Det som går på kan också gå av, förutsatt att du följer vetenskapligt baserade koststrategier. Paleo-det här och glutenfritt-det där kanske låter spännande, men den tråkiga sanningen är att icke-fad dieter fungerar bättre i längden eftersom de kräver mindre drastiska förändringar av din vanliga rutin. Vilket innebär att du är mer benägen att hålla dig till dem över tid. Så här kommer du igång:
Dietstrategi nr 1: Gå på fyrkant
Trots vissa planer där ute som förespråkar att du ska öka frekvensen av dina måltider och minska deras storlek kommer du att ha större framgång med ett traditionellt tillvägagångssätt när det gäller dina måltider, säger Dawn Jackson Blatner, RDN, författare till boken The Superfood Swap och näringsexpert till Chicago Cubs. ”Du bör absolut sikta på tre måltider per dag utan mellanmål – eller ett eller två mellanmål bara om du verkligen är hungrig”, säger hon. ”Ju fler möjligheter du ger dig själv att äta, desto mer sannolikt är det att du överdriver.”
Dietstrategi nr 2: Tänk månadsvis, inte veckovis
I ett samhälle som är byggt på omedelbar tillfredsställelse är en av de svåraste delarna med att gå ner i vikt hur lång tid det hela verkar ta. ”Den genomsnittliga amerikanska mannen är 1,75 meter lång och väger 195,5 kilo”, säger Blatner. ”För att bibehålla den vikten äter han ungefär 2 500 kalorier om dagen. För att gå ner ett till två kilo i veckan behöver han cirka 1 800-2000 kalorier per dag.” Varför siktar du inte på något mer spännande, som fem kilo i veckan? Därför att du sänker ditt kaloriintag till den ohållbara nivån på cirka 1 200, och att vikten kommer att komma tillbaka så fort du återupptar en normal matplan. Istället för att vara besatt av hur snabbt du kan tappa 10 pund, ”registrera framstegen”, föreslår Blatner. ”Oavsett om det är vågen, matlistor, ett visst par byxor eller ett visst bälte som blir lösare, har du något sätt att mäta framgången. När du ser resultat motiverar det dig att fortsätta.”
Dietstrategi nr 3: Sätt kalorierna först
Med alla uteslutningsdieter som finns (Endast raw food! Inga kolhydrater! Mjölkfritt!) är det lätt att förlora ur sikte vad som faktiskt orsakar viktnedgång: Att ta in färre kalorier än vad du förbrukar. ”Kalorier är kungliga”, säger Blatner. ”De är det första som killar bör uppmärksamma för att gå ner i vikt.” Å andra sidan, tillägger hon, spelar typen av kalorier du äter en roll på lång sikt. Protein förbränner till exempel några fler kalorier under matsmältningen än vad kolhydrater gör, vilket innebär att du får lite ”metabolisk extrapoäng” genom att lätta på kolhydraterna, särskilt raffinerade kolhydrater som vitt bröd, vitt ris, vit pasta och vitt socker. ”Få dina kolhydrater från hela frukter, grönsaker, mejeriprodukter och bönor för att få mer näringsämnen”, säger Blatner. ”I det långa loppet kommer dessa livsmedel att fylla dig mer så att du inte är lika hungrig.”
Dietstrategi nr 4: Ät dina gröna grönsaker
Ja, vi vet att det är tråkigt. Det är också att borsta tänderna och duscha, men eftersom du klarar båda dessa uppgifter bra (det gör du, eller hur?) antar vi att du också kan lära dig att fylla halva din middagstallrik med grönsaker innan du börjar lägga på köttet. ”Det är verkligen nyckeln till att bli friskare och inte vara hungrig”, säger Blatner. ”Varje tugga av en grönsak innehåller fyra gånger färre kalorier än något annat livsmedel du skulle kunna äta.” Eftersom de dessutom innehåller fibrer och har en hög vattenhalt får de dig att känna dig mättare.
Dietstrategi #5: Mindre mat, inte mer träning
Känner du till alla de där omslagsraderna i tidningar som handlar om att bränna bort kilona med någon ny het träningsrutin? Nej. Det kommer inte att hända. Träning kan inte återställa en dålig kost, säger Blatner. ”Jag hör så många manliga klienter säga att det inte spelar någon roll vad de äter, de behöver bara jobba hårdare på gymmet så kommer allt att bli bra. Det är inte sant”, hävdar hon. ”Mat är 80 procent av viktminskningen. Du måste titta på vad du äter om du vill se resultat.”
Dietstrategi #6: Tänk Superswaps
Likt många män kanske du föredrar all-in-strategin för att slå vågen till underkastelse. Men den där allt-eller-inget-mentaliteten kommer att vända sig om och bita dig där det gör ont. ”Crash dieting är inte något som bara kvinnor gör”, säger Blatner. ”Män är faktiskt de största bovarna här. De ger upp allt de älskar och blir förvånade när förändringarna inte håller i sig.” Gör i stället en lista över dina fem favoritmaträtter – oavsett om det är wings, hamburgare, pizza eller pommes frites – och sök på nätet efter hälsosamma alternativa recept. Om du till exempel älskar dina NFL-söndagsvingar kan du äta grillade trumstockar utan skinn doppade i varm sås med selleri och morötter som droppas lätt med ranchdressing, säger Blatner: Dessa ”superswaps” låter dig äta det du är sugen på, men med ingredienser som är bättre för dig.”
Dietstrategi #7: Timing Matters
Det enklaste sättet att hantera hungern är att sprida ut dina måltider jämnt under dagen. Det betyder inte att du ska äta ett mellanmål vid midnatt för att balansera en lunch vid middagstid. ”Jag lär kunderna 12-on, 12-off, vilket innebär att du låter kroppen vila utan att äta i 12 timmar och sedan sprider ut tre måltider under de andra 12 timmarna”, säger Blatner. ”Om du slutar äta kl. 20.00 bör du äta frukost kl. 8.00, följt av lunch kl. 1-2.00 och middag kl. 19.00-20.00.”
Du kanske inte känner dig sugen på en stor frukost, men om du äter något – till och med en flingor – kan du undvika att bli hungrig mitt på dagen, vilket leder till pizzalunchen. Det är också bra att sluta äta ungefär två timmar innan du lägger dig, eftersom matsmältning under sömnen kan leda till att du vaknar under natten.
Dietstrategi #8: Blanda upp
Proteintunga dieter kommer in och ut ur modet. Vad som verkligen spelar roll är dock att inte allt ditt protein kommer från samma källa eftersom varje källa erbjuder lite olika näringsvärden. ”Rotera mellan kyckling, kalkon, fisk, magert griskött, magert nötkött och bönor eller linser”, säger Blatner. ”Tro inte att kyckling, kalkon och fisk alltid innehåller minst kalorier – snittet gör stor skillnad.” En kalkonburgare gjord på feta kalkondelar kan till exempel sluta med fler kalorier än en mager nötköttsburgare.
Summan av kardemumman? Sikta på 1800-2000 kalorier genom tre måltider om dagen, fyll halva tallriken med grönsaker, ät med jämna mellanrum och tänk måttligt, inte extremt. Ge dig själv en månad och gör dig redo att shoppa mindre byxor.