Bygg en tjock och bred rygg
FRÅGA
I dag tror jag att du fortfarande har den bästa ryggen någonsin. Hur kan jag få min rygg att bli lika bred och tjock som din?
SVAR
Tack för komplimangen! Det är alltid trevligt att höra att folk inte har glömt gamle Lee ännu. När det gäller huruvida jag har den bästa ryggen eller inte, är jag säker på att två killar som heter Dorian och Ronnie kan ha något att säga om det, men jag vill gärna tro att jag är precis på samma nivå som dem.
Så, vill du bygga en rygg som min? Det kanske är lättare sagt än gjort. Det är inte för att du inte har drivkraften och arbetsmoralen att nå dit, men jag har alltid haft en stor rygg, även när resten av min kropp var mager. Jag berättar ofta historien om när jag stod framför tv:n medan min syster försökte titta på den. Hon ropade: ”Flytta på dig, stora ryggen!” Från och med det ögonblicket fastnade smeknamnet Big Back hos mig. Jag hade inte ens börjat träna vid den tidpunkten. Jag hade bara tur som föddes med genetiken för en stor rygg.
Jag vet inte om du föddes med samma fördel. Det är möjligt att du också är välsignad på ryggavdelningen, och i så fall kan det hända att dina egna släktingar kallar dig Big Back. Det finns också en chans att oavsett hur hårt du tränar så kommer du aldrig att utveckla en rygg som min. Om så är fallet ska du dock inte misströsta. Var och en av oss har en medfödd uppsättning styrkor och svagheter, och det är vårt jobb som kroppsbyggare att maximera vår potential för att skapa bästa möjliga fysik.
Nu, för att maximera din rygg . . .
Ryggträning är egentligen ganska grundläggande – du måste utföra övningar som drar armarna nedåt eller bakåt, eller båda. Du kan träffa alla ryggområden på så lite som 13 set, förutsatt att du koncentrerar dig på att faktiskt arbeta med ryggen och inte bara på att flytta tunga vikter.
Jag gillar att börja min ryggrutin med en breddbyggare, med hjälp av antingen chins eller front pulldowns. Var och en av dessa arbetar lats lite olika, men jag föredrar front pulldowns eftersom jag kan justera motståndet lättare än för chins. Använd ett överhandsgrepp bortom axelbredd. Se till att bocka ryggen när du drar stången ner till dina övre bröstmuskler.
Efter pulldowns kan du gå vidare till en övergripande massuppbyggande övning: bent barbell rows. Dessa träffar alla delar av ryggen, från dina traps ner till ländryggen. Var försiktig så att du inte fuskar när du utför dessa. Detta är en övning som är mycket lätt att utföra felaktigt, vilket gör dig sårbar för skador.
Finnligt, gör sittande cable rows för tjocklek i nedre och inre delen av låret. Se till att få en bra sträckning i början och en bra klämning i slutet av varje rep. Dessa bränner som ingen annan övning!
Att utföra det här träningspasset regelbundet är precis vad läkaren har ordinerat för att maximera din potential. Och om du följer den här rutinen noggrant kan du kanske höra någon kalla dig Big Back också!
LEE HANEY’S BIG BACK ROUTINE
– FLEX