BreakingMuscle
Klicka här för att komma igång med Golf Fitness Program!
Golfare försöker ofta förbättra sitt spel genom att köpa ny utrustning, spela mer golf eller ta lektioner. Även om detta är några möjliga lösningar finns det många gånger vårt golfspel inte är en återspegling av vår skicklighet som golfspelare eller av den utrustning vi använder. Det är faktiskt en återspegling av vår kropps fysiska begränsningar.
Hur kan någon förvänta sig att driva bollen längre eller ha en konsekvent svingning när hans eller hennes kropp saknar den rätta grunden för att svinga klubban och spela spelet?
Ett nytt tillvägagångssätt för att bli en bättre golfspelare
Traditionsenligt trodde de flesta golfspelare att det fanns några få nyckelkomponenter som man måste ta itu med för att bygga upp den ultimata golfaren: instruktion/slagstillverkning, utrustning, mental förberedelse och banhantering. När Tiger Woods kom in på scenen 1996, uppstod två nya komponenter att betona: fysisk konditionering och lagarbete.
Sedan dess har vi alla blivit mer vana vid tanken på att träna för att bli en bättre golfspelare. Frågan är hur vi tränar och vilka delar av kroppen vi tränar för att spela bättre golf. Vilka övningar och muskelgrupper hjälper golfsvingen? Kan vissa övningar och muskelgrupper hindra golfsvingen? Vilken är den optimala balansen mellan flexibilitet (rörlighet) och styrka (stabilitet)? Hur kan man bedöma denna kvalitet? Hur och när ska vi tillämpa all denna kunskap? Finns det olika rutiner för olika typer av golfare?
Amatörgolfspelares fysiska begränsningar
Enligt Titleist Performance Institute (TPI) är några av de vanligaste begränsningarna i svingen som amatörgolfare har:
- Förlust av hållning (64.3 %) – varje betydande förändring från kroppens ursprungliga inställningsvinklar under golfsvingen
- Flat axelplan (45,2 %) – när axlarna vrider sig på ett mer horisontellt plan än axeln för den ursprungliga ryggradsvinkeln
- Förtida förlängning (64.3 %) – när höfterna och ryggraden börjar gå i förlängning eller räta upp sig för tidigt i downswing
- Casting/Early Release/Scooping (55,9 %) – varje för tidigt frigörande av handledsvinklarna under downswing och genom nedslaget
- Over-the-Top (43.5%) – när klubban kastas utanför det avsedda svängplanet med klubbhuvudet som närmar sig bollen i en ut-till-in-rörelse
Golfsvängtekniken kan lätt bidra till denna statistik, men vissa fysiska orsaker kan också spela en roll. Dessa inkluderar:
- Oförmåga att separera över- och underkropp
- Otillräcklig core-stabilitet
- Mangel på axel- och höftflexibilitet, rörlighet, och/eller stabilitet
- Bristen på rörlighet i bröstkorgsryggen
- Bristen på glute- och/eller bukstyrka
- Flexibilitet i handleden
- Begränsad djup knäböj över huvudet
The Team Approach
Enligt min åsikt, innan man börjar med ett träningsprogram för golfspelare med det specifika målet att spela bättre golf, bör man tillämpa en lagstrategi. Att budgetera tid för golfundervisning, spel under säsongen och träningstid måste också vara av största vikt. I vissa fall bör även medicinska överväganden läggas till. Med tanke på att denna utbildningsserie kommer att släppas i hjärtat av golfsäsongen för större delen av USA, kommer programmet främst att fungera som ett golfkonditionsprogram under säsongen som är inriktat på de fem ovan nämnda svingegenskaperna.
