Bulgarian Squat Method Explained & Results after 1 Month
Om du inte redan känner till den bulgariska squat-metoden hör den till den bulgariska träningsstilen som kretsar kring idén att mycket hög frekvens är det bästa sättet att träna mycket specifika rörelser som clean and jerk och snatch.
Men även om den här artikeln fokuserar på den bulgariska metoden för knäböj kan samma exakta strategi och plan även tillämpas på bänkpress och marklyft.
Var dock uppmärksam på att ett försök att använda den bulgariska metoden för alla tre lyften på en gång är ett recept för överträning och skador. För bästa resultat, välj en (eller högst två) och fokusera på dem innan du roterar till de andra lyften.
Träningsprogrammet blev känt av den bulgariske tyngdlyftningstränaren Ivan Abadjiev. Efter att ha vunnit Bulgariens första guldmedalj i tyngdlyftning 1957 fortsatte han att bli huvudtränare för det bulgariska tyngdlyftningsförbundet i över 24 år.
Men även om han skapade programmet för tyngdlyftning kan det också användas ytterst effektivt i styrkelyftsrörelser som knäböj och bänk. Det är dock inte lika idealiskt för dödlyft, där trötthet kan leda till att din form bryts ner för mycket.
För knäböj specifikt är dock den bulgariska knäböjmetoden extremt effektiv.
Du kan på ett säkert sätt lägga till 25-50 pund till ditt max på nära en månads tid. Detta är inte heller ovanligt.
För att kunna göra det måste du dock först bygga en bas genom variation och hypertrofi. Detta åstadkoms bäst med hjälp av ett styrkelyftprogram som använder daglig böljande periodisering.
När du har genomfört flera träningscykler av en muskel- och styrketräningsplan kommer du sedan att kunna kapitalisera på dina resultat och övergå till bulgarisk knäböjning för att maximera dina styrkevinster.
Det här fungerar eftersom, tro det eller ej, knäböjning är en mycket teknisk rörelse. Din kropp måste röra sig i precis rätt position annars kommer stången antingen att falla av din rygg eller krossa dig under den. Genom att utföra knäböj varje dag blir du mycket skicklig i knäböj.
Inte bara det, din kropps förmåga att producera kraft – den neuromuskulära kopplingen som ”tänder” och drar ihop dina muskler – är ett fysiologiskt fenomen som blir bättre när du tränar det. Men det kan bara tränas genom att använda höga vikter nästan dagligen.
Bulgarian Squat Method Program
Varje dag bör du arbeta upp till ett dagligt max. Detta är den tyngsta vikten som du kan göra utan att kämpa eller bryta formen överhuvudtaget. Det rekommenderas också att du inte heller blir ”hypad” inför dina set – mental trötthet är en mycket verklig träningsfaktor som kan göra din återhämtning mycket svårare.
Ditt mål bör vara att gå in i gymmet, slutföra uppvärmningen och träffa din dagliga max så snabbt som möjligt – dra inte ut på dina set för att nå en högre daglig max. Återigen bör det vara en vikt som, även om den är utmanande, du kan slutföra med stark form och ohyjpade förhållanden.
När du väl har hittat ditt dagliga max, utför du back-off-satser baserade på den vikten:
- 5 uppsättningar med 3 repetitioner vid 85 % av ditt dagliga max
- 5 uppsättningar med 2 repetitioner vid 90 % av ditt dagliga max
Växla mellan de två stilarna av back-off-satser varje dag. Om du till exempel utför 5×3 på måndag, gör 5×2 på tisdag, 5×3 på onsdag igen och så vidare.
För att få ett komplett exempel kan vi säga att du går in på gymmet och jobbar dig upp till ett dagligt max på 315 pund. Du skulle sedan genomföra 5 set med 2 repetitioner på 285 pund (90 % av 315 pund). Följande dag, om du når ett dagligt max på 315 igen, skulle du utföra 5 set med 3 repetitioner på 270 pund (85 % av 315).
Ditt veckoschema bör endast innehålla 1 vilodag max. John Broz har talat mycket om skador när han tränar med den bulgariska squatmetoden och tror starkt på att det faktiskt är det bästa sättet att bli skadad att ta lediga dagar.
Han förklarar att detta beror på kroppens naturliga inflammationsprocess. När du tränar varje dag blir hela kroppen trött. Detta innebär att dina muskler, senor, brosk, ligament och omgivande vävnader alla är ömma och arbetade.
Dessa muskler återhämtar sig dock inte i samma takt. När du tar en vilodag från knäböjning kan dina muskler återhämta sig, men det gör inte bindväven och senorna. Detta innebär att när du går in på gymmet kommer dina muskler att kunna lyfta vikten, men dina stödjevävnader kommer inte att kunna göra det – och du blir skadad.
Och även om det inte är något för de svaga är knäböjning varje dag ett otroligt sätt att snabbt maximera din styrka i den klassiska skivstångsrörelsen.