BreakingMuscle
Att vara tonåring är tufft. Föräldrar glömmer hur stressiga tonåren kan vara, med sociala påtryckningar, hektiska scheman och ständigt ökande krav att leva upp till. Ibland lämnar det inte mycket utrymme för att bara ha roligt. Lägg till en önskan att lägga till muskler till en annars bräcklig ram och du har ett stort berg att bestiga.
Den klättringen är dock inte omöjlig. Jag var en gång en mager tonåring som växte upp med en introvert läggning, men en önskan att förbättra mig själv. Jag började försöka bygga muskler vid 14 års ålder och 128lb på en bra dag, och med en längd på över sex fot var jag en vandrande räls. Ja, jag var en riktig syn.
Jag vill dela med mig av några saker jag lärde mig längs vägen hur en mager tonåring fick kvalitativa, drogfria muskler, tillsammans med några av de misstag jag skulle åtgärda idag. Om du följer dem kommer du en dag inom en mycket nära framtid att bygga upp en fysik som du kan vara stolt över genom hårt arbete, disciplin och bra gammaldags svett.
Steg 1: Ät inte som en idiot
Det verkar vara sunt förnuft att säga att matvanor har en hel del att göra med din framgång, men som tonåring hade jag inte så mycket sunt förnuft. Jag åt helt enkelt lite, tränade mycket och hade massor av tålamod.
I dessa dagar är dieter det första samtalsämnet. Mitt problem var att jag helt enkelt inte åt tillräckligt bra mat. Jag åt hyfsat, men inte tillräckligt ofta, kvalitativt eller kvantitativt. Jag hoppade ofta över frukosten, åt en lagom stor lunch och sedan en stor middag. Det var inte det bästa tillvägagångssättet. Jag började sedan dricka hemgjorda kalorieladdade proteinshakes, men när jag ser tillbaka skulle jag ha valt riktig mat i stället. Poängen är att jag var lat och hellre smuttar än tuggar. Så småningom hittade jag det direkta sambandet mellan att äta rätt och framsteg på gymmet.
En enkel tumregel är att ha tre fyrkantiga måltider inplanerade för dagen, tillsammans med två mindre mellanmål som kan bokföra din träning (före och efter träning). Som tonåring kan det bli förvirrande och frustrerande att fastna i oklarheterna och spåra varje kalori. Ät bara kvalitativa, näringsrika livsmedel som kött, fisk, kalkon, ägg, mjölk, kyckling, ost, ris, pasta, potatis, havre, frukt, grönsaker och mycket vatten. Försök att inte tänka för mycket. Ät en förnuftig och balanserad kost och övervaka din vikt. Om du inte går upp i vikt varje månad kan du öka kalorierna lite, och om du får för mycket fett kan du skära ner lite.
Ett exempel på en daglig meny kan se så här enkelt ut. Det är inget märkvärdigt, men det ger dig en solid utgångspunkt som du kan justera senare:
- Frukost: En skål havregrynsgröt eller nyttiga fullkornsflingor med mjölk, banan och ett glas mjölk.
- Lunch: En eller två kalkonmackor på vetebröd, en bit frukt eller en müslibar.
- Eftermiddag: En eller två kalkonmackor på vetebröd, en bit frukt eller en müslibar: En skål havregrynsgröt eller fullkornsflingor eller en smörgås med naturligt jordnötssmör och ett glas mjölk.
- Efter träning: Efter träning: En skål havregrynsgröt eller fullkornsflingor eller en smörgås med naturligt jordnötssmör och ett glas mjölk: Protein shake.
- Middag: En middag: Kyckling, nötkött eller fisk med pasta, ris eller potatis och gröna grönsaker.
Steg 2: Träna med avsikt
Träning får inte stå tillbaka för din kost. Människor ser felaktigt på träning som en aktivitet som går igenom känslorna och ägnar liten uppmärksamhet åt dess kraft och effektivitet. När jag var tonåring tänkte jag inte bara raka motsatsen till den uppfattningen, jag tog den till ytterligheter. Jag älskade träning. Två och ibland tre timmar långa sessioner var vanliga, sex dagar i veckan. Jag var en tränare med hög volym och blev förälskad i pumpningen av blod i mina muskler. Jag visste ingenting om reglering av belastning, volym, trötthet eller korrekt återhämtning. Allt jag visste var att jag älskade att träna.
Naturligtvis finns det inget som lär oss bättre än erfarenhet i kombination med tid. Träningsvolym, belastning, frekvens och återhämtning måste alla beaktas för att få ut det mesta av din träning. Men här kommer varningen: tänk inte för mycket på saker och ting. Att överanalysera varje plågsam detalj kommer bara att göra dig frustrerad och aldrig helt bekväm. Du kommer alltid att ha ett obehag inför din träning som gör att du blir orolig för att det finns något bättre där ute som du skulle kunna göra. Du kommer att sakna det självförtroende som krävs för att göra ditt nuvarande program framgångsrikt.
Att få muskler är ingen raketforskning. Allt du behöver är ett logiskt och förnuftigt tillvägagångssätt när du utformar ett program. Inga speciella klockor och visselpipor krävs, bara grundläggande övningar med flera leder i kombination med ett progressivt tankesätt. Som med de flesta saker i livet är det oftast måttlighet som gäller, och det gäller även för din träning.
Det finns otaliga användbara program där ute, men ta hänsyn till några hårda regler innan du trycker på start:
- Välj två eller tre övningar per kroppsdel, med de flesta från kategorin flerledsövningar.
- Utför tre till fyra set med 6-12 repetitioner vardera.
- Använd korrekt form.
- Vila mellan en till två minuter mellan uppsättningarna.
- Använd ett måttligt tempo: två sekunder uppåt och två sekunder nedåt.
