Bör du använda en proteinsparande modifierad fasta för att gå ner i vikt?

Bör du använda en proteinsparande modifierad fasta för att gå ner i vikt?

Vill du veta vad proteinsparande modifierad fasta är, varför folk gör det och om du bör prova det? Fortsätt läsa.

Du vet förmodligen att det är ett misstag att försöka gå ner i vikt för snabbt.

Du kommer att stöta på hinder i form av extrem hunger, slöhet, irritabilitet och de metabola hobbitar som följer med alla snabbdieter.

Plus, du går på en skör tråd där ett felsteg kan leda till en binge som raderar dina framsteg.

Med det sagt finns det fördelar med att förlora fett så snabbt som möjligt.

Du ser resultat snabbare i spegeln, du behöver inte banta lika länge och du kan återgå till att bygga muskler och bli starkare tidigare.

Om du vill förlora fett så snabbt som möjligt måste du dock göra det på rätt sätt.

Det värsta du kan göra är att följa någon halvdålig diet som vattenfasta, militärdiet eller detoxdiet, som bara är former av hänsynslös kaloribegränsning i förklädnad.

Istället bör du följa en evidensbaserad, strukturerad, effektiv kraschdiet som hjälper dig att förlora fett så snabbt som möjligt utan att förlora mycket muskler.

Och den enda diet som kollar dessa rutor är känd som en proteinsparande modifierad fasta (PSMF).

Om du vill veta vad en PSMF är, varför den är så effektiv, hur den står sig i jämförelse med andra snabbdieter och hur du kan använda den för att förlora fett så snabbt som möjligt, läs vidare.

Vill du hellre titta på en video? Klicka på play-knappen nedan!

Vill du se mer sådant här? Kolla in min YouTube-kanal!

Vad är en proteinsparande modifierad fasta?

En proteinsparande modifierad fasta (PSMF) är en diet som innebär extrem kalorirestriktion och att man mer eller mindre inte äter något annat än mycket magert protein och kalorisnåla, fibrösa grönsaker.

Typiskt sett begränsas kalorierna till cirka 15 till 30 % av vad du skulle behöva äta för att behålla din vikt (din TDEE). Om du till exempel normalt äter 2 500 kalorier skulle du äta 375 till 750 kalorier när du följer en PSMF.

Nästan alla dessa kalorier måste också komma från magert protein, t.ex. kycklingbröst utan skinn och ben, magra köttstycken av nötkött som london broil eller sirloin steak, eller fettsnåla eller fettfria skaldjur som tilapia, räkor, krabba, tonfisk och torsk.

Detta är anledningen till att en PSMF kallas ”proteinsparande”. Genom att ge tillräckligt med kostprotein kan man ”skona” muskelprotein från att brytas ner för energi.

Med andra ord modifierar du en fullständig fasta (där du inte äter några kalorier) genom att tillföra precis tillräckligt med protein för att undvika att förlora muskler.

Du får äta små mängder kalorisnåla fiberrika grönsaker som zucchini, squash, broccoli, bladgrönsaker och gröna bönor, men inte mer än 100 kalorier eller så per dag.

Då du bara följer den här dieten i några dagar till två veckor kan du klara dig bra utan att äta några grönsaker. Med det sagt ger små portioner av kalorisnåla grönsaker dig något att tugga på, förbättrar din matsmältning och hjälper dig att hålla dig mätt.

För det sista får du använda små mängder kalorisnåla kryddor som varm sås, citronsaft, sojasås och så vidare.

Här är vad du inte får äta på denna diet:

• Högkaloriska eller kolhydratrika grönsaker eller andra växter som majs, ärtor, tomater, paprika, morötter, bönor, potatis och liknande.
• Frukter av alla slag.
• Mjölkprodukter, utom vassle- eller kaseinisolat eller annat proteintillskott från mjölkprodukter med låg eller ingen fetthalt eller kolhydrathalt.
• Nötter, frön eller choklad.
• Saft eller andra kalorifyllda drycker.
• Högkalorisåser som teriyaki-, barbecue- eller sesamsås.
• Korn, spannmål eller andra livsmedel med högt kolinnehåll.
• Någon form av snabbmat eller sötsaker.
• Tillagda oljor av något slag.

Som du kan se är detta en extremt restriktiv, kalorifattig, kraschdiet. Du får inga fuskmåltider eller fuskdagar, och du äter bara tillräckligt för att undvika att förlora muskler (och ditt förstånd).

