Bukfett: varför det bildas, hur man undviker det och hur man bränner det

Bukfett: varför det bildas, hur man undviker det och hur man bränner det

Vill du börja gå till stranden och har du en flytväst på dig?

Är du vältränad men kan inte få ner ditt midjemått? Du är en av mina, eller snarare var du en av mina. En av de saker som alltid gav mig problem var att jag alltid samlade på mig bukfett och trots att jag var väldigt vältränad störde det mig alltid. Något höll på att försvinna från mig. I det här inlägget ska jag förklara min erfarenhet.

För att vara effektiv och friskare ska du skilja på var ditt magfett ackumuleras.

Du kanske inte vet det, men på grund av en mängd olika faktorer kan du ackumulera subkutant fett (under huden) och/eller visceralt magfett.

Som vi kommer att se nedan och som otaliga artiklar visar är visceralt fett mycket mer skadligt än subkutant fett. Visceralt fett tenderar att öka när inälvorna inte kan tolerera det massiva inflödet av näringsämnen (främst kolhydrater) och vi täpper till detta överskott genom att ta överskottet till fett.

Detta skulle vara steget innan man får en fettlever, ett fett hjärta eller en fett bukspottkörtel. Problemet är att denna typ av fett är mycket mer kapabel än subkutant fett att producera proinflammatoriska ämnen. Det skapar ett tillstånd som gör att vi är predisponerade för olika patologier som diabetes och immunförsvarssjukdomar.

Här har jag goda och dåliga nyheter.

Den dåliga nyheten är att om vi har nått en punkt där vi oroar oss för lagrat bukfetma så beror det på att vi gör något fel i vår kost och aktivitet.

Den goda nyheten är att det är helt upp till dig att ändra på det.
En av de första sakerna du bör göra för att identifiera problemet är att se om din kroppsfettprocent är hög.

Varför bukfetma ackumuleras

Det finns ett antal anledningar till varför bukfett ackumuleras. Vi identifierar var och en av dessa faktorer och förklarar vilken effekt de har på kroppen.

Genetik

Forskare vid Sanford Burnham Institute (USA) har upptäckt att kroppsfett varierar genetiskt i olika delar av kroppen. Andra studier har också visat att genetik spelar en viktig roll i förhållandet mellan en individs nivå av mättnad.

Personer som är genetiskt benägna att äta mer tenderar också att ackumulera mer bukfett. Om du har flera familjemedlemmar som samlar på sig bukfett kan du också ha denna tendens.

Detta är relaterat till de somatotyper som vi nämnde i vår artikel om bantning för att få mer muskelmassa. Personer med en endomorf kropp har en naturlig tendens att ackumulera bukfett.

Stress

Vi har redan talat flera gånger i våra artiklar om stress (du kan se dem här för att se den om fetma och här för att se hur stress har utvecklats) om denna naturliga kroppsreaktion som har en viktig funktion i vår organism och dagliga överlevnad (t.ex. utsöndring av adrenalin), men som om den bibehålls under en lång tid skapar hälsoproblem.

Med avseende på bukfetma stimulerar stress produktionen av hormonet kortisol som är ett lipogent hormon som omvandlar fett till adipocyter. Med tanke på att det område av kroppen som har flest kortisolreceptorer är buken.

Inte tillräckligt med sömn

Sömn är av grundläggande betydelse för kroppen. Med rätt antal timmars sömn kan kroppen fokusera enbart på att återhämta sig från föregående dags aktivitet och lägga energi på att regenerera organ och muskulatur.

Sömnbrist minskar nivån av hormonet leptin och ökar hormonet ghrelin som i normala situationer är ansvarigt för att stimulera hunger eftersom det stimulerar aptiten. Faktum är att ghrelin också är ett oumbärligt hormon för att hålla oss vakna. Därför tenderar personer som sover lite eller som arbetar i nattskift att ha mer aptit.