Steg 3: Tämja egot
Som ung och blivande lyftare måste du lära dig att kontrollera ditt eget ego. Du går in på vilket gym som helst och ser större och starkare kroppar runt omkring dig; erfarna lyftare som verkar vara ljusår före dig för tillfället. Jag var inte annorlunda. Det är en instinktiv impuls att vilja hitta vår plats i en grupp, och jag ville vara en del av den större och starkare klubben. Men när jag ser tillbaka minns jag att mina träningspartners föreslog att jag skulle lätta på mina belastningar och arbeta med formen. I efterhand har deras råd räddat mig från många problem.
Från början måste du fokusera på form, funktion och försöka göra ditt bästa för att känna rörelser, snarare än att bara lyfta föremål från punkt A till punkt B. Du kommer fortfarande att få resultat, men du kommer också att få bättre funktion, mindre muskelbristningar och smärta och bättre långsiktiga vinster.
Lämna ditt ego vid dörren. Om ditt mål är att öka musklerna, öka styrkan och skapa en kropp att vara stolt över måste du pressa dig själv utanför din bekvämlighetszon, men inte på bekostnad av att du riskerar skador, kortsiktiga former och begränsar ditt rörelseomfång. Gå bara in på gymmet, fokusera på det du måste göra och lämna allt det där uppvisande B.S. till de andra killarna.
Steg 4: Komplettera sparsamt
Komplement kan vara underbara tillägg till alla fysiska ansträngningar, men för mycket betoning kan börja bromsa dina framsteg och så småningom lämna dig med en tom plånbok. När jag växte upp i lyftspelet var kosttillskott ännu inte riktigt den industri som de har vuxit till idag. De var fortfarande nya, mystiska och något som mina vänner aldrig betonade. Vi ”drack aldrig Kool-Aid” och förlitade oss istället på hård, hängiven träning och så småningom konsekvent näring.
Om du hamnar i en värld av kosttillskott finns det några saker att tänka på för att det ska vara värt det.
- Gör din forskning: Om ett företag som tillverkar kosttillskott lovar överväldigande och svår att tro på resultat är det förmodligen för bra för att vara sant. Det finns bara ett fåtal kliniskt beprövade kosttillskott på marknaden som är värda kostnaden, så gå vidare med försiktighet.
- Ät rätt först: Innan du överväger något kosttillskott ska du se till att din kostplan är sund. Det är inte bra att ladda upp ett ton av kosttillskott kopplat till en undermålig kost. Få en riktig, solid matplan på plats först, håll dig konsekvent under en längre tid och titta sedan på kosttillskott först när du känner att du behöver göra det.
- En i taget: Undvik fällan att ta en tvättlista av kosttillskott redan från början. Ta ett logiskt tillvägagångssätt och experimentera med endast ett i taget. Varför? Om du tar ner ett antal olika pulver, piller och drycker på en gång, hur ska du då veta vilka som fungerade och vilka som är värdelösa? Prova ett tillskott i en månad eller så, utvärdera dess effekt på dig och stryk det sedan antingen från din lista eller fortsätt att använda det.
Steg 5: Återhämta lika hårt som du tränar
Ett av de vanligaste misstagen som jag ser många tonåriga lyftare göra är bristen på konsekvens i hur de sover och återställer. Precis som med kosten räcker det inte med en eller två dagar med tillräcklig vila per vecka. Korrekt vila och återhämtning bör ses som en daglig, veckovis och månatlig övning, inte något som kan göras upp på helgerna. Sträva efter 7-9 timmars god vila per natt. För att se till att det blir så, stäng av dina elektroniska apparater en timme eller två innan du går till sängs. Återhämtning är verkligen den dolda hemligheten till framsteg.
Detta ska inte vara ett grönt ljus för dig att vara lat. Även på vilodagar kommer det att gynna dig om du håller dig aktiv i extraschulära aktiviteter eller andra fritidsaktiviteter. Att sitta i soffan och binge-watcha på dina favoritserier är inte precis optimalt för att få musklerna att växa.
Steg 6: Bli nördig
Jag har alltid betraktat mig själv som en elev av järnspelet. Jag är vid den punkt i mitt liv nu att jag kan förmedla min kunskap till andra, men jag vet och uppskattar det faktum att jag alltid kommer att lära mig och aldrig kommer att veta allt. Sök alltid kunskap, särskilt när den där lilla rösten ljuder om något som någon har sagt som inte verkar rätt eller kanske inte alls är sant. Tränings- och näringsvärlden är ständigt föränderlig, och du har bara nytta av att hålla dig uppdaterad.
Ett varningens ord: akta dig för informationsöverbelastning. Fall inte i fällan för analysförlamning; att man forskar så mycket att man stelnar av för mycket information och aldrig agerar på något. Även om du alltid bör läsa, lyssna och gräva bör du också fastställa en grundläggande uppsättning principer att följa. Lyft progressivt med mestadels sammansatta rörelser, ät en balanserad, näringsriktig kost och vila mycket.
Steg 7: Håll det roligt
Om processen inte längre är rolig, hitta något annat att göra. Du ska inte känna att det är ett jobb att gå till gymmet. Ja, det kommer att finnas dagar då det känns som om du släpar dig själv genom dörrarna och behöver en adrenalinspruta bara för att värma upp, men om de dagarna är fler än de bra dagarna måste du se över dina vilo- och återhämtningsvanor, justera din volym och intensitet eller omvärdera din motivation. Det är inte värt tiden, ansträngningen och engagemanget om du fruktar processen. Var inte en fånge på gymmet.
Håll inte heller upp. Det finns alltid ett sätt att anpassa din träning på ett sådant sätt att den uppfyller både vad du behöver göra och vad du tycker om att göra.