När det gäller träning rekommenderas i allmänhet att du inte gör mer än två till tre viktlyftningspass per vecka. Du kommer inte att ha energi nog att återhämta dig från mycket mer än en handfull träningspass på 30 till 60 minuter, och du behöver bara göra några få uppsättningar sammansatta övningar för att bibehålla dina muskler när du skär ner dig.

Att träna mer än så kan också vara kontraproduktivt genom att öka din trötthet och hunger, vilket gör det svårare att hålla sig till dieten.

Proteinsparande modifierad fasta har använts i studier och viktnedgångskliniker för att hjälpa morbidt överviktiga människor att gå ner i vikt så snabbt som möjligt i flera år, men de kodifierades och främjades först av författaren, forskaren och tränaren Lyle McDonald i hans bok The Rapid Fat Loss Handbook.

Lyle’s PSMF-rekommendationer har blivit mer eller mindre standard, och mycket av informationen i den här artikeln är från hans bok.

Sammanfattning: Proteinsparande modifierad fasta (PSMF) är en form av snabbdiet som innebär att man äter mycket få kalorier, mestadels från protein, med en liten mängd kalorisnåla, fibrösa grönsaker med låg kalorihalt, under flera dagar till två veckor.

Vänta, är inte snabbdieter alltid dåliga?

Eftersom Lyle är den främsta auktoriteten när det gäller proteinsparande modifierad fasta låter jag honom svara på den här frågan:

”Jag skulle älska att leva i en värld där ingen gjorde en snabb diet, där alla följde vettiga och säkra bantningsstrategier och höll fast vid det på lång sikt tills de nådde sitt mål och sedan höll fast vid dessa nyvunna matvanor på lång sikt.

”Jag vill också ha en ponny, vara två meter lång och bli astronaut. Och vad sägs om ett slut på världssvälten när jag ändå håller på. Min poäng? När idealism och verklighet slår ihop är det aldrig vackert. Människor kommer att gå på snabbdiet oavsett vad jag eller någon annan säger till dem.”

Jag håller helt och hållet med.

Inte skulle egentligen ingen göra en snabb diet. Man skulle sluta läsa den här artikeln och läsa den här i stället:

Den kompletta guiden för att på ett säkert och hälsosamt sätt gå ner i vikt snabbt

Är du fortfarande här?

Om så är fallet kan du räkna dig själv som en del av majoriteten av de människor som vet att snabbdieter inte är idealiska, men som ändå anser att fördelarna överväger nackdelarna.

Om du ska göra en snabb diet måste du dock göra det på rätt sätt.

Om det är dåligt för dig att göra en crash dieting eller inte kokar mest ner till hur du använder den.

Tekniskt sett finns det inget ohälsosamt med att kraftigt begränsa ditt kaloriintag under korta perioder för att påskynda fettförbränningen.

Problemet med snabbdieter är dock att folk använder dem som en långsiktig viktminskningsstrategi, i stället för en kortsiktig åtgärd för att flytta nålen lite snabbare.

Människor låter sig själva bli överviktiga tills de når en punkt där de är grundligt äcklade av sig själva. Sedan bestämmer de sig för att vidta drastiska åtgärder och gå ner i vikt ”en gång för alla” genom att svälta sig själva i några veckor.

De skär ner sina kalorier, äter ofta alldeles för lite protein och förlorar muskler i processen. De fortsätter med detta tills de inte står ut längre.

De faller snart tillbaka till samma vanor som gjorde dem överviktiga från början, och de går upp i vikt tills de är redo att börja om på nytt.

Detta är det sämsta sättet att gå ner i vikt.

Det är ett klassiskt fall av jojo-bantning, och det är en av anledningarna till att de flesta människor aldrig lyckas få den kropp de vill ha.

Om du är en av dessa ständiga bantningstyper är kraschbantning inget för dig. Istället bör du engagera dig i en långsiktig viktnedgångsplan som hjälper dig att gå ner i vikt konsekvent och snabbt med så lite ansträngning och obehag som möjligt.

Nu, om du inte har en historia av jojo-bantning, finns det några starka argument som talar för en snabbdiet som proteinsparande modifierad fasta:

1. Du ser resultat SNABBT.

Den största fördelen med en PSMF är att du får se förändringar på vågen och i spegeln mycket snabbare än vad du skulle göra med traditionella viktminskningsdieter.

