Bygg muskler och tappa fett med intermittent fasta
Intermittent fasta har blivit populär under de senaste åren, och det finns en bra anledning – ur medicinsk synvinkel har intermittent fasta många fördelar. Ett mindre känt faktum är dock att du kan använda intermittent fasta för både muskeltillväxt och viktminskning!
När man hör ordet ”fasta” tänker de flesta på svält, men det är inte rätt sätt att se på det. Intermittent fasta är ett ätmönster som innebär perioder av matrestriktion (fasta). Din kropp kommer inte att svälta och den kommer inte heller att berövas näringsämnen (om du äter näringsrik mat i ditt ätfönster). Enkelt uttryckt kommer du inte att äta under en viss tidsram av dagen eller veckan. Detta är något som vår kropp är skapad för. Faktum är att det engelska ordet ”breakfast” kommer från ”breaking fast”, och det betyder inte att man äter så fort man vaknar, utan att man bryter en fasteperiod. Det är därför frukosten anses vara dagens viktigaste måltid – inte för att du äter den på morgonen, utan för att du använder den måltiden för att mata din kropp efter fasteperioden.
I den tidigare Madbarz-bloggen har vi redan behandlat grunderna om vad intermittent fasta är och hur man praktiserar den, så kolla in den innan du börjar din regim. Se till att du alltid bör konsultera en läkare innan du börjar en sådan regim, särskilt om du lider av något medicinskt tillstånd. I den här artikeln kommer vi att fokusera mer på intermittent fasta för muskeltillväxt och viktminskning – för att hjälpa dig att uppnå sommarkroppen som vi alla vill ha!
Under fastan förbrukar du färre kalorier
Fastan innebär att du hoppar över måltiderna, oavsett om det bara är en måltid eller en hel dag (eller två) utan att äta. Om du inte kompenserar för överhoppade kalorier under ätperioden innebär det att du konsumerar färre kalorier. Om du till exempel hoppar över frukost eller middag kan du spara 500 (eller mer) kalorier.
Healthline uppger att människan i genomsnitt behöver äta 2 500 kalorier per dag för att behålla sin vikt och 2 000 för att gå ner ett kilo (cirka 0,5 kg) i veckan. En genomsnittlig kvinna behöver äta 2000 kalorier per dag för att bibehålla sin vikt och 1500 för att gå ner ett kilo i veckan. Naturligtvis är detta genomsnittliga siffror och kaloribehovet beror på många saker, men poängen är – genom att hoppa över en måltid på en dag, utan att kompensera senare på dagen, kommer du redan att befinna dig i ett kaloriunderskott som behövs för att uppnå viktnedgång.
Fastan ökar din ämnesomsättning
Metabolismen står för antalet kalorier du förbränner, så ju högre ämnesomsättning desto fler kalorier kommer du att förbränna. Detta innebär att det blir lättare för dig att gå ner i vikt och att hålla den nere.
En studie visade att 2-dagars fasta kan öka den vilande ämnesomsättningen med 3,6 %, medan en annan studie fann en ökning av ämnesomsättningen med 11 % efter en 3-dagars fasta. Detta innebär att du kommer att förbränna fler kalorier i viloläget än du gjorde tidigare, vilket därför ökar din totala energiförbrukning (och går ner i vikt snabbare).
Ofta hittar du information om att långvarig fasta saktar ner din ämnesomsättning, och detta är sant. Intermittent fasta är dock inte samma sak som långvarig fasta, och den kommer inte att föra din kropp till svältläge. Därför kommer det inte att sakta ner din ämnesomsättning om det utförs på rätt sätt.
Fasta kommer att bränna fett och bevara muskelmassa
En hel del människor är rädda att de kommer att förlora muskelmassa när de börjar med intermittent fasta. Forskare har dock inte funnit några bevis för detta påstående. Detta kan förklaras på ett enkelt sätt. När du fastar konsumerar du inga kalorier. Detta tvingar din kropp att hämta energin på andra ställen – från fett som lagrats i kroppen, inte från musklerna. Vissa bevis tyder till och med på att intermittent fasta kan vara ett bättre sätt att förlora fett än kontinuerlig diet med mycket låga kalorier.