Enligt den här studien har personer som sover endast 6 timmar om dagen upp till 27 % högre risk för fetma än de som sover 9,7 timmar.

Varför berättar jag det här?

För att många människor tror att de sover bra, men det gör de inte. För att kontrollera att du sover som du ska rekommenderar jag att du läser min guide om hur du sover bättre.

Skadlig kost

En kost som är baserad på ätbara livsmedel i stället för mat, raffinerade kolhydrater och fattig på omättade fetter är en av huvudorsakerna till att inte bara bukfetma ansamlas, utan också till fetma i allmänhet. Detta kommer att diskuteras i följande avsnitt av denna artikel.

Marknaden är full av ohälsosamma produkter och som konsumenter måste vi identifiera dem. Livsmedel som kan orsaka fetma är bland annat:

• Processade livsmedel
• Mjöl
• Sötad mat
• Friterad mat
• Konserverad mat
• Soda

Med en kost som är baserad på hälsosamma kolhydrater och en tillräcklig mängd goda fetter (som de som finns i fisk, avokado, oliver, oliver, nötter och andra livsmedel) kan vi hjälpa till att förebygga fetma, avokado, oliver osv.) är ett bra sätt att undvika att samla bukfetma.

Ett av de bästa alternativen är att prova ketogen kost som är mycket effektiv när det gäller fettförbränning utan att du behöver skära ner på portionerna eller svälta dig själv.

Men det är också viktigt att nämna att du bör veta lite om hur din ämnesomsättning fungerar innan du ändrar din kostplan.
För att göra det enkelt för dig har jag skapat en gratis grundkurs i ketogen kost som du kan gå med i här:

Hormoner

Hormoncocktailen som leder till fetma är komplex. Att tro att människan styrs av termodynamikens lagar (kalorier in, kalorier ut) snarare än av biologins lagar är därför reduktionistiskt och naivt.

Tyreoideaaktivitet, insulinkänslighet, frisättning av och känslighet för både orexigena hormoner som ghrelin och anorexigena hormoner som leptin, testosteron-östrogenförhållandet och antalet stresshormoner är några av de aktörer som är involverade i viktregleringen.

För optimal hormonreglering räcker det i allmänhet med att följa ovanstående punkter: Ät riktig mat, rör på dig och sov rätt tid och på natten.

Den sista punkten är viktig eftersom en annan hormonstörande faktor är tendensen att kräva matsmältningsprocesser under dygnsfönster på mer än 12 timmar. Vi rekommenderar därför att du sprider ut dina dagliga måltider över högst 12 timmar.

Överdriven konsumtion av alkoholhaltiga drycker

Drickande av alkoholhaltiga drycker ökar fettansamlingen i buken när det kombineras med de andra faktorer som vi har nämnt. Det vill säga, i sig själv är det kanske inte en relevant faktor, men i kombination med dålig kost eller sömnbrist har det en mycket större inverkan, vilket framgår av den här studien.

Om du vill gå vidare visar denna studie att män som dricker mycket öl ökar sina chanser att drabbas av fetma jämfört med tillfälliga drickare.

Men det finns mer, och om du inte visste det kanske du inte gillar det här alls.

Men som vi har sett finns det många fler faktorer än kaloriintaget som avgör vår vikt. Det är sant att alkoholhaltiga drycker har en betydande mängd tomma kalorier som, om du överskrider ditt rekommenderade dagliga kaloriintag, kommer att påverka din ackumulering av bukfett.

Det vill säga, dessa kalorier kommer att omvandlas till fett och ackumuleras i kroppen.

Om du vill se ett exempel, i det här fallet på kalorierna i vin, så finns det en bild som kommer att få dig att tänka efter en gång till innan du häller upp ett glas till.

Läkemedel

Och även om det inte är den primära orsaken till fettansamling i buken kan vissa läkemedel påverka fettlagringen när de tas under en längre tid.