Men även om många näringsexperter, tränare och fitnessgurus hävdar att snabb viktnedgång alltid är dåligt, visar många studier att personer som går ner mest i vikt i början av en diet går ner mest i vikt totalt sett och håller den längst.

Den bästa motivationen för att hålla sig till sin diet är snabba resultat, och det är vad du får med PSMF.

Alltså, detta är ingen långsiktig lösning för viktnedgång, men det är ett effektivt sätt att kickstarta din diet innan du övergår till ett mer hållbart tillvägagångssätt.

2. Du behöver inte ägna lika mycket tid åt att gå ner i vikt.

Det värsta med cutting är att vara konsekvent dag ut och dag in.

I själva verket tycker många att det är lika irriterande att upprätthålla ett måttligt kaloriunderskott som att upprätthålla ett stort kaloriunderskott, och ju tidigare de kan komma tillbaka till att äta på underhållsnivå, desto bättre.

Och PSMF hjälper dig att göra just det.

3. Du kan återgå till att få muskler och styrka snabbare.

När du skär dig kommer du förmodligen inte att få mycket muskler eller styrka att tala om, oavsett vilken typ av styrketräningsprogram du följer.

(Det finns några få undantag från denna regel, men den är sann i de flesta fall).

Så, om du inte kan göra några styrke- eller muskelvinster kan du lika gärna maximera den enda form av framsteg som du kan uppnå när du skär dig: fettförlust.

Med andra ord, ju tidigare du når ditt fettförlustmål, desto tidigare kan du återgå till den roliga delen av att komma i form: lean bulking.

Sammanfattning: Crash dieter som proteinsparande modifierad fasta är inte alltid dåliga. Även om de inte är en långsiktig lösning för viktminskning kan de hjälpa till att kickstarta en diet genom att ge snabba resultat.

Hur mycket fett kan du förlora på en proteinsparande modifierad fasta?

Om du bara begränsar ditt kaloriintag kan du förlora 2 till 4 pund rent fett på en vecka när du följer en proteinsparande modifierad fasta.

Om du begränsar ditt kaloriintag och gör mycket konditionsträning kan du förlora upp till 6 till 8 pund rent fett på en vecka.

För jämförelsens skull rekommenderar de flesta att du strävar efter att förlora ungefär ett halvt kilo vikt per vecka. Detta innebär att du med en PSMF kan förlora fett åtta gånger snabbare än vad du skulle kunna göra med en normal fettförbränningsdiet.

Innan du blir alltför upphetsad måste du dock uppfylla dessa kriterier för att kunna förvänta dig den här typen av resultat:

1. Du måste ha en kroppsfettprocent på över 15 %. Ju mer överviktig du är, desto lättare blir det att snabbt tappa fett. Ju magrare du är, desto långsammare måste du förlora fett för att undvika att förlora muskler.
2. Du måste följa kosten exakt enligt föreskrifterna, utan avvikelser, fuskmåltider eller misstag.
3. Du måste göra en löjlig mängd konditionsträning om du vill förlora 6 till 8 pund fett på en vecka – långt mer än vad du någonsin skulle vilja göra under en längre tid.

Nu, om du är skeptisk till siffrorna som jag just delade med mig av, förstår jag.

Många samvetslösa marknadsförare har fjädrat sina boningar genom att lova att deras detoxte, kraschdiet eller konstiga eliminationsdiet kommer att hjälpa dig att förlora ”10 pund fett på en vecka” eller annat sådant nonsens.

Hur kan du lita på att jag talar sanning?

Ja, jag fick dessa siffror från flera vetenskapliga studier om proteinsparande modifierad fasta.

Det mest extrema exemplet på effekterna av PSMF kommer från en studie utförd av forskare vid universitetet i Las Palmas de Gran Canaria.

I den här studien delade forskarna upp 15 överviktiga 18-55-åriga män i två grupper:

1. Grupp ett följde en diet som gav 10 % av deras TDEE, allt i form av vassleprotein (cirka 300 kalorier per dag)
2. Grupp två gjorde samma sak, förutom att de fick alla sina kalorier från bordssocker.

Båda grupperna följde sina respektive dieter i fyra dagar, och bytte sedan tillbaka till en normal blandad diet som gav tillräckligt med kalorier för att de skulle kunna behålla sin vikt i tre dagar.

När det gäller motion tvingades båda grupperna att gå på ett löpband i 8 timmar (20 miles) per dag, följt av 45 minuter av en armvevlingsövning som en form av överkroppsträning.