Detta gäller inte bara för feta eller överviktiga personer, utan även för personer som är i form. I en forskning undersöktes effekten av intermittent fasta på friska motståndstränade män som använde den populära 16:8-metoden för intermittent fasta. En grupp deltagare genomförde intermittent fasta och motståndsträning tre gånger i veckan, medan den andra gruppen följde en vanlig diet. Båda grupperna fick lika mycket muskler, men en grupp som fastade förlorade mer fett än den andra gruppen. Så intermittent fasta kommer inte att sakta ner muskeltillväxten, inte heller kommer det att få dig att förlora muskler eller få muskler i långsammare takt, men det kommer att få dig att förlora fett.
Fastan aktiverar humant tillväxthormon som behövs för muskeluppbyggnad
Humant tillväxthormon (HGH) är viktigt för både fettförlust och muskeluppbyggnad. HGH-brist hos vuxna leder till en högre nivå av kroppsfett och en lägre nivå av muskelmassa. Om du försöker förlora fett och få muskler vill du hålla dina nivåer av HGH höga.
Det saknas forskning om hur intermittent fasta påverkar muskeltillväxten, men det finns tydliga bevis som visar att det orsakar en HGH-ökning, så upp till fem gånger. Den förhöjda HGH som stimuleras av fasta bör öka muskelmassan och göra en återhämtning från ett träningspass lättare och snabbare.
Detta leder till slutsatsen att om du följer rätt kost och träningsregim under intermittent fasta bör du uppnå muskeltillväxt, vilket för oss till artikelns sista punkt.
Riktig muskeluppbyggande kost kan införlivas i intermittent fastande regim
Enbart intermittent fasta kommer inte att orsaka muskeltillväxt. Tillsammans med lämplig kost och träningsregim bör dock muskeltillväxt uppnås. Det finns exempel på idrottare som uppnått detta. En av dem är Madbarz-atleten Kristijan, som delade sin framgångshistoria med Madbarz-gemenskapen. Han genomförde intermittent fasta i kombination med kroppsviktsträning och uppnådde en otrolig muskeltillväxt och fettförlust.
Brad Pilon, författare till boken ”Eat, stop, eat” är beviset på att du kan uppnå muskeltillväxt och fettförlust med intermittent fasta. Martin Berkhan, ”fadern till intermittent fasta”, rådgör med professionella idrottare om hur man genomför intermittent fasta och uppnår muskeltillväxt. Resultaten från dessa idrottare talar för sig själva.
Så, vad är hemligheten? I grund och botten finns det ingen. För att få muskler behöver du en träningsstimulans som orsakar muskeltillväxt. För det andra måste du ge din kropp tillräckligt med resurser för att den ska kunna återhämta sig ordentligt och skapa ny muskelvävnad. Enkelt uttryckt måste du träna ordentligt och äta ordentligt.
Ät tillräckligt med protein under ditt matningsfönster för att säkerställa att ny muskelvävnad byggs upp. Planera din träning i ditt matningsfönster, så att du kan äta muskelbyggande mat efter träningen medan du befinner dig i ett anabolt tillstånd. I vissa undersökningar har man kommit fram till att motståndsträning i kombination med intermittent fasta hjälper till att bevara muskelmassan samtidigt som man går ner i vikt. Så Madbarz-appen och intermittent fasta är en utmärkt kombination för muskeluppbyggnad och fettförbränning strax före sommaren! ShapeScale förklarade i detalj hur man uppnår muskeltillväxt med intermittent fasta, vi rekommenderar dig att kolla in det!
TAKEAWAY
Intermittent fasta är ett utmärkt sätt att gå ner i vikt, och undersökningar visade att det inte orsakar muskelförlust. Om du äter tillräckligt med protein i dina måltider och tränar för muskeltillväxt kan intermittent fasta hjälpa dig att gå ner i vikt och få muskler samtidigt.
Det är viktigt att kombinera intermittent fasta med en tillräcklig träningsregim. Madbarz Premium erbjuder ett brett utbud av träningsplaner med fokus på muskeluppbyggnad, medan näringsguiden i appen innehåller 65+ hälsosamma recept som hjälper dig att förse din kropp med alla de näringsämnen den behöver för muskeluppbyggnad.