Läkemedel som uppfyller ovanstående krav är läkemedel som ordinerats för diabetes, kramper, humörstörningar, migrän, högt blodtryck, steroider och p-piller. De har alla olika effekt på olika människor.

Här kommer den som kanske är viktigast!

Sedentär livsstil

Mangel på fysisk aktivitet gör att vår ämnesomsättning blir långsammare och att kaloriförbrukningen därför är lägre.

Vidare har vi under lång tid betonat vikten av att motionera på grund av den ökade kaloriförbrukningen som det innebär. Idag kan vi säga att detta är den minsta av dess fördelar.

Rörelse är ett oumbärligt verktyg för god hormonell hälsa, för bättre sömn och naturligtvis för att bygga muskler och ha en kropp som är dyr att underhålla och som inte har råd att bygga upp så många reserver.

Träning är ett av de bästa sätten att hålla din ämnesomsättning aktiv och förbränna fett. Forskning visar till och med att det finns en direkt koppling mellan högintensiv intervallträning och fettförbränning i buken.

Den här aspekten är så viktig att vi ägnar ett avsnitt senare i den här artikeln åt att prata om vilka övningar som är bäst för att bränna fett i buken (se även vår artikel om burpees, som anses vara den bästa fettförbränningsövningen).

Risker med ansamling av bukfett

Som det är en del av vår värld att vilja visa upp en platt och vältränad mage, är bukfett som ansamlas i stora mängder kopplat till vissa hälsoproblem som det är bäst att undvika för att få en hälsosam livsstil.

Till exempel är bendensiteten bättre när kroppen har fettreserver, men när det gäller bukfett är det en annan sak. En studie visade att det finns ett direkt samband mellan bukfetma runt midjan och risken för osteoporos hos kvinnor.

Vänta lite!

Risken gäller inte bara kvinnor, utan även män, eftersom bukfetma påverkar deras sexliv. Män med ölmage har inte bara en minskad muskelmassa utan även minskad energi och libido jämfört med män i god fysisk form.

Kan något vara värre för mäns stolthet?

Ja, en annan studie var ännu mer förödande. Det finns en direkt koppling mellan bukfetma och erektil dysfunktion. Ju större en mans midja är, desto större är risken för impotens och urinsvårigheter.

Men midjeomfånget används också som en indikator på hälsan i våra kroppar, eftersom ett mått som är större än 102 cm hos män och 88 cm hos kvinnor ökar risken för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes med en faktor tre.

Du kan läsa mer om midjemått och vilka sjukdomar de är förknippade med i den här artikeln från Harvard Medical School.

Hur du undviker bukfetma

Ät rätt. För att undvika att ackumulera bukfett är det viktigt att avstå från socker, undvika bearbetade livsmedel och produkter, äta färska livsmedel, hitta en bra balans mellan makronäringsämnena och känna till ditt kaloribehov så att du inte överskrider det.

Ät fiberrika livsmedel med hög mättnadseffekt och färska grönsaker. Ät dessutom livsmedel som är rika på omega-3-fettsyror, fet fisk, torkad frukt, frön och nötter. Följ med andra ord principerna för Paleo-kost.

Du kan också välja att öka ditt proteinintag eftersom det är mer mättande och har ett direkt samband med fettförbränningen, vilket förklaras i den här artikeln. Över 20 års forskning har visat att en ökning av proteinet i din vanliga kost har en naturlig effekt på minskningen av fett och bukomfång.

Du kan också prova en kost med hög fetthalt och låg kolhydrathalt för att stabilisera insulinet och uppmuntra användningen av kroppens fettdepåer. Och om du vill gå ett steg längre kan du prova ketogen kost och jag ska förklara det bättre med en video:

Den här studien har till och med visat att sockerhaltiga drycker har en direkt inverkan på ackumuleringen av bukfett (och envisa fett).