Forskarna förberedde allas måltider och observerade varje träningspass under hela studien. De utsatte också alla deltagare för ett antal fysiska tester och blodprov där de undersökte allt från deras kroppsfettprocent till VO2Max och insulinnivåer.

Tillsammans tvingade kost- och träningsregimen båda grupperna att upprätthålla ett underskott på 5 000 kalorier per dag – tillräckligt för att teoretiskt sett förlora cirka 1,5 kilo fett per dag.

Och i det här fallet var det i princip vad som hände.

Efter fyra dagar hade båda grupperna förlorat 4,6 pund fett, eller i genomsnitt drygt ett pund fett per dag. Märkligt nog förlorade de ytterligare 1,5 pund fett under de följande tre dagarna trots att de åt nära underhållskalorier.

Forskarna är inte säkra på varför de fortsatte att gå ner i vikt under de följande tre dagarna, men det kan vara så att de underskattade antalet kalorier som de behövde äta för att behålla sin vikt.

I vilket fall som helst är det en total fettförlust på 5,9 pund på 7 dagar.

Om de hade följt sin extrema kost- och träningsregim under hela 7 dagar i stället för bara 4, skulle de ha förlorat närmare 8 pund fett (förutsatt att framstegen från de föregående 4 dagarna kvarstod).

De förlorade också 6,6 pund av den totala muskelmassan, men det mesta av detta var vattenvikt. Efter att ha återfuktat efter den extrema kaloribegränsningen upptäckte forskarna att de endast förlorade ett kilo av den faktiska muskelmassan (muskelmassa).

Håll i minnet att dessa personer inte heller lyfte vikter, vilket skulle ha minskat muskelförlusten avsevärt.

Håll också i minnet att även om grupp ett tekniskt sett följde en proteinsparande modifierad fasta, var deras proteinintag lägre än vad de flesta undersökningar tyder på är optimalt för att bibehålla muskler. Om de hade ätit mer protein skulle de förmodligen ha förlorat mindre muskler än vad de gjorde i den här studien.

Nu tänker du förmodligen att de här personerna var fysiskt, mentalt och känslomässigt trasiga efter denna prövning, men så är inte fallet.

De rapporterade alla att de kände sig trötta, utmattade och hungriga efter fyra dagar av sin kost- och träningsplan, men ingen av dem skadade sig, övertränade eller försatte sig själva i ”svältläge.”

Nu ska du komma ihåg att alla dessa personer var överviktiga, med en kroppsfettprocent på 20 till 40 % och ett BMI långt norr om 25. Detta gör det mycket lättare att snabbt förlora fett. Om dessa personer var smalare skulle de troligen ha förlorat mindre fett och mer muskler.

Detta är det mest extrema exemplet på proteinsparande modifierad fasta som jag känner till, men resultaten har upprepats i liknande studier.

En studie utförd av forskare vid West Virginia University visade till exempel att otränade, överviktiga personer som lyfte vikter och åt 800 kalorier per dag (med endast 80 gram protein) förlorade 32 pund fett på 12 veckor och behöll praktiskt taget alla sina muskler.

Och slutligen visade en nyligen utförd studie utförd av forskare vid Cleveland Clinic Foundation att överviktiga tonåringar som sattes på en PSMF som gav 800 kalorier per dag förlorade 25 pund på 12 veckor.

I det här fallet kontrollerades inte måltiderna helt och hållet av forskarna, så det är troligt att tonåringarna fuskade med sina dieter. Ändå förlorade de dubbelt så mycket vikt som standardrekommendationen ”ett pund per vecka”.

Sammanfattning: Proteinsparande modifierad fasta kan hjälpa dig att förlora 2 till 4 pund rent fett per vecka, och upp till 6 till 8 pund per vecka när det kombineras med en rigorös träningsrutin.

Bör du prova en proteinsparande modifierad fasta?

Här får du veta hur du ska avgöra om du ska prova en proteinsparande modifierad fasta:

1. Om du har över 15 % (män) eller 25 % (kvinnor) kroppsfett kan du överväga att prova en PSMF.

Med denna kroppsfettprocent kan du förvänta dig att lätt, snabbt och effektivt förlora fett mycket snabbare än någon som har mindre än 15/25 % kroppsfett. Om du är under 15/25 % kroppsfett är dock risken att förlora muskler mycket större när du följer en PSMF.