Tid, utrustning (eller brist på sådan), golfundervisning och träning är typiska utmaningar som jag har haft i mitt arbete med både professionella (PGA och LPGA) och amatörgolfare. Dessa träningspass har utformats med minimala krav på utrustning och är ungefär trettio minuter långa. De är schemalagda för en frekvens på tre gånger i veckan, med en vilodag däremellan. Träningarna har tre cykler:
- Allmän förberedelse och konditionering
- Styrka och kraft
- Komplex kraft och snabbhet
Bedömning, screening och inventering
Inallmänt är det en bra idé att göra någon form av inventering innan man påbörjar ett träningsprogram. Screening kan fungera som en vägledning för att förebygga skador och även spåra förbättringar. En typisk utvärdering av en TPI-golfspelare (proffs eller amatör) består vanligtvis av en komplett uppsättning tester och screeningar för att kontrollera dynamisk rörelse, flexibilitet, stabilitet och rörlighet i förhållande till golfsvingen och kroppen.
Dessa skärmar är utformade av TPI för att bedöma en helhetsbild av kroppen, svingen och deras förhållande till varandra. Baserat på dessa resultat integreras ett skräddarsytt program i en befintlig PGA- eller LPGA-proffs instruktion och golfplan för att optimera golfspelarens prestation.
Detta är en av de mest använda skärmarna för golfkondition specifikt. För allmän kondition använder många fitnessproffs den funktionella rörelseskärmen (Functional Movement Screen, FMS). Du kan hitta en certifierad professionell på My TPI eller Functional Movement Systems. När det gäller den här serien kommer vi att använda en förenklad, hybrid, användarvänlig version.
Bedömning och screening
För att slutföra bedömningen ska du ge ja/nej-svar på följande frågor:
- Pelvic Tilt Test: Ställ in dig i en femjärnig ställning med armarna över bröstet. Luta bäckenet framåt/framåt och luta bäckenet bakåt/bakåt. Finns det en tydlig förmåga att utföra båda rörelserna?
- Toe Touch Test: Stå med fötterna ihop och tårna pekar framåt. Böj dig ner från höften framåt och försök att tuffa fingrarnas ändar mot tåspetsarna, utan att böja knäna. Kan händerna röra fötterna?
- Bridge med bensträckning: Börja på rygg med böjda knän, fötterna platta, knäna och fötterna ihop och armarna utsträckta över bröstet. Lyft upp bäckenet från marken. Håll bälteslinjen parallell med golvet och försök att sträcka ut det högra benet från knäet. Upprepa testet på den andra sidan. Kan testet utföras i tio sekunder på varje sida utan att ändra hållning?
- Liggande axelrörlighet: Ligg på rygg med armarna i 90/90-läge. Gör en knytnäve med tummarna uppåt. Rör båda tummarna vid marken?
- Rotation av bålen: Börja med att sitta på hörnet av en fyrkantig stol eller pall med knän och fötter ihop, kroppen i en rak och upprätt hållning och armarna över bröstet. Du kan använda två golfklubbor på marken för att göra/förlänga stolens två 45-gradersvinklar. Rotera bröstkorgen både till höger och till vänster så långt som möjligt. Är rotationen 45 grader lika vid båda rotationerna?
- Balanstest med ett ben: Stå med ansiktet bortåt från väggens hörn. Axlarna ska knappt röra väggen och armarna är nere vid sidan av kroppen. Lyft det ena benet tills låret är parallellt med marken. När det är stabilt, blunda och se hur länge balansen bibehålls. Varje omplacering av foten och/eller kroppen (axlarna) som rör vid väggen betraktas som förlust av balansen. Kan balansen bibehållas på båda sidor i 25 sekunder?
Fitness Inventory
För att påbörja träningspassen bör du fylla i den här inventeringen för att få några grundläggande konditionsmarkörer.
Push Ups:
- Män 10, kvinnor 5
- Armbågarna måste vara i nittio grader
Bodyweight Squat:
- 25 med två sekunders paus i bottenposition
- Låren måste vara parallella med marken
Pull Ups:
- Män 5, kvinnor 30 sekunder i barhäng
Aerobisk träning (välj en):
- 1 mils löpning
- 1.5-mils cykel
- 500m rodd
Koordination/fotarbete:
- Jump Rope Test – 1 minuts maximalt antal repetitioner