Och många studier har visat att ett överskott av socker kan leda till ökad fettansamling i buken och är direkt kopplat till fetma hos både barn och vuxna (vilket innebär att om du har barn bör du övervaka vad de äter eftersom det kan ha förödande effekter på deras hälsa).

Du kan se slutsatserna från mer än 38 studier från de senaste decennierna i den här artikeln.

Övningar för att bränna fett i magen

Om du är en löpare är det bra, fysisk aktivitet är viktigt.
Men om du är en löpare som inte kan göra dig av med fett i magen oavsett hur många maratonlopp du gör i rad, behöver du en förändring. Din kropp kan behöva en tydligare stimulans för att förstå att den behöver mobilisera sina reserver och ett större krav för att upprätthålla kroppsvävnader.

Det vill säga, öka intensiteten och få mer muskler. Ja, jag vet att du har gissat det: vi talar om högintensiv intervallträning eller HIIT.

Det finns många studier om denna typ av träning, till exempel visade en jämförande studie mellan aerob träning och HIIT att den sistnämnda var effektiv när det gäller att förlora subkutant fett. De som gjorde HIIT förlorade 13,9 mm under studietiden medan de som gjorde aerob träning förlorade 4,5 mm: i praktiken hade HIIT tre gånger bättre resultat.

Om du vill veta mer om detta ämne kan du läsa vår artikel om HIIT-träning.

Om du tror att det inte räcker så slutar inte fettförbränningen med den tid du har tränat eftersom kroppen behöver mycket mer tid för att återhämta sig på kemisk nivå (även om du redan har fått luft).

Denna metaboliska effekt är känd som EPOC- eller efterförbränningseffekten och jag kan titta närmare på den i den här artikeln.

Detta sker av tre anledningar:

• Under HIIT utsöndrar kroppen andra hormoner än vid andra typer av träning. Dessa inkluderar tillväxthormon och testosteron, som bland annat har till uppgift att metabolisera fett på ett annat och effektivare sätt.
• Förändringar i mitokondriernas funktion, som ansvarar för att bearbeta intracellulär energi (med andra ord, det ger förändringar precis där energin som cellerna använder kommer ifrån och som är energicentret i vår kropp i allmänhet).
• Det framkallar efterförbränningseffekten.

För att få ett träningspass som gör att du kan bränna bukfett måste du tänka på följande:

• Intensiteten på övningarna måste vara hög. Med andra ord ska du utföra övningarna med all din fysiska kapacitet och nå 80-100 % av den maximala hjärtfrekvensen.
• Antalet repetitioner är viktigt för att mäta den ansträngning som krävs för varje enskild repetition för att veta hur många uppsättningar av varje övning du ska göra.
• Längden på viloperioderna mellan uppsättningarna är grundläggande, eftersom det gör det möjligt för oss att hämta andan lite innan vi börjar trycka på gaspedalen igen för att nå vår gräns.
• Det är inte bara HIIT. Din kropp kommer att uppskatta om du kombinerar flera olika typer av träning under en vecka, eftersom det är viktigt att ha en så kallad metabolisk flexibilitet. Om du har tillräckligt med muskler, många mitokondrier och en hög grundmetabolism tack vare HIIT blir din löpträning effektivare. Dessutom handlar det inte bara om att förlora fett, utan att arbeta varierat och med olika intensitet är det optimala sättet att hålla sig frisk och få en bra muskelåterhämtning. Om du vill kombinera aerob träning med HIIT-pass med hjälp av din kroppsvikt kan du prova de 12 kostnadsfria Mammutjägarpassen med funktionella träningspass som är utformade för att få ut det bästa av dig. Du kan kolla in vår träningsapp här.

För att uppnå ovanstående kan du utföra flera övningar som kräver att du rör flera muskelgrupper samtidigt och någon form av förskjutning. Den klassiska sprinten eller löpningen ökar till exempel pulsen och rörelsen utförs huvudsakligen med hjälp av underkroppen, men inkluderar även rörelser i kroppen och armarna.