En av de bästa användningsområdena för en PSMF är skadekontroll efter en period av överätning. Vissa människor gillar till exempel att frossa under semestern och använder en PSMF under en vecka eller två efteråt för att hjälpa till att ta bort en del av det fett de har fått.

Jag rekommenderar naturligtvis inte detta, men det fungerar.

(Är du inte säker på vad din kroppsfettprocent är? Läs den här artikeln.)

2. Om du börjar en fettförbränningsdiet kan du överväga att pröva en PSMF.

Om du ska pröva en PSMF är det bäst att göra det i början av en fettförbränningsdiet när det är lättare att tappa vikt än i slutet av en styckningsfas. Detta är också ett bra sätt att öka din motivation innan du övergår till en mer hållbar fettförbränningsdiet.

Jag rekommenderar aldrig att du gör en PSMF i slutet av en cut, eftersom det är då människor är mest sårbara för utbrändhet, bingeing och att spränga sin diet innan de når sin målvikt – problem som bara kommer att förstärkas på en PSMF.

Även om du gör en PSMF i början av en nedskärning rekommenderar jag fortfarande att du bara provar den om du är över 15 % kroppsfett.

3. Om du har en historia av jojo-bantning, ätstörningar eller ätstörningar, eller binge eating, ska du inte prova en PSMF.

Men gå i stället ner i vikt med hjälp av en kombination av en väl utformad måltidsplan för viktminskning och principer för intuitivt ätande.

En sista grupp av utbölingar som kanske vill prova en PSMF är idrottsmän som behöver gå upp i vikt inför en tävling.

Om du befinner dig i den situationen att du behöver gå ner 2 till 4 kilo fett under veckan eller två före din tävling har du dock redan gjort ett stort misstag, och det är förmodligen bättre att skjuta upp tävlingen och försöka igen nästa gång. Om det dock inte är möjligt kan du prova en PSMF och se hur det går.

Sammanfattning: Om du är över 15 % kroppsfett och börjar en ny fettförbränningsdiet kan du överväga en PSMF. Om du är under 15 % kroppsfett eller har en historia av jojo-bantning, ätstörningar eller binge eating ska du inte prova en PSMF.

Hur man gör en proteinsparande modifierad fasta

Om du fortfarande vill göra en proteinsparande modifierad fasta efter allt du har läst måste du göra det rätt.

Här är vad du ska göra:

1. Ät 1 till 2 gram protein per kilo mager kroppsmassa.
2. Ät en del kalorisnåla grönsaker.
3. Ta rätt kosttillskott.
4. Lägg upp vikter mer än två till tre gånger i veckan.
5. Driv lite konditionsträning.

1. Ät 1 till 2 gram protein per kilo mager kroppsmassa.

Målet med en proteinsparande modifierad fasta är att ge precis tillräckligt med protein för att förhindra muskelförlust, och inte mer.

Det är därför viktigt att skala ditt proteinintag utifrån kroppens behov.

En av de viktigaste variablerna som ökar kroppens proteinbehov är muskelmassa. Ju mer mager kroppsmassa du har, desto mer protein behöver du äta för att inte förlora den.

Kvinnor har i allmänhet mer kroppsfett och mindre mager kroppsmassa än män, så de behöver vanligtvis mindre protein.

Tyngdlyftning är en annan faktor som kan öka kroppens behov av protein. Om du lyfter vikter har du sannolikt nytta av att äta mer protein än om du inte gör det.

Om du inte lyfter vikter, ja då borde du göra det. Bortsett från att äta tillräckligt med protein är lyftning av vikter det enskilt bästa sättet att undvika att förlora muskler samtidigt som man skär ner på kalorierna.

Med det sagt, låt oss räkna ut hur mycket protein du bör äta.

Först måste du uppskatta din kroppsfettprocent och din muskelmassa.

Läs den här artikeln för att göra det:

Allt om kroppsfettprocent – hur man mäter, vad som är hälsosamt & inte, & mer…

Nästan, använd diagrammen nedan för att ta reda på vilken kategori du tillhör.

Sätt ditt proteinintag på en proteinsparande modifierad fasta

Gram protein per pund mager kroppsmassa (LBM)	Man. Kroppsfettprocent	Kvinnlig kroppsfettprocent
2	15% och lägre*	25% och lägre*
1.5	16 till 25 %	26 till 35 %
1	26 % och högre	36 % och högre

** Om du har en kroppsfettmängd på under 15 % (män) eller 25 % (kvinnor) är risken för att du ska förlora muskler när du följer en modifierad proteingivande fasta mycket högre.

