BreakingMuscle
Denna 12 veckors träningscykel är utformad för kvinnor som nyligen har fött barn och som har fått klartecken från sin barnmorska eller läkare att börja träna igen. Vanligtvis får kvinnor grönt ljus att träna ungefär sex veckor efter förlossningen, men din specifika tidsram kan vara längre eller kortare.
Lyssna på din kropp och på råd från din läkare. Börja långsamt och öka när du känner dig mer bekväm när din kropp läker och återhämtar sig.
Det primära målet med det här programmet är att bygga upp din grundnivå av allmän kondition, kärnstyrka och stabilitet samt att konditionera din kropp efter återhämtningsperioden. I det här programmet börjar du med träning med enbart promenader i sex veckor.
Därefter övergår du till sex veckor med en träningsrutin som alternerar kroppsviktsövningar, promenader eller andra konditionsintervaller och kettlebellträning. Vi kommer också att arbeta med att förbättra rörligheten och flexibiliteten med enkla rörelser som krypning, knäböjning och stretching.
Träningspasset är programmerat tre dagar i veckan i hela 12 veckor, med valfritt extra gång- eller rörlighetsarbete och återhämtningsträningspass på lediga dagar.
Utrustning som behövs:
Glidfri matta
Kettlebell
Bänk
Rack/Pull up bar
PVC-rör eller kvastskaft
Det finns ett exempel på träningspass från varje fas nedan, men du kan ladda ner hela 12-veckorsprogrammet genom att klicka på någon av länkarna nedan.
Klicka för att ladda ner det fullständiga 12-veckorsprogrammet
Första fasen: Träning med enbart promenader
Träningsschema:
- Måndag – Walking Workout 1
- Torsdag – Mobilitets-/återhämtningsdag
- Måndag – Walking Workout 2
- Torsdag – Mobilitets-/återhämtningsdag
- Fredag – Mobilitets-/återhämtningsdag
- Lördag – Gångträning 3
- Söndag – Mobilitets-/återhämtningsdag
Vecka 1: Dag 1
20 minuters promenad i ett bekvämt och lätt tempo
Vecka 1: Dag 2
20 minuters promenad i ett bekvämt och lätt tempo
Vecka 1: Dag 2
20 minuters promenad i ett bekvämt och lätt tempo
Vecka 1: Dag 3
20 minuters promenad i ett bekvämt och lätt tempo
Vecka 2: Dag 1
25 minuters promenad i ett bekvämt och lätt tempo
Vecka 2: Dag 2
25 minuters promenad i ett bekvämt och lätt tempo
Vecka 2: Dag 3
25 minuters promenader i ett bekvämt och lätt tempo
Klicka här för att ladda ner programmet
Den andra fasen: Combo Workouts
Träningsschema:
- Måndag – Träning 1
- Torsdag – Mobilitets-/återhämtningsdag
- Onsdag – Träning 2
- Torsdag – Mobilitets-/återhämtningsdag
- Fredag – Mobilitets-/återhämtningsdag
- Lördag – Träning 3
- Söndag – Mobilitets-/återhämtningsdag
Vecka 1: Dag 1
A: Kroppsviktscirkel nr 1
4 varv:
Side Plank: 20 sek/sida
Push Up (på väggen eller på knäna om det behövs) x 8
Bodyweight Squats x 15
Cossack Squat: 30 sek
Downward Dog: 30 sek
B: Rörlighet/Flexibilitet Träning #1
20 minuters promenad
Inchworm x 1 minut
Seated Hamstring Stretch x 30 sek
Glute Stretch x 30 sekunder (Lägg dig på rygg och korsa höger ben över vänster knä. Linda fingrarna runt vänster lår och dra försiktigt tillbaka mot bröstet.)
Shoulder Rolls x 20 fram/bak
Chest Opener x 20 (Håll ett PVC-rör eller ett kvastskaft med ett brett grepp i höfthöjd. Öppna bröstet och rotera röret tills det är bakom kroppen och för det sedan tillbaka till ursprungsläget. Håll armbågarna raka.)
Nackenrullning x 20
Vecka 1: Dag 2
A: Konditionscirkel nr 1
Gå, jogga, ro eller gör någon annan form av konditionsträning i 20 minuter i måttligt tempo.
B: Rörlighet/flexibilitetsträning nr 2
Inchworm x 1 minut
Sittande Hamstring Stretch x 30 sekunder
Glute Stretch x 30 sekunder (Lägg dig på rygg och korsa ditt högerben över ditt vänsterknä. Linda fingrarna runt vänster lår och dra försiktigt tillbaka mot bröstet.)
Shoulder Rolls x 20 fram/bak
Chest Opener x 20 (Håll ett PVC-rör eller ett kvastskaft med ett brett grepp i höfthöjd. Öppna bröstet och rotera röret tills det är bakom kroppen och för det sedan tillbaka till ursprungsläget. Håll armbågarna raka.)
Nackenrullning x 20
Vecka 1: Dag 3
A: Kettlebell Circuit #1
3 omgångar:
Enarmig kettlebellsväng x 10 R/L
Sumo Deadlift x 10
Halos x 15
Diamond Pushup (på knän om det behövs) x 10
Clean and Press x 10
B: Promenera 20 minuter
Vecka 2: Dag 1
A: Kroppsviktscirkel #2
3 varv:
Walking Lunges x 8 R/L
Downward Dog to Cobra Flow 30 sek.
Bench Dip x 8
Australian Pull Up x 8
B: Rörlighet/Flexibilitetsträning #1
20 minuters promenad
Inchworm x 1 minut
Seated Hamstring Stretch x 30 sekunder
Glute Stretch x 30 sekunder (Ligg på rygg och korsa höger ben över vänster knä. Linda fingrarna runt vänster lår och dra försiktigt tillbaka mot bröstet.)
Shoulder Rolls x 20 fram/bak
Chest Opener x 20 (Håll ett PVC-rör eller ett kvastskaft med ett brett grepp i höfthöjd. Öppna bröstet och rotera röret tills det är bakom kroppen och för det sedan tillbaka till ursprungsläget. Håll armbågarna raka.)
Nackenrullning x 20
Vecka 2: Dag 2
A: Konditioneringskrets #2
30 minuter, växla 1 min. snabbt tempo, 2 min. måttligt tempo
B. Rörlighet/flexibilitetsträning #2
Inchworm x 1 minut
Seated Hamstring Stretch x 30 sekunder
Glute Stretch x 30 sekunder (Ligg på rygg och korsa höger ben över vänster knä. Linda fingrarna runt vänster lår och dra försiktigt tillbaka mot bröstet.)
Shoulder Rolls x 20 fram/bak
Chest Opener x 20 (Håll ett PVC-rör eller ett kvastskaft med ett brett grepp i höfthöjd. Öppna bröstet och rotera röret tills det är bakom kroppen och för det sedan tillbaka till ursprungsläget. Håll armbågarna raka.)
Neck Rolls x 20