Nu listar jag några övningar som kommer att vara mycket användbara för dina HIIT-sessioner:

BURPEE

Klassisk funktionell övning bland klassikerna.
Utmärkt för att träna upp ditt kardiovaskulära system och din tolerans mot laktat. Eftersom du mobiliserar så många muskelkedjor på en gång är den perfekt för de dagar då tiden är knapp och du är intresserad av ett expresspass.

Kolla på vår lista över övningar för att se hur du utför en burpee på rätt sätt.

Fördelar

Den här funktionella övningen aktiverar nästan hela kroppen.
Då du måste distribuera energi till många muskler samtidigt arbetar även ditt hjärta och dina lungor på bästa sätt.

1. Sträck dig på rygg på golvet med raka armar och händerna i höfthöjd.
2. Häv lätt upp bålen och benen utan att böja dem och stå platt på golvet med bara rumpan.
3. Höj knäna till bröstet genom att böja benen och bålen, med händerna platt på golvet.
4. Vänd tillbaka till startpositionen utan att benen eller svärdet rör golvet.

FLEXIONER (PUSH UP)

Övningen tränar främst den stora pectoralismuskeln. Om tekniken är korrekt arbetar samtidigt den främre deltoideusmuskeln, triceps brachii och alla stabiliserande muskler i bålen på ett synergiskt sätt. Med den här övningen får du styrka, figur och smidighet för att ta dig upp från marken.
Lär dig hur du gör armhävningar på rätt sätt här.

För nybörjare
Om dina armar ännu inte har tillräckligt med styrka eller uthållighet för att kunna bära upp din vikt i en kontinuerlig serie armhävningar kan du placera dina knän på golvet för att bibehålla din hållning.
Håll i minnet att allt handlar om teknik och om du tror att den här formen av armhävningar inte kommer att utmana dig har du helt fel!

För nybörjare

Det här är en av de svåraste övningarna när du precis har börjat träna. Vi föreslår att du börjar med att göra minst en pull-up den första dagen och ökar intensiteten varje dag. Här är en steg-för-steg-video om hur du börjar göra pull ups.

Du kan använda 15-dagars testversionen av appen Mammutjägare som anpassar sig till din träningsnivå och ger dig en detaljerad plan med videor som hjälper dig att nå ditt mål.

Du kan gå med genom att klicka på den här knappen:

Abdominal Fat Burning Diet

Mammutjägarna har arbetat med hundratals patienter som har hjälpt oss att finslipa vårt konsekventa kostsystem Paleo Diet baserat på kött, fisk, frukt, grönsaker och rotfrukter.

Du kan se över vår guide till paleolitisk kost.

Paleokostens konfiguration säkerställer inte bara att du inte ökar kroppens stressnivåer genom att äta, utan bevarar också en balanserad kost, med alla mikronäringsämnen som du behöver genom att undvika produkter, socker med mera.

Förutom Paleokost kan du också justera dina makronäringsämnen genom att kombinera den med ketogen kost genom att ändra kroppens konfiguration så att den använder fett som energisubstrat och minskar kolhydrater.

Om du vill veta vad det handlar om kan du kolla in den här artikeln och om du vill gå med i vår kostnadsfria kurs kan du gå med i den här knappen:

Slutsats: de 3 hemligheterna för att förlora magfett

1. Ät vad du äter när du äter vad du äter. Ät riktig mat och låt ätbara produkter vara borta. Gör detta inom ett fönster på högst 12 timmar, helst enligt solens tidtabell.
2. Tränar väl: Vad innebär detta? Träna med intensitet, variabilitet och funktionalitet.
3. Rast: Om du blir besatt av att fälla många träd och inte avsätter tid för att slipa din yxa kanske du inte kan fälla ett enda träd. Sömn är en nyckelfaktor för att du ska lyckas.