Till exempel, låt oss säga att du är en man på 200 pund med 20 % kroppsfett, så här kan du räkna ut din magra kroppsmassa:

200 x 0,8 = 160 pund mager kroppsmassa

Med tanke på att du har 20 % kroppsfett vill du äta 1,5 gram protein per pund mager kroppsmassa.

Nästan skulle du multiplicera din mager kroppsmassa med 1.5.

160 x 1,5 = 240

Du skulle vilja äta 240 gram protein per dag medan du är på en proteinsparande modifierad fasta.

Så låt oss nu säga att du är en kvinna på 160 pund med 40 % kroppsfett.

Först uppskattar du din muskelmassa:

160 x 0,6 = 96

Med tanke på att du har 40 % kroppsfett vill du äta 1 gram protein per pund muskelmassa.

Nästan skulle du multiplicera din magra kroppsmassa med 1.

96 x 1 = 96

Du skulle vilja äta 96 gram protein per dag när du är på en proteinsparande modifierad fasta.

2. Ät några kalorisnåla grönsaker.

Även om du tekniskt sett inte behöver äta några grönsaker när du håller på med en proteinsparande modifierad fasta, gör det processen mycket enklare.

Du kommer att kunna tugga på något, din matsmältning kommer att fungera bättre och du kommer att känna dig mer mätt efter måltiderna.

Plus, det bidrar till att minska sannolikheten för eventuella näringsbrister (även om du inte bör stanna på en PSMF tillräckligt länge för att detta ska bli ett problem ändå).

Några bra alternativ för kalorifattiga, fiberrika grönsaker är:

• Gröna bönor
• Zucchini
• Broccoli
• Kauliflower
• Squash
• Bladgrönsaker
• Kål, grönkål osv.
• Asparges
• Kål
• Pickles
• Gurka

3. Ta rätt kosttillskott.

Du behöver inte ta några kosttillskott när du följer en PSMF, men om du gör det kommer processen att bli mycket roligare.

För det första är det värt att ta en portion fiskolja dagligen.

Även om du kan gå några dagar till några veckor utan att konsumera essentiella fettsyror, som de som finns i fiskolja, är de värda att ta.

Det finns hundratals, om inte tusentals funktioner i kroppen som är beroende av dessa essentiella fettsyror, och det är bättre att vara på den säkra sidan än att vara ledsen när man följer en restriktiv diet som denna.

Du kan ta vilken högkvalitativ fiskolja som helst, men jag rekommenderar Legion Triton. En effektiv dos fiskolja är 500 till 3 000 mg, eller fyra kapslar kapslar Triton.

Nästan rekommenderar jag att du tar en bra multivitamin.

Du kommer inte att kunna uppfylla RDI för de flesta näringsämnen när du följer den här kosten, så att ta en väl sammansatt multivitamin är ett bra sätt att minimera risken för näringsbrist.

Du kan ta vilken högkvalitativ multivitamin som helst, men jag rekommenderar Legion Triumph. Den är särskilt utformad för att innehålla alla de näringsämnen som idrottare i allmänhet saknar, tillsammans med några näringsämnen som de flesta människor inte får i sig tillräckligt av (t.ex. vitamin D3 och K2).

Jag rekommenderar också att du saltar din mat kraftigt med antingen bordssalt eller en kombination av bordssalt och kaliumsalt (som No Salt). Det finns inte mycket vetenskapliga bevis bakom dessa tillskott, men det är väl etablerat att lågkolhydratkost (som PSMF) kan utarma elektrolyter. Att ta dessa mineraler verkar också bidra till att minska den extrema slöhet som orsakas av extrem kalorirestriktion. (Åh, och det är bäst att ta kalium med maten, inte i tablettform, eftersom det är lätt att ta för mycket av misstag.)

Det är också värt att ta 600 till 1200 mg kalcium och 500 mg magnesium dagligen, av samma skäl. Alla märken av dessa mineraler fungerar, men jag gillar Natural Calm magnesium och Kirkland kalciumtabletter.

För det sista rekommenderar jag generellt att du undviker proteinpulver, bars och andra kaloriinnehållande kosttillskott.

Supplementen är vanligtvis inte lika tillfredsställande som hela livsmedel, och du har inga extra kalorier att ”spendera” på dem när du följer en PSMF.

Om du insisterar på att få en del av ditt dagliga proteinbehov från proteinpulver, rekommenderar jag att du tar ett högkvalitativt kaseinisolatprotein. Kasein tar längre tid att smälta än vassle och gör i allmänhet ett bättre jobb för att hjälpa dig att hålla dig mätt.

Du kan ta vilket högkvalitativt kaseinproteinisolat som helst, men jag rekommenderar Legion Casein+.

Så, sammanfattningsvis, här är de kosttillskott jag rekommenderar när du äter PSMF:

1. Minst 500 till 3,000 mg fiskolja av hög kvalitet (som Legion Triton) per dag
2. En hel portion av en multivitamin av hög kvalitet (som 8 kapslar Legion Triumph) per dag
3. Generösa mängder bordssalt och kalium (på din mat) dagligen
4. 600 till 1 200 mg kalcium per dag
5. 500 mg magnesium per dag

4. Lyft vikter mer än två till tre gånger i veckan.

Lägga vikter är ett av de enskilt bästa sätten att bibehålla dina muskler när du begränsar dina kalorier för fettförbränning, och det blir allt viktigare ju mer du begränsar dina kalorier.

Tyvärr krävs det dock mycket mindre tyngdlyftning för att bibehålla dina muskler än vad det gör för att bygga upp dem från början.

Det är därför du kan minska din träningsvolym med någonstans mellan ½ och ⅓ av din normala träningsvolym i flera veckor utan att förlora styrka eller muskler.

Så, när du följer en PSMF, lyfter du vikter två till tre gånger i veckan och håller dig till relativt korta träningspass med sammansatta övningar som knäböj, bänkpress, militärpress och marklyft.

Om du vill ha en enkel och effektiv träningsrutin med tre dagar i veckan kan du kolla in den här artikeln:

Den definitiva guiden om hur man bygger upp en träningsrutin

5. Gör lite konditionsträning.

Du behöver inte träna konditionsträning när du följer en PSMF, men om du gör det kommer det att hjälpa dig att tappa fett snabbare.

En annan sidofördel med konditionsträning är att det ger dig något att göra när du normalt sett kanske äter, förbereder mat eller diskar.

Även en daglig promenad på 20 till 30 minuter hjälper dig att förbränna ytterligare några kalorier, och mer är bättre.

Du kan göra vilken typ av lågintensiv konditionsträning med låg effekt som helst, men den måste vara av låg intensitet. Du bör inte göra någon HIIT eller något som gör det svårt att andas medan du tränar.

Slutsatsen om proteinsparande modifierad fasta

En proteinsparande modifierad fasta (PSMF) är en form av kraschdiet som innebär att man äter väldigt få kalorier, nästan helt och hållet i form av protein och vissa kalorisnåla grönsaker.

Tanken med en proteinsparande modifierad fasta är att ge kroppen precis tillräckligt med kostprotein för att undvika att förlora muskler, samtidigt som de totala kalorierna hålls så låga som möjligt.

Och även om snabbdieter inte är ett idealiskt sätt att gå ner i vikt är en PSMF det bästa sättet att gå tillväga om du insisterar på att göra det.

Om du spelar dina kort rätt och uppfyller några viktiga kriterier kan du förlora allt från 2 till 8 pund rent fett per vecka.

Du bör endast göra en PSMF om du har över 15 % (män) eller 25 % (kvinnor) kroppsfett. Du kan försöka om du är magrare än så, men risken för muskelförlust, slöhet och viktuppgång är mycket större ju magrare du är när du börjar.

Om du är över 15/25 % kroppsfett och inte har en historia av binge eating, ätstörningar eller jojo-bantning kan du prova en PSMF i början av en styckningsfas för att kickstarta dina framsteg.

Här kan du se hur du ställer in en PSMF:

1. Ät 1 till 2 gram protein per pund muskelmassa.
2. Ät en del kalorisnåla grönsaker.
3. Ta rätt kosttillskott.
4. Lägg upp vikter mer än två till tre gånger i veckan.
5. Driv lite konditionsträning.

Håller du detta i några dagar till två veckor (beroende på hur mycket fett du behöver förlora) kommer du att gå ner i vikt snabbare än du någonsin trodde var möjligt.

Om du gillade den här artikeln, dela den gärna på Facebook, Twitter eller var du nu gillar att umgås på nätet! 🙂

.